חפש רק בנושא זה






עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים

החיוך שהיה מרוח על פניך אחרי האימון של אתמול, מתחלף בבוקר שאחרי בעווית כאב, כאשר אתה מנסה לרדת מן המיטה או לרדת במדרגות – מוכר? מה המקור לכאבים, כמה זמן הם נמשכים, מה מגביר את הסיכון ללקות בהם ומה ניתן לעשות כאשר הם מופיעים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
  26/01/15

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

מי מאתנו לא חווה את אותה תחושה איומה של הבוקר שאחרי? שרירי גופך הדואבים, שעד לרגע זה לא היית בטוח כלל שהם קיימים בגופך, גורמים לך לחשוב שפעילות גופנית היא משהו שעדיף שאחרים יעשו. המחשבות שעוברות ברגע זה בראשך נעות בין "האם הכאבים הם ההוכחה לכך שעבדתי קשה" או "האם יתכן שהגזמתי והתאמנתי יתר על המידה"? האמת נמצאת אי שם באמצע. למי שלא מורגל בעניין, נקדים ונאמר: זה באמת כואב! ואפילו לפרקי זמן די ממושכים, לעתים 72-24 שעות מתום האימון. אבל בשביל להרגיע ולנחם, נבהיר שמדובר בתופעה מוכרת וטבעית שאפילו ספורטאים, שלא התאמנו תקופה מסוימת, עשויים לחוות אותה עם חזרתם לאימונים סדירים.

מה הם כאבי שרירים מאוחרים?
ראשית נקדים ונאמר שכאבי שרירים שלאחר מאמץ, הם לא תוצאה של "הצטברות" חומצת חלב או של "רעלים" אחרים שמיוצרים במהלך פעילות גופנית. רבים נוטים להאשים את חומצת החלב כמקור לאותם כאבים, אולם לא כך הוא הדבר. אם הדבר היה נכון, אזי כאבי השרירים היו מתחילים במהלך הפעילות הגופנית והולכים ודועכים אחריה שהרי ריכוזי חומצת החלב שהיו בשריר נעלמים בשעה שלאחר האימון. נהפוך הוא, כאבי השרירים יתחילו להופיע בשעות שלאחר האימון ויגיעו לשיאם כעבור 48-36 שעות לאחריו, מסיבה זו כאבים אלה נקראים כאבי שרירים מאוחרים (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).
אין לבלבל בין כאבי שרירים מאוחרים ובין כאב הנובע כתוצאה ממתיחת השריר במהלך התרגול. כאב שנובע ממתיחת שריר, הוא כאב חד ומיידי, המופיע במהלך הפעילות. הכאב הנובע ממתיחה מלווה בדרך כלל בנפיחות של האזור הפגוע.

מה גורם לכאבי שרירים מאוחרים?
כמעט כל אימון עצים עלול לגרום לכאבי שרירים, בייחוד אם הפעילות הגופנית חדשה עבורך. לא ברור מדוע, אולם ספורטאי שנמצא בכשירות גופנית גבוהה, עשוי לפתח כאבי שרירים לאחר שביצע פעילות שאינו מורגל בה, למשל סוג ספורט חדש או ביצוע של תרגיל חדש. מי שרגיל לדפוס פעילות מסוים, לא יפתח כאבים, אפילו אם האימון היה "רצחני" עבורו.
תופעת כאבי השרירים הוזכרה בספרות המדעית כבר בראשית המאה הקודמת. אחד ההסברים הפופולריים היה שכאבי השרירים מקורם בהצטברות חומצת חלב בשרירים. היום אנחנו יודעים שריכוזי חומצת החלב בשרירים ובדם חוזרים לערכי מנוחה כבר בתוך 60-30 דקות מסיום הפעילות. סברה נוספת דיברה על כך שכאבי השרירים אופייניים בעיקר לאחר כיווץ אקסצנטרי של השריר (כיווץ השריר תוך כדי התארכותו). ידוע שפעילויות מסוג זה "עולות" פחות אנרגיה בהשוואה לכיווץ קונצנטרי של השריר (כיווץ השריר תוך כדי התקצרותו). כך שאם חומצת החלב הייתה הגורם לכאבי השרירים, היינו מצפים שהם יתרחשו לאחר פעילות גופנית עם עלות מטבולית גבוהה (פעילות שריר קונצנטרית).

כיום ידוע שמקורם של כאבי שרירים מאוחרים בקרעים מיקרוסקופיים של סיבי השריר ושל רקמות החיבור המקיפות אותם. כאבי השרירים המאוחרים הם תוצאה של רצף אירועים: פעילות גופנית, נזק שרירי שגורם לשבירת החלבון, היווצרות דלקת ועלייה בטמפרטורה של השריר. כתוצאה מרצף האירועים חל שפעול של קולטני הכאב ואנו חשים את הכאב האופייני שעל שמו נקראת התופעה. נראה שהנזק השרירי כשלעצמו אינו ההסבר הבלעדי לכאב. תרומה נוספת יש לתהליכי הדלקת ולנפיחות סביב האזור הפגוע.
כמות הקרעים ומידת הכאב תלויים בעצימות האימון, במשך האימון ובסוג הפעילות שביצעת. פעילויות גופניות המאלצות את השריר להתכווץ תוך כדי התארכותו (מה שמכונה פעולות אקסצנטריות), נחשבות לסוג הפעילות הטראומטי ביותר עבור השרירים. פעילויות המערבות כיווצי שריר אקסצנטריים הן: ירידה במדרגות, ריצה במורד, פעולת הורדת המשקולת במהלך התרגיל או ביצוע שלב הירידה בתרגילים כמו שפיפה (Squat) או כפיפה ופשיטת מרפקים בשכיבה סמיכה קדמית.

מתיחות אף הן יכולות לגרום לכאבי שרירים, במיוחד אם הן מבוצעות בצורה אגרסיבית. הסיבה נעוצה כנראה בהרס של סיבי שריר כתוצאה מן המתיחה החזקה בשריר. סוגי המתיחות שעלולים לגרום לנזק הם מתיחות סטטיות מוגזמות ומתיחות בליסטיות – ביצוע של תנועות נמרצות כאשר השריר נמצא במצבו המוארך. אם ברצונך לשפר את טווחי התנועה שלך מבלי לגרום לכאב, עדיף לבצע מתיחות סטטיות עדינות או מתיחות דינמיות מבוקרות.

מתי זה טוב ומתי זה רע?
כאבי שרירים מידתיים לאחר ביצוע פעילות גופנית הולכים בדרך כלל בד בבד עם בניית השריר ושיקומו ולכן מדובר בסימן טוב. לא פעם אנו חשים בכאב שרירי קל לאחר ביצוע אימון, כאב שחולף לאחר זמן מה. במקרה כזה אנו נוהגים לכנות כאבים אלה בשם "כאבים טובים". ניתן גם לא לחוש כאבים כלל ועדיין ליהנות מיתרונותיו של האימון הגופני. זה שלא כואב לך, לא מעיד על כך שהאימון אינו יעיל עבורך ולכן לא כדאי לאמץ את המימרה הידועה – No pain, No gain.
"הסוד האפל" של כאבי השרירים המאוחרים הוא כאשר דרגת הכאב היא כה חזקה עד כדי פגיעה ביכולתו של השריר לייצר כוח. כאשר אתה כאוב, השריר אינו מסוגל לשחזר את רמת הכוח אותה הוא מסוגל לייצר במצב תקין. במצבים חמורים הירידה בכוח השריר יכולה להימשך ימים אחדים ואפילו שבועות. כאשר אדם סובל מכאבי שרירים כל הזמן הדבר מחייב התייחסות ושינוי במתכונת האימונים. אימון תוך כדי כאב יחבל בתהליך האימון.
מאחר שכאבי שרירים הולכים בד בבד עם נזק שרירי תיתכן אף פגיעה בבריאותו של המתאמן. פגיעה חמורה כתוצאה מהרס שריר נקראת רבדומיוליזיס שפירושה התפרקות חדה של תאי שריר וזליגת מרכיב תוך תאי אל נוזל הדם. הסיכון העיקרי במצב זה הוא של סתימת אבובית הכליה על ידי חלבונים גדולים שמקורם בשריר. העיקרי שבהם הוא המיוגלובין שדולף אף הוא במצבים חריגים אל הנסיוב ומשם לשתן (מיוגלובינריה). מיוגלובינריה המלווה רבדומיולזיס, גורמת לצביעת השתן בצבע כהה והסיכון הכרוך בה, הוא חסימה מלאה של פעילות הסינון הכלייתי. אם אתה מתעורר עם כאבי שריר חמורים, כאלה שאינם מאפשרים לך לנוע, השרירים נפוחים ואתה משתין שתן חום, גש מייד לבית החולים.
רבדומיוליזיס יכול להיגרם גם בעקבות ביצוע מאמצים קיצוניים, כמו ריצות אולטרה-מרתון או כאשר המתאמן חושב שכמה שיותר זה יותר טוב. זכרו – More is less.

מה ניתן לעשות?
כאשר כואב לנו הנטייה הטבעית של כל אחד מאתנו היא לעשות משהו בכדי להפחית את עוצמת הכאב. העניין הוא שכאשר אנו נמצאים בעיצומם של ה-DOMS, מרבית הטכניקות לא ממש תעזורנה.
• מתיחות – אם זה מרגיש טוב, לך על זה ומתח באופן קל מאוד! חשוב לדעת שהמתיחות לא יעזרו לך להרגיש טוב יותר בהמשך היום ושמתיחות לפני ו/או אחרי פעילות גופנית לא ימנעו כאבי שרירים!
• קרח – אמבט קרח ועיסוי בקרח לא ינטרלו את כאבי השרירים המאוחרים, אולם הקור וחוסר התחושה באזור ישכיחו ממך במעט את נוכחותו של הכאב.
• בגדי לחץ – לבישה שלהם לאחר אימון עשויה בהחלט לעזור בתנאי שהם במידה הנכונה – נוח אך לא חזק יתר על המידה.
• פעילות גופנית קלה – כמו למשל ביצוע ריצה קלה מאוד. יעזור לך להרגיש טוב באופן זמני, אולם אין בה כדי להחיש את תהליכי ההחלמה.
• עיסוי – עשוי לעזור אם כי לא ברור איזה סוג של עיסוי ומהו העיתוי הנכון לבצעו. מאחר שאין עדיין עדויות מחקריות חד משמעיות ניתן להשתמש בו בהתאם לניסיונך ולהרגשתך.
• תרופות – איבופרופן מקטין תהליכי דלקת וכמות רבה ממנו תעזור לך להיות פחות כאוב. אבל, כמות רבה של התרופה תפריע לתהליכי השיקום והבנייה של השריר ולכן שכרך ייצא בהפסדך. מצד שני, כמות קטנה לא תגרום לשום נזק אבל גם לא תעזור כל כך בהתמודדות עם הכאבים.
• ארניקה – נמכרת בגלובולים כתרופה תת-לשונית הומאופטית או כמשחה, חבל על הכסף.

הדרך הטובה ביותר להתמודדות עם כאבי שרירים מאוחרים היא כלל לא לחוות אותם. אל תבצע שינויים חדים בדפוסי האימון שלך. אם החלטת לבצע תרגיל חדש או פעילות חדשה הקצה לכך פרק של הסתגלות. הימנע מהעלאה דרסטית של משך הזמן אותו אתה מקדיש לאימון. העלאת נפח האימון צריכה להתבצע באופן מדורג.
המתן. כאבי השרירים יחלפו מאליהם בתוך 7-3 ימים ללא שום טיפול מיוחד. אם כבר חווית כאבי שרירים מסוג זה, הימנע מכל פעילות עצימה שתגרום להחרפת הכאב. אם כאבי השרירים מתגברים ונמשכים אל מעבר לזמן מקובל של כמה ימים, מומלץ לפנות לרופא.
למד מן הניסיון. בצע פעילויות מנע והתחל להתאמן באופן הדרגתי ומבוקר.

מולי אפשטיין פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
1.מסכים מאוד!עודד נצר04/02/15
2.מה לגבי הקפדה על תמיכה בתהליכי הבראה כלליים?מורן21/03/18
נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות