חפש רק בנושא זה






רצים על מלח

חוקרים מספרד בדקו לאחרונה את ההשפעה של כמוסות מלח על ביצועיהם של ספורטאים בתחרות חצי איש ברזל – התוצאות חד משמעיות: ספורטאים שהשתמשו בתוסף, סיימו את התחרות 26 דק' מהר יותר בהשוואה לעמיתיהם שהתבססו על משקאות אנרגיה בלבד – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  24/03/15

 

 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

שמירה על איזון מתאים בין מים למלחים (בעיקר נתרן וכלור) היא חיונית לתפקוד כל האיברים בגוף. בני האדם מפצים על איבוד המלח היומי באמצעות שתיית מים וצריכה של מזונות ומשקאות המכילים את האלקטרוליטים החיוניים.
"יחד עם זאת, ביצוע פעילות גופנית, במיוחד מאמצי סבולת ופעילויות אחרות המבוצעות בחום, עלול להפר את המאזן בין המים ובין האלקטרוליטים החיוניים האלה", הסביר החוקר, Juan del Coso Garrigós, שעמד בראש צוות המחקר שעסק בהשפעת המלח על ביצועים גופניים.
החוקרים מהמעבדה לפיזיולוגיה של המאמץ באוניברסיטת Camilo José Cela בחנו את השפעתן של כמוסות מלח על ביצועיהם של 26 משתתפי תחרות חצי איש ברזל שכללה: 1.9 ק"מ שחייה, 90 ק"מ רכיבה ו-21.1 ק"מ ריצה. תוצאות המחקר פורסמו לאחרונה במגזין 'Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports'.
הטריאתלטים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות תואמות מבחינת גיל, נתונים אנתרופומטריים ומצב אימונים. במהלך המחקר צרכו הטריאתלטים מקבוצת הניסוי, בנוסף לשתייה הרגילה שלהם, 12 כמוסות מלח שחולקו ל-3 מנות ונלקחו במהלך התחרות. מטרת התיסוף הייתה לכסות 71% מן הנתרן שמופרש מן הגוף באמצעות מנגנון ההזעה. כמות המלחים שהייתה בכמוסות – 113 מילימול של נתרן ו-112 מילימול של כלור.
תוצאות הטריאתלטים מקבוצת הניסוי הושוו לתוצאותיהם של משתתפי קבוצת הביקורת, שבמהלך התחרות שתו משקאות ספורט וקיבלו כמוסות אינבו (פלצבו) כך שהם כיסו רק 20% מן הנתרן שהופרש בזיעה.
הטריאתלטים שקיבלו את כמוסות המלח סיימו את התחרות 26 דקות מהר יותר בממוצע בהשוואה לחבריהם שקיבלו את כמוסות הפלצבו. יתרה מכך, הן מהירות הרכיבה והן מהירות הריצה שלהם השתפרו. "ההשפעה החיובית על הביצוע מיוחסת לעלייה בריכוז האלקטרוליטים בדם, דבר שגרם להם לשתות יותר במהלך התחרות (המלח מגרה את תחושת הצמא) ולשפר בכך את מאזן הנוזלים ואת מאזן האלקטרוליטים בזמן התחרות", הסביר החוקר.
כפי שציינו המומחים, משקאות הספורט אינם מכסים 100% מן האלקטרוליטים שמופרשים מהגוף באמצעות מנגנון ההזעה. אף על פי כן, למרבית פעילויות הספורט שנמשכות פחות משעתיים, די במשקאות אלה על תכולתם בכדי לספק את הדרישות ולשמור על מאזן תקין של נוזלים ושל מלחים.

לא כל נוזל יכול לשמש כתחליף
מנגנון הזיעה הוא האמצעי העיקרי של הגוף להיפטר מעודפי חום. בלוטות הזיעה מפרישות מן הגוף נוזל היפוטוני, הזיעה (נוזל בריכוז חלקיקים נמוך יותר מזה של הדם; ריכוז הנתרן בדם שווה ל-142 מיליאקוויוולנט לליטר), שמתאדה מעל פני העור ומסלק את החום.
מצד שני, במהלך המאמץ הגופני הגוף מאבד באמצעות אותו המנגנון גם נוזלים וגם מלחים. באנשים בריאים ומאומנים מצליחות הבלוטות להפריש כמות קטנה יותר של מלח באמצעות הזיעה, ערך השקול ל-60-40 מיליאקוויוולנט לליטר (mEq/L). מסיבה זו המטרה העיקרית של שתייה במהלך הפעילות הגופנית היא להחזיר מלחים ונוזלים שאבדו במהלך המאמץ.
"אם נבחר במים מינרלים כמשקה מועדף לספורט (מים המכילים 2 mEq/L נתרן לליטר), אנחנו עלולים ליצור מצב היפוטוני. במצב שכזה אנו נחזיר אולי את הנוזלים שאנו מאבדים, אולם ריכוז הנתרן בדם ילך וידלל", הסביר Del Coso.
משקאות הספורט תוכננו במטרה לכסות על אובדן הנוזלים והאלקטרוליטים במהלך הפעילות וכמובן לספק אנרגיה באמצעות הסוכר שבהם, אולם גם הטובים שבהם, אלה שתכולת הנתרן שלהם עומדת על 20mEq/L, מכסים רק כמחצית מן האובדן שבזיעה.

טעם או ביצועים?
מנקודת המבט של המומחים יש להפריד בין הצרכים הפיזיולוגיים של המתאמן ומה שהמשקאות עשויים לספק לו ובין העידוד המסיבי של החברות ושל המשווקים, שמעוניינים למכור יותר ולא תמיד מבחינים בין הרציונל ובין ההמלצה.
"למרות שהיצרניות יודעות שתוספת מלח למשקאות הספורט, תהיה הרבה יותר יעילה מבחינת שמירת האיזון שבין כמות הנוזלים לבין ריכוז האלקטרוליטים במהלך המאמץ, ריכוז גבוה של נתרן במשקה יגרום לו להיות מלוח יותר ועלול לפגוע בשיעורי ההצלחה שלו בשוק בעוד שטעם אטרקטיבי הוא המפתח להשגת מספרים טובים יותר במכירות", הסביר החוקר.
לעומת זאת, בביצועי ספורט שנמשכים שעות ארוכות שבמהלכם צורכים כמויות גדולות של שתייה במטרה למנוע התייבשות (מרתונים, אולטרה-מרתון, טריאתלון ארוך וכדומה), צריכת משקאות ספורט אין בה די על מנת לשמור על ריכוזי המלח בנוזלי הגוף.
"יתכן שיש צורך לאכול מזונות עתירי מלח, כמו פירות ואגוזים למיניהם או לצרוך כמוסות מלח, על מנת להפחית את ההשפעה של איבוד המלחים על הביצועים הגופניים", סיכם החוקר.

מקור:

J. Del Coso, C. González-Millán, J. J. Salinero, J. Abián-Vicén, F. Areces, M. Lledó, B. Lara, C. Gallo-Salazar, D. Ruiz-Vicente. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015; DOI:10.1111/sms.12427

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור מנהל הפורום פיזיולוגיה וספורט


 
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טורניר המסטארס בסין יצא לדרך: ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים במקום ה-5 לאחר שהפסיד בקרב על הארד ליריבו המונגולי באיפון. טל פליקר (66 ק"ג), הודח לאחר שהפסיד בקרב השני

הסבב ה-8 והאחרון באליפות הארץ במרוצי מוטוקרוס תתקיים במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט ביום שבת, ה-14.12.19 מהשעה 9:00 ועד השעה 13:00

אליפות אירופה בבריכות קצרות: שיא ישראל ליעקב טומרקין במשחה ה-100 מ' מ.א בתוצאה 52:31 שניות

טריאתלון אילת: רועי זוארץ ואנטונינה רזניקוב, אלופי ישראל בטריאתלון במרחק האולימפי. הגר כהן כליף במקום השני

אביב לוי, חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, אלופת ישראל בטריאתלון לנוער (גילאי 19-16). איתמר לבנון סיים במקום השלישי

שיא ישראל חדש ליעקב טומרקין במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 1:53:57 דקות, באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו

שיא ישראל ושיא מסלול ללונה צ'צטאי סלפטר שניצחה את אליפות ישראל בחצי מרתון המעיינות בתוצאה 1:10:05 שעות. מארו טפרי אלוף ישראל בחצי מרתון בתוצאה 1:03:09 שעות

שיא נוער לאנסטסיה גוברנקו במשחה ה-100 מ' מ.א בתוצאה 1:00:37 דקות, באליפות אירופה בבריכות קצרות בגלאזגו