חפש רק בנושא זה






תנו לשריר לגדול בשקט

חשבתם שקיצור זמן המנוחה באימוני כוח תורם לפיתוח השריר? מסתבר שמנוחה ארוכה בין הסטים, 3-2 דקות לפחות, מעודדת התפתחות טובה יותר של השריר, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי בקורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט
  18/05/16

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

המחקר הראה שמתאמנים שקיבלו מנוחה ארוכה יותר בעת ביצוע 4 סטים של הרמת משקולות הפגינו עלייה משמעותית בפעילות הבנייה-מחדש של השריר, תהליך המעודד את קצב גדילת השריר, לעומת מתאמנים שקיבלו פרקי מנוחה קצרים. המחקר שבוצע באוניברסיטת בירמינגהם שבאנגליה, פורסם לאחרונה במגזין Experimental Physiology.

אימון הרמת המשקולות הוא אחד מאימוני ההתנגדות הפופולריים. הרמת משקולות הוא ענף אולימפי שמתחרים בו בשני תרגילים – הנפה ודחיקה. מרימי משקולות אולימפיים מכונים משקולנים ואילו אנשים שמשתמשים במשקולות כאמצעי התנגדות באימון עושים זאת במגוון תרגילים רחב ובאמצעים שונים. אימוני הרמת משקולות תורמים לעלייה בכוח ולהגדלה של מסת השריר.
על פי המלצות המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC), בוגרים צריכים לעסוק באימוני התנגדות בעצימות בינונית עד גבוהה, לדוגמה אימוני הרמת משקולות, לפחות פעמיים בשבוע, כאשר הפעילות צריכה לכלול את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף.
פעילות מסוג זה היא בנוסף להמלצות המקובלות לביצוע 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית עצימה, על מנת לקצור יתרונות בריאותיים נוספים.

כדי להשיג את המרב מאימון הרמת המשקולות ומאימוני התנגדות אחרים מומלץ שפעילויות אלה תבוצענה במספר מערכות – סטים. סט אחד כולל ביצוע של מספר חזרות, בדרך כלל 12-8, ולאחריו פרק של מנוחה עד לתחילתו של הסט הבא. על פי המלצות ה-CDC מומלץ לבצע 3-2 סטים בכל תרגיל התנגדות כאשר מספר החזרות בכל סט נע בין 8 ל-12, אבל כמה זמן עלינו לנוח בין סט לסט?

הגדלת זמן המנוחה הגדילה את סינתזת החלבון במיופיברילים
כל מתאמן חייב לנוח בין סט לסט על מנת לתת לשריר זמן התאוששות, אולם הדעה הרווחת היא שאם נקצר את זמן המנוחה כך השריר יוכל להתפתח יותר. עם זאת, המחקר של ד"ר Breen ועמיתיה החוקרים גורס שזה לא המקרה.
צוות המחקר גייס 16 נבדקים וביקש מהם להשלים אימון כוח שכלל שני תרגילים – לחיצת רגליים בישיבה ותרגיל פשיטה וכפיפת ברך. כל תרגיל כלל 4 סטים והנבדקים שחולקו לשתי קבוצות אימון נתבקשו לנוח למשך דקה אחת או למשך 5 דקות בין הסטים. התרגילים בוצעו בעצימות של 75% מ-1RM ועד לכשל רגעי בביצוע התרגיל. בסיום האימון קיבלו הנבדקים 25 גרם של חלבון מי גבינה.
החוקרים לקחו דגימות של רקמת שריר (ביופסיה) מייד בתום המאמץ ולאחר 4, 24 ו-28 שעות מסיומו. בכל אותן השעות קיבלו הנבדקים עירוי רציף של החומצה האמינית ל-פנילאלנין במטרה לאמוד את קצב סינתזת החלבן במיופיברילים (מבנים חוטיים בתאי השריר המכילים את הסרקומר והחלבונים המתכווצים), התהליך בו החלבונים שניזוקו נבנים מחדש, ואת הסיגנלים התוך תאיים.
תוצאות המחקר הראו שהנבדקים שזכו ל-5 דקות מנוחה בין הסטים הפגינו עלייה משמעותית בסינתזת החלבון במיופיברילים ב-4 השעות הראשונות שלאחר המאמץ. עלייה זו הסתכמה ב-152% לעומת 76% בלבד בקרב מתאמני הקבוצה שקיבלה דקה אחת של מנוחה בין הסטים. קצב סינתזת החלבון ב-28-24 שעות שלאחר המאמץ נשאר גבוה ביחס לערכי המנוחה אולם לא נמצא הבדל בין הקבוצות.
ריכוזי הטסטוסטרון וריכוזי הלקטט בסרום בתום 40-20 דקות היו גבוהים יותר בקבוצה שנחה דקה אחת בין הסטים בהשוואה לנבדקים שנחו 5 דקות.
בהתבסס על תוצאות המחקר סבורים החוקרים שפרקי מנוחה קצרים במהלך אימון משקולות עשויים לפגום בתהליכי הגדילה והבנייה מחדש של השריר.
"מנוחות קצרות למשך דקה אחת, למרות תגובה הורמונלית עדיפה, מקהות את תגובת השריר. אם אתה מחפש הגדלה של מסת השריר, כדאי שתבחר במנוחה ארוכה יותר בין הסטים, כך תאפשר תגובה טובה יותר של השריר ותגדיל את סיכוייך להשיג את מטרת האימון", הסבירה החוקרת.

מנוחה של 3-2 דקות לפחות
החוקרים ממליצים למתאמנים מתחילים שעושים את צעדיהם הראשונים באימון משקולות לנוח 3-2 דקות בין הסטים.
"במשך הזמן עליהם לחפש דרכים שידחפו אותם אל מעבר לתגובת הפלאטו (השטחה בעקומת ההתקדמות) האופיינית לתהליך פיתוח השריר ורק אז להתחיל להקטין את זמני המנוחה שלהם", אומרת החוקרת.
ומה באשר למתאמנים המנוסים? לדברי החוקרת יתכן שלזמני המנוחה הקצרים אין השפעה כה שלילית על תהליכי בניית השריר כפי שנצפה במתאמנים מתחילים, במיוחד אם גופם עבר כבר את תהליכי ההסתגלות לאימון.
"אף על פי כן, המלצות דומות ל-3-2 דקות מנוחה בין הסטים באימון עשויה לעזור אף לספורטאים מאומנים שרוצים להשיג אפקט אימון מיטבי", הוסיפה החוקרת.
בשלב הבא מתכננים החוקרים לבדוק כיצד משפיעה המנוחה הארוכה בין הסטים על קצב התפתחותו של השריר בטווח הארוך.

מקור:
McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, Angela. E., Philp, A. and Breen, L. (2016), Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp Physiol. 29 April 2016.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים. מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.זה יגדיל את זמן האימון, מי יכול לבלות שלוש שעות במכון במקום שעה? (לת)גרין2919/05/16
2.שילוב תרגיליםירון 02/06/16
3.המבדק קטן ולא משקףדרור18/06/16
4.שילוב תרגיליםמשה19/06/16
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, החל מיום רביעי, ה-7.7.20 בשעה 16:00 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן