חפש רק בנושא זה






שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?

התקררויות ומחלות זיהומיות אחרות משבשות לנו את שגרת החיים, את שגרת האימונים ועלולות למנוע את השתתפותנו בתחרויות חשובות שהתאמנו אליהן תקופה ממושכת. מה נוכל לעשות כדי להפחית את הסיכון לחלות? מאת מולי אפשטיין, מנהל מדעי, הוועד האולימפי בישראל, פיזיולוג מאמץ M.Sc, מנהל מקצועי בהכשרות מיוחדות למאמנים, מכון וינגייט
  10/10/16

מולי אפשטיין

 שירי סתיו רבים מדברים על הרוח ועל הענן, על תחושת המלנכוליות ועל כך כך שהציפורים נודדות והמורות משתעלות. אבל יחד עם תחושת הקדרות וההזדהות עם שעון הקיץ שהולך ומחשב את קיצו לאחור יש גם רגעים רבים של נחת. מזג האוויר שמתחיל להשתנות מבשר את שעתם היפה של הרצים ושל שאר ספורטאי החוץ שנהנים מאוויר קריר ומרענן לאחר הקיץ המהביל והמיוזע. אבל הסתיו, כמו כל עונת מעבר, הוא גם שעתם הפרועה של הווירוסים ושל שאר מריעין בישין.
מלבד הגשם וירידת הטמפרטורה החיצונית מביא עימו הסתיו גם וירוסים וזיהומים אחרים שגורמים להצטננות ולשפעת. הקור עלול להחליש את יכולת הגוף להגן על עצמו מפני זיהומים ולכן אנו חשופים להם יותר.

מהי הצטננות?
הצטננות היא מחלה זיהומית של דרכי הנשימה העליונות. המחלה נגרמת על ידי שורה ארוכה של נגיפים (וירוסים) הגורמים לדלקת ברירית האף, הגרון ולעתים גם בדרכי מעבר האוויר לריאות. התסמינים השכיחים ביותר של הצטננות כוללים חום נמוך, כאב ראש, נזלת, התעטשות, כאב גרון קל ושיעול. המחלה נמשכת בדרך כלל כשבוע ימים והסיבוך הנפוץ ביותר הוא גודש במערות הפנים (סינוסים). קיימים תכשירים רבים הנמכרים ללא מרשם רופא לטיפול בתסמינים השונים של הצטננות. המרכיב העיקרי הוא בדרך כלל משכך כאב קל, כמו פאראצטאמול או אספירין, והוא מלווה על פי רוב במפחית גודש, נוגד היסטמין ולעתים גם קפאין. למרות שאנשים רבים חשים הקלה בתסמיני הצינון בעזרת השימוש בתכשירים אלה, המהלך הטבעי של המחלה אינו משתנה. רוב הרופאים ממליצים על תכשירים המכילים משכך כאב יחיד בתור הדרך הטובה ביותר להקלת תסמיני הצטננות. אפשר לקחת מפחיתי גודש או נוגדי היסטמינים לפי הצורך, אם אין הקלה מספקת. עד היום אין חיסון שימנע לחלוטין את ההצטננות ואין תרופה ספציפית המכחידה את הנגיפים הגורמים למחלה שכיחה זו. חשוב להבדיל הצטננות מדלקת חיידקית של הלוע או השקדים, מדלקת מערות הפנים (סינוסיטיס), משפעת אמיתית ומדלקת ריאות. לכל אחת מהמחלות הללו יש טיפול ספציפי.

קור ומחלות
מדוע קור חודר עצמות או אימון בבגדים רטובים גורם לך להרגיש שהסבירות להיות חולה הולכת וגדלה? וזאת, למרות שבאופן הגיוני אנו יודעים שהתקררות ושפעת מקורם בהדבקה על־ידי וירוסים ולא כתוצאה מקור או מאוויר לח? מדוע פעילות גופנית בקור גורמת לנו להרגיש כבדים ומסורבלים, בהשוואה לתחושות אותן אנו חווים במהלך פעילות גופנית בקיץ?
על־מנת לענות על השאלות האלה, עלינו להבין שהתגובות הפיזיולוגיות של הגוף לאימון בתנאי מזג אוויר קר, שונות מאלה המתקבלות לאחר אימון בתנאי מזג אוויר נוח. לדוגמה, חוקרים מיפן מצאו שחשיפה לאוויר קר עודדה את פעילותם של התאים הלבנים המדכאים (Suppressor) ובכך נפגמה זמנית פעילותה של מערכת החיסון. המנגנון שאחראי לתופעה מקורו בעלייה בריכוז ההורמון קורטיזול, המופרש מבלוטת יותרת הכליה בתגובה לחשיפה חדה לקור. עלייה בריכוז ההורמון גורמת לדיכוי פעילותה של המערכת החיסונית. מכאן ניתן להסביר, לפחות חלקית, מדוע תחושת קור במהלך האימון מגדילה את הסיכוי שלך לחלות. מאידך, חימום יתר כשלעצמו אינו מגדיל את הסיכוי שלך לחלות במחלה ויראלית.
נראה שאימונים לאורך זמן בתנאי מזג אוויר קר, מקהים את תגובת התאים המדכאים של מערכת החיסון. במילים אחרות, מי שרגיל להתאמן בתנאי מזג אוויר קר או במים קרים, נוטה להפגין ירידה פחותה בתפקודה של מערכת החיסון לאחר האימון בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור באופן לא עקבי.

מניעת מחלות
התקררויות ומחלות זיהומיות אחרות משבשות לנו את שגרת החיים. האף דולף, החום מטפס והגוף חלש, מה שגורם לנו להזדהות ביתר שאת עם "שיר הסמרטוטים" של אביב גפן. מניעתן של מחלות היא מרכיב מרכזי בניהול בריאותו של הספורטאי. חשיבות מניעתן של מחלות היא קריטית לא רק כדי לנהל שגרת אימונים רצופה אלא גם כדי לצמצם את הסיכון למחלה שעלולה למנוע את השתתפותנו בתחרויות חשובות. יתר על כן, מניעתן של מחלות יכולה גם להפחית את הסיכון לסיבוכים רפואיים במהלך האימונים.
למרות שאין שיטה אחת שיכולה לבטל באופן מוחלט את הסיכון לחלות, יש כמה התנהגויות יעילות, תזונתיות ואסטרטגיות אימון, שיכולות להפחית את החשיפה לפתוגנים ולהגביל את היקף הדיכוי הזמני של מערכת החיסון לאחר ביצוע האימון, ובכך להפחית את הסיכון למחלה.
להלן מגוון הנחיות שיעזרו לכם להפחית את הסיכון לחלות. תהיו בריאים!

אסטרטגיות להפחתת הסיכון למחלות בספורטאים
• מזערו קשר/מגע עם אנשים חולים, עם ילדים צעירים, עם בעלי חיים ועם חפצים מדבקים
• הימנעו מאזורים הומי אדם, הימנעו מללחוץ ידיים והפחיתו את המגע עם אנשים שאינם סביבת צוות האימון והטיפול
• שמרו מרחק מאנשים משתעלים, מתעטשים ו/או מנוזלים קשות. במקרים בהם אינכם יכולים "לברוח" מן הסיטואציה (למשל בטיסה, באוטובוס) לבשו מסכת מגן
• השתעלו והתעטשו לאזור המרפק ולא אל תוך כפות הידיים. נקו תמיד את הידיים ואת האף לאחר התעטשות ולאחר שיעול
• יש לשטוף את הידיים ביעילות ועם סבון במיוחד לפני ארוחות ולאחר מגע באנשים מדבקים פוטנציאלית, מגע בבעלי חיים, קרבה להפרשות גוף, לאחר שהייה במקומות ציבוריים ולאחר השימוש בשירותים ציבוריים
• השתמשו במגבות נייר חד פעמיות, הימנעו ממגע בעיניים, באף ובפה כאשר אתם סובלים ממחלות של דרכי הנשימה העליונות או של דרכי העיכול
• הצטיידו בדוחה חרקים, בקצף אנטי-בקטריאלי או בג'ל על בסיס אלכוהול לחיטוי ידיים
• אין לחלוק שתייה מבקבוק, מכוסות, הימנעו משימוש בסכו"ם משותף או משימוש במגבות של אחרים
• כאשר אתם מתאמנים או מתחרים בחו"ל: בחרו בקבוקי שתייה חתומים, הימנעו מירקות טריים ומבשר בלתי מבושל, רחצו וקלפו את הפרי טרם אכילתו
• לבשו בגדים שיכסו את הגוף (ידיים ורגליים) כאשר אתם נמצאים בסביבה טרופית, במיוחד בשעות השחר ובשעות בין הערביים
• השתמשו בכפכפים כאשר אתם מבקרים במקלחות ציבוריות, בבריכות שחייה ובחדרי הלבשה במטרה למנוע מחלות עור
• אמצו שיטות שיעודדו שינה טובה כמו למשל תנומה בשעות הצהריים והקפדה על הגיינת שינה בלילה
• הימנעו משתייה, בוודאי משתייה מופרזת, של אלכוהול לאחר תחרות או לאחר אימון קשה. אלכוהול פוגע בתפקודה של מערכת החיסון למשך מספר שעות
• הקפידו על הרגלי מין בטוחים, ביניהם שימוש באמצעי הגנה
• היוועצו עם הצוות הרפואי באשר ללקיחת חיסונים, בין אם בתקופת השהייה בבית או במצב בו אתם עומדים לטוס לאזורים גיאוגרפיים אחרים. קחו בחשבון שחיסון נגד שפעת הופך לפעיל רק לאחר כמה שבועות ואף עלול לגרום לתופעות לוואי

 
מקור:
Schwellnus M, Soligard T, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra P, Gabbett TJ, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, Van Rensburg CJ, Khan K, Meeusen R, Orchard JW, Pluim BM, Raftery M, Erdener U, Budgett R and Engebretsen L (2016) How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine 50(17):1043-1052

מולי אפשטיין – מנהל מדעי, הוועד האולימפי בישראל. פיזיולוג מאמץ M.Sc, מנהל מקצועי בהכשרות מיוחדות למאמנים, מכון וינגייט.
 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

עכשיו זה רשמי: אליפות אירופה בהתעמלות אומנותית 2022 תתקיים בישראל

ליגת ה-ISL: בתום יום התחרויות השני, קבוצת הלוס אנג'לס קרנט, יחד עם אנסטסיה גורבנקו, ניצחה את תחרות הדרבי האמריקנית, והעפילה לגמר הליגה שייערך בלאס-ואגס. כל התוצאות באתר איגוד השחייה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה