חפש רק בנושא זה






שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים

לא פעם מסבירים לנו שמנגנון הצמא אינו מפותח דיו ועלינו לשתות גם כאשר אנו לא צמאים. גישה זו בשילוב החשש מפני התייבשות במהלך ביצוע פעילות גופנית עצימה גורמת לרבים מאתנו לשתות באופן מוגזם, אפילו אובססיבי, שלעתים אף עלול להסתיים באסון – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  07/07/15

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

הנחיות חדשות שפורסמו לאחרונה בעיתון המדעי Clinical' Journal of Sport Medicine', מדברות על כך שעלינו לשתות רק כאשר אנו צמאים, וזאת במטרה למנוע מצב בו אנו מדללים יתר על המידה את ריכוז הנתרן בגוף.

מטפסי הרים, שחקני כדורגל, אתלטי סבולת וקהילה גדלה והולכת של ספורטאי סבולת חובבים ומקצועיים כאחד שימו לב – הגישה הטובה ביותר למניעת ירידה רצינית ברמת הנתרן בדם היא לשתות רק כאשר אתם צמאים. המלצה זו ניתנה לאחרונה בכנס שעסק בתופעת ההיפונתרמיה שקשורה למאמץ גופני – Exercise Associated Hyponatremia - EAH.
שימוש במנגנון הצמא הטבעי שלנו אמור להגביל את כמות השתייה העודפת במטרה למנוע התפתחות היפונתרמיה (ירידה בריכוז הנתרן בדם) ובמקביל להבטיח אספקת נוזלים נאותה במטרה למנוע התייבשות בעת ביצוע מאמץ גופני. למסקנה זו הגיעה קבוצת חוקרים בכינוס הבינלאומי השלישי שעסק בתופעת ההיפונתרמיה ומאמץ גופני.

ניתן למנוע מוות כתוצאה מ-EAH בתנאי שנקשיב לגופנו
מטרת הכינוס הייתה להגיע לתמימות דעים באשר להמלצות לשתייה בזמן מאמץ גופני וכן לעדכן את ההנחיות שגובשו בעבר. הדבר שדרבן את החוקרים לשנות את ההמלצות הקודמות ההוא שני מקרי מוות של שחקני פוטבול צעירים, שמתו כתוצאה מהיפונתרמיה בקיץ שעבר. "מטרתנו העיקרית היא לחנך מחדש את הציבור באשר לסיכון שטמון בשתייה עודפת שמעבר לצרכים הביולוגיים בעת מאמץ גופני", הסבירה ד"ר Hew-Butler.
ההצהרה המעודכנת מדגישה גישה מאוזנת יותר בנוגע לשתייה, במיוחד בחודשי הקיץ החמים, שבהם שתייה מופרזת בעת מאמץ גופני עלולה לגרום לדילול ערכי הנתרן בדם. "שחררנו את ההמלצות האלה דווקא בעיתוי הזה משום שבארה"ב כעת זהו זמן מחנות האימונים וכן התחלתה של תקופת האימונים לקראת מרתוני הסתיו", הסבירה החוקרת. "בנוסף, מרבית מקרי המוות עקב היפונתרמיה התרחשו בתקופה זו של השנה".
היפונתרמיה שקשורה למאמץ גופני – מכונה לעתים בשם "הרעלת מים" – מתייחסת לירידה בריכוזי הנתרן בגוף במהלך 24 השעות שלאחר ביצוע מאמץ גופני. כל עוד לא מתרחשת ירידה משמעותית בריכוזי הנתרן בדם, להיפונתרמיה יש סימנים קלים בלבד ולעתים לא יופיעו סימנים כלל.

כאשר מופיעים סימנים, הם כוללים בדרך כלל: כאבי ראש, הקאות, בלבול או התקפים כתוצאה מנפיחות במוח (Cerebral Edema). ללא טיפול מיידי, היפונתרמיה חמורה עלולה להסתיים באופן טרגי. מחקר גדול שבדק את התופעה בקרב ספורטאי סבולת, מצא שאחוז אחד מן הספורטאים מפתח היפונתרמיה תסמינית בסיום התחרות. היפונתרמיה ללא תסמינים מתפתחת בעוד 6% מן המשתתפים.
צריכת יתר של מים, של משקאות ספורט או של נוזלים אחרים גודשת את יכולותיו של הגוף ואינה מאפשרת לו להיפטר מעודפי הנוזלים בצורה של זיעה ושל שתן. זה גורם הסיכון העיקרי להתפתחות EAH. עודפי הנוזלים גורמים לדילול ריכוז הנתרן בדם, דבר שמפריע לוויסות תהליכים רבים בגוף.
מאחר ששתייה עודפת היא הגורם העיקרי להיווצרותה של היפונתרמיה, אמצעי המניעה היעיל ביותר היא לשתות פחות. "אסטרטגיית השתייה האישית הבטוחה ביותר היא לשתות לפני, תוך כדי ואחרי המאמץ כמות נוזלים כזו שתתאים למידת הצמא של המתאמן", סיכמו חברי הפאנל.

ספורטאים ומתאמנים רבים שותים יותר מדי משום שהם שומעים לא פעם את ההנחייה: "שתה לפני שאתה חש בצמא" על מנת למנוע התייבשות. מחברי הדו"ח מציינים ששתייה "רק כאשר צמאים" לא רק שתמנע EAH אלא אף תמנע ירידה אפשרות ברמת הביצוע כתוצאה מהתייבשות.
דו"ח הסיכום כולל המלצות לאנשי מקצועות הבריאות ומדגיש שהטיפול בהיפונתרמיה צריך להיות בהתאם לחומרת התסמינים שמפגין הספורטאי ולא רק על פי ריכוזו של הנתרן בדם. עוד נכתב בדו"ח כי יש לבחון את האמצעים החינוכיים וההסברתיים שיסייעו לשתייה מופחתת, במיוחד בכל האמור לספורטאי עצמו ולצוות שסביבו.
ספורטאים ומאמנים צריכים להכיר בצורך של שתייה מאוזנת לפני, במהלך ומייד לאחר המאמץ הגופני וזאת במטרה למנוע תחלואה ותמותה שנגרמות כתוצאה מהרגלי שתייה מאולצת. "כל מקרה מוות שנגרם כתוצאה מ-EAH הוא טרגי וניתן למניעה. עלינו להקשיב למה שהגוף אומר לנו ולהיפטר מן העצה הנפוצה שאם מעט זה טוב, אז יותר חייב להיות טוב יותר", סיכמה החוקרת.\

להמלצות לנוזלים גם לפני ואחרי המאמץ העצים ולחישוב  הנוזלים שמאבדים באימון הקליקו כאן

למקור הקליקו כאן
 

Tamara Hew-Butler, Mitchell H. Rosner, Sandra Fowkes-Godek, Jonathan P. Dugas, Martin D. Hoffman, Douglas P. Lewis, Ronald J. Maughan, Kevin C. Miller, Scott J. Montain, Nancy J. Rehrer, William O. Roberts, Ian R. Rogers, Arthur J. Siegel, Kristin J. Stuempfle, James M. Winger, Joseph G. Verbalis. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015; 25 (4): 303
 

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 

צילום: רפי כחלון 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר גרועמאמר גרוע 14/07/15
2.שתייהאבי גולדברג18/07/15
מדליית ארד לפיטר פלצ'יק בגרנד פרי זאגרב

מדליית זהב לטוהר בוטבול (73 ק"ג) בגרנד פרי זאגרב, קרואטיה

מדליית כסף לשחקן הבדמינטון, מישה זילברמן ב"גביע האתגר" בלאגוס, ניגריה

מדליית זהב לאדיסו גואדיה בריצת 3000 מ' בתוצאה 8:35:04 דקות במשחקים האולימפיים האירופאיים לנוער בבאקו, אזרבייג'אן

קריטריון לטוקיו 2020 ושיא ישראל למירון חירותי ב-50 מ' חופשי בתוצאה 22:01 שניות באליפות העולם בשחייה בדרום קוריאה

שיא ישראל לתומר פרנקל ב-100 מ' פרפר בתוצאה 52.15 שניות באליפות העולם בדרום קוריאה

קריטריון לטוקיו 2020 ושיא ישראל לנבחרת השליחים: גל כהן-גרומי, תומר פרנקל, דניאל תמיר ודניס לוקטב, ב-200*4 מ' חופשי בתוצאה 7:11:99 ד' באליפות העולם בדרום קוריאה

שיא ישראל וקריטריון קבוצתי לטוקיו 2020 לנבחרת השליחים: אנסטסיה גורבנקו, אנדראה מורז, תומר פרנקל ואיתי גולדפדן, ב-100*4 בתוצאה 3:48:06 ד' באליפות העולם בדרום קוריאה

מדליית ארד לאדם מראענה ב-100 מ' גב בתוצאה 56.63 שנ' בפסטיבל האולימפי האירופי לנוער בבאקו, אזרבייג'אן

שיא ישראל וקריטריון לטוקיו 2020 ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 5000 מ' בתוצאה 14:59:02 ד' בליגת היהלום בלונדון

שיא ישראל חדש למירון חירותי (מכבי חיפה) ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.49 שניות באליפות העולם בדרום קוריאה

נבחרת הדקר של ישראל סיימה במקום ה-8 באליפות העולם בסיוף בבודפשט, הונגריה

שיא ישראל וקריטריון לטוקיו 2020 לאנסטסיה גורבנקו (מכבי קריית ביאליק) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:11:92 דקות באליפות העולם בדרום קוריאה

2019 שנת המפנה של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט: ייבנה בניין התעמלות רב תכליתי ורחב ידיים וייסלל מחלף חדש לכביש החוף