חפש רק בנושא זה






מה יקרה לסגנון הריצה שלך כעבור 12 שבועות של ריצה יחפה?

קבוצת חוקרים מן האוניברסיטאות גרנדה ו-Jaén שבספרד הראתה כיצד ריצה יחפה, כאשר היא מבוצעת נכון, משנה באופן משמעותי את דפוס המפגש של כף הרגל עם הקרקע ואת הסיכון לפציעות – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג מאמץ, מנהל מקצועי בקורסים להכשרת מאמנים, מכון וינגייט
  26/07/16

מולי אפשטיין  מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

ריצה יחפה עשויה לסייע ברכישת דפוסי ריצה יעילים יותר מבחינה ביומכנית ומאפשרת מגע בין כף הרגל ובין הקרקע באזור עצמות המסרק (metatarsal), סגנון המכונה 'forefoot strikes' – ריצה על קדמת כף הרגל. שימוש בנעלי הריצה הסטנדרטיות שקיימות כיום בשוק, תורם להעדפת סגנון ריצה הפוך בתכלית – מגע ראשוני של כף הרגל בקרקע על אזור העקב, ריצה המכונה – 'rearfoot strike', דבר שגורם לזעזוע חזק שמגביר את הסיכון לפציעות ופוגם בביצועים האתלטיים של הרץ.
העניין בתופעת הריצה היחפה הוא נחלתם של רצים רבים ושל חוקרים שמנסים להבין טוב יותר אלו יתרונות ואלו חסרונות קיימים בהעדפת סוג זה של תנועה. למרות שהריצה היחפה איננה מהווה נורמה, השטח מראה שפרקטיקה זו נמצאת במגמת עלייה.
הנעליים שנעלו בני האדם במרוצת אלף השנים האחרונות, עברו שינויים קלים ביותר. המאפיין הבסיסי של הנעליים היה ונשאר מתן הכנה לכף הרגל. במהלך שלושת העשורים האחרונים חלו תמורות משמעותיות בעיצוב הרכיבים הפונקציונליים של נעלי הריצה: ריפוד הסוליה הפנימית, טכנולוגיית בקרת תנועה, טכנולוגיה המייעלת את ספיגת הזעזועים ועוד. יתרונות אלה ומגמות השיפור שנעשו בנעלי הריצה, מעוררות ויכוחים לא מעטים בפורומים מדעיים.

תכנית של 12 שבועות שכללה תרגילי הכנה לריצה יחפה
יתרונותיה של הריצה היחפה עשויים לבוא לידי ביטוי רק כאשר הרץ רכש טכניקות ריצה אחרות – אחרת, ריצה יחפה עלולה להצמיח גורמי סיכון אחרים. בטרם מתחילים לתרגל ריצה יחפה יש לנקוט באמצעי זהירות הכוללים ביצוע תרגילים מכינים והקפדה על הדרגתיות!
צוות המחקר מהמכון לספורט ולבריאות שבאוניברסיטת גרנדה כלל חוקרים מכמה תחומי מחקר. מעבדות המחקר שבאוניברסיטה מצוידות בכל האמצעים ובכל הציוד העדכני ביותר לניתוח ולמדידת מדדי יעילות ותפקוד של רצים.
ממצאי המחקר פורסמו במגזין Journal of Sport and Health Science. המחקר מציג את הממצאים שנמדדו לאחר ביצוע תכנית אימונים שפותחה במיוחד ושנמשכה במשך 12 שבועות. החוקרים בדקו את ההשפעה של ריצה יחפה על רצים מנוסים.
קבוצת המחקר כללה 39 רצים מתנדבים שביצעו תרגילי הכנה וריצות הסתגלות על גבי דשא. נפח התרגול הלך ועלה באופן הדרגתי במהלך 12 השבועות של התכנית. התרגול כלל ריצה רצופה, ריצות אינטרוול ומאוצים שבוצעו תוך כדי מתן זמן התאוששות ביניהם.

בתחילת המחקר עברו הרצים סדרת מבדקים על גבי מסילה נעה במטרה לאתר את מהירות הריצה הנוחה (10.58 קמ"ש) ואת מהירות הריצה בתחרות (16.51 קמ"ש).
קבוצת הניסוי שילבה אימונים בריצה יחפה על גבי דשא בסוף אימוני הריצה השבועיים שלהם בעוד שקבוצת הביקורת לא עשתה כן. שתי הקבוצות ביצעו את אותה תכנית האימונים. בשבועות 2-1 התבקשו משתתפי קבוצת המחקר לשלב ריצה יחפה למשך 10 דקות ב-50% מהאימונים השבועיים שלה (3 פעמים מתוך 6 אימונים). בשבועות 5 ו-6 הם רצו יחפים ב-75% מהאימונים שלהם ולפרק זמן של 15 דקות. בשבועות 9 ו-10 הם רצו יחפים 20 דקות ב-75% מהאימונים שלהם וביצעו 4 מאוצים למרחק 80 מטר. בשבועיים האחרונים למחקר (שבוע 12-11) ביצעו הנבדקים ריצה אחת יחפה למשך 40 דקות ועוד 2 ריצות קצרות יותר למשך 20 דקות.
במהלך תקופת האימונים החוקרים מצאו שהרצים שרצו יחפים סיגלו לעצמם דפוס מגע ראשוני שונה עם הקרקע. הודות לתכנית האימונים, רצים שנהגו לפגוש את הקרקע תחילה עם העקב, סיגלו לעצמם סגנון דריכה אחר בו כף הרגל פוגשת תחילה את הקרקע על חלקה הקדמי. דפוס זה נשמר הן במהירות ריצה נוחה (ירידה במגע הראשוני בעקב מ-55.6% ל-11.1%) והן בריצה מהירה (ירידה מ-58.3% ל-13.8%).
תוצאות משמעותיות נוספות נוגעות לסיכון לפציעות. החוקרים מצאו שתנועה האיברסיה של כף הרגל הפנימית נותרה כשהייתה בעוד שהרוטציה החיצונית בכף הרגל ובקרסול גדלה מ-5.8% ל-13.8%.

טבלה מספר 1. מאפייני קבוצות המחקר – ממוצעים וסטיות תקן
 

לדברי פרופסור Víctor Manuel Soto Hermoso מהמחלקה לחינוך גופני ולספורט, ההתנהגות המכנית של הגפיים התחתונות, יחד עם תנועה רוחבית מוגזמת של הקרסול הן בעלות קשר הדוק להתפתחותן של פציעות כרוניות ברצים.
"אימון שמבוסס על ריצה יחפה, בתנאי שהוא מבוצע נכון, גורם לשינויים משמעותיים בתמיכת כף הרגל ללא קשר למהירות הריצה של הרץ. תמיכה על החלק הקדמי של כף הרגל, forefoot, מפחיתה את עוצמת הפגיעה של הכוחות החוזרים מן הקרקע ולכן מקטינה את הסיכוי לפציעה", הסביר החוקר.
עם זאת מדגישים החוקרים, על הרצים לנהוג במשנה זהירות כאשר הם מחליטים לאמץ את סגנון הריצה היחפה. החוקרים ממליצים לערוך מחקר רב-תחומי של הביומכניקה של השלד והשרירים, הן במנח סטטי (בריאות כף הרגל, יציבה) והן במצבים דינמיים (הליכה, ריצה). יש לתת חשיבות רבה להערכת השינויים הקינמטיים בשלושת מישורי התנועה (ניתוח טכניקה), לקינטיקה (ניתוח הכוחות הפועלים) ולשינויים במבנים הביולוגיים (ניתוח של הרכיבים המתכווצים והאלסטיים) בנוסף לניתוח המקובל של נעלי הריצה.
"אנשי מקצוע שעובדים בשטח ומעורים היטב בביצועי ספורט, יחד עם אנשי מדע ממקצועות הבריאות השונים, יכולים לתכנן תכנית התערבות אישית במטרה לחשוף בהדרגה את הרצים לתבנית המוטורית המרתקת והמאתגרת הזו. שילוב כוחות שכזה עשוי לתרום רבות לאוכלוסיית הרצים, בין אם מדובר בהתערבות נקודתית ובין אם מדובר בעבודה ובליווי צמוד", סיכם החוקר.

למקור הקליקו כאן 
Pedro A. Latorre-Román, Felipe García-Pinillos, Víctor M. Soto-Hermoso, Marcos Muñoz-Jiménez. Effects of 12 weeks of barefoot running on foot strike patterns, inversion–eversion and foot rotation in long-distance runners. Journal of Sport and Health Science, 2016

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ומנהל קורסי פרימיום בבית הספר למאמנים, מכון וינגייט. חבר הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט, אתלט עבר, מאמן אתלטיקה ופרשן אתלטיקה של ערוץ הספורט. קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור ומנהלו המקצועי של הקורס להכשרת עתודת המאמנים הלאומיים. מנהל הפורום: "פיזיולוגיה וספורט". 



תגובות הוסף תגובה
1.אבל צריך מסלול נקי מלכלוך  (לת)מתעניינת28/07/16
2.העיקר הוא נחיתה מתחת למרכז מסהאבי13/09/16
יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן, יתקיים ביום שישי ה-6.3.20 בשעה 9:30. הירשמו עכשיו

הכנס השנתי של מכון וינגייט לפיטנס לתנועה יתקיים ב-3.4.20. מספר המקומות מוגבל

צפוניים? מוזמנים להפנינג הפתיחה של שלוחת ביה"ס החדשה ב-20.3.20, בקניון עזריאלי קריית אתא. ההרשמה באתר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט