חפש רק בנושא זה






מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם

הילדים והמתבגרים חוזרים לבית הספר ולגנים, ובנוסף לדאגה לתיקים ולציוד הדרוש, מתעוררת השאלה מה כדאי שהילדים יאכלו בכדי לשמור על בריאותם, על ערנותם על יכולות הלמידה שלהם ועל משקלם. ההמלצות, החלופות והטיפים – מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט
 

ארוחת הבוקר חיונית לכולם ובמיוחד לילדים שנוטלים תרופות, ולספורטאים
איילת וינשטיין, תזונאית קלנית וספורטארוחת הבוקר Break= לשבור fast= צום, שוברת את "צום הלילה" חשובה לילדים ולנוער ועשויה לסייע בשיפור יכולות הלמידה, הריכוז, הערנות, הזיכרון והקשב. במיוחד לילדים שנוטלים תרופות בשל הפרעות קשב וריכוז, תרופות שעלולות לגרום לחוסר תיאבון במהלך היום ובלי ארוחת בוקר המלווה את נטילת התרופה הילדים יסבלו מכאבי ראש וחולשה במהלך יום הלימודים. ממחקרים ניתן ללמוד שאכילה של ארוחת בוקר קשורה עם ירידה של סיכון למשקל עודף.
לספורטאים הצעירים, ארוחת הבוקר חיונית להתאוששות ולהכנה לקראת האימון הבא, לבצע אימון מיטבי רק כאשר גופנו מוכן פיזית ומנטלית.
ארוחת בוקר תתחיל בכוס נוזלים (מים/מיץ טבעי/תה צמחים) וחשוב שתהיה פשוטה, מהירה אבל בריאה, כלומר מכילה חלבונים, פחמימות, חומצות שומן חד ובלתי רוויות סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים. דוגמאות לארוחות מומלצות: כריך עם גבינה/חביתה, רצוי לשלב ירק או לממהרים ניתן להסתפק ביוגורט עם גרנולה או פרי או משקאות יוגורט.
ילדים שמתעוררים מספיק מוקדם ורגילים לאכול ארוחת בוקר, בדרך כלל יתמידו עם הארוחה, במקרה שהילד/ה מתנגדים לאכול בבוקר –  לא בכוח. ניתן לדחות את ארוחת הבוקר לארוחת עשר, אולם להקפיד שישתו ויאכלו פרי טרי טרם היציאה מהבית.

ארוחת עשר: ביתית הכוללת ירקות ופירות
ארוחת עשר
מספקת לילדים אנרגיה ליום הלימודים ועוזרת לשמור על ערנות, שובע ורוגע. משיקולים בריאותיים וכלכליים כאחד מומלץ לצייד את הילדים בארוחה מהבית ולא בכסף לרכישה בקיוסק בית הספר. ארוחת עשר תותאם להעדפות הילד, הארוחה הנוחה ביותר היא כריך מ-2 פרוסות לחם (אחיד/דגנים מלאים) או לחמנייה או פיתה מלאה+ טחינה, אבוקדו, גבינה לבנה עד 5%, חביתה, ביצה קשה, טונה, פסטרמה ועוד.... רצוי לשלב גם ירקות בתוך הכריך או בקופסה נפרדת, מרבית הילדים אוהבים עגבניות שרי, נשנושי גזר, פלפלונים מתוקים ומלפפוני מיני. ניתן לשלב גם פירות טריים קטנים או חתוכים. ביום לימודים ארוך ולמתבגרים ניתן להוסיף כריך נוסף עשיר יותר לארוחה מאוחרת יותר עם קציצה/חזה עוף/רוסטביף (בימים חמים מומלץ להכין בבוקר כריך זה מקציצה/בשר קפוא, בכדי למנוע קלקול במהלך היום).

ארוחת צהריים: לגוון בהתאם להעדפות האישיות של הילד
במרבית המקרים מהווה את הארוחה העיקרית של היום. מכיוון שברוב המקרים הילדים מגיעים לארוחת צהריים רעבים זו הזדמנות לספק ארוחה מזינה ומשביעה, ספורטאים צעירים שממשיכים מיד אחרי הלימודים לאימון, ניתן לצייד אותו בקופסה שמכילה את ארוחת הצהריים או להעביר ארוחה מבושלת זו לאחר האימון ולצייד בכריך נוסף.
מומלץ שהארוחה תכלול מנת חלבונים אפויה/מבושלת/מוקפצת כגון: בשר בקר רזה, עוף, הודו, דג, טופו ועוד... עם מנת פחמימות מורכבות, רצוי מלאה כגון: מג'דרה, אורז, אפונה, פתיתים, פסטה, קוסקוס, גריסים, בורגול, בטטות, תפו"א ועוד... כמו כן, חשוב לשלב ירקות בצורות הכנה מגוונות (מוקפצים, מבושלים, טריים) ובהתאם להעדפות האישיות של הילדים.

דוגמאות לארוחת צהריים: חזה עוף + ירקות+ אטריות מוקפצים, ספגטי ברוטב בולונז מועשר בירקות עם בקר רזה, פתיתים + חזה עוף אפוי + ירקות מאודים, אורז או מג'דרה + עוף צלוי + סלט ירקות, בטטות ותפוחי אדמה + עוף בתנור + ירקות אפויים.

במקרה שהילדים לא אוהבים ירקות להימנע משידולים, מכפייה ומהתניה – לא בכוח. לעתים ניתן לשלב את הירקות כמרוסקים בתבשיל, אולם הכי חשוב ההרגל והחשיפה, כאשר באופן קבוע בארוחה יש ירקות עם הזמן הילדים יתנסו באכילת ירקות. חשוב לזכור שאכילה של פירות מפצה באופן חלקי על היעדר ירקות בתפריט.

ארוחת ארבע: איך יוצאים ממלכודת החטיפים
שעות אחר הצהריים עלולות להוות מלכודת נשנושים של הילדים. אכילה תוך כדי משחק, צפייה בטלוויזיה או סתם משעמום. במקרה של ספורטאים צעירים ארוחה זו הינה הארוחה שלפני האימון ולכן רצוי שהארוחה תכלול חטיפים על בסיס גרנולה/פירות יבשים, פירות וירקות חתוכים (מומלץ להכין צלחת יפה וצבעונית של ירקות ופירות חתוכים, מזמינם וזמינים), פופקורן בהכנה ביתית, מגרעיני תירס עם מעט שמן בסיר (פופקורן בשקית למיקרוגל מכיל שמן מלח, תמציות לשיפור הטעם הריח ועוד... ), אדממה מאודה, יוגורט עם גרנולה, פירות, במידה ורעבים אפשר גם כריך בדומה לבוקר או לארוחת עשר בביה"ס.
כדי למנוע אכילה מופרזת של חטיפים מלוחים ומתוקים דאגו להרחיקם מהבית. עדיף להנהיג טקס רכישת חטיף אישי/ גלידה/ממתק יומי מאשר לחשוף לשפע חטיפים נגיש ומפתה בארונות המטבח והמזווה.
על פי חוזר מנכ"ל משרד החינוך יש להפחית ממתקים בחגיגות יום ההולדת – גם מזון בריא יכול להיות יפה מושך ומגרה, השקיעו מחשבה ביומיום ובחגיגות בפרט (לסרטון "אפשרי בריא", משרד הבריאות הקליקו כאן)

ארוחת ערב: הזמן להשלמת חסרים ולמפגש משפחתי
הארוחה שמסיימת את היום ומכינה את הגוף לקראת שנת הלילה. לספורטאים הצעירים ארוחה זו חיונית להתאוששות שלאחר האימון.
הרכב הארוחה ייקבע בהתאם לאופי ארוחת הצהריים, ארוחה זו יכולה להיות עיקרית בשרית או חלבית בהתאמה אישית לצרכים ולהעדפות של הילדים/המתבגרים. מומלץ שהארוחה תכלול מנת חלבונים כגון: ביצים, בשר בקר רזה, עוף, הודו, דג כולל טונה, טופו ועוד... עם מנת פחמימות מורכבות רצוי מלאה כגון: לחם, מג'דרה, אורז, אפונה, פתיתים, פסטה, קוסקוס, גריסים, בורגול, בטטות, תפו"א ועוד... כמו כן, חשוב לשלב ירקות בצורות הכנה מגוונות (מוקפצים, מבושלים, טריים).
דוגמאות לארוחות ערב: פשטידת פסטה/תירס/לזניה + ביצים וגבינות או בשר + סלט ירקות, מג'דרה + סלט ירקות, טורטייה+ ירקות + אבוקדו + טונה או עוף, לחמניות טונה/חביתה עם ירקות, טוסט גבינה צהובה עם זיתים בצל ועגבניות, שקשוקה + לחם/ פיתה מלאה+ טחינה, פנקייק גביניות + תפוח עץ מרוסק, שוסי דג/ חביתה ועוד...

גם כשמנהלים אורח חיים עמוס, תזזיתי, שעות ארוכות מחוץ לבית, אפשר עם מעט תכנון ובקלות רבה לעלות על המסלול הנכון לאכילה בריאה ונכונה – ההמלצות:
• שילוב כוחות של בני הבית בפעולות כגון: עריכת השולחן, הכנת סלט, סיוע בפינוי הארוחה, בניקיון ועוד. יסייעו בצמצום משך הכנת הארוחה וישמשו חלק מהאחווה המשפחתית.
• השתמשו בשיטות הכנה מהירות, כגון צלייה (חזה עוף, סטייק..), בישול במיקרו (ירקות, אורז...), אידוי (ירקות, דגים...), הקפצה (ירקות, עוף, בשר) – שיטות אלה מאפשרות הכנה מהירה של מזונות ביתיים בריאים.
• סירים ומחבתות עבים המחוממים היטב לפני תחילת ההכנה – יקצרו את משך הכנת המזון ויחסכו בשמן מיותר.
• ניתן לרכוש בסופרמרקט או בחנויות קייטרינג מזון ביתי וטרי, הנמכר לפי מנה או משקל.
• ירקות חתוכים צוננים או שימוש בתערובת עלי בייבי הם בסיס לסלט מגוון וקל להכנה.
• הכינו "ארוחת צלחת אחת" כגון: בישולי קדירה, מרק, אפייה של כל הרכיבים (פשטידה, עוף בתנור, אורז עם עוף וירקות...). הכנה של תבשיל אחד הכולל את כל רכיבי הארוחה מייעל את משך ההכנה והניקוי בסוף ההכנה.
• ניתן להשתמש בסירים לבישול אטי, הארוחה תתבשל במהלך יום העבודה ותהייה מוכנה וחמה כשתחזרו הביתה.
• ניתן להכין מראש חלק מהבישולים המורכבים, ולהקפיא בהתאם לצורך באריזות שמכילות מנה משפחתית או אישית.
• הכינו טבלה שבועית של כריכים לכם ולילדכם – למניעת תשאולי בוקר לגבי סוג הכריך הרצוי ולהצטיידות מראש ברכיבי המזון הרצויים.
• הכינו מראש מזון למספר ארוחות כגון: מרקים, תבשילי קדרה ועוד.
• השרו מזונות, בעיקר קטניות, בבוקר לפני היציאה לעבודה או בערב לפני יציאה לפעילות גופנית.

טיפ טיפה טיפים:
• מומלץ להימנע מהפגנת אהבה או תגמול בעזרת מזון – זה עלול לגרום ליצירת קשר בין תסכול/שמחה למזון, בחרו עיסוק ובילוי משותף לסמן אהבה וקרבה
• הוו דוגמה להתנהגות תזונתית בריאה – ילדים לומדים ומחקים את ההורים
• הקדישו זמן לארוחה משפחתית משותפת
• הקפידו על ארוחות סביב שולחן, הימנעו מאכילה מול טלוויזיה או מחשב

שנת בריאות והצלחות!

איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. דיאטנית המשלחת האולימפית והפראולימפית, דיאטנית המכביה ה-20
ayeletw@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

מדליית כסף לשחיינית גלי פסקרה (מכבי פ.מ רעות), חניכת אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, ב-200 מ' חזה בתחרות בין-לאומית בג'נבה

נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט