חפש רק בנושא זה






מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה

מנוחה מוחלטת שמורה, לא עלינו, למאושפזים בבתי החולים ולא לשחקנים מקצועיים. לאחר 10-7 ימי מנוחה משולבים בפעילות תנועתית מגוונת אפשר ורצוי להתחיל בשגרת אימונים שתכליתם שימור יכולות גופניות, ריענון מרכיבי יכולת ושיפור מיומנויות טכניות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  11/11/15

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

תקופת הפגרה בענפי הכדור מתייחסת לפרק הזמן מרגע סיום הליגה הסדירה ועד לתחילתם של אימוני ההכנה לקראת העונה הבאה. למעשה זוהי תקופת החופש שלאחר עונת משחקים – ליגה ומשחקי סדרות הפלייאוף. במילון העברי ההגדרה של הערך פגרה היא – חופשה קבועה שתוקפה מוגבל. איני בטוח שהשורש פ.ג.ר מרמז במשהו על צורת ההתנהלות של חלק מן השחקנים (מלשון 'להתפגר', לשכב באפס מעשה), אבל לבטח לא לכך כיוון המשורר.
אורכה של עונת המשחקים שונה מענף לענף ומכאן גם משכה של תקופת הפגרה -off season  בשמה הלועזי.
יש ענפים בהם תקופת המשחקים היא קצרה – לדוגמה בליגת הפוטבול המקצוענית בארה"ב NFL, ויש כאלה שמשחקים במרבית חודשי השנה – ראה ענף הטניס. באופן כללי ניתן לחלק את שנת האימונים והתחרויות של ענפי הכדור לתקופת הכנה, תקופת משחקים ולפגרה. ברור לכל בר דעת שהאפיון של כל אחת מן התקופות הוא שונה ולכל אחת מהן תכנים ויעדים אחרים.

מאפייני התקופות בעונת משחקי הכדור
תקופת ההכנה
– נמשכת בדרך כלל כ-6 שבועות. מטרתה להעלות את כושרם המטבולי של השחקנים (מרכיבי כוח, מהירות, יכולת אירובית) ולגבש את הקבוצה בהיבט הטכני-טקטי והחברתי – מה שקרוי בעגה הרווחת "לחבר" את הקבוצה. אתייחס ל-3 תתי תקופות בתוך תהליך ההכנה:
• הסתגלות גופנית, מבדקים, פיתוח מרכיבי יכולת כלליים – כמות רבה ועצימות לא גבוהה.
• תקופת הצבירה והעלאת העומס: תקופה בה מקיימים את מחנה האימונים – שילוב מרבי בין עצימות לכמות.
• תקופת ההסתגלות העצבית-שרירית: הפחתת הנפח הכולל, העלאת העצימות והתאמת היחס עבודה/מנוחה לצורכי המשחק, טייפר.

תקופת המשחקים – משחקי קדם העונה, משחקי הליגה הסדירה והגביע, משחקים בזירה הבינלאומית.
תקופת הפגרה – תקופת המעבר שבין סיום הליגה לבין תחילת אימוני ההכנה. בתקופה זו המטרה היא להתאושש מן העומס הפיזיולוגי ומן העומס הנפשי בו היו שרויים השחקנים במהלך תקופת התחרויות.

פגרה פעילה (אקטיבית) – כיצד מומלץ לנצל את הפגרה
בעבר סברו שתקופת הפגרה צריכה להיות מנוצלת למנוחה מוחלטת. היו שחילקו אותה לשני שלבים: האחד, פגרה פסיבית והשני, פגרה פעילה. ההמלצה הייתה לנוח כמה שבועות ולאחר מכן להתחיל באימונים כלליים, בשונה מן האימונים הייחודיים שמתקיימים במועדון. חשוב להבין שככל שתקופת הפגרה תהיה ארוכה יותר וככל שהשחקנים יהיו פחות פעילים, כך עולה הפוטנציאל לירידה משמעותית ברמת היכולות המטבוליות (סבולת, כוח, מהירות) שלהם. בענפי כדור, בהם המרווח בין סיום העונה הנוכחית לתחילתה של העונה הבאה קטן – כך קטן גם פוטנציאל הירידה במרכיבי היכולת המטבולית.
תקופת פגרה ארוכה כפי שקורה בליגות הכדורסל, כדוריד, כדורעף ובענפי כדור אחרים למעט הכדורגל, היא מצד אחד ברכה, אולם היא עלולה להפוך לרועץ בהיעדר התנהלות נכונה.

ראשית הבה ונבהיר את העניין הבא, שחקן מקצוען אינו אמור לנוח באופן מוחלט. מנוחה מוחלטת שמורה לא עלינו למאושפזים בבתי החולים וגם שם גילו זה מכבר את יתרונות התנועה וההפעלה הגופנית. גופו של השחקן הוא כלי העבודה המרכזי שלו ולכן עליו לתחזקו ולשומרו ברמת כשירות טובה. מכירים את האמרה If you don't use it you lose it? מכאן, היעדר תנועה=ניוון. גם בתקופת הפגרה "הפסיבית" כביכול, על הספורטאי להניע את גופו במגוון פעילויות, כגון: ריצה, רכיבה, שחייה, טיול רגלי, ספורט ימי, משחקי חוף, ריקוד וכדומה. אין הכוונה לאימונים מסודרים ולתכנים מוגדרים אלא פשוט לנוע ולהיות פעיל.

לאחר פרק זמן של 10-7 ימים כאלה אפשר ורצוי להתחיל בשגרת אימונים שתכליתם שימור יכולות גופניות, ריענון מרכיבי יכולת, שיפור מיומנויות טכניות ופיתוח מרכיבי יכולת בהם אין די זמן להתמקד בתקופת האימונים והמשחקים הלחוצה. מרכיבים מסוג זה יכולים להיות: כוח תיאומי, כוח מרבי, כוח מתפרץ, שיפור בטווחי התנועה ושיפור המיומנויות האתלטיות (ניתור, יציאה מהמקום, האצה, שינויי כיוון) מבלי לכרוך אותם במרכיבי סבולת ובעבודה בתנאי עייפות. עבור הספורטאי שעבר התערבות ניתוחית בגין פציעה אותה סחב במהלך העונה תהיה זו הזדמנות נהדרת לבנות מחדש את התשתית הגופנית ולהחזיר את האזור שנפגע לדפוסי תנועה ייחודיים. בכל מקרה תקופה זו לא אמורה לשמש "כהכנה לקראת עונת ההכנה", בהיבט של בניית כושר גופני – טעות שכיחה בקרב ספורטאים לא מעטים.

הנקודות המרכזיות עליהן יש להקפיד בתקופת המעבר במשחקי הכדור:
• תקופת המעבר תיוחד להתאוששות מן העומס הפיזיולוגי ומן העומס הנפשי של עונת התחרויות.
• תכניות האימון של עונת המעבר צריכות להתאפיין בנושאי אימון מוגדרים וברורים , בתדירות נמוכה של אימונים ובכלי אימון פשוטים במטרה להגביר את ההיענות.
• יש לאמץ גישה הוליסטית (למשל מילוי מחויבויות משפחתיות, הצורך בהתאוששות נפשית) כאשר באים לתכנן את משתני האימון ואת שיטות האימון עבור כל שחקן.
• בבואנו לתכנן את תכני האימונים בתקופה זו עלינו להתחשב בגורמים הבאים: הרקע האימוני של השחקן, כמות האימונים וכמות המשחקים המצטברת במהלך העונה, היסטוריית פציעות, אישיותו של השחקן והעדפותיו ומשך תקופת המעבר.
• שיטות האימון והתרגילים שמתאימים לצרכיו הייחודיים של השחקן.
• תכנית אימוני תקופת המעבר צריכה לכלול לפחות 2 יחידות אימון שביניהן הפרש של 72-48 שעות. יש לייחד אימון אחד לאימון בעל אופי עצים (HIT – High Intensive Training) ואימון נוסף למרכיבי הכוח.
• התמקדות בהפחתת הסיכון להיווצרותן של פציעות שכיחות. לדוגמה, שחקן שלא טופל עקב חוסר איזון שרירי, יהיה בעל סיכון של פי 5-4 לפתח פציעה בשרירי ההמסטרינגס (פושטי הירך וכופפי הברך) בהשוואה לשחקן בעל פרופיל כוח תקין. מכאן שהאימונים בתקופת הפגרה צריכים להיות מוכוונים לשימור פרופיל כוח תקין.
• התייחסות תקופתית (פריודיזציה) במהלך תקופת המעבר עשויה למנוע או להפחית את ההפרעה בתהליכי ההתאמה שבין מרכיבי הכוח לבין מרכיבי הסבולת במהלך עונת ההכנה. הדבר מאפשר לשחקן להתמקד יותר במרכיב אותו עליו לשפר, לדוגמה כוח, וזאת עקב בסיס טוב יותר של מרכיבי היכולת הכלליים – בעיקר הכושר האירובי.

טעויות נפוצות בהתנהלות במהלך הפגרה:

נושא בעייתיות המלצה
מנוחה ארוכה מדי ירידה במרכיבי היכולת הגופנית, טראומה גופנית גדולה בעת פתיחת האימונים ביצוע פגרה פעילה, התאמת תכנית אישית
היעדר מנוחה כלל שחיקה פיזית ונפשית גבוהה, סכנה לפציעות ו"לשרפה" מתן מנוחה מוגדרת, קביעת תכנים ולוחות זמנים לאימון
עומס אימונים גבוה בתקופת הפגרה שחיקה גבוהה, סכנת לפציעות, היעדר התאוששות גופנית ונפשית הגדרת התכנית והמטרות, תכנון, מינון נכון, מענה על צרכים אישיים
התמקדות יתר ב"כושר גופני" העמסה ושחיקה, החטאה של מטרות הפגרה  הגדרת מטרות בהתאם לצרכי השחקן, דגש על פיתוח מרכיבי הכוח לסוגיהם ולא על מרכיבי הסבולת, שיפור טכני
אימונים בקבוצת מתאמנים עם מאמן חיצוני  היעדר מיקוד אישי, הזנחה של מרכיבי אימון חיוניים לצרכיו האישיים של השחקן הערכה מוקדמת, הצבעה על הטעון שיפור, קביעת אסטרטגיית אימון, אימון מותאם אישית


מקור: 
Sports Med. 2015 Nov 3
The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity.
Silva JR1,2, Brito J3, Akenhead R4, Nassis GP4.

לפרטים על קורס מאמנים לפיתוח יכולות אתלטיות במשחקי כדור הקליקו כאן

מולי אפשטיין פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור
מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט".
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מפעלי קיץ 2020 יתקיימו השנה במתכונת ייחודית המשלבת למידה מקוונת והשתלמות מעשית במכון וינגייט. ההרשמה בעיצומה - אל תחמיצו!

בדרך לשגרה: חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

מועדון הכושר למנויים, שב לפעול בהתאם ובכפוף להנחיות משרד הבריאות

חודשו הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במתכונת מקוונת

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג של ישראל

ספורטאי הסגלים האולימפיים של ישראל בספורט היחידני חזרו לאימונים בכפוף להנחיות משרד הבריאות