חפש רק בנושא זה






מתכונים בריאים מעולם הנטורופתיה

מזג האוויר הסגרירי מזמין אותנו לבלות יותר זמן במטבח ולמלא את הבית באוכל ובריחות של בישול. לפניכם שלל מתכונים פרי יצירתם של הסטודנטים לנטורופתיה במכון וינגייט ולצדם "חכמת המתכון" והסגולות הרפואיות שלו – מאת מירה כהן שטרקמן, ראש תחום נטורופתיה במכון וינגייט
  29/01/15
קרפצ'יו דלעת וסלק
קרפצ'יו דלעת וסלק

 

 

מנהלת פורום נטורופתיה

תלמידי הנטורופתיה הפתיעו השנה גם אותי כאשר העמידו שולחן מתכונים בריאים ברוח נטורופתית – מתכונים "חכמים", טעימים וקלים להכנה.
מסלול לימודי התזונה הטבעית הנו חלק מהותי ובלתי נפרד מלימודי הנטורופתיה והוא כולל מגוון רחב של סדנאות לבישול על פי כל שיטות התזונה המוכרות. תלמידי שנה ד' לנטורופתיה מפגינים בסדנאות הבישול יצירתיות מופלאה וידע נטורופתי מעמיק, אבל הפעם הופתעתי על ידי הסטודנטים של שנה א', שרק החלו לימודיהם בחודש נובמבר 2014 וידעו לאסוף ולרקוח מתכונים טעימים להפליא, בריאים ומבריאים.
הנה חלק מן התוצאות של סדנת הבישול שהתקיימה השבוע בניצוחו של המורה, הנטורופת אלון מרבר,  ובעשייה מבורכת של הסטודנטים לנטורופתיה. לצד המתכונים הסטודנטים הוסיפו פרטים על "חכמת המתכון" והסגולות הרפואיות העיקריות שלו.
בבריאות טובה!

קרפצ'יו דלעת וסלק עם גבינת שקדים ופסטו עשבי תיבול – אדם ורינת
מצרכים:
12-10 פרוסות דלעת דקות (0.5 עד 1 מ"מ)
12-10 פרוסות סלק דקות (0.5 עד 1 מ"מ)
מיץ משני לימונים
קמצוץ כמון טחון
6 גבעולי עירית (לקישוט)
מלח ים אטלנטי גס
פלפל ארבע עונות (טחון גס)
3-2 כפות שמן זית לזילוף
3-2 כפות חומץ בלסמי מצומצם
2 כפות גרעיני דלעת קלופים קלויים קלות על מחבת יבשה עם מעט שבבי צ'ילי (קישוט)
נבטים (קישוט)
גבינת שקדים (מתכון מצורף)
פסטו עשבי טיבול (מתכון מצורף)

גבינת שקדים – אופן ההכנה
150 גרם שקדים מקולפים (2 דקות במים רותחים מעבירים למים פושרים לדקה – מתקלפים בקלות)
1/2 כפית מלח ים
כף מיץ לימון סחוט טבעי
2 כפות שמן זית
1/2 כוס מים
טוחנים את השקדים במעבד מזון (או בלנדר) לאבקה, מוסיפים את שאר המרכיבים וטוחנים עד לקבלת מרקם אחיד (ניתן להוסיף תבלינים ו/או עשבי תיבול. אם מוסיפים עשבי תיבול, עדיף לקצוץ דק ולערבב ידנית אחרת הגבינה תצא ירוקה).

פסטו עשבי תיבול – אופן ההכנה
חופן פטרוזיליה
חופן כוסברה
חופן בזיליקום
שן שום
6-4 כפות שמן זית
חופן אגוזי מלך מושרים
חופן קשיו טבעי
חופן צנוברים
מלח לפי הטעם
קוצצים גס את המרכיבים במעבד מזון, מוסיפים שמן זית עד לקבלת המרקם הרצוי.

הכנה:
פורסים את פרוסות הדלעת על מגש שטוח ואת פרוסות הסלק על מגש נפרד. יוצקים עליהם את מיץ הלימון  והכמון הטחון ומניחים ל-25-20 דקות עד לריכוך הירקות.
פורסים פרוסה של דלעת ופרוסה של סלק לסירוגין על צלחת הגשה, שמים כף גבינת שקדים וכף פסטו לסירוגין (לא בצורה מסודרת), מקשטים בגרעיני דלעת, נבטים ועירית (כראות עיניכם), מזלפים משמן הזית ולאחר מכן מהבלסמי המצומצם, מפזרים מעל מעט מהפלפל ארבע עונות ומעט מלח ים.
"חכמת" המתכון: פיטוכימיקלים ואנטיאוקסידנטים כיד המלך, ויטמינים ומינרלים, פחמימות זמינות ומורכבות, סיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות, חלבון מלא. המתכון מתאים לכל מי שעוסק בספורט לאחר פעילות ספורטיבית – הצלחת מעניקה לגוף את כל מה שהוא צריך.

תבשיל תרד – נוריי וגונן
מצרכים:
2 צרורות/חבילות של עלי תרד טריים.
2 בצלים לבנים בינוניים.
1 ראש שום טרי.
1 חבילת פטריות שמפיניון טריות.
1 חבילת פטריות פורטובלו טריות.
1 חבילת עגבניות שרי.
1 טחינה גולמית משומשום מלא.
3 לימונים.
1 צרור כוסברה טרייה.
כורכום.
כמון.
שמן זית.
פלפל שחור גס.
מלח.

אופן הכנה:
מקפיצים קלות בשמן זית את הבצל והשום, לאחר ההזהבה מוסיפים את הפטריות החתוכות ואת עלי התרד, מתבלים ברבע/חצי כפית מלח וחצי כפית פלפל שחור גס. מערבבים למשך כעשר דקות ומורידים מהאש.
סוחטים מיץ מחצי לימון ומוסיפים לתבשיל.
*מכינים את הטחינה עם מיץ מלימון וחצי ומים לפי צורך, קמצוץ של מלח, פלפל שחור גס, כורכום ומעט כמון.
*אופן ההגשה: נסדר בתוך קערה בשכבות את תבשיל התרד,
מעל טחינה בנדיבות, מעל עגבניות שרי חתוכות ומעל כוסברה.
*הצעת הגשה: עם לחם שיפון מלא ויין אדום.

פעילות רפואית:
עלי התרד עשירים במיוחד בקרוטנואידים, כמו בטה קרוטין ולוטאין ובקוורצטנין בעל תכונות אנטי-אוקסידנטיות. בישול עלי התרד מקל על הגוף את ספיגת הקרוטנואידים. התרד מכיל חלבון יותר מכל ירק אחר.
עלי התרד עשירים גם בברזל, בחומצה פולית, ויטמין ,A ויטמין C וויטמין K וכן במגנזיום ובמנגן.
הפטריות עשירות בוויטמינים D , C ו-K במינרלים, אבץ, ברזל, אשלגן, סידן ובחומצה פולית.
נוגדי חמצון חזקים, המסייעים לשמירת רקמות הגוף ומניעת נזקים והתפתחות מחלות. אנטי דלקתי, אנטי סרטני, הורדת כמות השומנים בדם, טיפול בסוכרת, טיפול במחלות מעיים ועוד.

השום אנטי אוקסידנט רב עוצמה, מדרבן את פעילות תאי הדם הלבנים האחראים על תפקוד מערכת החיסון, מכיל חומר אנטיביוטי הנלחם בהצטננות ובשפעת, משפר את מחזור הדם ומקטין את רמות הכולסטרול בדם, מוריד את לחץ הדם ויעיל בטיפול בסוכרת ועוד.

העגבנייה מכילה ויטמין A ויטמין C ברזל ועוד, עשירה בליקופן, בקרטנואיד ובאנטי אוקסידנט, אשר עוזר בין היתר בשמירה על בריאות הלב, ומקטין סיכוי למחלת הסרטן.

לכוסברה סגולות מרפא רבות, תורמת במניעת הסרטן, מכילה אשלגן, ויטמין A, בטא קרוטן, חומצה פולית, אנטי דלקתית,אנטי סוכרתית, ממריצה ומעודדת, משככת כאבים, מקררת, משתנת, מעודדת הזעה, מפחיתה כולסטרול רע, משמידה טפילים במעיים ועוד.
השומשום ממנו מפיקים את הטחינה, עשיר מאוד בסידן, מגנזיום, נחושת, אשלגן, ויטמין A, ויטמין E, חומצות אמינו,חומצה פולית, חלבון, B3 ועוד.

קציצות ברוטב משוגנעז – טל אברהם ואחינועם
מצרכים לקציצות:
ברוקולי טרי 800 ג' (אפשר גם חבילת ברוקולי קפואה)
כף טחינה גולמית
3 כפות פירורי לחם מלא
ביצה
1/4 כפית פלפל שחור
1/2 כפית מלח
לציפוי קציצות:
10 כפות פירורי לחם מלא

רשימת מצרכים לרטבים:
רוטב טחינה:
4 כפות טחינה
3 כפות מים
1/2 לימון
קמצוץ פלפל שחור 
קמצוץ מלח

רוטב חריף:
כף פפריקה מתוקה
1/2 כפית פפריקה חריפה
כף לימון
כפית שום כתוש (עשוי מ-2 שיניים)
6 כפות מים
כפית קימל
קמצוץ פלפל שחור
קמצוץ מלח
ו-3 כפות שמן זית

רוטב עגבניות:
3 עגבניות
קמצוץ פלפל
קמצוץ מלח

אופן הכנה:
שוטפים את הברוקולי הטרי
מגרדים אות הברוקולי בפומפייה.
כאשר סיימנו לגרד את הברוקולי מעבירים את הברוקולי לקערה עמוקה.
מוסיפים את כף הטחינה, ביצה, 3 כפות פירורי לחם, פלפל שחור ומלח ומעסים את כל המצרכים יחד עד שמקבלים מרקם אחיד ומשאירים אותו בצד.
שמים בקערה את 10 כפות פירורי הלחם.
מתחילים ליצורי מעיסת הברוקולי כדורים בגודל של בערך סנטימטר וחצי ועוטפים אותם בפירורי הלחם.
שמים את כל הכדורים העטופים על תבנית בתנור.
מכניסים לתנור ב180 מעלות כשעה דקות כשקציצות מתחילות להשחים.
כשהקציצות בתנור מתחילים להכין את הרטבים.

רוטב טחינה:
1.מערבבים 3 כפות טחינה גולמית + 2 כפות מים וכף לימון סחוט מוסיפים קמצוץ מלח ופלפל שחור ומערבבים היטב. מטבלים בעוד מלח, פלפל או לימון לפי הטעם.

רוטב חריף:
מערבבים 1/2 כפית פפריקה חריפה + כף גדושה פפריקה מתוקה + כפית שום כתוש + 6 כפות מים + כפית קימל + כפית מיץ לימון. מערבבים עד שהופך לעיסה ואז מוסיפים 3-2 כפות שמן זית.

רוטב עגבניות:
מורידים לעגבנייה את הקליפה ומגרדים אותה בפומפייה. מוסיפים מלח + פלפל שחור לפי הטעם ומערבבים היטב.

פעילות בריאותיות:
עשיר בוויטמין A,  Cועשיר בברזל, בסידן (ספיגה טובה), באשלגן ובנתרן. עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים וחומצה פולית. מונע מחלות לב ומפחית נזקים, מניעת סרטן העור, תועלת למערכת העצמות (ויטמיןC וסידן), מניעת קטרקט, מניעת דלקת מפרקים וכו'...

סלט עשיר – חנה גולד וירדנה שיש
מצרכים:
צרור כוסברה,
צרור פטרוזיליה,
חמישה גבעולי נענע
שלוש צנוניות
אבוקדו שלם
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל שחור
גיוון: קינואה, גרגרים מחצי רימון.

אופן ההכנה:
קוצצים את הנענע, פטרוזיליה וכוסברה, פורסים דק את הצנוניות, חותכים את האבוקדו לקוביות.
סוחטים מעל את מיץ הלימון
מתבלים במלח ופלפל
גיוון: מבשלים את הקינואה ומערבבים עם כל הירקות מגישים יפה – בתיאבון.

פעילות רפואית: מזונות אלה עשירים בנוגדי חמצון וחלקם אנטי דלקתיים, עשירים בברזל וסידן וויטמינים נוספים. בקינואה כמות החלבון גדולה וכן עשירה בחומצות אמינו חשובות. האבוקדו מגן על הכבד, מפחית כולסטרול.

מרק כתום – מריה גורלוב
מצרכים:
5 עגבניות גדולות
1 שומר, לא גדול
1 כרישה
1 בצל לבן בינוני
5-4 שיניי שום גדולות
2 בטטה בינונית
100מ"ל שמן זית
אחד לימון בינוני
150 גרם עדשים כתומות
גרגירי פלפל
פפריקה חריפה
כמון טחון

אופן ההכנה:
חותכים את העגבניות, השומר והבטטות (קלופות) לקוביות קטנות, את הבצל ואת שורש הכרשה (לא לשכוח לשטוף היטב) פורסים לטבעות.
שופכים 5-4 ליטר מים בסיר ושמים להרתחה. מורחים מעט שמן זית על המחבת ומחממים אותו, כשהתחמם מטגנים את כל הירקות 3-2 דקות בחום בינוני. מוסיפים את העדשים הכתומות ומטגנים עוד 3-2 דקות.
כשמוכן והמים בסיר רותחים, מעבירים אליו את תכולת המחבת. מוסיפים את הפלפל (אם אפשר לגרוס במגרס ידני ישר לתוך המים זה עדיף), פפריקה חריפה וכמון טחון לפי הטעם. מבשלים 45 ד'. כשמוכן, ניתן להעביר את הירקות וחלק מהעדשים לבלנדר, לטחון למחית ולהחזיר שוב לנוזל המרק (אני מאוד אוהבת לעשות את זה ומתאים לאנשים שלא נהנים מבצל מבושל או משהו בסגנון).
לחכות שיתקרר טיפה. את השיני שום קוצצים דק ומוסיפים. לא לשכוח גם מהלימון, סוחטים את המיץ ומוסיפים למרק. מערבבים היטב. הערה חשובה: אם מתכננים מרק לכמה ימים ולא אוכלים הכול עוד באותה שעה(!) כדאי להוסיף את השום והלימון בעת האכילה.

ערך תזונתי: מרק מחמם וממריץ, טוב לחורף. מלא בוויטמינים (המון ויטמין A), מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. שילוב הטעמים הטבעי בו עוזר לשכוח את הצורך במלח ותיבול ויכול לפתות אנשים לאכול ירקות שבדרך כלל לא היו נוגעים בהם (אל תדלגו על שום שלב או רכיב אם אתם רוצים שזה באמת יצא טעים!). לא מומלץ לאנשים עם בריחת סידן או בעיות בכליות/כיס מרה? (הבטטות והעגבניות). למרות שהוא ממלא, עלול לפתוח את הרעב, לכן אולי לא כדאי לאכול אותו כמנה יחידה אלא כמנת פתיחה או ביניים.

לחם בצל חמוציות ורוטב פסטו – אמילי מלכה
רוטב פסטו מצרכים:
2 שיני שום
100 גרם צנוברים
שמן זית
חצי לימון – מיץ וגרידת הקליפה
חבילת ריחן (בזיליקום)
חצי חבילת פטרוזיליה
חצי חבילת כוסברה

אופן הכנה:
לטחון את הריחן הפטרוזילה והכוסברה ביחד, להוסיף את הצנוברים הטחונים, גרידת לימון, מיץ לימון, שמן זית ושום מגורד.

פעילות רפואית: נוגד חמצון, אנטיבקטריאלי, עשיר בויטמין C וויטמין K, לוטאין, מגנזיום ואבץ. טוב לכבד ולכלי דם.

לחם בצל חמוציות מצרכים:
רבע קילו קמח שיפון
רבע קילו קמח מלא
כפית שמרים
חצי כפית מלח
כף סילאן
שליש כוס שמן
כוס וחצי מים
חמוציות
גרעיני דלעת
בצל
רבע כפית כורכום
ריחן

אופן הכנה:
שמים בקערה את הקמחים יחד עם המלח השמרים והסילאן, מוסיפים את הכורכום את המים והשמן ולערבב. ללוש את הבצק, לחתוך ולטגן את הבצל ולהוסיף לבצק ביחד עם החמוציות גרעיני הדלעת והריחן החתוך.
להשאיר את הבצק לתפוח כמה שעות, ללוש את הבצק ולתת לו לתפוח עוד כשעה.
לחלק את הבצק ללחמניות ולאפות כ-40 דקות ב-180 מעלות.
ולשים את הפסטו על הלחמנייה.

פעילות רפואית: עשיר בסובין, גלוטן, חלבון, אבץ. חיזוק דפנות כלי הדם, חיזוק הכבד והמעיים.


סלט עשיר עם קינואה ועדשים כתומות – רניינה
מצרכים לסלט:
1 חבילות כוסברה
2 פלפל אדום / פלפל שישקה
4 מלפפונים
1 חסה רומית
בצל ירוק (כ-5 יחידים יפים)
1 אבוקדו
1 לימון
1 סלק
שמן זית
מלח פלפל
חומץ בלסמי
חופן של אגוזי מלך
קערה לסלט בגודל בינוני
פומפייה

מצרכים לקינואה עדשים כתומות:
1 חבילת כוסברה
1 כוס קינואה + עדשים כתומות של חברת "תבואות" (מגיע יחד באריזה)
חתיכת דלעת
דלורית
שום (כ-3 שיניים)
1 בצל לבן
פפריקה אדומה
קצת זרעי כוסברה
בזיליקום
סיר קטן יחסית, כמו שמבשלים אורז

הוראות הכנה:
שוטפים היטב את הקינואה עם העדשים כ-3 פעמים ואז מסננים, בינתיים חותכים את הבצל לחתיכות קטנות ומכניסים לסיר עד להזהבה.
מכניסים את הקינואה ומערבבים כמה שניות יחד עם הבצל, מוסיפים את הדלעת, הדלורית, השום והכוסברה. לאחר שחותכים הכול, ומוסיפים כ-1 וחצי כוסות מים.
מוסיפים את התבלינים (פפריקה, זרעי כוסברה ובזיליקום, מלח ופלפל לפי הטעם וכמובן אפשר להוסיף עוד תבלינים אם רוצים) ומכסים.
מבשלים על אש נמוכה בין 15-10 דק' עד שהמים מתאדים, ולאחר מכן מכבים את האש ומשאירים את הסיר סגור כ-10 דקות.

בזמן שהקינואה מתבשלת, אפשר להתחיל לקצוץ את הסלט.
חותכים את החסה לחתיכות איך שאוהבים (גדול/קטן).
חותכים את הפלפל לריבועים קטנים.
מקלפים את המלפפון וחותכים יחסית גס (חתך באמצע ואז שורות – אפשר גם איך שאוהבים)
חותכים את הבצל הירוק לעיגולים ומוסיפים הכול לקערה
חותכים את האבוקדו ומוסיפים – לא חובה
למי שאוהב ואינו טבעוני, אפשר להוסיף גבינת פטה מעל או טונה – מוסיף המון!
מקלפים את הקליפה של הסלק ולאחר מכן מגרדים בפומפייה מעל.
מפזרים את אגוזי המלך מעל (אפשר להקפיץ אותם מעט במחבת לפני - ללא שמן)
מוספים שמן זית, מלח ופלפל לפי הטעם
מוסיפים חומץ בלסמי ומערבבים הכול יחד.

מגישים את הקינואה והעדשים בצלחת ומוסיפים את הסלט מלמעלה, בתיאבון!
 
אז מה יש לנו ולמה הארוחה הזאת טובה? מצוין לטיפול בדלקות ולניקוי הגוף. עשיר בקרטנואידים ונוגדי חמצון. טוב לראייה ולשיפורה, עוזר להבראת בעיות עור והתחדשותו. עשיר מאוד בוויטמינים ובמינרלים, כמו ויטמיןK , C חומצה פולית, אשלגן ועוד...
מכיל אנטיאוקסידנטים בכמות גדולה ומצוין לחיזוק המערכת החיסונית.

 

מירה כהן שטרקמן – נטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט האתר של מירה.

היכנסו לפורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן.

ללימודי נטורופתיה במכון וינגייט, הקליקו על הקישור למילוי טופס לפגישת ייעוץ אישית. 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה