חפש רק בנושא זה






פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי

כמו הספורטאים של יוון העתיקה, גם הספורטאים של ימינו מתאמנים על פי תוכנית מובנית ומתוכננת מראש. תורת האימון נלמדת כמקצוע חשוב בבתי-ספר למאמנים, אולם הגדרותיה דינמיות ומשתנות כמוה. טיפים למתאמן ללא מאמן
  28/05/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

סדרת המאמרים שבה אנו פותחים כאן אינה מיועדת למאמן; היא מיועדת לקורא הפעיל גופנית ללא עזרת מאמן או לקורא מן המניין שמעוניין להבין את השיקולים המנחים מאמנים וספורטאים בהתנהלותם.

תורת האימון היא מקצוע לימודי, ומשמשת מרכיב מרכזי בתחומי הלימוד והידע שאותם רוכשים המאמנים בעת הכשרתם לתפקיד.

אז מהי בעצם אותה "תורה"?

בספרות המקצועית ניתן למצוא כמה הגדרות מסורתיות, אך אלה אינן כוללות חלק מההתפתחויות של השנים האחרונות. לכן, במקום לספק הגדרה יבשה, אנסה להסביר ולתאר ממה מורכבת תורת האימון, מניין הגיעה ולאן מועדות פניה.

עיקרון היסוד: העלאת העומס

תורת האימון היא אוסף של תובנות, חלקן פרי מחקרים מדעיים בתחומי המדעים השונים (בעיקר בפיזיולוגיה, אך לא רק בה), וחלקן פרי ההתנסות בשטח. עיקר התפתחותה במחצית השנייה של המאה העשרים, אך ניתן לזהות את יסודותיה כבר בימי קדם.

האגדה מספרת על מִילוֹ איש קְרוֹטוֹן, שבנעוריו היה מרים עגל על כתפיו. הוא התמיד בזה, וככל שהתבגר גדל אף העגל - וכך הלך וגדל כוחו של מילו, עד שהעמיס על כתפיו שור בוגר. בכך הסבירו היוונים את כוחו הרב של מילו, שהיה שש פעמים אלוף המשחקים האולימפיים בהיאבקות, מקצוע שנחשב למכובד ביותר במשחקים, והתמיד בזכיותיו עד שעבר את גיל 40. ואכן, העיקרון של העלאת העומס באימונים ככל שהיכולת משתפרת הוא עיקרון יסוד בתורת האימון עד ימינו אנו.

על-פי גרסה שונה במקצת של סיפור מילו מקרוטון, הוא היה מרים את העגל בשנים שבין המשחקים, ולאחר המשחקים היה מתחיל מחדש עם עגל אחר. גם לגרסה זו יש מקבילה בתורת האימון המודרנית, כפי שיתואר באחת הרשימות הבאות.

כאשר הספורט הפך להיות חלק מהחינוך הגופני, הלך וגבר העניין בהכנתם של ספורטאים, כמו גם של תלמידים במסגרות החינוכיות שבהן החינוך הגופני הוא חלק מהחינוך הכולל. גם תפקיד המאמן נהפך לחשוב יותר, וממילא נדרש להיות מקצועני יותר. אט אט החלו להופיע ניצנים ראשונים של מה שאנו מכנים היום "תורת אימון".

אבל הזינוק הגדול התרחש באמצע המאה העשרים וקשור להנחיה שהעביר סטאלין, הדיקטטור הרוסי, לפיה יש להוכיח את עליונות המשטר שלו באמצעות הישגים ספורטיביים. המדינה העמידה לרשות העוסקים בספורט את כל האמצעים, הארגוניים והכספיים, כדי למלא אחר ההוראה (וכמקובל שם, בצד הגזר היה תמיד גם מקל...). את המהלכים הללו אימצו גם יתר מדינות הגוש המזרחי, והם הגיעו לקיצוניות בגרמניה המזרחית.

בשנות ה- 50 של המאה העשרים הופיעו הפרסומים הראשונים של תורת האימון המודרנית, ברוסית כמובן. המפורסם שבהם הוא ספרון שכתב חוקר ספורט בשם מאטוייב, "בעיות הפֶּריוֹדִיזָציָה של האימון הספורטיבי". פֶּריוֹדִיזָציָה? מה זה? זה היה מושג חדש שמובנו: חלוקת שנת האימון לתקופות שונות (מכאן השם: פֶּריוֹדָה = תקופה), שלכל אחת מהן תפקיד ואופי משלה.

ביסוד המושג הזה עומדת ההכרה שהישגיו של מי שמנסה להיות תמיד במיטבו יהיו נמוכים מהישגיו של מי שמקיים לסירוגין תקופות של ביצועים ברמה גבוהה ותקופות של ביצועים ברמה נמוכה יותר.

טיפול נפרד בשני מרכיבי האימון: עוצמה והיקף

כדי להגדיר את אופי האימון, היה צורך לטפל בנפרד בשני מרכיביו של עומס האימון: עוצמה והיקף. במטרה לבסס את הטיפול בחילופי מאמץ והתאוששות הוכנס רעיון המחזורים: מחזור של שנת אימונים, המורכב מעליות וירידות (ה"תקופות"). התקופות עצמן מורכבות ממחזורים קצרים יותר, וכל מחזור מתקופות קצרות עוד יותר. מושגים אלה הם נכסי צאן ברזל של תורת האימון עד היום.

למושגים הללו נוסף מושג פיצוי היֶתר, סוּפֶּרְקוֹמְפֶּנְסַציָה, שמנסה לתאר את מה שקורה ליכולתו של המתאמן כתוצאה מהאימון: תחילה חלה ירידה ביכולת עקב העייפות שנוצרה במהלך האימון. לאחר מכן, במהלך ההתאוששות, היכולת שבה ועולה ומגיעה לרמה גבוהה יותר מהמקורית (זהו "פיצוי היתר"), ובחלוף הזמן רמת היכולת יורדת וחוזרת לרמתה המקורית, אלא אם נוקטים באמצעים שתורת האימון ממליצה עליהם.

תורת האימון של היום נחלקת, בעצם, לשתי קבוצות נושאים עיקריות:

הראשונה - תיאור הדרכים לשיפור יכולותיו של מתאמן. המתאמן רוצה לשפר את הישגיו הספורטיביים; אלה תלויים ביכולתו הגופנית, ברמה הטכנית שלו וכשמדובר בביצועים תחרותיים - גם ביכולתו הטקטית והנפשית (ריכוז, נכונות למאמץ, התמדה ועוד).

היכולת הגופנית כוללת סבולת (היכולת לקיים מאמצים ברמה גבוהה לאורך זמן), כוח, מהירות וגמישות וכן יכולות "מורכבות", שהן חיבור של שתים או יותר מיכולות היסוד הללו: סבולת-כוח, סבולת-מהירות, כוח-מהירות וכו'. כמו כן קיימות יכולות "תיאומיות", כגון זריזות, שיווי משקל ועוד.

קבוצת הנושאים השנייה עוסקת בעיקר בתכנון: תכנון השנה, העונה, התקופה, המחזורים השונים - עד רמת תכנון האימון הבודד. מעבר לתכנון השנה קיים התכנון הרב-שנתי: תכנון המחזור האולימפי לספורטאי הישג (זוכרים את הגרסה השנייה של אגדת מילו?) ותכנון קריירה ספורטיבית - מגיל הילדות, דרך גיל ההישגים המרביים (לרוב - העשור השלישי לחיים) ועד השלב שלאחר ההישגים המרביים, השלב ה"בתר-תחרותי", הנמשך עד לשׂיבה טובה ואמור לעשות את השׂיבה טובה יותר.

תורת האימון פותחה כדי למצוא דרכים להביא את הספורטאים לביצועי שיא ויועדה למאמנים של ספורטאי צמרת, או לפחות ספורטאי הישג. אולם מתוך העבודה עם ספורטאים כאלה ניתן ללמוד דברים שהם בעלי ערך גם עבור ספורטאי הפנאי. כאשר מרכז הכובד של הספורט עובר מהשאיפה להגדיל את יוקרת המדינה, באמצעות ביצועי שיא של ספורטאים יחידי סגולה, לשאיפה למצוא דרכים לשפר בעזרת ספורט את איכות החיים של האדם הממוצע (כלומר, של מרבית חברי הקהילה), חייבת תורת האימון לשים לב לקהל יעד זה ולתת תשובות לשאלותיו ולמצוקותיו.

התפתחות אחרת בספורט העולמי היא המסחור הגובר. כשעיקר הכסף למימון פעילות ספורט צמרת אינו מגיע ממקורות ממלכתיים אלא יותר ויותר מחברות מסחריות, על תורת האימון להתחשב בכך בעת תכנון האימון. לא תמיד יהיה הספורטאי מעוניין להגיע לשיא במשחקים האולימפיים דווקא או באליפות עולם. לעיתים חשוב לו יותר להגיע לשיא בתחרות הממומנת על ידי קוקה-קולה, למשל, או נייקי, ותחרויות אלה נערכות לא פעם במועדים שאינם מאפשרים שימוש ב"פריודיזציה" הקלאסית.

לפיכך, תורת האימון אינה דבר-מה סטטי ויציב לאורך זמן. היא משתנה עקב מחקרים חדשים והבנה טובה יותר של הגוף האנושי ושל תגובתו למשטרי אימונים שונים, אך גם עקב השינויים החלים במטרות הספורט.

במאמר הבא נסביר כמה שיקולים ועקרונות כלליים בתורת האימון. לאחר מכן נסביר כיצד מאמנים את יכולות היסוד של הגוף: סבולת, כוח, מהירות וגמישות. בעזרת מושגים אלה נוכל לבחון ולהבין את השיקולים העומדים ביסוד תוכניות האימון השונות.

עמוס גילעד - מהנדס, דאן 7 בג'ודו; רכז תחום הג'ודו בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט; רכז נושאי מדע, מחקר וייעוץ באיגוד הג'ודו בישראל



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן