חפש רק בנושא זה






השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר

מחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת קווינסלנד, מצא שטבילה במים קרים לאחר אימון מעכבת את תהליכי ההסתגלות/הגדילה של השריר. דבר נוסף שעשוי "לשפוך מים קרים" על הפופולריות של טקס הטבילה, הוא שטרם הוכחה יעילותו על פני שיטות אחרות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  17/08/15

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

אמבטיות של מים קרים או של קרח הן דבר פופולרי מאוד בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים המנסים להפחית את תחושת הכאב, הנפיחות והנוקשות בשריריהם. תחושה זו ידועה בשם "כאבי שרירים מאוחרים" או DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. כאבי שרירים שלאחר אימון הם תופעה מוכרת ומציקה, במיוחד אם זה עתה התחלת להתאמן או אם ביצעת פעילויות שאינך מורגל בהן.
מחקר שבוצע לאחרונה באוניברסיטת קווינסלנד, מצא שטבילה במים קרים לאחר אימון מעכבת את תהליכי הסתגלות השריר. המחקר שפורסם במגזין המדעי The Journal of Physiology הוא פרי עבודה משותפת של חוקרים ממספר מוסדות אקדמיים מאוסטרליה, ניו זילנד ונורבגיה.

מסת שריר לאחר טבילה בקרח לעומת שחרור על גבי אופניים נייחים
בחלקו הראשון של המחקר ביצעו 21 גברים מאומנים תכנית אימונים של 12 שבועות במהלכה ביצעו 2 אימוני כוח בשבוע. כמחצית מן הקבוצה ביצעה מיד בתום האימון טבילה למשך 10 דקות באמבט מי קרח בטמפרטורה של 10 מעלות צלזיוס בעוד שהשאר ביצעו את פרק השחרור על גבי אופניים נייחים.
בסיום תקופת האימון נמדדו מדדי הכוח והמסה השרירית בשתי הקבוצות. בקבוצה שביצעה שחרור על גבי האופניים נמדדו מדדי כוח ומסת שריר גבוהים יותר בהשוואה לקבוצת הנבדקים שטבלה במי הקרח.

מחקר נוסף בדק ביופסיות שריר בקבוצת נבדקים שביצעו תרגילי כוח לרגל אחת. גם כאן, בדומה למחקר הקודם, חלק מן הנבדקים נכנסו לאמבט מי קרח לאחר האימון וחלקם ביצעו התאוששות פעילה על גבי אופניים נייחים.
החוקרים מצאו שפעילותם של תאי הלווין הדומים 'לתאי גזע' של שריר, כמו גם של מסלולים ומנגנונים הדרושים לבניית שריר גדול וחזק יותר, "קהו" עד יומיים לאחר האימון בעקבות הטבילה באמבט הקרח.
"מצאנו כי טבילה במים קרים לאחר אימון תרמה באופן משמעותי להפחתה או להחלשה של הרווח ארוך הטווח במסת השריר ובכוח שלו", הסביר ד"ר Llion Roberts מאוניברסיטת קווינסלנד. "ניתן לצפות שספורטאים שנוהגים לטבול במי קרח לאחר אימון ייהנו מפחות רווחים ארוכי טווח בכל האמור למדדי השריר שלהם בהשוואה לספורטאים שבוחרים "להתקרר" באמצעות פעילות קלה על גבי אופניים נייחים. בשלב זה אנו לא ממש יודעים מדוע לטבילה במי קרח הייתה השפעה כזו, אבל הפחתה בזרימת הדם לשרירים יכולה להיות אחד המנגנונים לכך", הוסיף החוקר.
לדברי חוקר נוסף בצוות המחקר, ד"ר Jonathan Peake, ספורטאים צריכים להתרחק מאמבט מי קרח, לפחות לאחר סיום אימוני כוח.
"זהו המחקר המקיף ביותר מסוגו והתוצאות מצביעות על כך שכל מי שמבצע אימוני כוח במטרה לשפר את הישגיו הספורטיביים, להתאושש מפציעה או לשמור על בריאותו, כדאי שישקול מחדש את השימוש באמבט מי קרח לאחר האימון כאמצעי להתאוששות", הוסיף החוקר.

טיפול בכאב באמצעות קור בהשוואה למנוחה מוחלטת
מומחים סבורים שטבילה במים קרים, שיטה המכונה Cryotherapy – טיפול בכאב באמצעות קור, עוזרת בהפחתת התהליכים הדלקתיים בשריר ובהפחתת הכאב הנלווה לכך.
צוות המחקר החליט לבדוק את יעילותה של השיטה הפופולרית באמצעות ניתוח של 17 מחקרים קטנים בהם השתתפו 366 מתנדבים. הנבדקים התבקשו לטבול באמבט של מים קרים לאחר שביצעו אימון התנגדות, אימון רכיבה על גבי אופניים או אימון ריצה. מרבית הנבדקים שהו באמבט המים הקרים כ-24 דקות. טמפרטורת המים בטיפולים השונים נעה בין 10 ל-15 מעלות צלזיוס. בחלק מן המחקרים טמפרטורת המים הייתה קרה יותר מ-10 מעלות והנבדקים התבקשו להיכנס ולצאת מן האמבט בזמנים קצובים. כקבוצת ביקורת שימשו נבדקים שלא טבלו באמבט לאחר ביצוע האימון אלא העדיפו מנוחה מוחלטת. ניתוח התוצאות הראה שטבילה באמבט הקר הייתה יעילה משמעותית בהפחתת כאבי השרירים 4-1 ימים לאחר ביצוע המאמץ העצים. חשוב לציין שמעט מאוד מחקרים השוו בין טיפול באמבטיות במים קרים ובין טיפול בשיטות מקובלות אחרות בהפחתת כאב.
לדברי Chris Bleakley, חוקר מהמחלקה לבריאות ולשיקום באוניברסיטת Ulster באירלנד, הטיפול באמבט של מים קרים לאחר אימון, אכן יעיל בהפחתת כאבי שרירים, אולם רק כאשר משווים אותו לביצוע של מנוחה מוחלטת מבלי לבצע טיפול אחר. חשוב להדגיש שכל המשתתפים במחקר ידעו בדיוק איזה טיפול הם מקבלים ושיערו מה תהיה השפעתו על כאבי השרירים. מכאן שהדיווחים בדבר התועלות שבטיפול יכולים להיות מיוחסים בחלקם לאפקט הפלצבו.

סימני השאלה שעולים מן המחקר
יתכן וקיימות שיטות אחרות טובות יותר להפחתת כאבי שרירים ביניהן טבילה במים חמים, ביצוע ריצה קלה לשחרור או שימוש בגרבי לחץ, אולם נכון לעכשיו אין עדיין מספיק נתונים על מנת להשוותן לשיטה המקובלת של טבילה באמבט קר.
ממצאים כלליים – החוקרים התקשו מאוד להעריך עד כמה יעילה שיטת האמבט הקר בהפחתה של כאבי שרירים לאחר מאמץ גופני עצים משום שאיכות המחקרים הייתה נמוכה. הקושי נבע מכך שטמפרטורת המים במחקרים השונים לא הייתה אחידה, זמן הטבילה במים היה שונה כמו גם אופי המאמץ הגופני.
האם לטבילה במים קרים יש תופעות לוואי – המחקר הנ"ל, לא לקח כלל בחשבון את סוגיית תופעות הלוואי האפשריות לשימוש באמבט קר וזאת משום שמרבית המחקרים שנבדקו, לא דיווחו כלל על תופעות מזיקות. החוקרים הדגישו שיש צורך לבצע מחקרים נוספים על מנת להיות בטוחים בכך שהטיפול באמבט מים קרים הוא אכן הטיפול היעיל ביותר בכאבי שרירים.
"יש לקחת בחשבון שטבילה במים קרים גורמת למידה מסוימת של הלם לגוף. אנחנו חייבים להיות בטוחים שעצם בחירת הטיפול הזה אינה גורמת לנזק, במיוחד כאשר אותם אנשים חושפים את עצמם למים קרים מאוד ולפרק זמן ממושך", סיכם החוקר.

האם שימוש באמבט קרח אכן פוגם בתהליכי ההסתגלות לאימון? סיכום ממצאי מחקרים

שימוש באמבט מי קרח. מה אנו יודעים ומה איננו יודעים?

 

מקורות:

Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M. Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S. Coombes, Jonathan M Peake. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 2015, pp. 1-17

Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 2. Art. No.: CD008262. DOI: 10.1002/14651858.CD008262.pub2.

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 

צילום: רפי כחלון



תגובות הוסף תגובה
1.מים חמים ולאחר מזה קריםחנוך שחר17/08/15
2.אחרי משחק כדורגל?יוסי18/08/15
מדליית ארד לפיטר פלצ'יק בגרנד פרי זאגרב

מדליית זהב לטוהר בוטבול (73 ק"ג) בגרנד פרי זאגרב, קרואטיה

מדליית כסף לשחקן הבדמינטון, מישה זילברמן ב"גביע האתגר" בלאגוס, ניגריה

מדליית זהב לאדיסו גואדיה בריצת 3000 מ' בתוצאה 8:35:04 דקות במשחקים האולימפיים האירופאיים לנוער בבאקו, אזרבייג'אן

קריטריון לטוקיו 2020 ושיא ישראל למירון חירותי ב-50 מ' חופשי בתוצאה 22:01 שניות באליפות העולם בשחייה בדרום קוריאה

שיא ישראל לתומר פרנקל ב-100 מ' פרפר בתוצאה 52.15 שניות באליפות העולם בדרום קוריאה

קריטריון לטוקיו 2020 ושיא ישראל לנבחרת השליחים: גל כהן-גרומי, תומר פרנקל, דניאל תמיר ודניס לוקטב, ב-200*4 מ' חופשי בתוצאה 7:11:99 ד' באליפות העולם בדרום קוריאה

שיא ישראל וקריטריון קבוצתי לטוקיו 2020 לנבחרת השליחים: אנסטסיה גורבנקו, אנדראה מורז, תומר פרנקל ואיתי גולדפדן, ב-100*4 בתוצאה 3:48:06 ד' באליפות העולם בדרום קוריאה

מדליית ארד לאדם מראענה ב-100 מ' גב בתוצאה 56.63 שנ' בפסטיבל האולימפי האירופי לנוער בבאקו, אזרבייג'אן

שיא ישראל וקריטריון לטוקיו 2020 ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 5000 מ' בתוצאה 14:59:02 ד' בליגת היהלום בלונדון

שיא ישראל חדש למירון חירותי (מכבי חיפה) ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.49 שניות באליפות העולם בדרום קוריאה

נבחרת הדקר של ישראל סיימה במקום ה-8 באליפות העולם בסיוף בבודפשט, הונגריה

שיא ישראל וקריטריון לטוקיו 2020 לאנסטסיה גורבנקו (מכבי קריית ביאליק) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:11:92 דקות באליפות העולם בדרום קוריאה

2019 שנת המפנה של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט: ייבנה בניין התעמלות רב תכליתי ורחב ידיים וייסלל מחלף חדש לכביש החוף