חפש רק בנושא זה






פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב

להגשמת מכלול מטרותיה של הפעילות הגופנית, לא ניתן להסתפק ולהתמקד בסוג אחד של פעילות - טובה ומוצלחת ככל שתהיה, כיוון שאינה יכולה לענות על כל המטרות. בפרק מספרו החדש ממליץ ד"ר מיכה קניץ לבנות תוכנית פעילות גופנית מקיפה שתתבסס על חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי
  19/02/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום


המאמר הבא מבוסס על פרק האימון המשולב, מתוך ספר "כושר וגוף, המדריך האישי לפעילות גופנית, לבריאות ולהרזיה" - פרי עטו של ד"ר מיכה קניץ, שיצא לאור באחרונה. הספר רחב היקף ומקנה לכל מתאמן ידע והעמקה בכל הקשור לעיסוק בפעילות גופנית, כושר גופני, בריאות והרזיה. בספר מוסברים עקרונות האימון הנכונים, יחד עם תוכניות אימונים לפיתוח רכיבי הכושר הגופני הבריאותי: גמישות, כוח, סבולת שרירית ופעילות אירובית. בספר מאות טבלאות, תרשימים ותצלומים מלווים בהסברים ובתוספת מילון מונחים תמציתי המאפשר לקורא להבין את הכתוב בבהירות ובקלות (המערכת).

להגשמת מכלול מטרותיה של הפעילות הגופנית לא ניתן להסתפק ולהתמקד בסוג אחד של פעילות גופנית, טובה ומוצלחת ככל שתהיה, כיוון שאינה יכולה לענות על כל מטרות הפעילות. לכן, מומלץ לבנות תוכנית פעילות גופנית מקיפה, שתתבסס על חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי. להלן טבלה המסכמת את חמשת המרכיבים: הגדרות, סוגי הפעילויות ודרישות האימון הבסיסיות.

טבלת סיכום לחמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי

המרכיב

הגדרה

סוג הפעילות

דרישות האימון

סבולת אירובית

יכולתן של מערכות הלב, הדם והנשימה להתמיד בפעילויות גופניות המאמצות קבוצות שרירים גדולות ורבות, למשך זמן רב

הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, מחול אירובי, שיעורים אירוביים מכשירים אירוביים וכדומה

לפחות 3 אימונים בשבוע, בין 20 דקות ל- 60 דקות, בתדירות דופק שבין 60%ל- 80% מהדופק המרבי

כוח

היכולת להתגבר על ההתנגדות הגבוהה ביותר

אימונים כנגד התנגדות כמו: אימוני משקולות, משקל הגוף, גומיות כושר, קפיצים וכדומה

3-2 אימונים בשבוע, בכל אימון 10-8 תרגילים, בכל תרגיל 3-1 מערכות,

בכל מערכה 15-8 חזרות

סבולת שרירית

היכולת להפעיל שריר בודד או קבוצת שרירים במאמץ תת-מרבי למשך זמן רב

אימוני משקולות, שיעורי חיטוב ועיצוב, אימונים אירוביים כאשר ההשפעה היא רק על קבוצת השרירים הפעילה

3-2אימונים לשבוע, מבחר תרגילים לכל קבוצות השרירים, בהתנגדות נמוכה יחסית עם ביצוע מספר רב של חזרות על כל תרגיל

גמישות

היכולת להניע אברי גוף בקלות ובטווח תנועה רחב ככל האפשר של המפרק

תרגילי מתיחות

3-2 אימונים בשבוע,

בכל אימון 10-8 תרגילים,

כ- 30-10 דקות לאימון

הרכב רקמות הגוף

התכולה היחסית של מסת השומן ומסת השרירים של הגוף

פעילויות גופניות "השורפות" קלוריות רבות שמפעילות קבוצות שרירים גדולות, ופעילויות הבונות מסת שריר כמו אימוני משקולות, שיעורי חיטוב ועיצוב ואימוני התנגדות

5-4 אימונים בשבוע, משך האימון אורך כ- 60 דקות ויותר

עיון בטבלה מראה בבירור מדוע פעילות אחת אינה יכולה להתמודד עם כל המשימות, ומכאןנחיצותה של תוכנית אימונים מקיפה וחכמה, שתכלול את דרישות כל חמשת המרכיבים, וזו שיטת האימון המשולב.

האימון המשולב (Cross Training) הוא סוג אימון המשלב באופן מובנה פעילויות גופניות שונות כדי ליצור אימון מקיף, מאוזן, מגוון ובריא. כלומר, במקום להתאמן בסוג פעילות אחד כהליכה, ריצה, שחייה, מחול אירובי או אימון במשקולות, המשתתף מתאמן במספר פעילויות גופניות או ענפי ספורט שונים (בין 2 ל- 5). ניתן לבצע "אימון משולב" באימון בודד אחד, או לשלב מספר פעילויות גופניות בתוכנית האימונים השבועית.

האימון המשולב מיועד לספורטאים שמעוניינים לשפר את הישיגיהם במקצוע ספציפיהאימון המשולב מיועד בעיקר למתאמנים שמטרתם שיפור כושרם הבריאותי ופחות לספורטאים שמטרתם שיפור הישגיהם הספורטיביים במקצועם הספציפי. על מנת לשפר הישג ספורטיבי כגון ריצת 10,000 מטר, ריצת מרתון, שחייה ל- 100 מטר או 1500 מטר, 40 ק"מ רכיבת אופניים, הרמת משקולות וכיו"ב, על מתאמנים אלה להשקיע את מרבית זמנם במקצוע הספורטיבי שבו הם מתחרים. לעומת זאת, כאשר המטרה היא כושר גופני בריאותי, אין זה משנה מהבחינה הפיזיולוגית אם שיפור הכושר האירובי יושג באמצעות הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה או מחול אירובי, זאת בתנאי שייושמו עקרונות האימון: עצימות, משך ותדירות.




יתרונות האימון המשולב

* אימון מקיף: ביצוע פעילויות גופניות או מקצועות ספורט שונים מאפשר את פיתוחם של חמשת רכיבי הכושר הגופני הבריאותי.

* הפחתת הסיכון לפגיעות ופציעות: מרבית הפציעות והפגיעות המתרחשות בעת הפעילויות הגופניות אינן נובעות מתאונות, נפילות או חבלות, אלא מעומס יתר על המפרקים, רקמות החיבור, או השרירים, שעלול לגרום לדלקות (גידים ורצועות), מתיחות וקרעים בסיבי השריר, או שחיקת סחוסי המפרקים. עומס היתר הגורם לפציעות ולפגיעות אלה נובע בעיקר מפעילות במקצוע ספורט אחד ומביצוע אותה מיומנות ואותן תנועות מספר רב של פעמים לאורך תקופה ממושכת. פגיעות אלה נקראות "פציעות משימוש יתר"- Overuse Injuries. אימון משולב מפחית את הסיכויים לפציעות אלה כיוון שהמתאמן עוסק בפעילויות גופניות מגוונות המחלקות את העומסים על פני שרירים, מפרקים, גידים וחלקי גוף רבים ושונים. למשל: מתאמן המבצע את פעילותו הגופנית בחיק הטבע: כל אימון מתחיל בחימום ומסתיים ברגיעה בעיקר בתרגילי מתיחה; ביום ראשון ריצה; ביום שני רכיבת אופניים; ביום שלישי מנוחה; ביום רביעי ריצה; ביום חמישי רכיבת אופניים; ביום שישי מנוחה וביום שבת רכיבת אופניים. המתאמן ביצע במהלך השבוע 5 אימונים (2 בריצה, 3 ברכיבת אופניים ו- 5 אימוני מתיחות). הזמן הרב שחלף בין אימון ריצה אחד לשני ובין אימון רכיבה אחד למשנהו מאפשר לאיבר המועמס להתאושש, ועל-ידי כך נמנעות הפציעות. דוגמה נוספת: מתאמנת המבצעת את אימוניה במועדון כושר: ביום ראשון משתתפת בשיעור מחול אירובי ואחר כך שוחה; ביום שני נחה, ביום שלישי משתתפת בשיעור לחיטוב ועיצוב ואחר-כך רוכבת על אופני כושר; ביום רביעי נחה; ביום חמישי משתתפת בשיעור מחול אירובי ואחר-כך שוחה; ביום שישי נחה וביום שבת יוצאת לרכיבת אופניים בפארק. המתאמנת ביצעה 4 ימי אימון במהלך השבוע, שבהם עסקה ב- 4 פעילויות גופניות שונות, המאמצות שרירים ומפרקים שונים, ומספיק זמן להתאוששות בין ימי האימון, ולכן סיכוייה להיפגע מהעומס הגופני באימונים הוא קטן ביותר.

* שיעמום ואיבוד עניין בפעילות: זו אחת הסיבות השכיחות הגורמות לחוסר מוטיבציה ולוויתור על אימונים ואף להפסקת הפעילות. האימון המשולב עשוי למנוע במידה רבה תחושות אלה בקרב המתאמנים. האימון המשולב מגוון ומעניין יותר מאשר אימון בענף ספורט אחד, ולהלן כמה סיבות המסבירות מדוע: בכל אימון מפעילים מיומנויות אחרות, פועלות קבוצות שרירים שונות, למשל - הליכה, שחייה, אימון במשקולות, מחול אירובי וכדומה; בכל אימון משתמשים במכשירי אימון שונים, למשל בשחייה - כפות וסנפירים, אימון במשקולות - מכונות כוח ומשקולות חופשיות, רכיבת אופניים וכו'; הנוף מגוון - אימון בפארק, על שפת הים, בשבילי הרים, במים בבריכה, במועדון הבריאות וכדומה; המתאמן יכול לבצע את אימוניו לבד, עם הזריחה על שפת הים, או לאחר העבודה, בשעות הערב, עם חברים במועדון הכושר בשיעורים קבוצתיים. אפשרויות האימון והגיוון הן אין-סופיות.

* הארכת משך האימון: למרות שאימון משולב יכול להיות ממושך יותר מאימון במקצוע ספורט בודד, ההתאוששות לאחר המאמצים מהירה יותר. לדוגמה: אימון של ריצה קלה (או הליכה מהירה) למשך 90 דקות, שמטרתו "שריפת קלוריות" להורדת משקל, אימון כזה אינו קל, יוצר עומס על השרירים והמפרקים הספציפיים ודורש זמן ניכר להתאוששות. לעומת זאת, אימון משולב של 30 דקות רכיבת אופניים, 30 דקות של ריצה קלה (או הליכה מהירה) ו- 30 דקות של שחייה (שלושה ענפי ספורט המבוצעים ברצף), "ישרוף" כמות קלוריות דומה, יהיה מעניין יותר, יפעיל יותר קבוצות שרירים עם פחות עומס על קבוצת שרירים ספציפית וזמן ההתאוששות לאחר הפעילות יהיה מהיר יותר.טניסיאים סובלים מא-סימטריה בפיתוח השרירים. אימון משולב פותר גם בעיה זו

* איזון בפיתוח ובשיפור הכוח והסבולת השרירית בין אזורי הגוף השונים: אחת הבעיות של אנשים "המכורים" רק להליכה, ריצה או מחול אירובי, כלומר לפעילות גופנית אחת בלבד, היא שהם מפתחים רק את מערכת השרירים בספורט שבו הם עוסקים. אולם, שרירים אחרים בגופם, בעיקר שרירי הבטן, שרירי הגב, שרירי החזה ושרירי הידיים יהיו חלשים ומפותחים פחות. בעיה דומה קיימת בקרב שחקני הטניס והסקווש, המפתחים רק את שרירי היד, שרירי הכתף ושרירי הגב בצד היד החובטת (זה החיסרון של ספורט אסימטרי). מצב זה גורם לחוסר איזון בכוח ובסבולת השרירית בין שני צידי הגוף והוא גם מקור לפציעות רבות. אימון משולב פותר בעיה זו על ידי הוספת אימון משקולות לתוכנית האימונים של מתאמנים אלה. אימוני המשקולות יתמקדו בעיקר בפיתוח הכוח והסבולת השרירית בפלג הגוף העליון (אצל הלכים, רצים רוכבי אופנים וכדומה), ואצל שחקני המחבט בפיתוח צידו הפחות פעיל של הגוף.

* ניצול טוב יותר של עונות השנה ותנאי מזג האוויר: למשל בקיץ. בימים החמים עדיף להתאמן יותר בשחייה או לבצע אירובי במים. בחורף ניתן להעביר את מרבית האימונים למועדון הבריאות והכושר ולהתאמן על מכונות כוח, או מכשירים אירוביים, או להשתתף בשיעורים האירוביים. בשבתות ובחגים פוחת העומס בכבישים וניתן לצאת לטיולי רכיבת אופניים. האביב והסתיו מתאימים מאוד להליכה או לריצה בחופי הים או בפארקים, בשעות הערב והבוקר. בתקופות אלה מי הים שקטים ורגועים יותר בהשוואה לקיץ ולחורף, וזו הזדמנות טובה לצאת לחתירה בקיאקים. האפשרויות לפעילויות גופניות באימון המשולב הן רבות, וכל מתאמן יכול "לתפור" ולהתאים לעצמו תוכנית פעילות המתאימה להעדפותיו ולרצונותיו.

* הזדמנויות להשתלבות במסגרות אימון שונות ולמציאת חברים לפעילויות בימים ובשעות הנוחים למתאמן.מתאמנים הפעילים 6-5 ימים בשבוע יעדיפו לבצע לפחות חלק מהפעילויות עם בן זוג, חבר או במסגרת קבוצתית. אולם קשה למצוא בן זוג או חבר אחד שסדר יומו תואם בדיוק את סדר יומך ושסוגי הפעילויות שאתה מעדיף לבצע יהיו גם אלה שהוא מבצע, כך שתוכלו לתכנן אימונים משותפים על בסיס קבוע.למתאמנים בשיטת האימון המשולב אין, בדרך-כלל, בעיות כאלה. בכל אחת מהפעילויות הגופניות שהמתאמן מבצע נוצרות חברויות והכרויות (בעקבות העניין המשותף בפעילות הגופנית). מכירים חברים לאימון משותף או שמצטרפים למסגרת פעילות קבוצתית המקיימת את אימוניה בימים ובשעות הנוחות למתאמן.

שיקולים בבחירת הפעילויות הגופניות

מספר האפשרויות לאימונים משולבים הוא רב ותלוי בגורמים רבים, כמו: תחומי העניין של המתאמן, מטרותיו, ניסיונו, כושרו הגופני, תנאי אימוניו והזמן העומד לרשותו. זו הסיבה שאין "תוכנית אימון משולבת" אחת שניתן להתאימה לכולם.

להלן מספר נקודות למחשבה לבחירת פעילויות גופניות או ענפי ספורט לבניית תוכנית לאימון משולב:

* בחר בפעילויות גופניות שאתה נהנה לבצען: סמן לך מספר פעילויות הנראות לך מעניינות (אפילו אם לא עסקת בהן), או פעילויות שהתנסית בהן בעבר ונהנית לבצען (למרבית המתאמנים יש פעילות גופנית אחת עיקרית ומספר פעילויות משנה).

רצוי שלפחות אחת מהפעילויות באימון המשולב תפעיל את פלג הגוף התחתון* רצוי שלפחות אחת מהפעילויות שנבחרו תפעיל את פלג הגוף התחתון, כגון: הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, או מחול אירובי. פעילות גופנית נוספת (אחת או יותר), שתפעיל את פלג הגוף העליון, כמו: שחייה, חתירה, קיאקים, שיעורי חיזוק ועיצוב או אימון משקולות. בחירת פעילויות אלה תאפשר למתאמן לבנות תוכנית אימונים משולבת ומאוזנת המפתחת הן את שרירי הרגליים והישבן והן את הגו (בטן וגב), כתפיים וידיים.

* מומלץ שהבחירה תכלול פעילויות גופניות אירוביות וגם פעילויות המפתחות כוח, סבולת שרירית וגמישות, כך שניתן יהיה לבנות תוכנית אימונים משולבת המקיפה את חמשת מרכיבי הכושר הגופני הבריאותי (סבולת אירובית, כוח, סבולת שרירית, גמישות והרכב רקמות הגוף).

* אם המתאמן בחר באחד מענפי הספורט הדורשים מיומנות גבוהה של ביצוע, כמשחקי כדור קבוצתיים, משחקי מחבט, גולף, סקי שלג, או גלשני רוח, יש לאזן בחירה זו בפעילויות גופניות המדגישות את הרכיב האירובי ואת רכיבי הכוח והסבולת השרירית.

* אם המתאמן בחר בענף ספורט המאופיין בהלמות ("הלמות הכוח" - הכוח הרגעי הפועל על הרגליים והגוף בעת מגע הרגל עם הקרקע בעת פעילות גופנית. עומס זה יוצר גל זעזוע שעובר מהעקב וכף הרגל לברכיים, לאגן ולעמוד השדרה ועלול לפגוע בשרירים, במפרקים ובעצמות השלד) גבוהה כריצה, משחקי כדור, משחקי מחבט או מחול אירובי, עליו לבחור גם בפעילות גופנית המאופיינת בהלמות נמוכה וידידותית יותר למפרקי הגוף כשחייה, חתירה בקיאק, רכיבת אופניים, שיעורי חיזוק ועיצוב או אימוני משקולות. אימון המשלב בין שני סוגי הפעילויות האלה, יאפשר משך התאוששות ארוך יותר לאחר הפעילות בעלת ההלמות הגבוהה וסיכויים מופחתים לפגיעות ופציעות.

* בסיום צעדים אלה בחן את הפעילויות שבחרת ושאל את עצמך האם תוכל לשלב פעילויות אלה בתוכנית אימוניך ובאורח חייך? יש פעילויות גופניות וענפי ספורט נהדרים אולם, מבחינתך הם יהיו קשים או בלתי ניתנים לביצוע. למשל: אתה אוהב לשחות ורוצה לשלב את השחייה בתוכנית אימוניך - אולם אין בריכה באזור מגוריך; בחרת בסקי שלג - אולם קשה לבנות תוכנית אימון בפעילות זו בישראל על בסיס אימונים קבוע במשך כל השנה; אתה אוהב לרוץ, אולם סובל מבעיות ברכיים, וכדומה. לכן, עליך להיות מעשי בבחירה ולשלב בתוכנית האימונים רק פעילויות גופניות שיש באפשרותך לבצען - מבחינת תנאי האימון העומדים לרשותך, שליטתך במיומנות הגופנית, בריאותך ויכולתך הגופנית.
----------------------------------------------------------------------------

* את הספר "כושר וגוף" מאת ד"ר מיכה קניץ, ניתן לרכוש במחלקה להוצאה לאור, מכון וינגייט: 8639480 - 09

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.באמת מהמם (לת)מיראל25/04/09
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן