חפש רק בנושא זה






אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי

אימוני אינטרוולים עצימים שנועדו לשפר ביצועים אצל רצים למרחקים, משפיעים ישירות על המערכת העצבית-שרירית. המאמר מתמקד בתגובותיה של מערכת זו ובאופן שבו מומלץ לשלב את אימוני ה-HIT בתכנית האימונים השבועית, כולל זמני ההתאוששות המומלצים בין אימון אחד למשנהו - מאת רותם כסלו כהן, פיזיולוגית של המאמץ, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  14/12/15

רותם כסלו-כהן
במאמר הקודם ("ספורט הישגי", גיליון מס' 5) נסקרו יתרונות השימוש באימוני אינטרוולים עצימים (HIT) ודרכים לקביעת עצימותם. מכיוון שביצוע אימוני HIT חושף את הגוף לעומס פיזיולוגי גבוה, יש חשיבות רבה לאופן שבו הם משולבים במהלך שבוע האימונים וכן לעומסים הנגרמים לגוף כתוצאה מאימונים אלו.
מאמר זה דן בתגובות העצביות-שריריות ובעומס הנוצר על מערכת השריר-שלד כתוצאה מאימוני HIT. כמו כן, מוצגת סקירה כיצד מומלץ לשלב אימונים אלה במהלך השבוע, כולל זמני ההתאוששות המומלצים בין אימון HIT אחד למשנהו. מאת רותם כסלו כהן - M.Sc, פיזיולוגית של המאמץ, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

פורסם לראשונה בחוברת ספורט הישגי גיליון 6, אוקטובר  

כפי שצוין במאמר הקודם, מומלץ לתכנן אימון HIT בעזרת שינוי והתאמה של תשעה משתנים:
1. עצימות העבודה בכל אינטרוול
2. משך כל אינטרוול
3. עצימות העבודה בפרקי המנוחה בין האינטרוולים – מנוחה או התאוששות אקטיבית
4. משך ההתאוששות בין כל אינטרוול עצים
5. סוג המאמץ ואופיו; 6. מספר החזרות המתוכנן והמבוצע במסגרת האימון
7. מספר הסטים
8. מספר הסדרות (כל סדרה מורכבת מכמה סטים הכוללים כמה חזרות. לדוגמה: 2X [2 X (5X 1 דקה אינטרוול/1 דקה מנוחה)]; (ט) עצימות ומשך המנוחה בין כל סדרת אינטרוולים

שינוי במשתנים אלו ישפיע על התגובה הפיזיולוגית המידית לתהליך האימון (Buchheit & Laursen, 2013).

תגובות עצביות-שריריות כתוצאה מאימוני HIT
במהלך ביצוע אימונים עצימים ואימוני אינטרוולים בפרט מופעל עומס רב על מערכות הגוף השונות (לב, נשימה, שרירים, שלד ועצבים), והגוף יוצא מאזור הנוחות (הומיאוסתזיס). אי לכך, יש חשיבות למעקב אחר התגובה העצבית-שרירית בעקבות אימוןHIT , מכיוון שתגובה זו תשפיע על היכולת לבצע אימוןHIT בצורה טובה. ככל שהתגובה תהיה חזקה יותר כך השפעתה תהיה בעלת טווח ארוך יותר. כלומר, תיתכן השפעה על אימונים עתידיים במהלך שבוע האימונים ועל הסתגלות הספורטאי לתכנית האימונים כולה. תיתכן גם השפעה על גורמי סיכון לפציעות (אקוטיות או כרוניות). מכאן, שהבנה מהי תגובה עצבית-שרירית ומה משפיע עליה מאפשרת לתכנן אימוני HIT ולהתאימם לתכנית השבועית.

תגובה עצבית-שרירית לאחר אימוניHIT קצרים (משך הזמן – פחות מ-20 שניות ועד 60 שנ') מתייחסת למתח ולנזק שנוצר בשרירים, בגידים וברצועות בעת תהליך כיווץ השריר, לאופן ולקצב גיוס סיבי השריר לפעולה וכן לשינויים המתרחשים במערכת העצבית (הפריפריאלית) והמשליכים על יכולת הפקת הכוח (למשל - שינוי בפוטנציאל הפעולה, שינויים בריכוזי אשלגן והצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים דוגמת יוני מימן ומולקולות זרחן). נוסף לכך, באינטרוולים ממושכים יותר, של יותר מ-30 שנ', קיימת השפעה רבה על מערכת העצבים המרכזית והעייפות הנלווית לכך (Fernandez-Del-Olmo, 2013).

מחקר
ההשפעות המידיות של אימון HIT על המערכת העצבית-שרירית נבחנו בכמה מחקרים שבדקו את תגובת המערכת העצבית-שרירית לאחר ביצוע אימון HIT. לדוגמה, באחד המחקרים ביצעו אצנים ורצים למרחקים ארוכים אימון אינטרוולים עצים, שכלל 5 חזרות של 300 מ' בעצימות של 77% ממהירות הריצה המרבית בצח"מ ודקה אחת של התאוששות בהליכה בין כל חזרה (Skof et al., 2006). תוצאות המחקר הציגו תמונה של עייפות מקומית משמעותית, שהתבטאה בירידה בקצב וביעילות של תהליך כיווץ השריר (ירידה של כ-28% בעוצמת הכיווץ כפי שהתבטאה בבדיקות EMG שבוצעו לנבדקים). עוצמת הכיווץ חזרה לערכי טרום האימון כ-10 דקות לאחר ביצועו, אך הכוח המרבי שהספורטאים יכלו להפיק היה נמוך משמעותית כשעתיים מתום האימון. הכוח חזר לערכי טרום הפעילות רק כעבור 24 שעות. מחקר נוסף, התומך בממצאים אלו, הראה שמרבית מדדי הכוח והתפקוד השרירי הציגו ירידה משמעותית לאחר אימון HIT עצים, אך חזרו לערכי טרום הפעילות לאחר כ-24 שעות Binnie et al., 2013)). לדוגמה, אחרי ביצוע אימון HIT נמצא כי גובה הניתור בקפיצה לגובה מהמקום היה נמוך יותר, אך לאחר יממה חזרה היכולת לערכי הבסיס שלה (קפיצה לגובה מהמקום מהווה מבדק שדה אובייקטיבי לבחינת מרכיב הכוח המתפרץ).

יש חשיבות להבנה מהי התגובה העצבית-שרירית בעקבות אימוןHIT ולמעקב אחר תגובה זו, מכיוון שהיא תשפיע על היכולת לתכנן ולבצע אימוניHIT בצורה טובה ואף להתאימם לתכנית השבועית

אימוני HIT לשיפור היעילות התנועתית והמכנית
ליכולת הפקת הכוח וגיוס יחידות מוטוריות לפעולה יש משמעות רבה בהיבט הטכני והביצועי (לדוגמה, היכולת לבצע את שלב הדחיפה בזמן הריצה). על כן, מאמנים רבים, בעיקר בענפי הסבולת, משתמשים באימוני HIT לשיפור היעילות התנועתית והמכנית. המטרה באימונים אלו היא לשפר את היעילות המכנית ולדחות את עייפות סיבי השריר בגפיים התחתונות, מה שגורם לשיפור יעילותו של הספורטאי (דהיינו, צריכה אנרגטית נמוכה יותר במאמץ נתון ויכולת התמדה ממושכת בקצב ובהספק מסוימים של עבודה). האימונים הנפוצים למטרה זו הם אימוני עליות, אימוני מדרגות, ריצה בחול, ניתורים, ספרינטים, תרגילי כוח ועוד. מאמני רכיבת אופניים מבצעים אימוני כוח ספציפיים לרוכבים (אימוני אינטרוולים), בקצב דיווש נמוך ועומס גבוה, לשיפור יכולת ההספק וגיוס סיבי השריר בזמן הרכיבה. כפי שצוין, אימונים אלו ייצרו עומס לא מבוטל על המערכת העצבית-שרירית, והעומס יהיה בהתאמה לנפח האימון, לעצימותו ולסוג האימון שבוצע.

אינטרוולים ארוכים לעומת קצרים
מה קורה כאשר זמני האינטרוולים שונים במשכם? למשל, אינטרוולים ארוכים לעומת אינטרוולים קצרים? העומס המידי של ביצוע אימוןHIT עם אינטרוולים קצרים יהיה גבוה יותר בהשוואה לאינטרוולים ארוכים יותר. הסיבות האפשריות לכך הן כדלהלן:
• עצימות הפעילות באינטרוולים קצרים תהיה גבוהה יותר. אמנם מרבית סיבי השריר יגויסו לפעולה גם במהלך ביצוע של אימוני אינטרוולים ארוכים, בדומה לאינטרוולים קצרים (יש להביא בחשבון שהסף לגיוס סיבי שרירי מסוגI ו-II הוא 85%-75 ממהירות הריצה בצח"מ). ההבדל בין אינטרוול ארוך וקצר הוא בתדירות הפעלת היחידות המוטוריות ופיתוח הכוח היחסי של כל סיב. משתנים אלו גבוהים, מהירים ועצימים יותר באינטרוולים קצרים (Altenburg et al., 2007; Higashihara et al., 2010).
• אינטרוולים קצרים דורשים האצות חזקות, הורדת קצב מהירה ושינויי קצב תכופים. עובדות אלו מעלות את הדרישות המטבולית והעצביות מסיבי השריר, ועקב שלב ההאצה נדרש הספורטאי לפתח מהירות ועוצמה רבות יותר יחסית בכל חזרה. אימון מסוג זה מעלה את העומס על המערכת העצבית (גיוס היחידות המוטורית וקצב הפעלת הכוח), ויש להביא זאת בחשבון בעומס הכללי של האימון ובהיבט של מניעת פציעות (בעיקר בקבוצת שרירי ההמסטרינגס).
• בקרב ספורטאים כבדים או גבוהים מאוד (כמו שחקני כדורסל או רוגבי), ביצוע אינטרוולים ארוכים טומן בחובו עומס רב יותר עקב יעילות מכנית וטכנית נמוכה יחסית, המאפיינת טיפוסי גוף אלו. ייתכן שלספורטאים הללו מומלץ, כדי למנוע פציעות, להימנע מביצוע אינטרוולים ארוכים, או לחלופין, לבצעם על משטחים רכים יחסית (חול או דשא) או באופניים ו/או במכשיר חתירה (Buchheit & Laursen, 2013).

ספרינטים חוזרים
שיטה נוספת של אימוניHIT היא ביצוע ספרינטים חוזרים (Repeated Sprint Training -RST ). אימון כזה נפוץ בקרב ספורטאים בענפי הכדור, ולרוב משלב ביצוע מאמץ קצר ועצים עם זמן מנוחה קצר יחסית. למשל: 2 X [(6-5 40-30X מ' ספרינט) ומנוחה של 23-14 שנ' בין כל ספרינט]; 2 ד' מנוחה בין הסטים וביצוע חוזר (Buchheit et al., 2008) ; או 4/3 X [(6-4 האצות של פחות מ-5 שנ'/מנוחה של 30 שנ')] ו-3ד' מנוחה בין סט לסט (Buchheit et al., 2010). במהלך ביצוע אימון מסוג זה נוכל להבחין בירידה במהירות הריצה או בהספק העבודה ברכיבה, וזאת עקב ירידה ביכולת הפקת הכוח, שינויים במאפייני הצעדים בריצה, קשיחות של מערכת השלד-שריר, שינויים במערכת העצבית-שרירית וביכולת המטבולית ברמת השריר (Buchheit & Laursen, 2013).

הפוגות בין הספרינטים
זמני המנוחה בין הספרינטים ישפיעו רבות על השינויים הפיזיולוגיים שיתרחשו בגוף. לדוגמה: אם זמן הפעילות ממושך ביחס לזמן ההתאוששות, אפשר יהיה להיווכח בירידה בניצול מאגרי הקריאטין-פוספט (CP) ועלייה בהצטברות חומצת חלב (עדות לתרומה גבוהה יותר של מסלול הגליקוליזה האנאירובית לביצוע המאמץ). עובדה זו תוביל לעייפות ובהתאמה - לירידה משמעותית בביצוע הספרינטים החוזרים. כאשר זמני המנוחה בין הספרינטים קצרים מאוד (בסביבות 10 שנ'), הירידה ביכולת הביצוע משמעותית אף יותר. אם מתוכנן סוג אימון כזה, מומלץ להביא בחשבון שזמן ההתאוששות יהיה ממושך והעומס על המערכת העצבית-שרירית יהיה גבוה. אי לכך, יש לוודא ששאר האימונים במהלך השבוע מאפשרים לספורטאי להתאושש כראוי, וזאת כדי למנוע מצב של אימון יתר.

קשר בין עצימות אימון ה-HIT, המערכת העצבית-שרירית ויכולת הביצוע
קיים קושי להצביע באופן מדויק וחד-משמעי על השפעת העומס הפועל על המערכת העצבית-שרירית כתוצאה מסוגים שונים של אימוני HIT. זאת עקב המאפיינים השונים והמניפולציות הרבות שניתן לבצע במסגרת האימון. עם זאת, נראה שקיימת מערכת של יחסי גומלין בין עצימות אימון ה-HIT לבין ההשפעות המידיות על המערכת העצבית-שרירית ובהתאמה - על יכולת הביצוע. נראה כי לעומס קל או גבוה מדי (all out intensities) יש השפעה שלילית (ראו איור 1).


כפי שניתן לראות באיור 1, טווח האימון האופטימלי מבחינת עצימות אימוני ה-HIT הוא בין עצימויות עבודה של 85%-80 ממהירות הריצה בצח"מ ועד 100% ממהירות הריצה המרבית שנמצאו במבדק שדה 30-15 (במבדק זה, מהירות הריצה המרבית גבוהה בד"כ ממהירות הריצה בצח"מ – ראה חלק א' של המאמר). טווח-אימון זה מחייב גיוס סיבי שריר מהירים (סוג II) ומעודד את תהליך ה-Post activation potentiation (PAP). תהליךPAP משקף הפעלה וכיווץ מקדים של השריר, שיוביל ליכולת ביצוע ועוצמת כיווץ וכוח גבוהות יותר בסמיכות לאותה פעולה (נוכל לראות תופעה זו בעת ביצוע אימונים פליאומטריים). נראה שתופעות אלו יובילו להסתגלות ולשינויים ארוכי טווח, שיאפשרו שיפור ביכולת העמידות לעייפות של סיבי השריר Buchheit &) Laursen, 2013)). לעומת זאת, לביצוע אימוניHIT בעצימות של יותר מ-100% ממהירות הריצה בצח"מ (כלומר, למהירות ריצה הגבוהה מזאת שהושגה במבחן מעבדה או שדה) עשויה להיות השפעה שלילית על ביצוע שרירי. לדוגמה: ספורטאי שהגיע למהירות של 16 קמ"ש במבדק מעבדה או שדה, ביצוע אינטרוול במהירות של 17.6 קמ"ש יהווה 110% ממהירות הריצה שלו בטסט. אימון בעצימות זו עשוי להוביל לפגיעה באיכות הביצוע והטכניקה, לעייפות גבוהה ואף להעלות את הסיכון לפציעה.

כדי ליצור שיפור יש צורך לעתים להתאמן בתנאים לא מיטביים, כמו במצב שבו מאגרי האנרגיה מדוללים, וקיימת עייפות שהצטברה מאימונים שבוצעו במהלך השבוע. עם זאת, יש להביא בחשבון שלאורך זמן, פורמט עבודה כזה עשוי להוביל לירידה באיכות העבודה ובסופו של דבר לירידה ביכולות. לכן, עקב העומס הרב שנוצר בעת ביצוע אימון HIT יש להביא בחשבון את זמן ההתאוששות של המערכת העצבית-שרירית במהלך האימון עצמו ואף בין האימונים השונים. לדוגמה, במחקרים שבוצעו בקרב רוכבי אופנים נמצא כי בעת ביצוע סט שני שלRST כ-6 ד' לאחר ביצוע הסט הראשון נצפתה עייפות וירידה ביכולת. תוצאה זו נובעת כנראה עקב עייפות עצבית-שרירית שקיימת עדיין ברמה השרירית (Ross et al., 2001). לעומת זאת, במחקר שבחן פורמט אימוני אחר בריצה נמצא כי בעת אימוןRST בריצה, שילוב של מנוחה פסיבית בת 5 ד' ולאחר מכן 6 ד' ריצה קלה לשם התאוששות אקטיבית, בשילוב תרגילי חימום ספציפיים (בסביבות 15ד' בין הסט הראשון לשני של ה-RST), יכולת הביצוע בסט השני של ה-RSS לא נפגעה (Buchheit, 2010).
לעומת זאת, יכולת הכוח המתפרץ, כפי שהתבטאה בתוצאה של קפיצה לגובה מהמקום, הייתה נמוכה ב-5% מהתוצאה שהושגה לפני ביצוע הסט הראשון. מנתונים אלו עולה שכאשר אנו מעוניינים לבצע כמה סטים שלRST  או לחלופין אימון HIT המאופיין במספר חזרות גבוה יחסית, מומלץ לשלב התאוששות אקטיבית בין הסטים שונים (פרק זמן של 20-15 ד'). וזאת כדי לאפשר לספורטאי התאוששות שרירית ועצבית טובה, לאחר מכן לבצע סט איכותי נוסף ובסופו של דבר - להפיק את המרב מהאימון.

עקב העומס הרב שנוצר בעת ביצוע אימון HIT יש להביא בחשבון את זמן ההתאוששות של המערכת העצבית-שרירית במהלך האימון עצמו ואף בין האימונים

השפעת מאפייני משטח הריצה על העומס העצבי-שרירי
מעבר לעצימות ביצוע החזרות השונות, גם מאפייני הריצה (ריצה בשינויי כיוון, קפיצות), צורת האימון (רכיבה, ריצה), סוג הקרקע (מדרכה, רקורטן במסלול אתלטיקה, דשא, חול) – כל אלה ישפיעו על יכולת הביצוע ורמת הסיכון לפציעה בעקבות אימוני HIT. מומלץ לבחון בקפידה את סוג האימון הרצוי, תוך ניתוח מסודר של עלות מול תועלת של כל אימון, בהתאם לנתוני הספורטאי (רמת הכושר, ניסיון באימון וכיו"ב). למשל: שימוש במשטחי ריצה רכים יותר יאפשר לבצע אימון אינטרוולים עצים בנפח גדול, תוך הפחתת הסיכון לפציעה (בייחוד של ההמסטרינגס). במחקר שהשווה בין ביצוע אינטרוולים על חול לעומת דשא, נמצא כי לאחר ביצוע אינטרוולים על חול (משטח רך יותר), היכולת לבצע מבדק של ספרינטים חוזרים הייתה טובה יותר לעומת הדשא, ואף ההתאוששות הייתה מהירה יותר (Binnie et al., 2013). אם מבצעים אימון על משטחים קשים כגון כביש או מסלול באיצטדיון, יש להביא בחשבון זמני התאוששות ארוכים יותר לעומת אותו סוג אימון על משטח רך (דשא או חול). כמו כן, כאשר עורכים השוואה בין ביצוע אימוני עליות לאימוני אינטרוולים במישור, מתברר שקיימים הבדלים ביומכניים ואף בעומסים הפועלים על קבוצות שרירים בפלג הגוף התחתון. לדוגמה: נמצא כי העומס על שריר ההמסטרינגס בעת ביצוע אינטרוולים עצימים בעלייה הוא נמוך יותר מאשר אינטרוולים במסלול מישורי (באיצטדיון). נמצא גם כי בעת ביצוע אינטרוולים עצימים או באימונים בעלי נפח גדול יפחית אימון עליות את העומס על שריר ההמסטריגנס - ובכך גם את הסיכון לפציעה (van Beijsterveldt et al., 2013). חשוב לציין כי בעת ביצוע אימון עליות יצטרכו הספורטאים לבצע את ההתאוששות בריצה בירידה. מומלץ לבצע את חלק זה בצורה מבוקרת וקלה, כדי לוודא שהנזק השרירי שנוצר אינו משמעותי.


היבטים מעשיים בעת תכנון אימוני HIT
בחירת הסוג המתאים של אימון HIT במחזור אימונים אינה משימה קלה. כללים מנחים בבחירת סוג האימון שמומלץ להביאם בחשבון הם: השפעות מטבוליות (איזה מסלול אנרגטי אנחנו מעוניינים לאמן ועליו יופעל עיקר העומס), השפעות עצביות-שריריות (ארוכות טווח) של אימון ה-HIT המתוכנן והזמן הדרוש להתאוששות.
זמן ההתאוששות הדרוש בין אימוני ה-HIT: שינוי של מאפייני אימון ה-HIT יוביל להשלכות ברמה המטבולית (ניצול גליקוגן ודילול המאגרים, הצטברות תוצרי לוואי דוגמת יוני מימן ברמת השרירית) וברמה העצבית (גיוס יחידות מוטוריות ותדירות הפעלתן) ובהתאמה לזמן התאוששות שונה.
לכל מערכת ביולוגית יש זמן וקצב התאוששות אחר. לדוגמה: היכולת לבצע מאמץ חוזר היא מהירה יותר לעומת קצב מילוי מאגרי הגליקוגן (כלומר, ייתכן שהספורטאי ירגיש טוב 24 שעות אחרי אימון ה-HIT , אך עדיין מאגרי הגליקוגן שלו אינם מלאים). ולכן, היכולת להעריך אם ספורטאי אכן מאושש בצורה מיטבית, היא קשה על אחת כמה וכמה כשמביאים בחשבון את השוני בין ספורטאים בתגובה לאימון, במוטיבציה וביכולת ההתאוששות. כיום לא קיים מדד יחיד שעשוי להעיד אם הספורטאי אכן התאושש ומוכן לבצע אימון עצים נוסף (למשל, אין ביכולתנו לדעת באופן מובהק אם מאגרי האנרגיה מלאים או לא). המדד הנפוץ בקרב מאמנים ואנשי מקצוע הוא שימוש בתגובות הדופק במנוחה (שינויים בקצב הלב) כמדד המבטא את המוכנות של המערכת העצבית (מבטא את האיזון בין המערכת הפארא-סימפתטית למערכת הסימפתטית, כאשר במצב מנוחה אנחנו מעוניינים שהמערכת הפארא-סימפתטית תהיה דומיננטית יותר ותוביל לדופק נמוך יותר).
אמנם קיים קושי להגדיר המלצות מדויקות לגבי תדירותם של אימוני HIT במהלך שבוע או לגבי המרווחים ביניהם, אך על סמך מחקרים שנעשו בתחום, ההמלצה הרווחת היא 48 שעות לפחות בין אימון HIT אחד למשנהו (Niewiadomski et al., 2007 Buchheit et al., 2009; Hautala et al., 2009; James et al., 2002;). פרק זמן זה יאפשר למרבית הספורטאים להתאמן ולבצע את אימון ה-HIT הבא בצורה מיטבית. אם לא קיים די זמן מנוחה בין אימוני HIT, יגבר העומס המצטבר, שיוביל לעייפות ואף לירידה בביצועים, לירידה באיכות השינה ולכאבי שרירים. תופעות אלה עלולות להופיע אף פרק זמן ממושך מתום מחזור האימונים שיצר את העומס. לדוגמה, מחקר בחן את השפעתם של אימוני HIT שהתקיימו בתדירות של שלושה אימונים בשבוע במשך ארבעה שבועות (5 X3ד' בעצימות השווה למהירות הריצה בצח"מ עם 3 ד' התאוששות ב-50% מהצח"מ). במחקר נצפו סימנים מקדימים של אימון יתר – עייפות, כאבי שרירים וירידה באיכות השינה (Billat et al., 1999). במחקר נוסף ביצעו גולשי סקי אלפיני 11 ימים של מחזור עצים במיוחד, שבו ביצעו 15 אימוני HIT שכללו 4 X4 ד' בעצימות של 95%-90 מהדופק המרבי עם 3 ד' התאוששות בין לבין. לאחר תום תקופת האימון נבחנה יכולת הניתור שלהם לגובה כמדד לכשירות עצבית-שרירית. הממצאים הראו ירידה ביכולת הניתור, שנצפתה גם כשבוע לאחר תום מחזור האימונים הקשה (Breil et al., 2010). ממצאים אלו מחזקים את העובדה שביצוע אימון HIT מוביל לעומס גדול על המערכת העצבית-שרירית, בעיקר אם הוא נעשה ללא זמן התאוששות נאות.

על-אף יתרונותיהם של אימוני HIT, הם מעלים את הסיכון של הספורטאי להיפצע. אי לכך, ספורטאים חובבנים צריכים לשקול בכובד ראש ביצוע אימונים כאלו

שיבוץ אימוני HIT בתכנית השבועית
בעת תכנון שבוע אימונים, שיבוץ אימוני ה-HIT נעשה בראייה כוללת של שאר תוכני האימונים שברצוננו לשלב במהלך השבוע. לדוגמה, בהתאם לעומס המטבולי והעצבי של אימון מסוים, יהיה נכון לשבץ את אימוני ה-HIT אחת ל-72-48 שעות, ולרוב נראה כי לאחר אימון HIT ישולב אימון בעצימות קלה או מנוחה כדי לאפשר לספורטאי להתאושש בצורה מיטבית בין האימונים.
בחלק זה של המאמר מוצגות שתי דוגמאות לשילוב אימוניHIT במסגרת תכנית אימונים שבועית ובהתאם לתקופות שונות בעונת האימונים. הדוגמאות מציגות כמה אפשרויות לשילוב סוגי ה-HIT במסגרת תכנית האימונים, המשקפות גישה של מאמנים שונים (Buchheit & Laursen, 2013).

טריאתלון
הדוגמה הראשונה מוצגת בטבלה 1, המתייחסת לענף ספורט אישי - הטריאתלון. בענף זה הספורטאים נדרשים להגיע לרמות אימון וביצוע גבוהות בכל אחד משלושת הענפים: שחייה, רכיבה וריצה, ולכן עומס ונפח האימונים השבועי הוא גבוה. ניתן לראות כי בתקופת ההכנה הדגש באימונים הוא על בניית תשתית אירובית רחבה בכל אחד משלושת הענפים ושילוב של מעט אימוני HIT במסגרת התכנית. בהיבט הזה, ענף השחייה שונה מהאחרים עקב מאפייני הענף והאימון (שלא יוסברו במאמר זה). בתקופת התחרויות, חשוב שהספורטאי יתאמן בעצימות הקרובה לזו של תחרות. ניתן לראות כי אימוןHIT  שבועי אחד משובץ ברכיבה ובריצה, ובין אימון רכיבה וריצה עצים קיים פרק זמן של 48 שעות, שבמהלכו מבוצע אימוןHIT בשחייה. כיוון שהעומס הפועל על המערכת העצבית-שרירית שונה בין שחייה לשני המקצועות האחרים, אין בעיה לבצע שילוב כזה. נוסף לכך, ניתן לראות כי באימוני הרכיבה, האינטרוולים המבוצעים ארוכים יותר, וזאת כדי ליצור את הגירוי המספיק. באופניים, עקב מסת השרירים הפועלת, התנהגות צריכת החמצן שונה מעט מריצה, ולעתים יש צורך בביצוע אינטרוולים מעט יותר ארוכים כדי ליצור את הגירוי הפיזיולוגי המספק (Carter et al., 2000). בתקופת התחרויות יוחלט על עיתוי יום המנוחה בשבוע וזאת על סמך תחושות הספורטאי, כאבי השרירים (אם יש) ובקרה על דופק המנוחה בבוקר. מדדים סובייקטיביים ואובייקטיביים אלו יהוו את המדד לשיבוץ מועד יום המנוחה בהתאם למצבו האישי של הספורטאי.

טבלה 1: תכנית אימונים שבועית, הכוללת אימוני HIT בענף ספורט אישי – טריאתלון: תקופת הכנה ותחרויות של טריאתלטית עילית (מדורגת במאייה הראשונה בעולם) המתחרה במרחק האולימפי (Buchheit, 2013)


לצפייה בטבלה בגודל מלא הקליקו כאן

כדוריד
דוגמה נוספת היא מענף קבוצתי – משחק הכדוריד (טבלה 2). בדוגמה זו ניתן לראות כי אימון HIT המאופיין באינטרוולים ארוכים, ילווה בשני ימי התאוששות שבהם יופחת העומס, לעומת יום אחד של מנוחה והתאוששות לאחר ביצוע אימון HIT עם אינטרוולים קצרים (צפוי שאימון כזה יהיה פחות לקטי, ולכן ההתאוששות ממנו תהיה קצרה יותר). ניתן גם לראות שאימוןHIT , בייחוד בתקופת ההכנה, מתוכנן כך שיבוצע כ-48 שעות לפני אימון כוח או אימון מהירות, וזאת כדי לאפשר לספורטאים לחוש רעננים באימונים אלו. במהלך תקופת התחרויות, כאשר אימון הכוח והכוח המתפרץ אינם משולבים באופן מסודר במסגרת שבוע האימונים, אימון RSS (אימוני ספרינטים חוזרים) ישולב במהלך השבוע, וזאת כדי לפצות על המחסור בעומס על המערכת העצבית-שרירית. נוסף לכך, בתקופת התחרויות ייבחרו אימוניHIT שתרומתם האנרגטית מהמערכת הגליקוליזה האנאירובית תהיה נמוכה יחסית, וזאת כדי למנוע דילול מאגרי גליקוגן החשובים לעצימות המשחק. כפי שניתן לראות, בתקופת ההכנה האינטרוולים המבוצעים ארוכים יותר, וזאת מתוך מחשבה על התרומה לשיפור הכושר האירובי, אף שאין ספציפיות ישירה למשחק. ככל שמתקרבים לעונת התחרויות האימונים מקבלים גוון ספציפי יותר.

טבלה 2: תכנית אימונים שבועית בענף ספורט קבוצתי - כדוריד (ברמות הישג גבוהות), הכוללת אימוני HIT (Buchheit & Laursen, 2013)


לצפייה בטבלה בגודל מלא הקליקו כאן
 

סיכום
כפי שנסקר במאמר הנוכחי, ביצוע אימוניHIT ישפיע ישירות על המערכת העצבית-שרירית. לדוגמה - שיפור קצב ותדירות הפעלת היחידות המוטוריות בשרירים הפועלים במטרה לדחות עייפות ולשפר את איכות הפקת הכוח. כמו כן, סוג אימוני ה-HIT ומשכם ישפיעו על התגובה המטבולית לאימון וכן על העומסים על מערכת הקרדיווסקולרית ומערכת השלד. אמנם, בעת תכנון אימונים אין דרך אחת ויחידה להגיע אל היעד, אך מומלץ לחשוב על כל חלקי הפאזל ולשלב, בהתאם, את האימונים הייעודים על-פי מטרת האימון.
בעת תהליך התכנון מומלץ להתייחס בעיקר לגורמים הבאים:
• מי הספורטאי שעומד מולנו – יכולותיו, ניסיונו, גילו ומטרותיו, ובהתאם להם להתאים לו את אימוני ה-HIT.
• על-אף יתרונותיהם של אימוני HIT, הם מעלים את הסיכון של הספורטאי להיפצע. אי לכך, ספורטאים חובבנים צריכים לשקול בכובד ראש ביצוע אימונים כאלו.
• יש להתאים את אימון ה-HIT למטרות האימונים ולהסתגלות הפיזיולוגית שמעוניינים להשיג באימון. למשל - האם אנו רוצים אימון עם רמות לקטט גבוהות או נמוכות. תשובה לשאלה זו תסייע לנו להתאים את משך האינטרוול לאימון ואת זמן ההתאוששות הנדרש בין החזרות.
• יש להביא בחשבון את העומס על המערכת הקרדיווסקולרית, את תרומת המערכת האנאירובית-לקטית וכן העומס על המערכת העצבית-שרירית ומערכת השריר-שלד ובהתאמה - את זמן ההתאוששות הנדרש בין אימון HIT אחד למשנהו.
• יש להביא בחשבון את משך האינטרוולים המבוצעים במהלך האימון וכן את המשטח שעליו מבוצע האימון. משתנים אלו ישפיעו על עוצמת הנזק השרירי שנוצר באימון ובהתאמה - על פרק-זמן ההתאוששות הדרוש. ההמלצה הרווחת היא 48 שעות לפחות בין אימוני ה-HIT.
• אם המטרה היא ביצוע אימוןHIT במספר חזרות גבוה, מומלץ לחלק את האימון לכמה סטים ולשלב התאוששות אקטיבית ביניהם (של 20-15 דקות). זאת כדי לאפשר התאוששות שרירית ועצבית טובה וביצוע אימון איכותי.
• יש להתאים את התדירות וסוג אימוני ה-HIT לתקופה ולעונת האימונים. בכל תקופה, ייתכן שנרצה לשים דגש על אימון מרכיבי כושר אחרים, כלומר להשתמש בסוגים שונים של אימוני HIT.

רשימת המקורות שמורה במערכת. ניתן לקבלה אצל יניב אשכנזי בדוא"ל: yaniva@wingate.org.il

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.

צילום: רפי כחלון

טבלה 1  טבלה 1
טבלה 2  טבלה 2


תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט