חפש רק בנושא זה






המדריך לריצה בתנאי קור

עבור מי שאינו מורגל לרוץ בטמפרטורות נמוכות, מדובר בדילמה לא פשוטה – מה ללבוש? מה לאכול ומה לשתות? כיצד לנהל את קצב הריצה ובכלל, כיצד מתמודדים עם האתגר הפיזי הכביר בתנאים לא הכי ידידותיים? מאת מולי אפשטיין ורותם כסלו-כהן, פיזיולוגים של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  15/01/15

מרתון בכפור – תרחישים והמלצות
להבדיל מתנאי חום אליהם הגוף יכול להתאקלם מבחינה פיזיולוגית, הסתגלות לקור מוגבלת ביותר ודורשת חשיפה לתנאי הקיצון האלה למשך זמן רב. מאחר שמזג אוויר כה קר הוא חריג עבור מרבית הרצים בארץ, חשוב להבין מהן ההשלכות של ריצה בקור וכיצד יש להיערך לאתגר הכפול.
מבחינה פיזיולוגית השפעות הקור על פעילות גופנית עצימה יכולות להתבטא בכמה מערכות: לב וכלי דם (כיווץ כלי דם בעור ובגפיים), מערכת הנשימה (כיווץ סימפונות), מערכת העצבים ההיקפית (ירידה בהולכה העצבית), קצב חילוף החומרים (עלייה, השקעת אנרגיה בשמירה על חום הגוף) וקצב הניצול של מאגרי הפחמימות בגופנו (מנגנון הרעידה יגביר את קצב הניצול של הפחמימות).
אמנם הקור מציב קשיים, אולם כל עוד נהיה ערוכים ונדאג להגן על גופנו מפני נשיפותיו הקפואות של גנרל החורף נצליח לסיים את אתגר המרתון בבטחה. לראייה, ספורט חורף מבוצע בטמפרטורות נמוכות יותר. נקודת המפתח היא שמירה על חום הגוף. נכון שבמהלך פעילות גופנית עצימה, קצב ייצור החום של הגוף עולה פי 15-10 בהשוואה למנוחה, אולם עדיין עלינו להימנע מאיבוד חום ומחשיפת הגוף למצב של היפותרמיה – תת-חום.


 
1. היערכות לריצה
ריצת מרתון, על אף אורכה ומשכה, דורשת חימום והכנה בטרם תישמע יריית הזינוק. חשוב מאוד להקפיד על חימום ארוך ומתון תוך שמירה על חום הגוף באמצעות לבישת כמה שכבות. מומלץ לבצע את החימום הראשוני בסביבה מוגנת ורק לאחר מכן לצאת לריצה קלה בתנאי החוץ. חשוב להימנע ככל שניתן מחשיפה לקור החיצוני, מצב שעלול לגרום לאיבוד חום ולרעידות. השתדלו לא להמתין זמן רב מדי בחוץ בציפייה לזינוק.
מאחר שקור גורם לניצול מוגבר של פחמימות, אותו דלק חיוני שכל רץ מרתון מנסה לאגור ממנו כמה שיותר, יש להקפיד על אכילת פחמימות מספקת בימים שטרם הריצה, במיוחד ב-36 השעות האחרונות. יתכן שתצטרכו לתגבר מעט בכמות הג'לים שאתם צורכים במהלך המרוץ עצמו. את הג'לים הקפידו לאפסן קרוב לגוף על מנת לשמור אותם במרקם נוח לאכילה (ג'ל נוטה להתקשות בקור). חשוב מאוד להקפיד על מאזן נוזלים תקין ולהרבות בשתייה ביממה שלפני המרוץ. במזג אוויר קר אנו מאבדים נוזלים רבים דרך מערכת הנשימה ויש לקחת זאת בחשבון.

2. קשיי ההסתגלות
הקור שנחת עלינו אינו אופייני ואינו מותיר זמן להסתגלות. רצים מנוסים שהתחרו והתאמנו בעבר בתנאי קור, לבטח יהיו מוכנים יותר, לפחות ברמה המנטלית. מאחר שאין לנו מה לעשות מבחינת הסתגלות, כל שנותר לנו הוא להשקיע בבחירת הביגוד המתאים, בהעמסה של פחמימות ובתכנון של אסטרטגיית הריצה – ניהול נכון של קצב, הסרה הדרגתית של פרטי לבוש במהלך הריצה, צריכת מזון ושתייה ו"הכנת הראש" לתנאים הלא שגרתיים.
עבור הרצים המנוסים, טמפרטורות של 10-5 מעלות, ובתנאי שאין רוח או גשם משמעותי, הן בחזקת תנאים אידיאליים לריצת מרתון. עבור הרצים הפחות מנוסים, כאלה שזמני הריצה שלהם נושקים לארבע שעות, מדובר באתגר כפול.

3. קוד לבוש
העיקרון המנחה הוא "שיטת הבצל". לבישת כמה שכבות של ביגוד תעזור לנו לשמור על חום הגוף עד לזינוק ובמהלך השלבים הראשונים של הריצה. חשוב מאוד להגן על אזורים חשופים – ראש, אוזניים, אף, פה, כפות ידיים. לבישת כובע ריצה מחמם שמגן גם על האוזניים, מחמם צוואר שאפשר להעלותו לכיוון הפנים במידה שתהיה רוח קרה, טייץ ארוך, חולצה קצרה ומעליה חולצה ארוכה, כפפות, גרביים ארוכים ומעיל גשם/רוח. אם בסמוך לשעת הזינוק תהיה רוח חזקה, ניתן לעטות על עצמכם שקית זבל גדולה אותה יש להסיר לפני הזינוק עצמו.
כמות הלבוש ואופן הסרת הבגדים תלויה בניסיון ובהרגלים של כל אחד מן הרצים. יש כאלה שרגילים לרוץ בלבוש ארוך ובכסות מלאה ויש כאלה שמעדיפים לרוץ בבגדים קצרים. מה שבטוח הוא שהרצים המקצוענים ירוצו בלבוש תחרות קצר.
במקרה שירד גשם, עדיף להיפטר מן השכבות ומן הבגדים הארוכים. בגד שספג מים הופך להיות כבד ומכביד, והרטיבות הרבה תוביל לאיבוד חום מהיר מן הגוף.

4. קצב הריצה בתנאי כפור
מזג האוויר הקר מחייב היערכות מחודשת מבחינת תכנון קצבי הריצה. יש לשקול פתיחה אטית יותר מן המתוכנן, ולאחר מכן להעריך את מידת הסתגלותכם לריצה בקור. פתיחה מהירה מדי בשל רצון להתחמם מהר יותר עלולה לגבות מחיר כבד בהמשך! עדיף לפתוח לאט יותר, לרוץ את הקילומטרים הראשונים עם בגדים חמים יותר, ולהסירם בהדרגה עם התפתחות הקצב והעלייה בטמפרטורת הגוף.

5. כיצד משפיע האקלים הקיצוני על היכולת?
המפתח הוא חימום טוב לריצה, ביגוד מתאים, שמירה על חום הגוף עד בסמוך לזינוק והכנה תזונתית טובה ב-36 השעות שקודמות למרוץ. ניתן לרוץ היטב גם בתנאי מזג אוויר קר ורצי העלית אפילו מעדיפים טמפרטורות נמוכות, אם כי לא נמוכות מדי. מזג אוויר קר, אבל לא קפוא (טמפרטורות בקרבת ה-0 מעלות צלזיוס), פוטר את הגוף מלהתמודד עם עומסי החום המטבולי ולכן התוצאות הטובות ביותר נקבעות בטמפרטורה של 10-6 מעלות צלזיוס. עדיין, מרבית הרצים הם רצים חובבים או חצי-מקצועיים ועבורם זו עשויה להיות חוויה מחשלת. אם לא תהיה רוח ולא ירד גשם – תהיה זו ריצה טובה, רק לא להשתגע בפתיחה.

6. מכשולים פוטנציאלים
הסכנה הגדולה ביותר היא היפותרמיה, כלומר ירידה בטמפרטורת הגרעין של הגוף. איבוד חום גוף מושפע מהמאמץ המתמשך ומדלדול במלאי הפחמימות, מהטמפרטורה של הסביבה, מהאפקט של הרוח וממידת הרטיבות של הבגדים. בגדים רטובים בשילוב רוח חזקה וטמפרטורה נמוכה עלולים להגביר את קצב איבוד החום ולחשוף את הרץ לסכנה של היפותרמיה. סכנה נוספת היא איבוד תחושה בקצוות הגפיים עקב הקור העז ובשל הגברה בזרימת הדם אל מרכז הגוף ואל השרירים הפעילים על חשבון האזורים המרוחקים של הגוף. סממן נוסף לריצה בקור הוא פגיעה בקואורדינציה וירידה ביכולת התנועתית, דבר שיכול להגדיל את סכנת הנפילה וההחלקה. לבוש לא מתאים עלול להגדיל את הסיכון להיפצע, במיוחד ברקמות רכות כמו שרירים וגידים.
לרוח חזקה עשוי להיות תפקיד מכריע, במיוחד בשילוב הקור העז. מעבר לעובדה שהיא מפריעה כאשר היא מנשבת בפני הרצים או בצדם (התנגדות גבוהה יותר, מאמץ קשה יותר), רוח חזקה עלולה להעצים את תחושת הכפור באופן ניכר. לדוגמה, ריצה בטמפרטורה של 0 מעלות וברוח של 10 קמ"ש תגרום לנו להרגיש כאילו הטמפרטורה היא 3- מעלות צלזיוס!

7. השלבים בהם הקור דומיננטי במיוחד
הזמנים הקריטיים הם לפני הזינוק, בזינוק עצמו ובחלקה המסיים של הריצה, שם הגוף עייף, מדולדל, כאוב ורטוב מזיעה או מגשם. מזג אוויר יבש יעזור לרצים בעוד שמזג אוויר לח יגביר את תחושת הקור. השפעה קריטית נוספת היא בסיום הריצה, כאשר הפעילות המטבולית דועכת. שהייה מוגזמת באזור חשוף כאשר אתה עייף ורטוב תוביל לאיבוד חום מהיר. חשוב מאוד להתפנות מאזור הסיום, להחליף לבגדים יבשים וחמים ולשתות משקה חם.

8. יתרונות, מישהו?
אין ספק שריצה במזג אוויר קר עדיפה על פני ריצה בשרב, לפחות בכל הנוגע למרוצים ארוכים. עם זאת, מרבית הרצים טרם חוו תנאים מסוג זה, לא כולם מצוידים בתחמושת מקצועית ולכן הקושי והחשש מובנים. במדינות קרות, כמו צפון אירופה או קנדה טמפרטורה כזו אינה גורמת להתרגשות מיוחדת, שהרי שם האנשים רגילים לחיות בסביבה קרה ולפיכך הם מצוידים היטב ומורגלים בביצוע פעילות גופנית בתנאים קיצוניים בהרבה.

9. לגימות וטעימות בזמן הריצה
חשוב מאוד להקפיד לשמור על מאזן נוזלים תקין לפני המרוץ. חשוב לזכור שקור וההתרגשות שקודמת לזינוק, עשויים להגביר את תדירות ההשתנה, דבר שיגרום לאיבוד רב של נוזלים. תחרות אינה הזמן הנכון לביצוע ניסיונות. על הרצים לשתות את מה שהם מורגלים בו במהלך אימוני ההכנה לתחרות המטרה. מים ומשקה איזוטוני יעשו את העבודה. משקה חם בבוקר המרוץ, דוגמת תה או מיצוי עלים במים חמים, עשוי לתרום לחמימות פנימית ולשיפור ההרגשה.

דברים נוספים שכדאי לדעת על אימון בתנאי בקור
ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, צעידה, טריאתלון, משחק כדורגל ועוד
נכון, החורף בישראל אינו כה קשה, אבל הוא נמשך כמה חודשים ולעתים הוא מזמן לנו הפתעות ועלול לשבש את שגרת האימונים. החורף מציב תנאי אימון לא קלים: גשם, קור, קרקע בוצית ורוח, שהם רק חלק מן התנאים הסביבתיים הלא ידידותיים. נוסיף לכך את הסרבול בתנועה כתוצאה מלבישת הבגדים החמים ונקבל מתכון לא ממש מוצלח עבור מי שהאימון מהווה עבורו חלק נכבד מאורח חייו.
אז אלו בעיות עלולות להיווצר בעקבות החשיפה לאימון בקור? להמלצות לאימון בקור, חזרו לתחילת המאמר.

קור ומחלות
מדוע קור חודר עצמות או אימון בבגדים רטובים גורם לך להרגיש שהסבירות להיות חולה הולכת וגדלה? וזאת, למרות שבאופן הגיוני אתה יודע שהתקררות ושפעת מקורם בהדבקה על-ידי וירוסים ולא כתוצאה מקור או מאוויר לח? מדוע פעילות גופנית בקור גורמת לך להרגיש כבד ומסורבל, בהשוואה לתחושות אותן אתה חווה במהלך פעילות גופנית בקיץ?
על מנת לענות על השאלות האלה, עליך להבין שהתגובות הפיזיולוגיות של הגוף לאימון בתנאי מזג אוויר קר, שונות מאלה המתקבלות לאחר אימון בתנאי מזג אוויר נוח. לדוגמה, חוקרים מיפן מצאו שחשיפה לאוויר קר עודדה את פעילותם של התאים הלבנים המדכאים(Suppressor)  ובכך נפגמת זמנית פעילותה של מערכת החיסון. המנגנון שאחראי לתופעה מקורו בעלייה בריכוז ההורמון קורטיזול המופרש מבלוטת יותרת הכליה בתגובה לחשיפה חדה לקור. עלייה בריכוז ההורמון גורמת לדיכוי פעילותה של המערכת החיסונית. מכאן ניתן להסביר, לפחות חלקית, מדוע תחושת קור במהלך האימון מגדילה את הסיכוי שלך לחלות. מאידך, חימום יתר כשלעצמו אינו מגדיל את הסיכוי שלך לחלות במחלה ויראלית.
נראה שאימונים לאורך זמן בתנאי מזג אוויר קר מקהים את תגובת התאים המדכאים של מערכת החיסון. במלים אחרות, מי שרגיל להתאמן בתנאי מזג אוויר קר או במים קרים, נוטה להפגין ירידה פחותה בתפקודה של מערכת החיסון לאחר האימון בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור באופן לא עקבי.

קור, מאגרי הגליקוגן ומאגרי השומן
תופעה ייחודית ופרדוקסלית, שאופיינית לפעילות גופנית בקור, היא דלדול מהיר של מאגרי הגליקוגן ועלייה במטבוליזם של השומן. דלדול הגליקוגן נגרם כתוצאה משני גורמים: ראשית, תופעת הרעידה או הצמרמורת שגורמת לאיבוד גליקוגן בקצב של פי 6-5 מהיר יותר מאשר בתנאים רגילים. שנית, עלייה בריכוז ההורמון אדרנלין שגורם בין היתר לפירוק מואץ של גליקוגן.
קצב השימוש המהיר בגליקוגן גורם לריקון המחסנים שבהם הוא מאוחסן, דבר שמאלץ את השרירים לפנות אל השומן כמקור אנרגיה מועדף. האדרנלין לכשעצמו מאיץ אף הוא את קצב השימוש בשומן כמקור אנרגיה. בנוסף, ריכוזים נמוכים של אינסולין במהלך פעילות גופנית בתנאי קור תורמים אף הם להאצת השימוש בשומן כמקור אנרגיה. מכאן שעונת החורף היא תקופה נפלאה לכל מי שרוצה לאבד כמה ק"ג של שומן ממשקל גופו, במיוחד על רקע העובדה שבתנאי קור, קצב חילוף החומרים במנוחה נוטה להיות גבוה יותר. בנוסף, פעילות גופנית בתנאי קור קשורה בדרך-כלל בעלייה בהוצאה האנרגטית עבור פעילות נתונה. עובדה זו יכולה לסייע לך להימצא במאזן קלורי שלילי, זה בתנאי שתדע כמובן לכלכל את תזונתך ולא תגלוש לאכילה משוללת רסן.
סברה נוספת היא שפעילות גופנית בתנאי קור גורמת לא רק לדלדול מאגרי השומן התת-עוריים, אלא גם את אלו המצויים סביב האיברים הפנימיים ובחלל הבטן. השומן הבטני נחשב לשומן "מסוכן", משום שהוא קשור לנוכחותן של רמות גבוהות של שומנים בדם ולדיכוי רמתו של הכולסטרול הטוב (HDL). תאי השומן הנמצאים ברקמות השומן שבחלל הבטן ומסביב לאיברים הפנימיים משחררים את השומן למחזור הדם ומשם אל הכבד. בכבד הם יכולים להפוך במהירות ל-HDL ו-VLDL – אותם ליפופרוטאינים הקשורים בהגברת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. מצד שני, השומן שנמצא בתוך תאי השריר או ברקמות התת-עוריות הוא בעל סיכוי גדול יותר להגיע אל תוך השריר לצרכי אנרגיה ולא למצוא את דרכו אל הכבד. כאשר שריריהם של אנשים מאומנים "זוללים" את השומן המהווה מקור אנרגיה זמין, ריכוזי הכולסטרול הטוב בדם נוטים לעלות.

איבוד חום
אחת הסכנות של פעילות גופנית בתנאי קור היא איבוד חום. הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקפוא לבין הזיעה. תהליך ההזעה ממשיך גם במהלך פעילות גופנית בתנאי קור. הזיעה נספגת בבגדים, והבגדים הלחים וספוגי הזיעה מגבירים את קצב איבוד החום מן הגוף. חשוב לזכור שמים מוליכים חום מן הגוף פי 25 מהר יותר בהשוואה לאוויר! בגדים חמים ויבשים שגרמו לנינוחות בתחילת הפעילות עשויים להפוך לרטובים וקרים, מה שיגרום לך להרגיש כמו במשלחת ארקטית.
חברות ענק המייצרות ציוד ספורט למקצוענים, משקיעות מאמצים רבים בפיתוח של טכנולוגיות ביגוד חדישות וכיום ניתן למצוא בגדים מיוחדים המונעים את היספגותה של הזיעה ומאפשרים את הנידוף שלה אל מחוץ לבגד. תחושת הקור תלויה לא רק טמפרטורה של האוויר אלא גם במהירות הרוח. טמפרטורת אוויר של 5 מעלות יכולה להרגיש כמו 0 מעלות אם מהירות הרוח היא 14 קמ"ש. אם מהירות הרוח היא 30 קמ"ש,  היא יכולה ליצור תחושת קור של 5- מעלות. ריצה כשלעצמה יכולה להשפיע על התחושה, תלוי אם אתה נע עם הרוח בגב או שאתה רץ נגד הרוח.
נראה שתהליכי ההסתגלות לקור הם די מצומצמים ולא ניתן להצביע על אקלום של ממש, כפי שאנו מכירים בתגובה לחשיפה לתנאי חום. אוכלוסייה בעלת הסתגלות לתנאי קור היא כנראה האבוריג'ינים – הילידים האוסטרלים. הם מסוגלים לישון בחוץ בתנאי מזג אוויר קפוא ללא הגנה חיצונית, ומבלי שטמפרטורת גופם תרד. אירופים שנחשפו לתנאים דומים, סבלו ממצוקה רבה ומאיבוד חום גוף. המנגנון שאחראי לתופעה המיוחדת בקרב האבוריג'ינים אינו ברור, אך הסברה היא שביכולתם להעלות באופן משמעותי את קצב ייצור החום המטבולי.
הצעות:
• אם ביכולתך לבחור את כיוון הריצה, העדף להתחיל בריצה נגד הרוח ולסיימה עם הרוח בגב. ריצה עם רוח גבית במהירות השווה לזו של מהירות הריצה עשויה לבטל את "אפקט הצינון" הנגרם כתוצאה ממהירות הרוח.
• היבט נוסף הוא אופן הנשימה בתנאי קור. אוויר קר שיישאף דרך הפה, יתחמם רק מעט טרם הגיעו אל דרכי הנשימה ואל הריאות. לעומת זאת, אם ביכולתך לנשום דרך האף, תוכל להבטיח חימום טוב יותר של האוויר בטרם הוא ימשיך דרך דרכי הנשימה אל הריאות.


מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: פיזיולוגיה וספורט.

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.

צילום: רפי כחלון



תגובות הוסף תגובה
1.הכול אפשרי!!!!!איציק בראיר25/01/15
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות