חפש רק בנושא זה






קפאין ופעילות גופנית

מעורר, משתן, מעלה את לחץ הדם – כל מי ששותה קפה כבר יודע זאת, אבל האם קפאין משפר ביצועים בספורט? ומה הדרך האפקטיבית לצרוך אותו ובאלו מינונים? ממצאים ומסקנות באשר לשימוש בקפאין כאמצעי לשיפור הביצועים הגופניים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  21/07/15
מאמרים נוספים בתחום
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

מקורו של הקפה הוא באתיופיה שבאפריקה שם לעסו אותו הנזירים המקומיים במטרה לשמור על ערנותם. מאתיופיה נדד הקפה באמצעות סוחרים לתימן שם החלו לגדלו במאה ה-15. מתימן נדד הקפה אל ערב הסעודית ומשם אל מדינות נוספות באזורנו ביניהן סוריה, עירק, מצרים וטורקיה. בשנת 1554 נפתח בית הקפה הראשון באיסטנבול על ידי שני סוחרים סורים והשאר היסטוריה.
המין הנפוץ ביותר של צמח הקפה הוא 'קפה ערביקה' – שיח ירוק עד שמקורו באתיופיה. קיימים מינים נוספים של הצמח והם 'קפה ליבריקה' ו'קפה רובוסטה' שהתגלו באזורים שונים של אפריקה.
החומר הפעיל שבקפה נקרא 'קפאין' והוא מהווה סם פסיכואקטיבי ממריץ (חומר טבעי או סינטטי שמשפיע על מערכת העצבים המרכזית) ממשפחת הקסנטינים. קפאין נמצא במאכלים ובמשקאות רבים כמו: שוקולד, קוקה קולה, משקאות אנרגיה, וכמובן בסוגים שונים של קפה. בטבע הוא נמצא בצמח הגאורנה, בעשב המאטה, בתה ובפולי קפה.
בעבור הצמח משמש הקפאין כקוטל מזיקים טבעי משום שהוא משתק והורג חלק מן המזיקים שמנסים להיזון מן הצמח.
תכונותיו הפרמקולוגיות העיקריות הו גירוי מערכת העצבים המרכזית, גירוי מערכת הנשימה, גירוי קצב הלב והשפעה משתנת קלה. קפאין מעלה את לחץ הדם, מעלה את הדופק, דוחה תחושת עייפות וגורם לערנות ומכאן גם השימוש הנרחב בו כאמצעי לשיפור ביצועים גופניים. בנוסף, קפאין מגביר את ניודן של חומצות השומן החופשיות מתאי השומן אל מחזור הדם וכן מעלה את סף הכאב.

ממצאים ומסקנות באשר לשימוש בקפאין כאמצעי לשיפור הביצועים הגופניים
החומר נלקח מתוך סקירה שפורסמה על ידי החברה הבינלאומית לתזונת ספורט בשנת 2010 - International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance לסקירה המלאה הקליקו כאן

מאמרים רבים נכתבו אודות התיסוף בקפאין והשפעתו על ביצועים גופניים. הספרות המדעית מצביעה על כך שקפאין אכן מהווה חומר ארגוגני (משפר יכולת עבודה) שעשוי להשפיע על ביצועי ספורט, אולם הוא ייחודי למצבו של הספורטאי, כמו גם למשך המאמץ, לעוצמתו ולסוג הפעילות הגופנית.

מתי הקפאין משפיע יותר
השפעתו של הקפאין חזקה יותר כאשר הוא נצרך במצב של anhydrous (חומר יבש ללא מים) בכמוסות, בטבליות ו/או באבקה בהשוואה לקפאין שנצרך באמצעות משקאות קפה.
מרבית המחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על מאמץ גופני השתמשו בפרוטוקול בו החומר נצרך כ-60 דקות טרם ביצוע המאמץ, וזאת במטרה להבטיח ספיגה מיטבית. לעומת זאת, קיימות עדויות שקפאין משפיע על ביצועים גופניים גם כאשר הוא נצרך 30-15 דקות לפני המאמץ.
קפאין הוא תוסף יעיל לשיפור סוגים שונים של ביצועים גופניים כאשר הוא נצרך במינונים נמוכים עד בינוניים (6-3 מ"ג לק"ג משקל גוף); יתרה מכך, אין כל תועלת נוספת בצריכת החומר במינונים גבוהים יותר - ≤ 9 מ"ג/ק"ג.
בזמן תקופות המאופיינות בחסך שינה, קפאין יכול לפעול בשיפור רמת הערנות והדריכות. הדבר יעיל במיוחד עבור אנשי צבא בזמן מבצעים מיוחדים, לסטודנטים בתקופות לימודים מתישות וכן עבור ספורטאים שנמצאים בתקופות אימון קשות ומחויבים לשמור על ריכוז גבוה. חשוב להדגיש ששימוש בקפאין אינו מהווה תחליף לשעות שינה מספקות וחיוניות!
קפאין הוא חומר ארגוגני יעיל בכל האמור לביצועי סבולת ארוכים. בנוסף, הוא תורם לשיפור זמני הביצוע של מבחני זמן למרחק נתון.
לאחרונה אף הוכח שקפאין עשוי לעודד, לא לדכא, סינתזה מחודשת של גליקוגן בזמן ההתאוששות שלאחר מאמץ.
קפאין הוא תוסף יעיל מאוד בעת ביצוע מאמצי סבולת עצימים לפרקי זמן ממושכים (כולל ענפי ספורט קבוצתיים, כמו כדורגל, הוקי שדה, חתירה ועוד), אולם השיפור ברמת הביצוע הוא בעיקר עבור אלה שנמצאים בכשירות גופנית גבוהה.

כאשר בוחנים את השפעת הקפאין על ביצועי כוח והספק, הספרות המדעית אינה עקבית. לא ברור האם ההבדלים בתוצאות המחקרים נובעים בגלל השוני בפרוטוקולי האימון או שמקורם ברמת האימון וברמתם ההישגית של הנבדקים. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על מנת לקבוע האם קפאין הוא חומר יעיל בעבור ביצועי כוח והספק.
המחקרים שנוגעים אך ורק לנשים, מוגבלים במספרם. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה, הראו שקיים יתרון לספורטאיות כוח שהשתמשו בתוסף וכן נצפתה עלייה ברמת הביצוע בקרב נשים פעילות שעסקו בספורט פנאי.
הספרות המדעית אינה תומכת בהנחה שהקפאין הוא חומר שמשפיע על מאזן הנוזלים בגוף. העובדה היא שמספר מחקרים לא הצליחו להוכיח שתיסוף בקפאין גורם לשינוי בקצב ההזעה, באובדן המים הכללי או בכל שינוי שלילי אחר במאזן הנוזלים שעלול לגרום לפגיעה בביצועים, אפילו בעת ביצוע מאמץ גופני בתנאי חום סביבתי.

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".

צילום: רפי כחלון



תגובות הוסף תגובה
1.ומה לגביי נס קפה?שיראל23/07/15
2.קופאין אינו גורם להשתנה מרובה?שרה26/07/15
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן