חפש רק בנושא זה






כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון

שתייה לא מספקת עלולה לגרום להתייבשות שגורמת לפגיעה בביצועים הגופניים, לעלייה בחום הגוף, להתכווצויות שרירים, לסחרחורות, לתחושת קושי עולה במאמץ והסיכון לפציעות עולה. אז כמה לשתות? ההמלצות מאת עינב גרוסמן, תזונאית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  21/07/15

עינב גרוסמןשמירה על מאזן נוזלים תקין חשובה לבריאות ולפעילות גופנית. על הספורטאי להגיע במצב מיום אופטימלי לאימון. מחקרים מראים שירידה של 2% ממשקל הגוף מנוזלים מורידה את יכולת הביצוע המקסימלית בקרוב ל-10% (למשל ספורטאי ששוקל 70 ק"ג ומאבד באימון 1.4 ק"ג). ירידה של מעל 4% מעלה את הסיכון למכת חום, לתשישות מחום, להתקף לב ומוות. מיום הגוף בצורה אופטימלית הוא קריטי לבריאות ולביצועים ספורטיביים מיטביים. קצב הזעה ממוצע לספורטאי נע בין 0.5-2 ק"ג/שעת אימון (שקול ל0.5-2 ליטר/שעת אימון), קצב ההזעה שונה בין אדם לאדם ותלוי בגנטיקה, משקל, תנאי אקלים ואקלום הגוף לתנאים, טווח ההזעה רחב, בפועל רואים טווח שנע בין 300 מ"ל ועד מעל 2 ליטר בשעת פעילות. שתייה נכונה מחזירה את הנוזלים שאבדו, מונעת מצבי התייבשות וקשורה למניעת עייפות, כיווץ שרירים ומשפרת יכולת התאוששות לאחר מאמץ.
בעוד חלק מהספורטאים שותים פחות מדי, חלקם שותים יותר מדי. חשוב להתאים את הנחיות השתייה באופן אישי לפי הדרישה הספציפית של כל ספורטאי.
הצמא הוא מנגנון פיזיולוגי אבולוציוני (מוגדר כתשוקה למים) שמסייע לגוף לשמור על אוסמולריות ונפח הדם. במהלך היום אצל רובנו המנגנון משובש ומתחיל לפעול רק כשכבר איבדנו נוזלים ולכן לא מומלץ להסתמך עליו כמדד להתחלת שתייה. עם זאת, במהלך מאמץ, ההנחיה לשתות גם כשלא צמאים הובילה למצב של שתייה מוגזמת מעל לכמות הנוזלים שאבדו בזיעה ובשתן ובכך עלה הסיכון לסבול מהיפונתרמיה. מצב זה נפוץ אצל ספורטאים שמתאמנים בעצימות נמוכה ושותים המון. במקרה הזה מומלץ להנחות את הספורטאי לשים לב לתחושת הצמא ולרמת ההזעה שלו שמשתנה בין מאמצים ולהתאים את השתייה לכך.

כמה לשתות?
במהלך היום מומלץ לשתות לרוויה ולא להסתמך על מדד הצמא. עם זאת, לא להגזים בשתיית מים! כדאי לנתר את צבע השתן – שתן בהיר כמדד לשתייה מספקת.

לפני האימון – כ-3שעות לפני האימון כדאי, לצרוך נוזלים בכמות של 7-5 מ"ל/ק"ג משקל גוף (אדם ששוקל 70 ק"ג רצוי שישתה כ-500-350 מ"ל). מומלץ להשריש הרגל שבסביבות 3 שעות לפני האימון לשתות כחצי ליטר מים בכדי להרוות את הגוף.

במהלך האימון – מומלץ להיות קשובים לתחושות הגוף. כמות השתייה תלויה בקצב איבוד הנוזלים, המושפע בין היתר מתנאי האימון, לחות טמפרטורת הסביבה, עצימות האימון, שטח גוף הספורטאי, גילו, רמתו ומידת התאקלמותו לתנאים אלו.
באימונים קצרים שנמשכים פחות מ-40 דקות אין הכרח לשתות, עם זאת, יש ספורטאים ששטיפת הפה במים קרים באימונים שכאלו עוזרת להם. אם מדובר באימון קצר אך מאוד עצים, שגורם להזעה מרובה, ואין אפשרות לשתות במהלך האימון עצמו, תהיה תועלת מהקפדה על מיום הגוף במים טרם המאמץ. מומלץ לתרגל שתייה ב-15 דקות שלפני המאמץ ולבדוק מה כמות הנוזלים שניתן לשתות ועדיין להרגיש בנוח בזמן המאמץ (800-300 מ"ל)
איבוד נוזלים קל לא יגרום לפגיעה בביצועים הגופניים. מה הנקודה המדויקת של איבוד נוזלים שגורמת לפגיעה בביצועים? אין עדויות ברורות לכך, הנקודה משתנה בין ספורטאים וקשורה לעצימות המאמץ, משך המאמץ ותנאי הסביבה. ההנחיה לשתות רק לפי מדד הצמא עלולה להיות בעייתית.
מומלץ להתאים תכנית שתיית נוזלים אישית, המגדירה את כמות הנוזלים שיש לשתות במהלך היום, לפני במהלך ואחרי המאמץ כשהדגש הוא על מיום הגוף שלא בזמן המאמץ ולהתנסות בתכנית בתקופת אימונים ובתחרויות.
כנקודת התחלה בכדי לקבוע תכנית שכזו, מומלץ לשתות כמות שתחליף את כמות הנוזלים שאבדה בזיעה ולשמור על איבוד נוזלים מקסימלי של 2% ממשקל הגוף (אצל ספורטאי ששוקל 50 ק"ג – כשהוא מאבד באימון 1 ק"ג , 75 ק"ג 1.5 ק"ג , 100 ק"ג 2 ק"ג).

כמה נוזלים איבדנו באימון – בדיקה אישית
תרגיל פשוט על מנת לדעת כמה נוזלים איבדנו במהלך האימון: שקילה לפני האימון ושקילה בסיומו (אם שתינו במהלך האימון, כמובן לחסר את הכמות מהמשוואה). מומלץ ללגום מהבקבוק האישי בכמויות קטנות, כ-200-100 מ"ל בכל 20-15 דקות, משתנה לפי תנאי האימון.

באימונים ארוכים, מעל כשעה וחצי, מומלץ להוסיף פחמימות ונתרן למשקה שיספקו אנרגיה, ישמרו רמת מינרלים בגוף ויעודדו את תחושת הצמא. למשל לאכול פרי יבש בהפסקות או לשתות משקה איזוטוני המכיל 8%-6% פחמימות ומלח (הכנה ביתית: חצי מיץ + חצי מים + עד רבע כפית מלח לליטר משקה מוכן או להשתמש במעט סירופ ממותק על מנת להכין מיץ מדולל/מים בטעמים ולהוסיף קורט מלח).

בסיום האימון – על מנת לאושש את הגוף, רצוי לשתות קצת יותר מכמות הנוזלים שאבדה במהלך המאמץ. מומלץ לבצע תרגיל פשוט על מנת לדעת כמה נוזלים איבדנו במהלך האימון: שקילה לפני האימון ושקילה בסיומו (אם שתינו במהלך האימון כמובן לחסר את הכמות מהמשוואה). בסביבות פי 1.5-1.2 על כל 1 ק"ג מהכמות שאיבדנו – תרגיל השקילה מסייע בקביעת הכמות.
זכרו, שתייה היא כמו אימון, יש לתרגל ולהתמיד בשתיית מים נכונה עד שהיא תהפוך להרגל קבוע והדגש הוא להתאים את השתייה לכל ספורטאי.

למאמר עם גישה חדשנית לצריכת נוזלים במאמצים עצימים (עד שעה וחצי) הקליקו כאן

מקורות:
Nutrition for athletes. IOC 2012
ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.Richard B K. 2010

עינב גרוסמן, דיאטנית ספורט קלינית B.Sc RD במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, ראש תחום תזונה ומרצה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. עובדת עם ספורטאי האקדמיה למצוינות בספורט במכון וינגייט ועם ספורטאים ומתבגרים.

צילום: רפי כחלון 



תגובות הוסף תגובה
1.רפואה מונעת סגנון חיים בריאפרופ' יהודה קידר06/08/15
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, יתקיים ביום שישי ה-6.3.20 בשעה 9:30. הירשמו עכשיו

הכנס השנתי של מכון וינגייט לפיטנס לתנועה יתקיים ב-3.4.20. מספר המקומות מוגבל

צפוניים? מוזמנים להפנינג הפתיחה של שלוחת ביה"ס החדשה ב-20.3.20, בקניון עזריאלי קריית אתא. ההרשמה באתר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט