חפש רק בנושא זה






מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים

תם השרב הגדול ואלה מאתנו שמתאמנים בחוץ, כבר נושמים לרווחה! אולם הסתיו, ככל עונות המעבר, הוא גם שעתם היפה של הווירוסים ושל האלרגנים. מהי הצטננות, מה הקשר בין קור ומחלות, אלו אמצעי מניעה ניתן לנקוט והאם להתאמן כשחולים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  12/10/15

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

"מנדרינות מבשילות
בפרדס במועדן
המורות משתעלות
והולכות לישון מוקדם"
(מתוך "שיר תשרי" – מילים רחל שפירא)

תגידו מה שתגידו הקיץ הזה באמת היה חם! בדרך כלל מייחסים זאת לזיכרון הקצר שלנו אבל השנה זה אמיתי. ויש לכך שלושה מאבחנים: ראשית, הנתונים הסטטיסטיים של השירות המטאורולוגי. שנית, חשבון החשמל שנקבל בקרוב והשוואתו לתקופה המקבילה אשתקד ושלישית – היה קשה לרוץ! מה זה קשה, סיוט!
הגשם המרענן שירד בשבוע האחרון, ניקה קצת את הזוהמה ואת שאריות האבק שהותיר כאן האובך הסורי-עירקי האחרון. הבקרים כבר נעימים יותר וישנם רמזים מוחשיים לכך שהסתיו כבר כאן. נכון, עוד צפויים לנו עדיין ימים חמים ואפילו ביקור של "שרבי אוקטובר" אבל אוטוטו זה מגיע. הקיץ עדיין נאחז בציפורניו, כאילו מסרב להתפנות. אולי יהיה זה שעון החורף הקרב שצלצולו יזקיף את ראשו של הסתיו שיכריז בגאון: הנני כאן.
הסתיו זוהי גם שעתם היפה של הווירוסים ושל האלרגנים השונים. ככלל, עונות המעבר, הבלתי יציבות, מזמנות לנו שפע של תחלואים ושל תגובות אלרגיות. בקרוב יעלה קמפיין מתוקשר שיקרא לציבור ללכת להתחסן ובסביבתנו הקרובה ניתקל באנשים משתעלים וזבי חוטם. נכון, פעילות גופנית משפרת את התגובה החיסונית של הגוף, אולם אימון גופני עצים עלול בתקופות מסוימות להחליש את מערכת החיסון כך שהסבירות שלנו להידבק במחלה זיהומית באותו חלון זמן ייחודי הולכת וגדלה.

מהי הצטננות?
הצטננות היא מחלה זיהומית של דרכי הנשימה העליונות. המחלה נגרמת על ידי שורה ארוכה של נגיפים (וירוסים) הגורמים לדלקת ברירית האף, הגרון ולעתים גם בדרכי מעבר האוויר לריאות. התסמינים השכיחים ביותר של הצטננות, כוללים חום נמוך, כאב ראש, נזלת, התעטשות, כאב גרון קל ושיעול. המחלה נמשכת בדרך כלל כשבוע ימים והסיבוך הנפוץ ביותר הוא גודש במערות הפנים (סינוסים). קיימים תכשירים רבים הנמכרים ללא מרשם רופא, לטיפול בתסמינים השונים של הצטננות. המרכיב העיקרי הוא בדרך כלל משכך כאב קל, כמו פאראצטאמול או אספירין, והוא מלווה על פי רוב במפחית גודש, נוגד היסטמין ולעתים גם קפאין. למרות שאנשים רבים חשים הקלה בתסמיני הצינון בעזרת השימוש בתכשירים אלה, המהלך הטבעי של המחלה אינו משתנה. רוב הרופאים ממליצים על תכשירים המכילים משכך כאב יחיד, בתור הדרך הטובה ביותר להקלת תסמיני הצטננות. אפשר לקחת מפחיתי גודש או נוגדי היסטמינים לפי הצורך, אם אין הקלה מספקת. עד היום אין חיסון שימנע לחלוטין את ההצטננות ואין תרופה ספציפית המכחידה את הנגיפים הגורמים למחלה שכיחה זו. חשוב להבדיל הצטננות מדלקת חיידקית של הלוע או השקדים, מדלקת מערות הפנים (סינוסיטיס), משפעת אמתית ומדלקת ריאות. לכל אחת מהמחלות הללו יש טיפול ספציפי.

קור ומחלות
מדוע קור חודר עצמות או אימון בבגדים רטובים גורם לך להרגיש שהסבירות להיות חולה הולכת וגדלה? וזאת למרות שבאופן הגיוני אתה יודע שהתקררות ושפעת מקורן בהדבקה על־ידי וירוסים ולא כתוצאה מקור או מאוויר לח? מדוע פעילות גופנית בקור גורמת לך להרגיש כבד ומסורבל, בהשוואה לתחושות אותן אתה חווה במהלך פעילות גופנית בקיץ?
על־מנת לענות על שאלות אלה, עלינו להבין שהתגובות הפיזיולוגיות של הגוף לאימון בתנאי מזג אוויר קר, שונות מאלה המתקבלות לאחר אימון בתנאי מזג אוויר נוח. לדוגמה, חוקרים מיפן מצאו שחשיפה לאוויר קר עודדה את פעילותם של התאים הלבנים המדכאים (Suppressor) ובכך נפגמה זמנית פעילותה של מערכת החיסון. המנגנון שאחראי לתופעה מקורו בעלייה בריכוז ההורמון קורטיזול, המופרש מבלוטת יותרת הכליה בתגובה לחשיפה חדה לקור. עלייה בריכוז ההורמון גורמת לדיכוי פעילותה של המערכת החיסונית. מכאן ניתן להסביר, לפחות חלקית, מדוע תחושת קור במהלך האימון מגדילה את הסיכוי שלך לחלות. מאידך, חימום יתר כשלעצמו אינו מגדיל את הסיכוי שלך לחלות במחלה ויראלית.
נראה שאימונים לאורך זמן בתנאי מזג אוויר קר, מקהים את תגובת התאים המדכאים של מערכת החיסון. במילים אחרות, מי שרגיל להתאמן בתנאי מזג אוויר קר או במים קרים, נוטה להפגין ירידה פחותה בתפקודה של מערכת החיסון לאחר האימון בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור באופן לא עקבי.

הנחיות מעשיות למניעת מחלות זיהומיות בקרב העוסקים בספורט
• התחסן בהתאם להנחיות רשויות הבריאות, במיוחד אם אתה מתעתד להתאמן ולהתחרות בארצות זרות.
• הפחת את החשיפה ואת המגע עם אנשים חולים, עם ילדים, עם בעלי חיים ועם עצמים מזוהמים.
• שמור מרחק מאנשים משתעלים, מתעטשים או מכאלה עם אף דולף. אם יש צורך, חבוש מסכת הגנה מפני זיהומים.
• רחוץ ידיים בקביעות לפני כל ארוחה, לאחר שבאת במגע עם אנשים זרים (לחיצות ידיים), בעלי חיים, הפרשות, מקומות ציבוריים ותאי שירותים. הקפד לשאת עמך ג'ל אלכוהולי לחיטוי כאשר הנך מבקר בשירותים ציבוריים.
• השתמש במגבוני נייר חד פעמיים והימנע ממגע ידיים באף ובפה כאשר הנך סובל ממחלות של דרכי הנשימה העליונות או מתסמיני קיבה.
• אל תחלוק בקבוקי שתייה, ספלי שתייה, מגבות וכדומה.
• בעת אימונים ותחרויות בחו"ל העדף לשתות משקאות קרים מבקבוקים חתומים, הימנע מירקות גולמיים ומבשר. רחץ וקלף את הפירות טרם האכילה.
• יש לבודד חבר חולה ממגע עם שאר החברים בקבוצה. אם הוא חולק חדר עם ספורטאי אחר, יש להעבירו לחדר פרטי.
• יש להגן על דרכי הנשימה ולמנוע מגע ישיר של אוויר קר ויבש במהלך מאמץ גופני עצים. יש להשתמש במסכה.
• הקפד לצרוך כמות מספקת של פחמימות לפני ובמהלך פעילות גופנית עצימה או ממושכת וזאת על מנת להגביל את משכו ואת חומרתו של שלב הדיכוי של מערכת החיסון האופייני לאחר מאמץ.
• לבש ביגוד מתאים כאשר הנך מסתובב בחוץ והימנע מקור ומרטיבות לאחר האימון.
• הקפד על 7 שעות שינה לפחות מדי לילה.
• המנע מדיאטות קיצוניות ומירידה מהירה במשקל.
• השתמש בכפכפים כאשר הנך מסתובב במקלחות, בבריכת השחייה ובסביבת חדרי ההלבשה בכדי להימנע ממחלות עור.
• הפחת מצבי דחק אחרים.


איור מספר 1. מניעת זיהומים בקרב ספורטאים. מתוך: Neil P. Walsh et al. Exercise Immunology Review 2012 

להתאמן או לנוח? כמה טיפים למקרה שחליתם
• אפשר להתאמן אם ההצטננות מוגבלת לאזור הראש בלבד, כמו במקרה של נזלת או של גרון כואב.
• אל תגזימו! אם אתם סובלים מהתקררות, בצעו את הפעילות הגופנית בעצימות נמוכה-בינונית, למשל בהליכה. מחקרים הראו שפעילות גופנית מתונה לא משפיעה באופן שלילי על מצבם של אנשים שסובלים מהתקררות טיפוסית.
• הישארו במיטה אם אתם סובלים ממחלה מערכתית שהיא מעבר לנזלת של התקררות רגילה.
• זיהום בדרכי הנשימה, חום, בלוטות נפוחות וכאבי שרירים – כולן סיבות מספיק טובות על מנת להישאר בבית ולא להתאמן.
• אל תחזרו לשגרה מהר מדי. אם אתם מתאוששים מהתקררות קשה או ממחלת השפעת, חזרו לפעילות באופן הדרגתי ומבוקר. תנו לעצמכם שבועיים להתאושש בטרם תחזרו לשגרת הפעילות הרגילה.

לקריאה נוספת על מחלות ופעילות גופנית:
• חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
• טיפים לפעילות גופנית בחורף 

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

עכשיו זה רשמי: אליפות אירופה בהתעמלות אומנותית 2022 תתקיים בישראל

ליגת ה-ISL: בתום יום התחרויות השני, קבוצת הלוס אנג'לס קרנט, יחד עם אנסטסיה גורבנקו, ניצחה את תחרות הדרבי האמריקנית, והעפילה לגמר הליגה שייערך בלאס-ואגס. כל התוצאות באתר איגוד השחייה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה