חפש רק בנושא זה






אימוני אינטרוולים עצימים (HIT)

שימוש באימוני אינטרוולים עצימים לשיפור ביצועים של רצים למרחקים ידוע מזמן - עוד מימי הרצים האגדיים פאבו נורמי ולאחריו אמיל זאטופק, שעשו בהם שימוש רב. ביצוע אינטרוולים בעצימות הקרובה לצריכת חמצן מרבית, יוצר גירוי אימוני גבוה ומשפר את היכולת האירובית של הספורטאי
  20/01/15

 

 

רותם כסלו-כהן
המאמר מציג את מגוון השיטות והמבדקים שהמאמן יכול להיעזר בהם בבואו לתכנן את עצימות האינטרוולים השונים ואת משכה של כל חזרה - בהתאם לענף הספורט שהוא עוסק בו - מאת רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט.

פורסם לראשונה בחוברת ספורט הישגי גיליון 5, אוקטובר 2014 

“It is not a matter of how much you train, but of how you train” (Rick Niles, triathlon coach).

כאשר מדובר בתהליך אימון, הדרכים לשיפור ביצועים הן מגוונות ורבות. הפוטנציאל של שילוב אימונים עצימים, דוגמת אימוני אינטרוולים עצימים (High intensity Interval Training - HIT), לצד אימוני נפח ממושכים בעצימות נמוכה יחסית לשם שיפור יכולת הביצוע בקרב ספורטאי הישג -פוטנציאל זה ידוע כבר בשנת 1920 (1). בשנים אלו השתמשו ספורטאים מצטיינים בריצות למרחקים בינוניים וארוכים (כמו פאבו נורמי ובשנות החמישים אמיל זאטופק) בפרוטוקולים שונים של אימוני אינטרוולים עצימים, ומעבדות מחקר שונות החלו לחקור את ההשפעות הפיזיולוגיות של אימונים אלו. בשנת 1960 ביצעו אסטרנד וחבריו (2) מחקרים פורצי דרך והציגו לראשונה את ההשפעות האקוטיות של אימוני אינטרוולים עצימים (ארוכים וקצרים) על ביצועים ומנגנונים פיזיולוגיים בגוף. בשנות התשעים המשיכה וביססה קבוצת המחקר של בלסון וחב' (3) את התועלות של ביצוע מאמצים קצרים ועצימים מאוד (All out efforts). בשנים האחרונות המשיכה הספרות המחקרית להעמיק ולחזק את ממצאי המחקרים הקלאסיים שבוצעו בתחילת-אמצע המאה הקודמת, תוך שימוש בשיטות ובטכנולוגיות מחקר חדשות ומדויקות יותר. מאמר זה עוסק בדרכים השונות לקביעת עצימות העבודה של כל אינטרוול באימוני אינטרוולים עצימים.

תהליכי ייצור האנרגיה בגוף
ככלל, אימון גופני, על מגוון סוגיו, מאתגר ברמות שונות את המערכת המטבולית והמערכת העצבית-שרירית. המערכת המטבולית מתייחסת לשלושה תהליכי ייצור האנרגיה בגוף:
א. ATP-CP – שימוש בקריאטין פוספט להטענת מולקולות ATP חדשות
ב. גליקוליזה אנאירובית – שימוש בפחמימות להטענת מולקולות ATP חדשות
ג. תהליך אירובי – שימוש בפחמימות, שומנים וחלבונים להטענת מולקולות ATP חדשות תוך תגובה עם מולקולות חמצן במסגרת התהליך.

מכיוון שלשלושת התהליכים האלו מאפיינים ייחודיים, ניתן להעריך בצורה די מדויקת את ההשפעות הפיזיולוגיות המיידיות של אימון אינטרוולים עצים, וזאת על-ידי התרומה של כל אחד משלושת מסלולי הפקת האנרגיה בגוף במסגרת האימון וכן את העומס על מערכת העצבים ומערכת השרירים. אך כדי לעשות זאת בצורה מדויקת יש צורך בקביעת עצימות האימון. הכרת המערכת האנרגטית הפועלת בכל אימון תסייע למאמן בתכנון האימון וזמני המנוחה הנדרשים במהלך האימונים השונים וביניהם.
 
המטרות של אימוני אינטרוולים עצימים
אימוני אינטרוולים עצימים (HIT) נועדו לאפשר לספורטאי לצבור קטעי עבודה בעצימות מרבית כמעט (קרובה לצריכת חמצן מרבית - צח"מ) ובכך ליצור גירוי אימוני גבוה. זאת, לעומת החלופה של ביצוע אימון נפח ממושך בעצימות גבוהה יחסית. ישנם סוגים שונים ומגוונים של אימוני HIT, אך לרוב הם מורכבים ממאמצים ארוכים יחסית (6-2 דקות) או קצרים (פחות מ-45 שניות) בעצימות גבוהה מאוד (90% ויותר מהצח"מ), או לחלופין, מאמצים קצרים מאוד (פחות מ-10 שנ') במאמץ מרבי, תוך ביצוע כמה חזרות וביניהן זמן מנוחה משתנה.
מטרת הפרוטוקולים של אימוני HIT היא לגרום לספורטאי להתאמן באחוזים גבוהים מהצח"מ. העצימות הזו יוצרת עומס על מערכת הובלת החמצן וניצולו ומהווה גירוי יעיל והולם לשיפור הצח"מ והיכולת האירובית של הספורטאי. מחקרים מראים שאימון בעצימויות גבוהות, הקרובות לצח"מ, מוביל לגיוס היחידות המוטוריות הגדולות (Type II fibers) ולתפוקת לב מרבית כמעט. תגובות אלו גורמות לשינוי ברמות החמצון של סיבי השריר השונים וכן להגדלת שריר הלב ובאופן נלווה - לשיפור הצח"מ (4). כמו כן, קיימות עדויות על השפעות פיזיולוגיות רבות לסוג אימון זה: עלייה בנפח הפעימה (5), עלייה בנפח הפלזמה (6), שיפור אפשרי בסבילות לחום על-ידי שיפור זרימת הדם לפריפריה ושיפור יעילות מנגנון ההזעה (7), שיפור בתפקוד אנזימים אירוביים ואנאירוביים המשתתפים בתהליכי הפקת האנרגיה השונים (8), שיפור ביכולת השרירים להתמודד עם יוני המימן (H+) (4) וכן הסתגלות המערכת ההורמונאלית והעצבית (4). שינויים אלו, בשילוב עם היבטים פסיכולוגיים, יובילו לשיפור נלווה ביכולת הביצוע של הספורטאי. 

כדי ליצור גירוי אופטימאלי מומלץ לספורטאים 'לבלות' כמה דקות בכל אימון HIT בעצימות הגבוהה מ-90% מהצח"מ. בכך הם ייצרו את השינויים ותהליכי ההסתגלות הנדרשים ברמה התאית והמערכתית.
התגובה של הגוף לאימון תלויה כמובן בסוג האינטרוול, במשכו ובפרק-זמן המנוחה בין כל חזרה. לדוגמה: חוקרים תיארו אימון אינטרוולים של רוכבי אופנים תחרותיים, שכלל 8 X 5 דקות רכיבה בעצימות של 82.5% מ-Peak aerobic power output (הספק אירובי מרבי) (334 ואט). בין האינטרוולים - התאוששות אקטיבית שכללה רכיבה בת דקה בעצימות נמוכה (100 ואט) (9). משך האימון היה כ-50 ד', והנבדקים הגיעו, באינטרוול החמישי, ל-86% מהצח"מ שלהם ול-93% מהדופק המרבי. ערכים מרביים אלו נשמרו בכל האינטרוולים הנותרים, עד לסיום האימון. האימון הוביל לשימוש רב בפחמימות, שגרם לירידה של כ-52% במאגרי הגליקוגן לעומת ערכי מנוחה. כמו כן, נצפתה עלייה בחמצון השומן במהלך האימון, מערכים של 16+8 עד ל-25+13 (מיקרומול/ק"ג/דקה). אם משך האינטרוולים ועצימותם היה שונה, מובן שהתגובה המטבולית הייתה שונה אף היא ואפקט האימון היה אחר.

מקובל להניח שמרבית השינויים שחלים כתוצאה מאימונים שונים מתרחשים כתגובה לעלייה בדרישת התא לאנרגיה. ולכן, מניפולציה של עצימות ומשך קטעי העבודה והמנוחה במסגרת האימון תשנה את הדרישה והדומיננטיות של מערכות אנרגטיות שונות בתא השריר וכן את אספקת החמצן לתא. השינויים ותהליכי ההסתגלות והשינוי, שיחולו בתא בכלל ובתא השריר בפרט, מתרחשים הן ברמה התאית והן ברמה המערכתית (כפי שהוצג לעיל) ויהיו ספציפיים למאפייני תכנית האימונים.
עם זאת, מעבר לזמן הריצה בעצימות הצח"מ קיימים משתנים פיזיולוגים נוספים שחשוב להביאם בחשבון בבואנו לתכנן אימון HIT. מומלץ כי תכנון אימון HIT יבוצע על-ידי מניפולציה של תשעה משתנים שונים: (א) עצימות העבודה בכל אינטרוול; (ב) משך כל אינטרוול; (ג) עצימות העבודה בפרקי המנוחה בין האינטרוולים – מנוחה או התאוששות אקטיבית; (ד) משך ההתאוששות בין כל אינטרוול עצים; (ה) סוג ואופי המאמץ; (ו) מספר החזרות המתוכנן והמבוצע במסגרת האימון; (ז) מספר הסטים; (ח) מספר הסדרות (כל סדרה מורכבת מכמה סטים שבהם כמה חזרות); (ט) עצימות ומשך המנוחה בין כל סדרת אינטרוולים. מניפולציה של משתנים אלו תשפיע על התגובה הפיזיולוגית המיידית לתהליך האימון (4).
כפי שצוין לעיל, מאמר זה עוסק בדרכים נפוצות לקביעת עצימות החזרות במהלך אימון HIT.

דרכים לקביעת עצימות האינטרוולים באימוני HIT
שיטות שדה
קיימות שיטות שדה ומעבדה לוויסות ולתכנון אימוני HIT, שמטרתן לעזור למאמן לקבוע את קצבי הריצה או הספקי העבודה במסגרת האינטרוולים השונים באימון. ואכן, מאמנים רבים משתמשים בשיטות שדה לחישוב קצבי ריצה לאינטרוולים שונים. החישוב מבוסס על התוצאות במרחקים שונים, החל ב-800 מ' ועד 5000 מ'. בשיטות אלה לא נעשה שימוש במדדים פיזיולוגיים דוגמת מהירות ריצה בסף אנאירובי ובצח"מ, אלא רק זמן הריצה למרחק מסוים. חשוב לציין כי אף שמדובר בשיטת שדה, שבה לא ניתן לדעת בצורה מדויקת מהו העומס המטבולי שפועל על הספורטאי, זוהי שיטה מוצלחת ולכן גם נפוצה מאוד בקרב מאמנים וספורטאים. לאינטרוולים קצרי זמן (בין 10 ל-60 שנ'), זמן הריצה שממנו תיגזר המהירות יהיה הזמן למרחקים של 400-100 מ'. לעומת זאת, ניתן להשתמש בזמן ריצה למרחקים של 1500-800 מ' ואפילו עד 3000-2000 מ' כדי לחשב מהירויות וקצבי ריצה לאינטרוולים ארוכים של 4-2 דקות ועד 8-6 ד'.
החיסרון של שיטות השדה הוא בכך שהן אינן מאפשרות בקרה על ההשפעות הפיזיולוגיות הייחודיות לכל אימון אינטרוולים וכן התאמה של משך כל אינטרוול וזמן המנוחה ביניהם בהתאם למטרה שהמאמן רוצה להשיג באימון (במיוחד כאשר יש צורך לעבוד על מרכיב פיזיולוגי מסוים ולא רק כהכנה לקראת תחרות) (4).

אימון בעצימויות גבוהות, הקרובות לצח"מ, מוביל לגיוס היחידות המוטוריות הגדולות (Type II fibers) ולתפוקת לב מְרַבּית כמעט.

קביעת עצימות האימון על-פי דופק
מדידת קצב הלב במהלך מאמץ היא אחת משיטות הבקרה המקובלות ביותר לוויסות ולעצימות האימון. קביעת עצימות האימון על-פי טווחי דופק מתאימה למאמצים ממושכים ותת-מרביים, אבל יעילותה מוטלת בספק כאשר המאמן מעוניין לבקר או להתאים את העצימות של אימון HIT. דופק אינו יכול להוות מדד מהימן בעת ביצוע מאמצים בעצימות ובמהירות גבוהה, הקרובים לאזור הצח"מ, ולכן יהיה פחות רלוונטי לקביעת טווחי אימון HIT. אחת הבעיות בשימוש במדידת קצב הלב באימוני אינטרוולים קצרים ועצימים היא הפער בין תגובת הדופק לתגובת צריכת החמצן, הנקרא בעגה המקצועית "Heart Rate Lag". זאת ועוד: בעת ההתאוששות בין החזרות חוזר הדופק לערכים נמוכים למשך זמן רב יותר, עובדה שעשויה להיות בעייתית ולהוביל להערכת יתר של העומס הפיזיולוגי שהופעל על הספורטאי במהלך האימון. נמצא גם כי פרוטוקולים שונים של HIT, בעלי מאפיינים שונים (כגון מספר חזרות שונה, משך כל חזרה, רמות חומצת חלב ואף צריכת חמצן), מובילים לתגובה דומה של דופק. עובדה זו תקשה על המאמן להעריך את העומס הפיזיולוגי האמתי שהספורטאי היה צריך להתמודד איתו במהלך האימון (4). גם מבחינה יישומית יהיה קשה לספורטאי לבקר את הדופק בעת ביצוע של מאוץ מהיר במהלך אימון HIT.
מכאן שהשימוש בדופק כמדד לבקרת עצימות האימון יישמר לביצוע אימונים אירוביים ממושכים ותת-מרביים, ואילו לקביעת מהירות ועצימות האימון במהלך אימון HIT ייעשה שימוש בשיטות בקרה אחרות.

מהירות ריצה/הספק בעת הגעה לצריכת חמצן מרבית
שיטה נוספת לקביעת עצימות אימון HIT היא קביעת מהירות הריצה או ההספק בעת ההגעה לצח"מ (Maximal Aerobic Speed/Power). היתרון בשיטה זו הוא יכולתה לייצג, הלכה למעשה, מדד המביא בחשבון הן את היכולת המרבית של הספורטאי ואת העלות האנרגטית של ביצוע המאמץ.
כדי לקבוע את מהירות הריצה/הספק בעת הגעה לצח"מ קיימות כמה שיטות המקובלות כיום:
• ביצוע מדידה ישירה של צריכת חמצן במבחן מעבדה עד הגעה לצח"מ. בעת ביצוע המבחן יש להשתמש בפרוטוקול מבוסס מהירויות כדי למצוא את מהירות הריצה בצח"מ. המבדק יהיה רלוונטי בעיקר לענפי ספורט אירוביים ולספורטאים מיומנים מאוד. ניתן לדעת שהספורטאי הגיע למהירות הריצה המרבית שלו על-ידי בחינת מגמת העלייה של צריכת החמצן – נחפש התיישרות של מגמת העלייה בצח"מ למרות המשך העלייה במהירות הריצה. לרוב מדובר בעלייה של פחות מ-2.1 מ"ל/ק"ג/דקה למרות עלייה במהירות הריצה. המהירות הראשונה במהלך הבדיקה, שבה לא חל שינוי משמעותי בצריכת החמצן, תהווה את מהירות הריצה המרבית בצח"מ, שממנה ייגזרו טווחי האימון השונים. חשוב לציין שאחד הקריטריונים להגעה לצח"מ היא העובדה שצריכת החמצן אינה עולה, בעוד הספורטאי יכול להמשיך לרוץ ואף להגביר את מהירות הריצה. מהירות הריצה המרבית תהווה את השלב בבדיקה שבו לא נצפתה עלייה בצריכת החמצן, אך הספורטאי טרם סיים את המאמץ (4).
• שימוש במבדקי שדה. אלה יהיו רלוונטיים לספורטאים במשחקי כדור (כדורגל, כדורסל, כדוריד ועוד). לדוגמה:
מבדק "Montreal Track test" מבוצע על מסלול ה-400 מ' באיצטדיון אתלטיקה. ממקמים קונוסים במרחק של 50 מ' זה מזה כדי לסייע בקביעת מרחק הריצה שכל ספורטאי הצליח לרוץ במהלך הבדיקה. המהירות ההתחלתית היא מהירות הליכה (6 קמ"ש), ולאחר מכן היא עולה ב-1 קמ"ש בכל 2 דקות ומצוינת על-ידי צליל. המבדק מסתיים כאשר הנבדק אינו מצליח לעמוד בקצב הריצה ואינו מצליח להגיע למרחק של 5 מ' לפני הקונוס. לחלופין - אם הוא מרגיש שאינו יכול להתמיד בקצב הריצה ומעוניין לסיים את המבדק (ראה איור 1 - אופן סידור המבדק).


איור 1: אופן סידור המבדק "Montreal Track test"

מבדק "Vam-Eval" שונה במקצת ממבדק מונטריאול בכך שהעלאת המהירות במהלך הבדיקה נוחה יותר (כ-0.5 קמ"ש), והמרחקים בין הקונוסים קטנים יותר (כ-20 מ').
בשני מבדקי השדה הללו, התוצאה היא המרחק שהצליח כל ספורטאי לרוץ במהלך המבדק. אמנם הערכה מדויקת של מהירות הריצה בצח"מ יכולה להתבצע רק במבדק מעבדה, אך קיים מתאם גבוה (r>0.9) בין מהירות הריצה שהושגה במבדקי השדה לזו שהושגה במבדק מעבדה. חשוב לציין שלעתים תוצאת המעבדה עשויה להיות גבוהה ב-10%-5 מתוצאת השדה. במצב זה ייתכן שלספורטאי קיימת רזרבה אנאירובית גבוהה יותר, כלומר יכולת רבה יותר לבצע עבודה כאשר המערכת האנאירובית היא ספקית האנרגיה העיקרית, עובדה שיש להביאה אותה בחשבון בעת תכנון האימון (ראה בהמשך).
- מבדק ריצה מרבית במשך 5 ד'. מבדק זה מבוסס על כך שהזמן הממוצע להגעה לתשישות, בעת שמירה על מהירות ריצה באזור הצח"מ, עומד על 8-4 ד' (4). כמו כן, התוצאות של מבדק זה (מהירות הריצה המרבית) נמצאו במתאם גבוה עם תוצאת הריצה במבחן Montreal Track test (12). עם זאת, בעת ביצוע מבחן זה יש חשיבות רבה לחלוקת קצבים נכונה, ולכן בדרך כלל הוא יהיה שימושי לרצים מאומנים שמסוגלים לרוץ 5 ד' בקצב צח"מ.

בעת התאמת קצבים וטווחי אימון יש לבחון מהו ענף הספורט שבו עוסק הספורטאי ולפיו להתאים את המבדק הנכון:
- בענפי הכדור - השיטות העדיפות יהיו מבדקMontreal track test  או Vam Eval עקב פשטותם - אין צורך בציוד מעבדה ובמקביל, המבדקים מביאים בחשבון את התרומה של המערכת האנאירובית, ההכרחית להגעה לצח"מ (13).
- בענפי ספורט אירוביים - ביצוע מבחן מעבדה (צח"מ) יהיה כלי בקרה חשוב לקביעת עצימויות האימון.
חשוב לציין שהשימוש במהירות ריצה מרבית שהושגה במבדקים אלו רלוונטית לביצוע אינטרוולים ארוכים יחסית (6-2 ד'), המבוצעים קרוב למהירות הריצה של הצח"מ. לעומת זאת, לאינטרוולים קצרים ועצימים יותר יש להביא בחשבון משתנים פיזיולוגיים נוספים, שתרומתם חשובה לביצוע ושישפיעו על זמן ההגעה לתשישות, לדוגמה, הספק אנאירובי. על כן, בעת קביעת מהירויות ריצה לאימוני HIT קצרים, שעצימותם אף יכולה להיות גבוהה ממהירות הריצה בצח"מ, מומלץ לתכנן את עצימויות והספקי העבודה תוך שימוש במבדקים שונים מעט. להלן כמה מבדקי שדה ופרוטוקולים אפשריים:

רזרבת מהירות אנאירובית (ASR - Anaerobic Speed Reserve)
רזרבת מהירות אנאירובית (ASR) היא ההפרש בין מהירות הריצה המרבית במהלך מאוץ לבין מהירות הריצה בצח"מ. לרוב, מדד זה אינו מובא בחשבון בעת תכנון אימוני HIT, אך עשויה להיות לו חשיבות לא מעטה בעת התאמת הקצבים ומהירויות הריצה לאינטרוולים קצרים. לדוגמה, באיור 2 ניתן לראות שני רצים בעלי מהירויות ריצה דומות בצח"מ, אך שניהם מציגים מהירות ריצה מרבית שונה לחלוטין בעת ביצוע מאוץ: רץ ב' מציג מהירות ספרינט גבוהה יותר לעומת רץ א'. אם שניהם יבצעו אימון HIT באחוז דומה ממהירות הריצה של הצח"מ (כפי שנעשה בדרך כלל בשדה), האימון יבוצע בטווחים שונים מ-ASR שלהם. עובדה זו תוביל לתגובה פיזיולוגית שונה לאימון וכתוצאה מכך להסתגלות שונה (32% אצל רץ א' לעומת 23% אצל ב'). לכן, כאשר מעוניינים לתכנן אימון HIT במאמצים על-מרביים, מומלץ, נוסף למדידת מהירות הריצה בצח"מ, לבצע גם מדידה של מהירות ריצה מרבית בעת ביצוע ספרינט ולחשב את ה-ASR.


איור 2: חשיבות השימוש ב-ASR: השוואה בין שני ספורטאים בעלי מהירות ריצה דומה בצח"מ, אך בעלי יכולת מהירות ספרינט מְרַבית שונה (4)

מדידת מהירות ריצה מרבית במהלך מאוץ עשויה להתבצע בכמה דרכים: במחקרם של בלונדל וחב' (14) חושבה מהירות הריצה המרבית במהלך מאוץ בן 60 מ' ומדידת זמנים באינטרוולים של 20 מ'. האינטרוול המהיר ביותר במהלך הריצה הוא זה שנלקח לטובת חישוב ה-ASR. לעומת זאת, במחקר אחר (15) חושבה מהירות הריצה המרבית ע"י ביצוע ריצת 55 מ' ומדידת הזמן של חמשת המטרים האחרונים במהלך הריצה. העיקרון המנחה של שיטות אלו הוא לאפשר לספורטאי להאיץ ולבצע את המדידה כשהוא מגיע למהירות מרבית.
כיצד נשתמש ב-ASR בתהליך האימון? לאחר שתבוצע בחינה של ה-ASR לקבוצת ספורטאים נוכל להוסיף, במידת הצורך, אחוזים מסוימים מ-ASR למהירות הריצה המבוצעת בכל אינטרוול, כדי לוודא שאכן כל הספורטאים עובדים תחת עומס אימוני דומה. לדוגמה, באיור 2, מכיוון ששני הרצים הם בעלי ASR שונה, קביעת העצימות צריכה להיות שונה. אם מעוניינים ששניהם יבצעו עבודה שתהווה 32% מ-ASR, יש להעלות את מרחק הריצה או מהירות הריצה לרץ ב' כדי לוודא שעומס האימון אכן תואם, ולא לקבוע לשני הספורטאים את מהירות הריצה על סמך מהירותה בצח"מ.

מהירות ריצה מרבית בעת ביצוע מבחן 30-15 intermittent fitness test
אמנם השימוש ב-ASR להתאמת עצימויות האימון בעת ביצוע אימוני HIT על-מרביים ישפר את יכולת התאמת עצימות האימון, אך עדיין שיטה זו אינה נותנת תמונה מלאה על המשתנים הפיזיולוגיים החשובים לאימוני HIT  ייעודיים לענפי ספורט קבוצתיים ולמשחקי מחבט. בענפים אלו, אימוני HIT מבוצעים לרוב באולם או במגרש וכוללים ביצוע חזרות קצרות של אינטרוולים עצימים עם שינויי כיוון. לכן, נוסף לתרומה של ה-ASR, התגובה לצורת אימון זו מושפעת גם מהיכולת האירובית של הספורטאי, יכולת ההתאוששות הפיזיולוגית שלו במהלך זמן המנוחה ויכולת שינוי הכיוון. תכנון אימון HIT מבלי להביא בחשבון משתנים אלו עשוי להביא לדרישה אנרגטית שונה ממערכות האנרגיה השונות ולהקשות על תכנון עצימויות האימון.
כדי להתמודד עם קושי זה פותח מבחן ""30-15 intermittent fitness test (16). מטרת המבחן היא לגרום לספורטאי להגיע לדופק מרבי ולעצימות ריצה של צח"מ, ובמקביל הוא מאפשר להעריך את יכולת ה-ASR, היכולת לבצע מאמץ חוזר, יכולת הבלימה וההאצה וביצוע שינוי כיוון במהירות מרבית. המהירות המרבית שאליה מגיע הספורטאי בתום הבדיקה תהיה תוצאה המשלבת את היכולות של כל המרכיבים שצוינו.
המבדק בנוי מאינטרוולים של 30 שניות, וביניהן מנוחה פסיבית של 15 שנ'. הנבדקים רצים הלוך וחזור בין שני סימונים במרחק 40 מ' זה מזה (כמו כן, מסמנים סימון נוסף בנקודת האמצע של ה-20 מ' כדי להקל על חישוב המרחק המרבי והשלב המרבי שכל ספורטאי הצליח להגיע אליו במבדק). (לשם מה?) הם רצים במשך 30 שנ' במהירות התחלתית של 8 קמ"ש, שעולה בהדרגה ב-0.5 קמ"ש לאחר כל שלב (אינטרוול). צליל קולי מכתיב להם את הקצב הנכון שבו הם צריכים לרוץ בכל שלב. כאמור, לאחר כל אינטרוול הם נחים כ-15 שנ', עד היציאה לאינטרוול הבא. המטרה היא לסיים מספר שלבים רב ככל האפשר. המבדק מסתיים כשהנבדק אינו מסוגל להגיע אל תוך תחום 3 מטר של כל סימון בזמן המוקצב לכך (ראה איור 3).


איור 3: מבנה מבדק "intermittent fitness test 30-15"

תוצאות הבדיקה הן ספציפיות לאימונים המבוצעים בענפי כדור (מאוצים וזמני מנוחה קצרים). אמנם מהירויות הריצה המרביות שהושגו במבדקי ה-Intermittent YO-YO (מבדקים הבוחנים את היכולת האירובית וביצוע מאמץ עצים עם הפסקות קצרות – מאמצים המאפיינים משחקי כדור) ובמבדק ה-30-15 intermittent fitness test הן בעלות דרישות פיזיולוגיות דומות למשחקי כדור (יד, רגל וסל) (17), אך נמצא כי התוצאות של מבדק ה-30-15 intermittent fitness test עשויות לשמש באופן מדויק יותר לצורך קביעת עצימויות אימון HIT, המאופיינים בחזרות קצרות ועצימות מאוד לעומת מבדקי ה-Intermittent YO-YO. נוסף לכך, נמצא כי מהירות הריצה המרבית שהושגה במבדק ה-30-15 intermittent fitness test היא מדויקת ומהימנה, ולכן מומלץ בהחלט לעשות בה שימוש בעת תכנון אימון HIT עם חזרות קצרות לספורטאי עילית בענפים קבוצתיים (16). ביצוע מבדק 30-15 intermittent fitness test יאפשר תכנון אימונים בצורה מדויקת ופרטנית יותר לכל ספורטאי, במיוחד למאמצים קצרים המבוצעים ב-85% עד 105% ממהירות הריצה המרבית שהושגה במבדק זה (כלומר מהירויות על-מרביות – במצבים שבהם נרצה לאתגר את הספורטאי) (17, 18).

סיכום והמלצות
לביצוע אימוני HIT ישנן השפעות פיזיולוגיות רבות, כפי שנסקרו בקצרה במאמר זה. מטרת האימונים הללו היא לאפשר לספורטאי לשהות פרק זמן ממושך יחסית במהירות או בהספק עבודה הקרובים לצריכת חמצן מרבית, במטרה להפיק את היתרונות הטמונים בסוג אימון זה. התאמת עצימות החזרות בתוך מסגרת האימון תשפיע באופן משמעותי על המערכות האנרגטיות הדומיננטיות באימון ותקבע את אופן הסתגלות התא ומערכות הגוף השונות לתהליך. על כן, יש חשיבות רבה לאימון נכון ומדויק באשר לקביעת עצימות החזרות ובהתאמה לכך - גם לקביעת זמני המנוחה בין החזרות (דיון בנושא זה יובא במאמר הבא).

להלן כמה המלצות:
1. כדי לתכנן את עצימויות האימון הנכונות והפרטניות לכל ספורטאי ולהוביל לתגובה פיזיולוגית ספציפית מומלץ להשתמש במבדקי שדה או מעבדה. פחות מומלץ להשתמש במד דופק או בהערכת התחושה הסובייקטיבית של המאמץ.
2. בעת ביצוע אינטרוולים ארוכים (יותר מ-2-1 ד') מומלץ להשתמש במהירות או בהספק עבודה בעת ההגעה לצח"מ, תוך שימוש במבדק מעבדה לספורטאים אירוביים, או לחלופין, ביצוע מבדק שדה דוגמת מבדק מונטריאול בענפי כדור קבוצתיים, וממנו לגזור את טווחי האימון השונים. לדוגמה: 90% ממהירות הריצה המרבית שהושגה במבחן מונטריאול או ביצוע אינטרוול ב-95% ממהירות הריצה המרבית שהושגה במבחן צח"מ.
3. כדי להקל על הספורטאי ניתן לתכנן את מרחק הריצה שהוא צריך לעבור בזמן נתון על-פי מהירות הריצה המרבית שהשיג במבדקים השונים.
4. בעת ביצוע אינטרוולים קצרים מ-45 שנ' ניתן להשתמש ב-ASR (רזרבת המהירות האנאירובית) או במהירות הריצה המרבית שהושגה במבחן 30-15 intermittent fitness test. שימוש בתוצאות מבדקים אלו יהיה רלוונטי במיוחד למאמצים קצרים המבוצעים ב-105%-85 ממהירות הריצה המרבית.
5. בעת ביצוע מאוצים קצרים (10-3 שנ') או מעט יותר ארוכים (45-30 שנ'), שבהם ההנחיה היא לבצעם בעצימות מרבית (all out), אין צורך לבצע מבדק הערכה מקדים או לכייל את מהירות האינטרוול או עצימותו. ההנחיה, בעת ביצוע אימון מסוג זה, צריכה להיות - לפעול באופן החזק או המהיר ביותר בכל חזרה (4).

לסיכום, במאמר זה הוצגו מגוון שיטות שהמאמן יכול להיעזר בהן בבואו לתכנן את עצימות האינטרוולים השונים בהתאם לענף הספורט ומשך כל חזרה. המאמר הבא ידון בהיבטים נוספים של אימוני HIT, כגון כיצד לשלבם במהלך שבוע אימונים, זמני התאוששות מומלצים בין האינטרוולים וכן היבטים עצביים ועומס על מערכת השריר-שלד שיש להביאם בחשבון בתהליך ההתאוששות.

רשימת המקורות שמורה במערכת. ניתן לקבלה אצל יניב אשכנזי בדוא"ל: yaniva@wingate.org.il

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.

צילום: רפי כחלון 



תגובות הוסף תגובה
1.נהניתי לקרואדני30/01/15
2.כיף לקרוא ולהשכיל בנושאאלי16/04/17
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טורניר המסטארס בסין יצא לדרך: ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים במקום ה-5 לאחר שהפסיד בקרב על הארד ליריבו המונגולי באיפון. טל פליקר (66 ק"ג), הודח לאחר שהפסיד בקרב השני

הסבב ה-8 והאחרון באליפות הארץ במרוצי מוטוקרוס תתקיים במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט ביום שבת, ה-14.12.19 מהשעה 9:00 ועד השעה 13:00

אליפות אירופה בבריכות קצרות: שיא ישראל ליעקב טומרקין במשחה ה-100 מ' מ.א בתוצאה 52:31 שניות

טריאתלון אילת: רועי זוארץ ואנטונינה רזניקוב, אלופי ישראל בטריאתלון במרחק האולימפי. הגר כהן כליף במקום השני

אביב לוי, חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, אלופת ישראל בטריאתלון לנוער (גילאי 19-16). איתמר לבנון סיים במקום השלישי

שיא ישראל חדש ליעקב טומרקין במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 1:53:57 דקות, באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

שיא ישראל ושיא מסלול ללונה צ'צטאי סלפטר שניצחה את אליפות ישראל בחצי מרתון המעיינות בתוצאה 1:10:05 שעות. מארו טפרי אלוף ישראל בחצי מרתון בתוצאה 1:03:09 שעות

שיא נוער לאנסטסיה גוברנקו במשחה ה-100 מ' מ.א בתוצאה 1:00:37 דקות, באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו