חפש רק בנושא זה






יש לך 2 דקות? קדימה צעד!

ממחקר חדש עולה שהחלפה של 2 דקות ישיבה בפעילות גופנית קלה מאוד, כמו הליכה, גינון או ביצוע פעולות ניקיון, קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת ב-33%. ההבדל בין תועלות פעילות מתונה לפעילות קלה והסתייגויות ממובהקות המחקר – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  02/06/15

 

 

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט" 

הכול מסכימים שפעילות גופנית סדירה היא התרופה בעלת המכנה הרחב ביותר לטיפול במגוון גדול של מחלות ולמניעתן. אלא שבדומה לתרופות אחרות גם תרופה זו זקוקה למרשם ומוטב שהוא יינתן על ידי מומחים. ההמלצות הכלליות של רשות הבריאות העולמית מדברות על 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה. למרות שהדרישה "אינה בשמיים" אנשים רבים אינם מצליחים ליישם זאת והם נכנעים לאורח החיים היושבני המנוון.
מדי פעם אנו עדים למחקרים חדשים שגורסים שדי בפעילות גופנית יומית במינון נמוך יותר כדי לצמצם במשהו את הסיכוי שלך לחלות באחת מן המחלות הכרוניות הנפוצות – לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. לאחרונה פורסם מחקר שקבע שדי ב-20 דקות הליכה נמרצת מדי יום על מנת לשנות את הסטטוס שלך מבלתי פעיל לפעיל חלקית ולהפחית את סיכוייך למות בטרם עת ב-30%-16% באופן בלתי תלוי בהיותך שמן או בעל משקל עודף. צוות המחקר הגיע למסקנה שהסיכון למוות מוקדם כתוצאה מהיעדר פעילות גופנית הוא כפול מזה המיוחס להשמנה בלבד והוא אינו תלוי בהכרח בהיותך שמן או בעל משקל עודף, זאת לאחר שבחן כ-334,000 גברים ונשים שהשתתפו בפרויקט מחקרי גדול שבדק את הקשר שבין מחלת הסרטן ובין הרגלי התזונה. בנוסף נבדקו עוד משתנים, כמו מדד מסת הגוף (BMI) והרגלי פעילות גופנית.
כאשר החוקרים ניתחו את הנתונים, הם נוכחו לגלות שבהשוואה למספר מקרי המוות שהיו קשורים להשמנה, פי 2 ויותר היו קשורים לחוסר בפעילות גופנית ויתרה מכך, די בתוספת יומית קטנה של פעילות גופנית כדי לחולל שינוי משמעותי, במיוחד בקרב האנשים הלא פעילים. לממצאי המחקר יש מסר אחד פשוט: "די בתוספת קטנה של פעילות גופנית יומית על מנת לזכות ביתרונות בריאותיים משמעותיים, במיוחד עבור אנשים שאינם פעילים גופנית".

ידוע זה מכבר שישיבה ממושכת יום אחרי יום קשורה לבריאות לקויה ולמוות מוקדם. מחקרים קודמים הראו קשר בין ישיבה יומית ממושכת לבין העלייה בסיכון למוות בטרם עת, כמו גם להתפתחותן של מחלות לב, סוכרת ומחלות כרוניות אחרות. מחקר חדש שפורסם לאחרונה ב-Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN) טוען שדי בשינוי קטן מאוד בכדי לעשות את ההבדל. לדברי החוקרים צעידה במשך 2 דקות בכל שעה עשויה לקזז את הסיכון למוות כתוצאה מן הישיבה הממושכת. החוקרים טוענים שפעילות גופנית קלה מאוד, כמו עמידה, אין בה כדי לקזז את נזקי הישיבה הממושכת, אולם תוספת של 2 דקות צעידה בלבד מדי שעה, באופן שגרתי וקבוע במהלך השבוע, עשויה להיות בעלת השפעה.
במטרה להפחית את הסיכון לתחלואה ולתמותה ממליצים ארגוני הבריאות העולמיים, כדוגמת איגוד הלב האמריקאי ((American Heart Association על 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה-נמרצת או 75 דקות שבועיות של פעילות גופנית עצימה. עם זאת, החוקרים מציינים ש-80% מן האמריקאים אינם עומדים בהמלצה זו, ולכן הם תהו האם יש מטרות אחרות שהן ברות השגה – משהו קל וקצר שיהווה חלופה לחלק מזמן הישיבה ושיכול לעשות הבדל.

לצורך הניתוח הסטטיסטי החוקרים השתמשו בנתוניהם של 3,243 נבדקים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי שנערך בין השנים 2004-2003. כדי לנטר את מידת הפעילות היומית ביקשו החוקרים מן הנבדקים להצמיד לגופם מד-תאוצה (אקסלורמטר) למשך מספר ימים. המשתתפים היו במעקב 3 שנים אחרי שנתוני הפעילות נאספו. במהלך התקופה הזו מתו 137 נבדקים.

2 דקות הליכה מדי שעה
על סמך נתוני מדי התאוצה חישבו החוקרים כמה דקות בממוצע מתוך כל שעת ערות הוקדשו לישיבה (פחות מ-100 יחידות בדקה), לפעילות מינימלית (499-100), לפעילות קלה (2019-500) ולפעילות מתונה עד עצימה (מעל 2020 יחידות בדקה). לאחר מכן בדקו החוקרים את הקשר שבין נתוני התמותה לבין אותן 2 דקות בשעה שהוקדשו לפעילות אחרת מלבד ישיבה. החוקרים מצאו שלא הייתה כל תועלת בהחלפת 2 דקות ישיבה ב-2 דקות של פעילות מינימלית כדוגמת עמידה.
לעומת זאת, הם מצאו שהחלפה של 2 דקות ישיבה בפעילות גופנית קלה מאוד כמו הליכה, גינון או ביצוע פעולות ניקיון הייתה קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת ב-33%.
לדברי פרופסור Srinivasan Beddhu, מומחה ברפואה פנימית וראש צוות המחקר, יש בנתונים בשורה ממשית. "היה זה ממש מרתק לראות את התוצאות משום שגופי הבריאות העולמיים מתמקדים בפעילות גופנית מתונה או נמרצת. להיווכח שפעילות כל כך קלה וכה קצרה קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מוקדמת זה מעניין מאוד".
לדברי החוקר די בפעילות גופנית קצרה מאוד וקלה על מנת להשפיע אולם היא חייבת להתבצע על פני שעות רבות ומדי יום. בהנחה שאתה ער 16 שעות ביממה ומבצע הליכה למשך 2 דקות בכל שעה, הביטוי האנרגטי לכך מסתכם בהוצאה נוספת של 400 קלוריות בשבוע – נתון שאינו רחוק מהיעד של 600 קלוריות שבועיות באמצעות ביצוע פעילות גופנית קלה.
"בהתבסס על תוצאות אלה אנו ממליצים על הוספה של 2 דקות הליכה בכל שעה בשילוב עם פעילות רגילה, שאמורה לכלול 2.5 שעות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע" סיכם החוקר.
לדברי פרופסור Beddhu פעילות גופנית מתונה תורמת לתועלות בריאותיות בדרכים בהן פעילות קלה מאוד אינה יכולה, לדוגמה – היא מחזקת את שריר הלב, את השרירים ואת העצמות.
בגלל התכנון שלו, מחקר מסוג זה אינו יכול להוכיח שביצוע של 2 דקות הליכה מדי שעה מפחית את הסיכון למוות בטרם עת, אולם ניתן לומר שיש קשר ושניתן להמליץ בחום. לדברי החוקר רק מחקרים גדולים ומבוקרים בהם נעשית התערבות יזומה אל מול קבוצת ביקורת יכולים להראות האם החלפה של זמן ישיבה בביצוע פעילות גופנית קלה אכן תורם לבריאות טובה יותר.

מקור: 
 Srinivasan Beddhu, Guo Wei, Robin L. Marcus, Michel Chonchol, Tom Greene
Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation
CJASN CJN.08410814, 2015

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".


 



תגובות הוסף תגובה
1.הרמב"ם כבר אמר את זהאריק04/06/15
2.שילוב פעילות עם אפליקצית ספורט ישראלית מומלצתBartal Sports Tracker11/07/16
נבחרת ההתעמלות האומנותית של ישראל סיימה במקום ה-4 בגמר הכדורים עם הציון 26.950 נקודות באליפות העולם בבאקו

לראשונה: נבחרת הבייסבול של ישראל העפילה למשחקי טוקיו 2020 לאחר שהביסה את נבחרת דרום אפריקה 1:11

מדליית ארד לענבל שמש (63 ק"ג) בגרנד פרי טשקנט, אוזבקיסטן לאחר שגברה על גילי שריר בדרבי ישראלי

נבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית סיימה במקום ה-6 בקרב רב באליפות העולם ובכך קבעה את הקריטריון לטוקיו 2020

מדליית ארד לגפן פרימו (52 ק"ג) בגרנד פרי טשקטנט, אוזבקיסטן

מדליית ארד וקריטריון לטוקיו 2020 בגמר הקרב רב ללינוי אשרם באליפות העולם בבאקו. קריטריון לטוקיו גם לניקול זליקמן (מכבי ת"א)

מדליית כסף בתרגיל האלות ומדליית כסף בתרגיל הסרט, ללינוי אשרם (הפועל ראשל"צ) באליפות העולם בבאקו

מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל