חפש רק בנושא זה






ארוחות קיץ טבעוניות ללא גלוטן

בקיץ מומלץ לתכנן ארוחות של מזון קל להכנה ולעיכול, עשיר בוויטמינים, עם איכות מקררת וכזה שיש לו חיוניות מזינה גבוהה. לפניכם מתכונים לארוחות בוקר ללא גלוטן לכל המשפחה, לקיץ קליל ומהנה – מאת מירה כהן שטרקמן, ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט
  28/07/15

מנהלת פורום נטורופתיה

המאמר הזה נכתב לבקשתה של קוראת יקרה, העוקבת אחר חדשות וינגייט וחדשות הנטורופתיה ומבקשת הצעות לארוחות בוקר טבעוניות – קיציות, ללא גלוטן, לכל המשפחה.
בתחילת הדברים אבהיר שטבעונות הכוונה היא לכל המזונות מן הצומח, בשיטות הכנה ובישול מגוונות ולאו דווקא מזון נא. בדרך כלל מתייחסים אל התזונה הטרייה, מזון נא, כאל טבעונאות.
הגלוטן מצוי בדגנים ואינו מצוי בירקות, בפירות, בשמנים, באגוזים ובזרעים.
בארוחות ללא גלוטן נימנע מהדגנים האלה: החיטה ומוצריה (כולל קוסקוס, פסטה, סולת, בורגול), כוסמין (חיטה מזן עתיק), שיפון ושעורה.
מקובל לסווג את שיבולת השועל כמזון המכיל גלוטן, בגלל אופן הגידול שלה, בסמוך לחיטה.

בתכנון ארוחות בוקר קיציות נרצה להשיג כמה מטרות עיקריות:
1. מזון קל להכנה – בימי הקיץ החמים יש רצון טבעי לצאת ממקומות "חמים", כמו סביבת הגז והתנור ולכן המזונות יהיו כאלה הדורשים זמן הכנה קצר.
2. מזון קל לעיכול – מזון הדורש זמן עיכול ארוך, אינו מתאים לתנועת הקיץ, ים, בריכה, משחקי כדור, טיולים וכו'. נעדיף מזון טרי, שאינו דורש בישול ארוך וממלא את תאי הגוף בנוזלים ובחיוניות.
3. מזון עם איכות מקררת – הקיץ הישראלי דורש שילובם של מזונות מקררים כדי לצנן את הגוף. המזונות המקררים אינם קרים דווקא. הם יכולים להיות בטמפרטורת החדר או חמים ועדיין פעולתם האנרגטית בגוף תהיה מקררת. לדוגמה, חסה, מלון, אצות ים, אבטיח, תפוח, טופו, מנגו, שעועית מונג, אגס, מנתה, צנון. תכונת האנרגיה של המזון מוכרת במדע התזונה מן העת העתיקה ולצערי ננטשה על ידי המדע המודרני.
4. מזון עם חיוניות מזינה גבוהה – הכוונה היא לאנזימים המגיעים מן המזון המונבט: נבטים של גרעיני חמניות, נבטי צנון, אלפלפה ואחרים וכן ירקות ופירות.
5. ויטמינים זמינים – המזון הטרי מן הצומח מכיל כמות טובה של ויטמינים. ירקות עליים עשירים באשלגן ובמגנזיום ובלוטאין, פיגמנט צהוב כתום שהגוף אינו מסוגל לייצר והוא בעל פעילות אנטי אוקסידנטית בעיקר בעין וכן מגן על בריאות הלב וכלי הדם. בין הירקות העשירים בלוטאין, אמנה חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, מנגולד, חמציץ, ברוקולי, עלי חרדל, רוקט, ארוגולה וגרגר נחלים.

הצעות לארוחות בוקר טבעונית ללא גלוטן
ארוחת הבוקר אמורה להיות מתוכננת גם בהתאם לפעילות הגופנית של אותו היום או של הבוקר.
לפני פעילות גופנית אירובית או כוח מומלץ להזין את הגוף במה שאקרא 'פת שחרית', דהיינו פחמימות זמינות. הפחמימות יכולות להגיע מפירות טריים וקלים לעיכול, כמו אפרסק, אגס, שזיף או פריכית אורז מרוחה בדבש איכותי או ממרח חלבה.
ארוחת הבוקר יכולה להיות על בסיס פירות או שילוב של ירקות, דגנים וקטנייה או שילוב של פירות ודגנים.
שילובן של הקטניות בארוחת הבוקר: עדשים, מאש, טופו, נותנת כמות נאותה של חלבון.

ארוחת פירות 
הארוחה הטובה ביותר לקיץ. מכילה נוזלים בצורה טובה, ויטמינים ומינרלים והיא מקררת את הגוף, גם כאשר הפירות בטמפרטורת החדר. הארוחה נותנת אנרגיה זמינה, אבל מומלץ לאכול ארוחה נוספת לאחר כשעה וחצי.
בארוחת פירות מומלץ להתרכז במזון אחד בלבד: אבטיח או מלון או מנגו או פפאיה או תאנים או ענבים.
אחד מן המרכיבים החשובים המצוי בפירות הוא הפקטין, רב סוכר סיבי המצוי בדופן תאי הצמח. אחד ממרכיבי הפקטין הוא הגלקטוז שאחת מתכונותיו היא משיכה אל הגלקטינים, אלו הם חלבונים היושבים על קרומי תאים סרטניים. הפקטין חוסם את חלבון הגלקטין ובכך פוגע ואף מונע את התקשורת בין תאים סרטניים, מונע הידבקות בינם ובין העצם ומונע גרורות.

ארוחת דגנים
נותנת כמות טובה של אנרגיה לאורך זמן בזכות האינדקס הגליקמי הבינוני והסיבים התזונתיים. כדאי לשלב קינואה כי יש בה כמות גבוהה של חלבון.
סלט קינואה (מבושלת ומצוננת) ביחד עם קוביות תפוח עץ וקורט קינמון. לתרכובת הזאת יש תכונה הכובשת את התשוקה למתוק. הקינואה הגיע לישראל מדרום אמריקה ונחשבת שם ל"אם כל הדגנים" ומעמדה כמעט קדוש. יש בה 16% חלבון נטול גלוטן, עשירה בליזין, מתיונין וציסטאין, חומצה לינולאית, סיבים ויטמינים ומינרלים.

פאי פטריות
לבצק: 1.5 כוסות של תערובת קמחים ללא גלוטן (תירס, עדשים, חומוס) לערבב עם חצי כוס שמן זית בכבישה קרה וחצי כוס עד כוס מים. להוסיף מלח ים אטלנטי. ללוש היטב לבצק נוח לרידוד.
לשמן תבנית אפייה, לרדד את הבצק ולחרוץ חורים באמצעות מזלג ולאפות ב-180 מעלות במשך כ-20 דקות.
לתערובת: 1 בצל קצוץ לטגן ב-2 כפות שמן זית. לפרוס סלסלת פטריות ולהוסיף למחבת, לטגן קלות.
להסיר מהגז ולערבב עם 1 כוס טופו מרוסק, 1/4 כוס חלב סויה, 1/2 כוס סויה, מלח ופלפל.
לפזר את התערובת על הבצק ולאפות במשך 45 דקות נוספות. להגיש עם סלט ארוגולה, גזר, פלפל אדום ולימון.

חביתת ירק
חביתת ירק המבוססת על תערובת קצוצה של עלי פטרוזיליה וכוסברה עם חצי כפית שום כתוש או חצי כפית כורכום ורבע כפית מלח ים אטלנטי, 5 כפות של קמח חומוס ומים. לערבב את קמח החומוס עם המים ליצירת עיסה, להוסיף את העלים והתבלינים ולטגן קלות בשמן זית בכבישה קרה. אפשר להגיש עם סלט דלעת וסלק מרוסקים גס ומתובלים בלימון. לפזר על הסלט מעט אגוזי מלך וזרעי חמנייה.

כריכי מממרח עם לחם ללא גלוטן
ממרח טופו:
1 קוביית גבינת טופו, לרסק במג'ימיקס עם 1 כף טחינה, 1 כף שמן זית חצי חבילה כוסברה או בזיליקום, 12 שן שום, מלח.

ממרח עדשים חומות:
1 כוס עדשים, לבשל במים במשך 40 דקות.
לסנן ולטחון במג'ימיקס עם 2 בצל קצוץ מאודה בשמן זית, חצי כוס אגוזי מלך, 1 כף טחינה גולמית, מלח ופלפל.
להכין כריך "מפואר" עם עלי רוקט וחסה, פרוסות פלפל אפוי.

ממרח חלבה:
לערבב טחינה עם מעט לימון ודבש. מי שאינו עושה שימוש בדבש מטעמים אידיאולוגים, יכול להוסיף סוכר קנים. מתקבל ממרח טעים, מתוק משביע ומזין.
 
כריך טחינה וטופו:
למרוח טחינה ולהוסיף פרוסות טופו, זיתים בכבישה ביתית, פרוסות דקות של דלעת טרייה או אפויה או בטטה אפויה, עלי חסה ונבטי צנון או חמנייה.

והעיקר, לשתות מים.

מירה כהן שטרקמן – נטורופתית N.D ,R.Na. מתמחה בטיפול בצמחי מרפא מערביים, בתזונה טבעית, מנחת קבוצות בתחומי הרפואה הטבעית וההתפתחות האישית. ראש תחום לימודי נטורופתיה במכון וינגייט האתר של מירה כהן שטרקמן.

היכנסו לפורום נטורופתיה בניהולה של מירה כהן שטרקמן.

ללימודי נטורופתיה במכון וינגייט, הקליקו על הקישור למילוי טופס לפגישת ייעוץ אישית. 



תגובות הוסף תגובה
1.לחם ללא גלוטןאביבה14/08/15
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה