חפש רק בנושא זה






תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים

ספורטאים בגיל ההתבגרות חייבים התייחסות מיוחדת לתזונה כדי שלא ייפגעו הישגיהם מחד ותהליך הגדילה התקין מאידך. כמו באימון, יש לתרגל ולהתמיד בתזונה נכונה עד שהיא תהפוך להרגל קבוע – ההמלצות מאת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  08/07/15

תזונה נכונה בגיל ההתבגרות חשובה מאוד להתפתחות ולגדילה תקינות ולביצועים גופניים ומנטאליים. במיוחד שמדובר בספורטאים מתבגרים שמלבד ההוצאה האנרגטית המוגברת עקב האימונים ואיבוד הנוזלים והמלחים, מושקעת אצלם אנרגיה בגדילה ובהתפתחות. כל זאת בנוסף לשגרת יום מאוד עמוסה מחייבים התייחסות למצב התזונתי, הרגלי האכילה, הישגים גופניים, בדיקות דם ומעקב גדילה.

חשיבות שתיית מים
שמירה על מאזן נוזלים תקין חשוב לבריאות ולפ"ג. שתייה לא מספקת עלולה לגרום להתייבשות. התייבשות גורמת לפגיעה בבצועים הגופניים. מחקרים מראים שירידה של 2% ממשקל הגוף מנוזלים מורידה את יכולת הביצוע המקסימלית ב-10%. ההתייבשות גורמת לירידה בנפח הדם (פחות דם מגיע לעור לנידוף חום ולשריר, דופק עולה (מנגנון פיצוי), חום הגוף עולה, תחושת הקושי בביצוע מאמץ עולה, התשישות והעייפות מתגברים, התכווצות שריר, סחרחורת, כאב ראש, עלייה בסיכון למכת חום ובנוסף, הסיכון לפציעות עולה.
ללא מתן תשומת לב לתזונה ולשתייה ניתן להגיע בקלות למחסור שיוביל לירידה בביצועים גופניים ומנטאליים בטווח המיידי או הארוך.
שתייה נכונה מחזירה את הנוזלים שאבדו (בזיעה בעיקר), מונעת מצבי התייבשות וקשורה למניעת עייפות, כיווץ שרירים ומשפרת יכולת התאוששות לאחר מאמץ.


לאה ויתקין. צילום: הראל זילברמן

כמה לשתות?
במהלך היום מומלץ לשתות כמה שיותר. כדאי לנטר את צבע השתן – שתן שקוף כמדד לשתייה מספקת.
• לקחת בקבוק מים אישי לבית ספר ולסיים אותו.
• בסביבות שעה וחצי לפני האימון לשתות כ-500 מ"ל מים
• במהלך אימון ללגום מהבקבוק האישי, 200-100 מ"ל בכל 30-20 דקות
• באימונים ארוכים מעל שעה וחצי- מומלץ להוסיף פחמימות ונתרן (למשל לאכול פרי יבש בהפסקה, או לשתות משקה איזוטוני (הכנה ביתית: חצי מיץ + חצי מים + עד רבע כפית מלח לליטר משקה מוכן או ויטמינצ'יק מדולל/מים בטעמים עם קורט מלח)
• בסיום האימון – לשתות פי 1.5 מהכמות שאיבדנו
זכרו, שתייה היא כמו אימון, יש לתרגל והתמיד בשתיית מים נכונה עד שהיא תהפוך להרגל קבוע.

תזונה מותאמת לאימונים גופניים
חסרים תזונתיים (במיוחד של ברזל ומגנזיום, החיוניים לתהליכי אנרגיה בגוף) שכיחים באוכלוסייה, אך בקרב ספורטאים נפוצים יותר עקב האיבוד הרב.
מומלץ לגוון בסוגי המזונות שאוכלים, לאכול אוכל ביתי, טרי ועונתי.
זכרו! ארוחות מזינות במהלך היום וארוחה מזינה לאחר אימון חשובים לא פחות מהאימון עצמו. הם מאפשרים את חידוש מאגרי האנרגיה, שיקום נזקי השריר ובנייתו.

מה לאכול ומתי?
ארוחות מאוזנות בוקר, צהריים וערב צלחת מגוונת המכילה פחמימות (אורז, פסטה, לחם, תפו"א...), חלבונים (עוף, דג, ביצה, גבינה...) ירקות בצבעים שונים ומעט שמן (שמן זית, טחינה, אגוזים...)
ארוחת "תדלוק" שעה ומטה לפני אימון פחמימה דלה בשומן, למשל: פרי/לחם עם ריבה דבש או גבינה/חטיף אנרגיה/מעט פירות יבשים (תמרים/משמשים...)
ארוחת " התאוששות" בסיום האימון כריך עם גבינה/משקה בוקר/יוגורט ופרי

העשרת התפריט ע"י אכילת מזונות המכילים ברזל ומגנזיום
מזונות עשירים במגנזיום:
עלים ירוקים (חסה), קטניות (שעועית, אפונה, עדשים), אגוזים (קשיו, ברזיל), גרעינים, שקדים, דגים.
מזונות עשירים בברזל: בקר, הודו, עוף, דגים, קטניות, גרעינים, עלים ירוקים.
שימו לב:  ברזל שמקורו מהחי נספג בצורה טובה יותר מברזל שמקורו בצומח. ויטמין C (שמקורו בפרות הדר, גמבה, עגבנייה, קיווי) מסייע בספיגת הברזל ממקור צמחי ועל כן מומלץ לאכול אותם יחד.

עינב גרוסמן – דיאטנית ספורט קלינית B.Sc RD במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט,  מרצה וראש תחום תזונה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

 



תגובות הוסף תגובה
1.שתייהעמיצ'י14/07/15
2.תזונה למבוגרים 40 +בני14/07/15
3.ההנחיות בקו אחד.שים לב שמדובר על מנגנון בצמא במהלך היום לעומת במהלך המאמץ עצמועינב גרוסמן20/07/15
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן