חפש רק בנושא זה






פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב

להגשמת מכלול מטרותיה של הפעילות הגופנית, לא ניתן להסתפק ולהתמקד בסוג אחד של פעילות - טובה ומוצלחת ככל שתהיה, כיוון שאינה יכולה לענות על כל המטרות. בפרק מספרו החדש ממליץ ד"ר מיכה קניץ לבנות תוכנית פעילות גופנית מקיפה שתתבסס על חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי
  19/02/05


המאמר הבא מבוסס על פרק האימון המשולב, מתוך ספר "כושר וגוף, המדריך האישי לפעילות גופנית, לבריאות ולהרזיה" - פרי עטו של ד"ר מיכה קניץ, שיצא לאור באחרונה. הספר רחב היקף ומקנה לכל מתאמן ידע והעמקה בכל הקשור לעיסוק בפעילות גופנית, כושר גופני, בריאות והרזיה. בספר מוסברים עקרונות האימון הנכונים, יחד עם תוכניות אימונים לפיתוח רכיבי הכושר הגופני הבריאותי: גמישות, כוח, סבולת שרירית ופעילות אירובית. בספר מאות טבלאות, תרשימים ותצלומים מלווים בהסברים ובתוספת מילון מונחים תמציתי המאפשר לקורא להבין את הכתוב בבהירות ובקלות (המערכת).

להגשמת מכלול מטרותיה של הפעילות הגופנית לא ניתן להסתפק ולהתמקד בסוג אחד של פעילות גופנית, טובה ומוצלחת ככל שתהיה, כיוון שאינה יכולה לענות על כל מטרות הפעילות. לכן, מומלץ לבנות תוכנית פעילות גופנית מקיפה, שתתבסס על חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי. להלן טבלה המסכמת את חמשת המרכיבים: הגדרות, סוגי הפעילויות ודרישות האימון הבסיסיות.

טבלת סיכום לחמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי

המרכיב

הגדרה

סוג הפעילות

דרישות האימון

סבולת אירובית

יכולתן של מערכות הלב, הדם והנשימה להתמיד בפעילויות גופניות המאמצות קבוצות שרירים גדולות ורבות, למשך זמן רב

הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, מחול אירובי, שיעורים אירוביים מכשירים אירוביים וכדומה

לפחות 3 אימונים בשבוע, בין 20 דקות ל- 60 דקות, בתדירות דופק שבין 60%ל- 80% מהדופק המרבי

כוח

היכולת להתגבר על ההתנגדות הגבוהה ביותר

אימונים כנגד התנגדות כמו: אימוני משקולות, משקל הגוף, גומיות כושר, קפיצים וכדומה

3-2 אימונים בשבוע, בכל אימון 10-8 תרגילים, בכל תרגיל 3-1 מערכות,

בכל מערכה 15-8 חזרות

סבולת שרירית

היכולת להפעיל שריר בודד או קבוצת שרירים במאמץ תת-מרבי למשך זמן רב

אימוני משקולות, שיעורי חיטוב ועיצוב, אימונים אירוביים כאשר ההשפעה היא רק על קבוצת השרירים הפעילה

3-2אימונים לשבוע, מבחר תרגילים לכל קבוצות השרירים, בהתנגדות נמוכה יחסית עם ביצוע מספר רב של חזרות על כל תרגיל

גמישות

היכולת להניע אברי גוף בקלות ובטווח תנועה רחב ככל האפשר של המפרק

תרגילי מתיחות

3-2 אימונים בשבוע,

בכל אימון 10-8 תרגילים,

כ- 30-10 דקות לאימון

הרכב רקמות הגוף

התכולה היחסית של מסת השומן ומסת השרירים של הגוף

פעילויות גופניות "השורפות" קלוריות רבות שמפעילות קבוצות שרירים גדולות, ופעילויות הבונות מסת שריר כמו אימוני משקולות, שיעורי חיטוב ועיצוב ואימוני התנגדות

5-4 אימונים בשבוע, משך האימון אורך כ- 60 דקות ויותר

עיון בטבלה מראה בבירור מדוע פעילות אחת אינה יכולה להתמודד עם כל המשימות, ומכאןנחיצותה של תוכנית אימונים מקיפה וחכמה, שתכלול את דרישות כל חמשת המרכיבים, וזו שיטת האימון המשולב.

האימון המשולב (Cross Training) הוא סוג אימון המשלב באופן מובנה פעילויות גופניות שונות כדי ליצור אימון מקיף, מאוזן, מגוון ובריא. כלומר, במקום להתאמן בסוג פעילות אחד כהליכה, ריצה, שחייה, מחול אירובי או אימון במשקולות, המשתתף מתאמן במספר פעילויות גופניות או ענפי ספורט שונים (בין 2 ל- 5). ניתן לבצע "אימון משולב" באימון בודד אחד, או לשלב מספר פעילויות גופניות בתוכנית האימונים השבועית.

האימון המשולב מיועד לספורטאים שמעוניינים לשפר את הישיגיהם במקצוע ספציפיהאימון המשולב מיועד בעיקר למתאמנים שמטרתם שיפור כושרם הבריאותי ופחות לספורטאים שמטרתם שיפור הישגיהם הספורטיביים במקצועם הספציפי. על מנת לשפר הישג ספורטיבי כגון ריצת 10,000 מטר, ריצת מרתון, שחייה ל- 100 מטר או 1500 מטר, 40 ק"מ רכיבת אופניים, הרמת משקולות וכיו"ב, על מתאמנים אלה להשקיע את מרבית זמנם במקצוע הספורטיבי שבו הם מתחרים. לעומת זאת, כאשר המטרה היא כושר גופני בריאותי, אין זה משנה מהבחינה הפיזיולוגית אם שיפור הכושר האירובי יושג באמצעות הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה או מחול אירובי, זאת בתנאי שייושמו עקרונות האימון: עצימות, משך ותדירות.




יתרונות האימון המשולב

* אימון מקיף: ביצוע פעילויות גופניות או מקצועות ספורט שונים מאפשר את פיתוחם של חמשת רכיבי הכושר הגופני הבריאותי.

* הפחתת הסיכון לפגיעות ופציעות: מרבית הפציעות והפגיעות המתרחשות בעת הפעילויות הגופניות אינן נובעות מתאונות, נפילות או חבלות, אלא מעומס יתר על המפרקים, רקמות החיבור, או השרירים, שעלול לגרום לדלקות (גידים ורצועות), מתיחות וקרעים בסיבי השריר, או שחיקת סחוסי המפרקים. עומס היתר הגורם לפציעות ולפגיעות אלה נובע בעיקר מפעילות במקצוע ספורט אחד ומביצוע אותה מיומנות ואותן תנועות מספר רב של פעמים לאורך תקופה ממושכת. פגיעות אלה נקראות "פציעות משימוש יתר"- Overuse Injuries. אימון משולב מפחית את הסיכויים לפציעות אלה כיוון שהמתאמן עוסק בפעילויות גופניות מגוונות המחלקות את העומסים על פני שרירים, מפרקים, גידים וחלקי גוף רבים ושונים. למשל: מתאמן המבצע את פעילותו הגופנית בחיק הטבע: כל אימון מתחיל בחימום ומסתיים ברגיעה בעיקר בתרגילי מתיחה; ביום ראשון ריצה; ביום שני רכיבת אופניים; ביום שלישי מנוחה; ביום רביעי ריצה; ביום חמישי רכיבת אופניים; ביום שישי מנוחה וביום שבת רכיבת אופניים. המתאמן ביצע במהלך השבוע 5 אימונים (2 בריצה, 3 ברכיבת אופניים ו- 5 אימוני מתיחות). הזמן הרב שחלף בין אימון ריצה אחד לשני ובין אימון רכיבה אחד למשנהו מאפשר לאיבר המועמס להתאושש, ועל-ידי כך נמנעות הפציעות. דוגמה נוספת: מתאמנת המבצעת את אימוניה במועדון כושר: ביום ראשון משתתפת בשיעור מחול אירובי ואחר כך שוחה; ביום שני נחה, ביום שלישי משתתפת בשיעור לחיטוב ועיצוב ואחר-כך רוכבת על אופני כושר; ביום רביעי נחה; ביום חמישי משתתפת בשיעור מחול אירובי ואחר-כך שוחה; ביום שישי נחה וביום שבת יוצאת לרכיבת אופניים בפארק. המתאמנת ביצעה 4 ימי אימון במהלך השבוע, שבהם עסקה ב- 4 פעילויות גופניות שונות, המאמצות שרירים ומפרקים שונים, ומספיק זמן להתאוששות בין ימי האימון, ולכן סיכוייה להיפגע מהעומס הגופני באימונים הוא קטן ביותר.

* שיעמום ואיבוד עניין בפעילות: זו אחת הסיבות השכיחות הגורמות לחוסר מוטיבציה ולוויתור על אימונים ואף להפסקת הפעילות. האימון המשולב עשוי למנוע במידה רבה תחושות אלה בקרב המתאמנים. האימון המשולב מגוון ומעניין יותר מאשר אימון בענף ספורט אחד, ולהלן כמה סיבות המסבירות מדוע: בכל אימון מפעילים מיומנויות אחרות, פועלות קבוצות שרירים שונות, למשל - הליכה, שחייה, אימון במשקולות, מחול אירובי וכדומה; בכל אימון משתמשים במכשירי אימון שונים, למשל בשחייה - כפות וסנפירים, אימון במשקולות - מכונות כוח ומשקולות חופשיות, רכיבת אופניים וכו'; הנוף מגוון - אימון בפארק, על שפת הים, בשבילי הרים, במים בבריכה, במועדון הבריאות וכדומה; המתאמן יכול לבצע את אימוניו לבד, עם הזריחה על שפת הים, או לאחר העבודה, בשעות הערב, עם חברים במועדון הכושר בשיעורים קבוצתיים. אפשרויות האימון והגיוון הן אין-סופיות.

* הארכת משך האימון: למרות שאימון משולב יכול להיות ממושך יותר מאימון במקצוע ספורט בודד, ההתאוששות לאחר המאמצים מהירה יותר. לדוגמה: אימון של ריצה קלה (או הליכה מהירה) למשך 90 דקות, שמטרתו "שריפת קלוריות" להורדת משקל, אימון כזה אינו קל, יוצר עומס על השרירים והמפרקים הספציפיים ודורש זמן ניכר להתאוששות. לעומת זאת, אימון משולב של 30 דקות רכיבת אופניים, 30 דקות של ריצה קלה (או הליכה מהירה) ו- 30 דקות של שחייה (שלושה ענפי ספורט המבוצעים ברצף), "ישרוף" כמות קלוריות דומה, יהיה מעניין יותר, יפעיל יותר קבוצות שרירים עם פחות עומס על קבוצת שרירים ספציפית וזמן ההתאוששות לאחר הפעילות יהיה מהיר יותר.טניסיאים סובלים מא-סימטריה בפיתוח השרירים. אימון משולב פותר גם בעיה זו

* איזון בפיתוח ובשיפור הכוח והסבולת השרירית בין אזורי הגוף השונים: אחת הבעיות של אנשים "המכורים" רק להליכה, ריצה או מחול אירובי, כלומר לפעילות גופנית אחת בלבד, היא שהם מפתחים רק את מערכת השרירים בספורט שבו הם עוסקים. אולם, שרירים אחרים בגופם, בעיקר שרירי הבטן, שרירי הגב, שרירי החזה ושרירי הידיים יהיו חלשים ומפותחים פחות. בעיה דומה קיימת בקרב שחקני הטניס והסקווש, המפתחים רק את שרירי היד, שרירי הכתף ושרירי הגב בצד היד החובטת (זה החיסרון של ספורט אסימטרי). מצב זה גורם לחוסר איזון בכוח ובסבולת השרירית בין שני צידי הגוף והוא גם מקור לפציעות רבות. אימון משולב פותר בעיה זו על ידי הוספת אימון משקולות לתוכנית האימונים של מתאמנים אלה. אימוני המשקולות יתמקדו בעיקר בפיתוח הכוח והסבולת השרירית בפלג הגוף העליון (אצל הלכים, רצים רוכבי אופנים וכדומה), ואצל שחקני המחבט בפיתוח צידו הפחות פעיל של הגוף.

* ניצול טוב יותר של עונות השנה ותנאי מזג האוויר: למשל בקיץ. בימים החמים עדיף להתאמן יותר בשחייה או לבצע אירובי במים. בחורף ניתן להעביר את מרבית האימונים למועדון הבריאות והכושר ולהתאמן על מכונות כוח, או מכשירים אירוביים, או להשתתף בשיעורים האירוביים. בשבתות ובחגים פוחת העומס בכבישים וניתן לצאת לטיולי רכיבת אופניים. האביב והסתיו מתאימים מאוד להליכה או לריצה בחופי הים או בפארקים, בשעות הערב והבוקר. בתקופות אלה מי הים שקטים ורגועים יותר בהשוואה לקיץ ולחורף, וזו הזדמנות טובה לצאת לחתירה בקיאקים. האפשרויות לפעילויות גופניות באימון המשולב הן רבות, וכל מתאמן יכול "לתפור" ולהתאים לעצמו תוכנית פעילות המתאימה להעדפותיו ולרצונותיו.

* הזדמנויות להשתלבות במסגרות אימון שונות ולמציאת חברים לפעילויות בימים ובשעות הנוחים למתאמן.מתאמנים הפעילים 6-5 ימים בשבוע יעדיפו לבצע לפחות חלק מהפעילויות עם בן זוג, חבר או במסגרת קבוצתית. אולם קשה למצוא בן זוג או חבר אחד שסדר יומו תואם בדיוק את סדר יומך ושסוגי הפעילויות שאתה מעדיף לבצע יהיו גם אלה שהוא מבצע, כך שתוכלו לתכנן אימונים משותפים על בסיס קבוע.למתאמנים בשיטת האימון המשולב אין, בדרך-כלל, בעיות כאלה. בכל אחת מהפעילויות הגופניות שהמתאמן מבצע נוצרות חברויות והכרויות (בעקבות העניין המשותף בפעילות הגופנית). מכירים חברים לאימון משותף או שמצטרפים למסגרת פעילות קבוצתית המקיימת את אימוניה בימים ובשעות הנוחות למתאמן.

שיקולים בבחירת הפעילויות הגופניות

מספר האפשרויות לאימונים משולבים הוא רב ותלוי בגורמים רבים, כמו: תחומי העניין של המתאמן, מטרותיו, ניסיונו, כושרו הגופני, תנאי אימוניו והזמן העומד לרשותו. זו הסיבה שאין "תוכנית אימון משולבת" אחת שניתן להתאימה לכולם.

להלן מספר נקודות למחשבה לבחירת פעילויות גופניות או ענפי ספורט לבניית תוכנית לאימון משולב:

* בחר בפעילויות גופניות שאתה נהנה לבצען: סמן לך מספר פעילויות הנראות לך מעניינות (אפילו אם לא עסקת בהן), או פעילויות שהתנסית בהן בעבר ונהנית לבצען (למרבית המתאמנים יש פעילות גופנית אחת עיקרית ומספר פעילויות משנה).

רצוי שלפחות אחת מהפעילויות באימון המשולב תפעיל את פלג הגוף התחתון* רצוי שלפחות אחת מהפעילויות שנבחרו תפעיל את פלג הגוף התחתון, כגון: הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, או מחול אירובי. פעילות גופנית נוספת (אחת או יותר), שתפעיל את פלג הגוף העליון, כמו: שחייה, חתירה, קיאקים, שיעורי חיזוק ועיצוב או אימון משקולות. בחירת פעילויות אלה תאפשר למתאמן לבנות תוכנית אימונים משולבת ומאוזנת המפתחת הן את שרירי הרגליים והישבן והן את הגו (בטן וגב), כתפיים וידיים.

* מומלץ שהבחירה תכלול פעילויות גופניות אירוביות וגם פעילויות המפתחות כוח, סבולת שרירית וגמישות, כך שניתן יהיה לבנות תוכנית אימונים משולבת המקיפה את חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי (סבולת אירובית, כוח, סבולת שרירית, גמישות והרכב רקמות הגוף).

* אם המתאמן בחר באחד מענפי הספורט הדורשים מיומנות גבוהה של ביצוע, כמשחקי כדור קבוצתיים, משחקי מחבט, גולף, סקי שלג, או גלשני רוח, יש לאזן בחירה זו בפעילויות גופניות המדגישות את הרכיב האירובי ואת רכיבי הכוח והסבולת השרירית.

* אם המתאמן בחר בענף ספורט המאופיין בהלמות ("הלמות הכוח" - הכוח הרגעי הפועל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע בעת פעילות גופנית. עומס זה יוצר גל זעזוע שעובר מהעקב וכף הרגל לברכיים, לאגן ולעמוד השדרה ועלול לפגוע בשרירים, במפרקים ובעצמות השלד) גבוהה כריצה, משחקי כדור, משחקי מחבט או מחול אירובי, עליו לבחור גם בפעילות גופנית המאופיינת בהלמות נמוכה וידידותית יותר למפרקי הגוף כשחייה, חתירה בקיאק, רכיבת אופניים, שיעורי חיזוק ועיצוב או אימוני משקולות. אימון המשלב בין שני סוגי הפעילויות האלה, יאפשר משך התאוששות ארוך יותר לאחר הפעילות בעלת ההלמות הגבוהה וסיכויים מופחתים לפגיעות ופציעות.

* בסיום צעדים אלה בחן את הפעילויות שבחרת ושאל את עצמך האם תוכל לשלב פעילויות אלה בתוכנית אימוניך ובאורח חייך? יש פעילויות גופניות וענפי ספורט נהדרים אולם, מבחינתך הם יהיו קשים או בלתי ניתנים לביצוע. למשל: אתה אוהב לשחות ורוצה לשלב את השחייה בתוכנית אימוניך - אולם אין בריכה באזור מגוריך; בחרת בסקי שלג - אולם קשה לבנות תוכנית אימון בפעילות זו בישראל על בסיס אימונים קבוע במשך כל השנה; אתה אוהב לרוץ, אולם סובל מבעיות ברכיים, וכדומה. לכן, עליך להיות מעשי בבחירה ולשלב בתוכנית האימונים רק פעילויות גופניות שיש באפשרותך לבצען - מבחינת תנאי האימון העומדים לרשותך, שליטתך במיומנות הגופנית, בריאותך ויכולתך הגופנית.
----------------------------------------------------------------------------

* את הספר "כושר וגוף" מאת ד"ר מיכה קניץ, ניתן לרכוש במחלקה להוצאה לאור, מכון וינגייט: 8639480 - 09

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.באמת מהמם (לת)מיראל25/04/09
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט