חפש רק בנושא זה






חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות

מתאמנים מדי יום? אולי אפילו פעמיים ביום? ההתאוששות שלאחר המאמץ היא קריטית עבורכם. מחקר חדש שפורסם לאחרונה, מצא שחלבון מי גבינה מתוסף ב-HMB ובפחמימה תורם להתאוששות טובה יותר לאחר מאמץ – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  04/11/15

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

בעוד שתוספי חלבון מי גבינה עוזרים לספורטאים לבנות מסת גוף רזה (Lean Body Mass), השלב האנבולי, יש לתת תשומת לב רבה למרכיב מרכזי נוסף באימון והוא שלב ההתאוששות. מחקר חדש שפורסם לאחרונה ב-Journal of the American College of Nutrition) JACN) בדק האם חלבון מי גבינה בשילוב עם תוצר מטבולי בשם HMB, הידוע כמשפיע על תהליכי ההתאוששות בשריר, יחד עם פחמימה בשם Isomaltulose אכן מסייע בהאצת תהליכי ההתאוששות שלאחר אימון התנגדות תובעני.

חלבון מי גבינה והתאוששות
חלבון מי גבינה מופק מתוצר הלוואי של ייצור גבינה לאחר שהחלב הפך לגבן וסונן. מי הגבינה מכילים אחוז שומן נמוך ואחוז חלבון גבוה. לחלבון מי גבינה ערך ביולוגי גבוה, כלומר ספיגתו בגוף כחלק מתזונת האדם היא טובה. החלבון שנמצא במי הגבינה הוא בעיקרו אלפא לקטלבומין ובטא לקטלבומין. החלבון העיקרי שמצוי בחלב הוא קזאין.
במחקרים שנעשו על מתאמנים, נמצא שתיסוף בחלבון תורם לסינתזה של חלבוני השריר לאחר מאמץ. בספורטאים שמתאמנים מדי יום, לעתים אף פעמיים ביום, ההתאוששות שלאחר המאמץ היא קריטית. שמירה על מאזן נכון בין תהליכי ההעמסה והשחיקה (אימון) ובין תהליכי ההתאוששות (מנוחה, תזונה) הוא לב לבו של האימון ההישגי. הפרה של המשוואה הזו עלולה לגרום לעומס יתר על הספורטאי, לדעיכה ביכולת הביצוע שלו ולהגברת הסיכון לפציעות ולמחלות. עבור החובבים, שפוקדים את חדר הכושר 3-2 פעמים בשבוע, המשמעות היא פחותה מאחר שלרשותם 72-48 שעות להתאוששות ולבנייה מחדש.

הארכת "החלון האנבולי" באמצעות ממסך חלבון (Blend) 
במחקר שנערך על ידי Rasmussen וחבריו ב-2012 נמצא שצריכת ממסך חלבון (Blend) – שילוב של חלבון סויה, חלבון מי גבינה וקזאין – היא כנראה טובה יותר לצריכה לאחר אימון כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, אם כי גם בצריכה של חלבון מי גבינה בלבד התקבלו תוצאות חיוביות. ממסך החלבון בו השתמשו החוקרים גרם להארכת "החלון האנבולי" – פרק הזמן בו מתרחשת הבנייה והשיקום של השריר לאחר מאמץ. "תוצאות המחקר מאששות את ההנחה לפיה צריכה של ממסך חלבון (סויה, מי גבינה וקזאין) לעומת צריכה מבודדת של חלבון מי גבינה, מאפשרת תזרים ארוך יותר של חומצות אמיניות אל השרירים, מה שהופך אותו כנראה לאופטימלי לצריכה לאחר אימוני כוח", הסביר החוקר.

HMB
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) הוא תוצר פירוק של החומצה האמינית לאוצין, אחת מ-3 החומצות שמרכיבות את ה-BCAA. החומצות האמיניות המסועפות (BCAA) נמצאות בחלבון מי גבינה והן שותפות בהפעלת האנזימים שאחראים לסינתזת החלבון לאחר מאמץ.
מחקרים שנעשו לאחרונה, מראים שתיסוף ב-HMB עשוי לעודד סינתזה של חלבון ועשוי להפחית את הפירוק של חלבוני השריר. חומר נוסף שעשוי לסייע בתהליכי ההתאוששות הוא סוג של פחמימה מורכבת שנספגת בגוף באופן אטי. שמה של הפחמימה הוא Isomaltulose והיא עשויה למנוע דלדול גליקוגן בספורטאי סבולת.

מיקי מדר, דיאטן ספורט קליני, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר מכון וינגייט:
מימין, מיקי מדר והשחיין יעקב טומרקין בוגר אקדמיית וינגייט למצוינות בספורטתוסף ה- HMB מוכר בעיקר לספורטאים העוסקים בענפי כוח, נטילתו מאפשרת התמדה בעומס אימונים גבוה ונקודתי, מכיוון שהתוסף נחקר כמרכיב אנטיקטבולי (מונע פירוק חלבוני השריר ומשפר כוח) הוא מתאים לשימוש בענפים שאינם ענפי כוח קלאסיים.
בעבודתי עם ספורטאי הישג בענף השחייה, ענף שבו העומס המקסימלי מתפרס על פני כ-3 שבועות, אני משלב את התוסף בפריסה יומית עם חלבון ותוספים אחרים לאחר האימון (זמן מחצית חייו של התוסף הנו 4-3 שעות).
בענף הג׳ודו, ענף כוח ומהירות מובהק שהעומסים בו במהלך השנה הם גבוהים מאוד, כאן המטרה לעזור בשיפור הכוח התפרץ יחד עם מניעת פירוק החלבון השרירי בעומסים אלו. בד"כ התוסף משולב עם קריאטין (רוב המחקרים אף ממליצים זאת לקבלת תוצאות מקסימליות) ההעדפה שלי היא תמיד להשתמש בקפסולות/אבקה המכילות את החומר הנ״ל בלבד ללא תוספים אחרים כפורמולה, כך ניתן לשלוט במינון התוסף וגם בתוספים האחרים.

המחקר: השפעתו של תוסף חלבון משולב לעומת חלבון מי גבינה בלבד
החוקרים בדקו איפה מהי ההשפעה של תוסף תזונה משולב (חלבון מי גבינה, HMB ו- Isomaltulose) על התאוששות השריר לעומת תיסוף בחלבון מי גבינה בלבד.
תוסף התזונה המשולב הכיל 20 גרם חלבון, 1.5 גרם HMB, 41 גרם פחמימות ו-2 גרם שומן. ערכה הקלורי של כל מנה היה 260 קלוריות. תוסף החלבון הכיל 20 גרם חלבון, 2.5 גרם פחמימות, גרם אחד של שומן וסך של 100 קלוריות למנה.
קבוצה של 13 מתאמני כוח צעירים השתתפה במחקר כפול-סמיות בו כל אחד מן הנבדקים משמש ביקורת לעצמו (Counterbalanced). הנבדקים צרכו את התוסף המשולב, או את התוסף המבודד, פעמיים ביום ולמשך שבועיים לפני המחקר (שלב "העמסה"), במהלך 3 ימי אימוני ההתנגדות העצימים ויומיים לאחר סיום האימונים. במהלך השבועיים שקדמו לימי האימון המרוכזים הנבדקים צרכו את התוסף בבוקר ופעם נוספת לאחר אימון. בימים בהם לא היו אימונים הנבדקים צרכו את התוסף בשעות הערב. שני התוספים בהם השתמשו הנבדקים היו של חברת EAS שגם מימנה את המחקר.
לאחר שבועיים של "שטיפה" (הפסקת השימוש בתוספים) חזרו הנבדקים על פרוטוקול המחקר, הפעם עם טיפול אחר מזה שטופלו בו בשלב הראשון.
פרוטוקול המחקר מוצג באיור מספר 1.

איור מספר 1. פרוטוקול המחקר


להגדלת האיור הקליקו כאן

ביום האימונים הראשון ביצעו הנבדקים אימון כוח כבד ואילו ביומיים שלאחר מכן הם ביצעו אימון כוח מטבולי – עבודה על מרכיבי סבולת/כוח.
תוצאות הטיפולים השונים הוערכו באמצעות מדדי דם שמצביעים על נזק שרירי, מדידה של הורמונים, הערכה סובייקטיבית באשר לחומרת כאבי השרירים ומבחן של קפיצה לגובה מהמקום לאחר ביצוע תנועה מוקדמת – Counter Movement Jump.
דגימות הדם נלקחו מייד בתום האימון, 15 דקות מסיומו, 60 דקות מסיומו ו-24 ו-48 שעות לאחר יום האימונים השלישי.
תוצאות המחקר הראו ירידה בסימני הנזק השרירי (CPK, IL-6) לאחר הצריכה של התוסף המשולב וכן שיפור בביצועי הקפיצה לגובה מן המקום וירידה בתחושת הכאב השרירי. על סמך התוצאות ממליצים החוקרים שבמצבים בהם הספורטאי נדרש לעומס אימוני רב ולזמני מנוחה והתאוששות קצרים בין אימון לאימון, יש מן ההיגיון לצרוך תוספי תזונה. בהסתמך על תוצאות המחקר ממליצים החוקרים על תיסוף בחלבון מי גבינה, ב-HMB ובפחמימה בעלת קצב שחרור אטי לאחר ביצוע של אימוני התנגדות עצימים.

למקור הקליקו כאן

מולי אפשטייןפיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".

מיקי מדר – דיאטן ספורט קליני ומאמן כושר גופני, יועץ לספורטאי הישג ולספורטאים חובבנים, במיוחד למתאמנים בחדר כושר.

איור מס' 1  איור מס' 1


תגובות הוסף תגובה
1.hmb כל האמתנדב13/11/15
נבחרות ישראל בג'ודו, גברים ונשים, מארחות במכון וינגייט, מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות 20 נבחרות מובילות מרחבי העולם

מדליית זהב לאורי ששון (100+ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית זהב לפיטר פלצ'יק (100 ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית ארד לטל פליקר (66 ק"ג) בגרנד פרי ת"א. ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים חמישי

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט