חפש רק בנושא זה






פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות

היעדר התאמה בין דרישות המשחק ובין מתודות האימון, היצמדות לשיטות אימון מיושנות, היעדר פיתוח תשתיות גופניות והזנחה של מרכיבי יכולת חיוניים, הם חלק מן הסיבה שהכדורגל הישראלי מדשדש בבינוניותו. איך נראה אימון חכם – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט
  12/08/15

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

נכון, מספר שחקני הכדורגל בישראל הוא נמוך ולכן בסיס הפירמידה צר. נכון, כמות המתקנים ואיכותם אינה מן המשובחות, אבל עדיין יותר שחקנים ויותר מתקנים טובים אינם מחליפים תורת אימון, ידע ומקצועיות. הגדלת מספר העוסקים בענף תזרים אולי שחקנים נוספים אל מעגל הליגות הבכירות, אולם ללא שינוי מהותי בחשיבה ובתכנון הרי שנקבל יותר מן הבינוני הקיים כעת. וכידוע, בינוניות לא מובילה למצוינות.
אנשי ההתאחדות לכדורגל בישראל חייבים להבין שהתמקדות במטר הקרוב, כלומר בקמפיין התורן, לא תוביל לכלום. ההתקדמות היחידה תהיה בתאריך – קמפיין חדש, אשליות חדשות, אכזבה וחוזר חלילה. שינוי מהותי יבוא רק באמצעות תכנון ארוך טווח, 10 שנים לפחות, שיכלול מהפכה מחשבתית ואימוץ מודלים מחו"ל (המודל הבלגי לדוגמה), יישום מתודות אימון חדשניות ומחייבות, הפחתת התחרותיות בגילאים הצעירים, הגדרת יעדים גופניים, מערך הכשרה והשתלמויות אחיד, שמותאם לכדורגל העכשווי, והצבת יעדים ברורים.
בינתיים, עד שהדבר הזה יקרה (אשרי המאמין) הנה כמה שגיאות ותפיסות מוטעות באימון כדורגל.

אפיון המשחק והתאמת האימון
משחק הכדורגל הוא משחק עצים, זהו משחק של פעולות מהירות ולא משחק בעל אופי סבולתי. ככל שרמת המשחק גבוהה יותר, כך יש לשחקן פחות זמן ופחות מרחב פעולה חופשי ולכן עליו לבצע את אותן הפעולות בפרק זמן קצר יותר ובמהירות גבוהה יותר. אם הכדורגל היה משחק שמושתת על סבולת, הרי "שיותר היה יותר טוב" (more is better) והיה עלינו לאמן את השחקנים זמן ארוך יותר. מאחר שמדובר במשחק עצים, הרי ש-less is more. אימון חכם יותר ובעצימות גבוהה הוא הרבה יותר אפקטיבי מאימון ארוך בעל עצימות נמוכה.
אם המטרה במשחק היא לבצע פעולות עצימות ומהירות, הרי שהאויב הכי גדול שלך היא העייפות. אם השחקן עדיין עייף מן האימון הקודם, הרי שהוא אינו "טרי" ולכן לא יוכל להפיק פעולות מהירות ועצימות. במצב שכזה אי אפשר למתוח את הגבולות ולהגיע לתפוקה של 100%. עייפות במהלך האימון היא דבר נורמלי, אולם עייפות כתוצאה מן האימון הקודם היא אויב. בין האימונים השחקן צריך להתאושש ולהיפטר מן העייפות הנורמלית שנוצרה במהלך האימון. לאימון הבא הוא אמור להגיע טרי על מנת שיוכל להפיק 100% מן הנדרש ממנו. זכרו, אם מתאמנים לאט, אי אפשר לשחק מהר!

נקודת המפתח באימון כדורגל היא Quantity of quality – כמות של איכות גבוהה ולא כמות של איכות נמוכה. על מנת להגיע לכמות של איכות גבוהה צריך קודם כל להגיע למיומנות טובה, אחר כך להגדיל את עוצמת המיומנות ואת הספקה ורק לאחר מכן לדרוש מן השחקן להיות מסוגל לחזור עליה פעמים רבות מבלי לאבד מאיכותה.

שגיאות נפוצות:
התמקדות רבה באזורי הסבולת, עבודה בעייפות גבוהה, הזנחה של פיתוח מיומנויות, היעדר דרישה לדיוק, התמקדות בטכניקה ובטקטיקה מבלי שיש את הבסיס הגופני לכך.

עייפות ופציעות
ראשית חשוב לזכור, פציעות הן חלק מן הספורט ההישגי-תחרותי והן תהיינה תמיד ולכן המטרה היא לנסות להפחית מכמות הפציעות, במיוחד כאלה שנובעות משימוש יתר ומשחיקה, כי למנוע אותן לגמרי זה אינו דבר ריאלי.
כאשר אימון מתנהל בעייפות גבוהה, הרי שפעולת מערכת העצבים נעשית אטית יותר והגירוי מן המוח אל המערכת השרירית אורך זמן רב יותר. במצב רגיל השרירים סביב המפרק מתכווצים כדי לייצב את הגוף בעת ביצוע פעילות מתפרצת. אם ניקח את מפרק הברך לדוגמה, השרירים סביב המפרק יתכווצו במטרה לשמור את המבנים במקומם בעת נחיתה, בעת ביצוע פעולה סיבובית וכדומה. אם השחקן מבצע נחיתה למשל, והאות ממערכת העצבים מגיע קצת באיחור, כניסת מערכת השרירים המגנה תתאחר והברך תהיה פחות מוגנת. זהו בדרך כלל מנגנון הפציעה של קרע ברצועה הצולבת הקדמית בברך – ACL. רבים חושבים שקרע ב-ACL הוא מזל רע, חלקם אף מאשימים את המשטח. האמת היא שמרבית מפציעות אלה נגרמות כתוצאה מאימון יתר ומעייפות בשילוב חולשה של שרירי ההמסטרינגס (השרירים האחוריים של הירך).

שגיאות נפוצות:
אימון בעייפות גבוהה, הזנחה של תרגול לשיווי משקל דינמי, אי מתן תשומת לב לעבודה נכונה על שרירי ההמסטרינגס.

אימון כושר ספציפי ללא כדור – שגיאה!
כאשר מדובר בשחקני כדורגל צעירים, זו שגיאה ויש לחדול ממנה. מה המאמנים עושים כאן בעצם? הם מבודדים את מרכיבי היכולת הגופנית והכושר מהכדורגל. הכושר הגופני הוא חלק מן המשחק, בדיוק כמו הטכניקה והטקטיקה, אז למה לאמן אותו בנפרד באמצעות אנשי מקצוע מיוחדים? מוזר.
כושר הוא לא משהו שאתה צריך כדי לשחק כדורגל, זה משהו שצריך לפתח באמצעות אימוני הכדורגל והמשחק עצמו. נכון, עליך להכין היטב את התשתית הגופנית לכך, אולם שום אימון מבודד לא ידמה בתרומתו לאימון כדורגל או למשחק או לביצוע פעולות בדפוס פעולה דומה לזה שנדרש במשחק. כושר המשחק מושג באמצעות ביצוע דפוסי פעולה ומיומנויות בזירה האמתית – מגרש הכדורגל. כך אתה יכול לדמות את יחסי העבודה/מנוחה שאופייניים למשחק, לתרגל את היכולת להגיב ולהחליט (מה שמכונה "קבלת החלטות") ולהתמודד מול יריב/מגן בדיוק כפי שקורה במשחק. משחק כדורגל אינו מתנהל בוואקום – יש שחקנים, יריב, כדור, טכניקה, טקטיקה.

שגיאות נפוצות:
אימוני כושר מבודדים, בעיקר כאלה שמתמקדים במדד הסבולת – ריצות ארוכות, אינטרוולים ארוכים, אינטרוולים עצימים, בזבוז זמן אימון על חשבון אימון הכדורגל, במיוחד בשחקנים צעירים שמתאמנים רק 4-2 פעמים בשבוע.

התאמת גודל המגרש והמשחקונים למטרות האימון
מהו כושר של משחק כדורגל? שני דברים: האחד, משחק בקצב גבוה, כלומר ביצוע יותר פעולות בכל דקה. ושנית, שמירה על קצב גבוה לאורך 90 דקות. אם רוצים לאמן קצב גבוה, צריך לשחק עם פחות שחקנים. במשחקים של 11 נגד 11 השחקן מבצע בממוצע 2 פעולות בכל דקה – כלומר כ-30 שניות מנוחה לאחר כל פעולה. אם משחקים 7 נגד 7 או 4 נגד 4, הרי שקצב הפעולות בדקה עולה ל-4 ול-6, בהתאמה.
בתחילת עונת ההכנה מומלץ לשחק עם מספר שחקנים רב על שטח קטן יותר מגודלו הרגיל של המגרש. משחקונים ארוכים במתכונת שכזו, למשל 4 כפול 10 דקות עם 2 דקות הפסקה, יעזרו בבניית היכולות האירוביות הרלוונטיות למשחק כדורגל. הפחתת מספר השחקנים ל-6 נגד 6 לדוגמה, והגדלת פרק הזמן של המשחקון באופן הדרגתי בחצי דקה בכל שבוע (מ-4-3 דקות כפול 4 משחקונים ועד ל-4 משחקונים כפול 6-5 דקות, לדוגמה), מאמנים את יכולתו של השחקן לשחק בקצב גבוה פרקי זמן ארוכים יותר.
מצד שני, חשוב להבין שמשחקונים על שטח קטן ובקצב גבוה לא יוצרים סימולציה מלאה למשחק האמתי. מדוע? כי כאשר מידות המגרש מוקטנות השחקן לא נדרש לביצוע מיאוצים או ריצה מהירה למרחקים של 15-30 מטר. ולכן חשוב לבצע גם אימונים משלימים שיאמנו את היכולת הזו. אחרת כאשר השחקן יידרש לפעולה כזו במשחק, יגדל הסיכון לפציעה.

אחת השגיאות היא להגדיר את משחק הכדורגל במונחים של אימון אירובי ואימון אנאירובי. הגדרה שכזו גורמת לאימון לא חכם. לדוגמה, ריצה ממושכת מסביב למגרש בקצב אחיד – זה לא אימון לכדורגל!
מאחר שברמות הגבוהות השחקן נדרש ליותר פעולות במשך דקה, הרי שהאימון צריך להכין לכך. מכאן שהרעיון הוא לאמן את הגוף להצליח להתאושש במהירות בין ביצוע הפעולות העצימות. כאשר רצים מסביב למגרש, זה לא משפר את היכולת הייחודית הזו משום שהשחקנים רצים בקצב קבוע.
אימון שמתאים לכך, הוא משחקונים מובנים ביחס נכון של מספר השחקנים, שטח המגרש, משך המשחקון, כמות החזרות, משך המנוחה והחוקים במשחקון. אימון משלים לכך הוא אימון בשיטת RSA  – Repeated Sprint Ability.

שגיאות נפוצות:
ביצוע אימוני סבולת בשיטת הרצף (בדומה למה שנדרש בענפי הסבולת), תכנון לקוי של המשחקונים ביחס לשלב המתאים בעונת ההכנה.

במקום דרוך! משמעת במקום יצירתיות
אחת התכונות החשובות ביותר לשחקן כדורגל, היא יצירתיות. קצב המשחק המהיר והדרישה להחליט בחלקיקי שנייה מחייבים רפרטואר עצום של יכולות ומידה רבה של יצירתיות. יצירתיות נבנית כאשר לשחקן ניתן חופש פעולה וכאשר הוא מקבל את הגירויים המתאימים לכך. מאמנים שמציבים את הסדר והמשמעת בראש סדרי העדיפויות ויוצרים אווירה "צבאית", יקבלו אולי חיילים טובים בעתיד, אבל לבטח לא יתרמו ליצירתיות של השחקן. צעקות, גערות, העלבות ואווירה נזפנית יפגמו בהנאה של השחקן הצעיר וביכולת שלו להתפתח. אם הוא לא ייהנה באימון, הוא לא יהיה שם. זה נורא פשוט! ילד שניסה מסירה מתוחכמת שלא הגיעה ליעדה ולאחר מכן ספג מקלחת של צרחות מן המאמן תוך הדרישה "שחק פשוט", לא יחזור על הניסיון היצירתי בעתיד. זהו ילד שדיכאו לו את חופש הביטוי ואת האפשרות לפתח את היצירתיות שבו.

שגיאות נפוצות:
הצבת הסדר והמשמעת מעל לכול, אווירת צבא, צעקות וגערות ודרישה לדפוסים מוגבלים ושבלוניים.

לך לחדר כושר – ניתוק הסרת אחריות למיומנויות הבסיס
אימון הכוח על מאפייניו השונים מהווה מצרך חיוני עבור שחקן הכדורגל. לצערי, במקרים רבים מטפלים במרכיב זה באופן שגוי או שמזניחים אותו כליל. אימוני הכוח/התנגדות צריכים להוות חלק חשוב מהתכנים שבארגז הכלים של המאמן. את מרכיבי הכוח יש לשלב כבר בגילאים הצעירים ויש להקפיד לבצעם בכל אימון. ברור שהתרגילים והעומסים יהיו שונים כאשר אנו עוסקים באימון ילדים וכאשר אנו מאמנים בוגרים. אימוני הכוח צריכים לכלול עבודה כללית ועבודה ספציפית, שמדמה מיומנויות ודפוסי פעולה מתוך המשחק.
בילדים יש להתמקד בלימוד המיומנויות ובפיתוח מרכיבים כלליים – קפיצה, נחיתה, טיפוס, תלייה, זחילה, תמיכה ועוד. ילד יכול וצריך ללמוד כיצד מבצעים נכון את תרגיל הסקוואט (שפיפה). בתחילה הוא יעשה זאת באופן משחקי ולא נשיאת משקל ובהמשך כשיגדל, אפשר יהיה להעמיס עליו התנגדות חיצונית. ברגע שהמיומנות קיימת אין שום בעיה להתאים את העומס בהמשך. שחקן בוגר שאינו יודע לבצע מיומנויות יסוד, הוא שחקן מוגבל! בגיל 22 זה לא הזמן ללמד אותו כיצד מבצעים מיומנות זו או אחרת. את זה הוא היה צריך ללמוד בתהליך ההכשרה שלו. אבל, כאשר ההתמקדות היא בתוצאות בשבת ולא בתהליכי הבנייה של השחקן זו התוצאה.

רעה חולה אחרת היא הפרדתם של אימוני הכוח מתכנית האימונים השבועית של השחקן. אימוני הכוח צריכים להתבצע כחלק מן האימון בצעירים וכיחידת אימון נפרדת, אך צמודה לאימון הכדור בבוגרים. לא פעם אנו עדים לכך שמאמן שולח את השחקן שלו "למכון". "לך תתחזק" הוא אומר לו ומסיר מעצמו את האחריות למרכיב כל כך חיוני ברפרטואר היכולות האתלטיות של השחקן.
לא פעם שולחים את השחקן לחדר הכושר על מנת שיבצע אימוני השלמה. זהו נוהג פסול משני טעמים עיקריים – האחד, אין קשר בין יחידת אימון הכוח לבין האימון הטכני והמאמן אינו יודע מהו העומס שמוטל על השחקן ומתי זה קורה ושנית, אופי האימונים בחדר הכושר אינו תואם בדרך כלל את צרכיו של השחקן.
חדרי הכושר הסטנדרטיים שמותאמים לאוכלוסייה הכללית (גם על כך יש ויכוח), אינם רלוונטיים לצרכים של ספורטאים. ספורטאי צריך לפתח כוח תיאומי ולשכלל את יכולות התנועה שלו. לשם כך עליו להתאמן תוך הפעלת שרשראות קינטיות במנח רלוונטי (עמידה בדרך כלל) תוך שהוא משתמש באמצעי התנגדות שיעזרו לו להשיג מטרה זו. כאשר הוא נדרש לפיתוח כוח מרבי או קרוב לכך, הוא ירתום לטובתו את התרגילים החופשיים הקלאסיים – דחיקה, הנפה, דד-ליפט וסקוואט. המכונות שנמצאות בחדר הכושר אינן תורמות מאום לפיתוח היכולות האתלטיות של השחקן. הכנסת השחקן הצעיר לשבלונת אימוני כוח במכונות, בחלוקה לאזורי הגוף (אימוני A ו-B) בדומה למתאמן שמעוניין בפיתוח גוף, היא טעות קשה. שחקן כדור צריך לאמן תנועה ואילו מפתח גוף רוצה לאמן שריר. אלו הם שני דברים שונים בתכלית! שריר גדול יותר אינו הופך את השחקן ליעיל וטוב יותר. במשחקי הכדור עלינו לאמן את הפונקציה ולא לאמן את השריר. עלינו להשיג יעילות, להגדיל את ההספק ולשאוף לאיכות תנועה גבוהה יותר ולא להתמקד בהשגת מסה גדולה יותר. בידוד קבוצות השרירים וביצוע התרגילים במנחים שאינם קשורים לצרכים של השחקן (שכיבה, ישיבה) הם בחזקת בזבוז זמן. שחקני כדור צעירים צריכים לבצע את אימוני הכוח/התנגדות שלהם על המגרש או ביחידת אימון נפרדת לפני ו/או אחרי האימון הטכני.

שגיאות נפוצות: 
בידוד אימוני הכוח וביצועם במסגרת נפרדת, בד"כ תחת הדרכה שאינה תואמת את צרכי השחקן. בידוד קבוצות השרירים באמצעות עבודה עם מכונות כוח במנחים שאינם רלוונטיים לדפוסי הפעולה של השחקן. התמקדות בהעלאת המסה ולא בפיתוח יכולות התנועה.

לפרטים על קורס מאמנים לפיתוח יכולות אתלטיות במשחקי כדור הקליקו כאן

מולי אפשטיין פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.כתבה מרשימה (לת)ארנון20/08/15
2.מדהים ששנים אני קורא כתבות דומות ושום דבר לא משתנה באימוני הילדים (לת)סער26/08/15
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט