חפש רק בנושא זה






הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי

רבבות ישראלים נודדים בחורף להרי אירופה הקפואים, עם חלומות על שלג ומגלשיים. אבל הסקי הוא ספורט קשה ותובעני, בעיקר למי שאינו מורגל בכך. התוצאה - הרבה עבודה לאורתופדים ולכירורגים. המתכון לחופשת גלישה בטוחה: הכנה נכונה
  27/11/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

השאלה "איפה אתם השנה בסקי" הפכה כבר למטבע לשון שגור בפיהם של ישראלים רבים. נכון, ישראל אינה מדינת חורף קלאסית, וספורט החורף המקצועני כאן הוא נחלתם של מעטים. אם תוסיפו לכך את העובדה שאתרי הסקי שלנו מצטמצמים לאתר החרמון (לאלה שהצליחו לשרוד את הפקקים והתורים המייגעים), תקבלו את המשוואה הבלתי נמנעת - קצר מדי ומעט מדי.

אז מה עושים? פשוט מאוד: מתארגנים בקבוצה של כמה חברים, נוטלים חופשה בת שבוע, אורזים את המשפחה וקדימה לאתר הסקי המועדף באחת ממדינות אירופה הסמוכות.

הסקי הוא ספורט שדורש מיומנות ביצועית ושליטה טכנית ברמה גבוהה. להבדיל מענפי ספורט אחרים, שגיאה טכנית במהלך הגלישה מחד גיסא וחוסר מוכנות גופנית מאידך גיסא, עלולים להפוך את חופשת הסקי לחוויה טראומטית בלתי נשכחת. במקרה הטוב היא עלולה להסתיים בנקע ובכמה מכות יבשות וכואבות; במקרים קצת פחות טובים מגיעים הישר לשולחן הניתוחים.

בין אם אתם גולשים חדשים, או שכבר צברתם אי אילו קילומטרים של גלישה בחייכם, הרי לכם כמה טיפים שיעזרו לכם לעשות זאת נכון.

כושר גופני

מי שהתנסה בגלישה עונתית, יודע בוודאי עד כמה חשובה רמת הכושר הגופני. גולשים מתחילים, שחווים את הגלישה לראשונה בחייהם, מפעילים קבוצות שרירים ספציפיות שאלמלא חופשת הסקי הם לא היו מודעים כלל לקיומן. כדי להימצא בכושר גופני גבוה שיתאים לדרישות הקשוחות של הסקי - דרושה מחויבות אישית ומשמעת גבוהה. להיות בכושר גופני טוב טרם היציאה לחופשת הסקי אינו רק עניין של הספק גבוה יותר על השלג במהלך הגלישה. כושר גופני טוב עשוי למנוע פציעות. זכרו: אל תשתמשו בסקי בשביל להיכנס לכושר; היכנסו לכושר - ואז תוכלו ליהנות מהסקי.

הדרך הטובה ביותר להתכונן לחופשת הסקי בנויה משני שלבים מרכזיים: השלב הראשון, שיימשך לאורך חודשי הקיץ, יתמקד בביצוע תכנית אימונים קלה שמטרתה שימור רכיבי כושר גופני בסיסיים. השלב השני, 12-8 שבועות טרם תחילתה של עונת הסקי, יוקדש להעלאת רמת האימון ולביצוע אימוני הכנה ספציפיים לסקי.

קיימים שלושה רכיבים בסיסיים שיש לתת את הדעת אליהם לפני היציאה לחופשת הסקי: סבולת אירובית, גמישות ואימוני כוח. שיפור רכיבים אלה יסייע לגלישה טובה יותר ולמניעת פציעות. להלן הפירוט:

* סבולת אירובית: האימונים צריכים להתבצע 3- 5 פעמים בשבוע, 45-30 דקות לכל יחידת אימון. אם אפשר, השתמשו ברולר-בלייד או בגלגיליות, משום שתנועות ההחלקה וקבוצות השרירים המופעלות בפעילות זו דומות לאלו שמבוצעות בסקי. אם בכוונתכם להשתמש במוטות (בדומה לאלו של סקי) יש להעדיף מוטות ארוכים ב- 10 ס"מ בהשוואה למוטות הרגילים.

* גמישות: תרגול הגמישות צריך להיעשות בתחילתו ובסיומו של האימון. מומלץ לבלות 30-20 שניות בכל תנוחה ולחזור על כל תרגיל כמה פעמים. דגש מיוחד צריך להינתן לגידים ולרצועות הסובבים את המפרקים. כדי למנוע פציעות הם צריכים להיות גמישים וחזקים.

* כוח: מטרתם של אימוני הכוח היא לאפשר לגולש לשמור על תנוחה נכונה במהלך יום שלם של גלישה. הכנה לקויה של המערכת השרירית טרם ביצוע פעילות כה עצימה תגרום להתעייפות מהירה, לצמצום שעות הגלישה ולכאבי שרירים ביום שלמחרת. דגש מיוחד באימוני הכוח יש לתת לשרירי הארבעה ראשים, מאחר שהם נושאים במרבית הנטל בזמן הגלישה במורד.

ביצוע תרגילי זריזות ושיווי משקל עשויים לתרום לשיפור מיומנות הגלישה. שילוב תרגילים אלה במערך האימונים השבועי יכין אתכם טוב יותר לתנאי השטח המגוונים שבהם תיתקלו במהלך החופשה.

מחלת גבהים

אתרי סקי רבים נמצאים בגובה רב מעל פני הים (2,300 מטרים ויותר). החשיפה הפתאומית לגובה, בשילוב מאמץ גופני חריג, עלולים לגרום לכמה מצבים לא נעימים. חשיפה מהירה לתנאי גובה וללחץ חמצן נמוך באוויר הנשאף עלולה לגרום להתהוותן של כמה תסמונות קליניות, המכונות 'מחלת גובה'. הסיכון ללקות במחלת הגובה תלוי בקצב העלייה לגובה, בגובה המושג ובתגובות פרטניות.

יש לדעת שמחלת הגובה מתבטאת בעיקר בשתי מערכות - המוח והריאות. נהוג לסווג את הביטוי הקליני לשלוש דרגות חומרה:

  1. מחלת גובה חדה: תופעה שקיימת אצל 20% מהעולים לגבהים שמעל 2,300 מטרים, ושכיחותה עולה עם העלייה בגובה. המחלה מתבטאת בכאבי ראש שמופיעים שעה ויותר לאחר ההגעה לגובה ומלווים באחד או יותר מהתסמינים הבאים: בחילות, הקאות נשנות, חוסר תיאבון, סחרחורות, הפרעות בשינה ותשישות.
  2. בצקת מוחית תלוית-גובה: התמשכות תסמיני מחלת הגובה החדה מעל ליממה או החמרת הסימנים והתסמינים עם ישנוניות, שיגשון (Ataxia)וירידה במצב ההכרה מבלבול ועד מוות - לרוב ללא הופעת סימנים נוירולוגיים מוקדיים.
  3. בצקת ריאות תלוית-גובה: בדרך כלל מופיעה בלילה השני לשהייה בגובה. בשלב מוקדם היא מתבטאת בירידה בביצועים, בקוצר נשימה במנוחה ובשיעול יבש. בהמשך מופיעות האצה בקצב הלב במנוחה, חולשה וישנוניות, ובשלבים המאוחרים כיח דמי, כיחלון ואי-ספיקת נשימה קטלנית.

דרגות החומרה 2 ו- 3 הן תופעות נדירות - אך מסכנות חיים!

שתיית אלכוהול ונטילת סמים (כגון סמי הזיה) הם מסכני חיים בתנאי גובה. יש הטוענים כי הם מעלים את הסיכון ללקות במחלת גובה ועלולים לטשטש סימנים של מחלת גובה קשה.

בדרך לעוד גלישה במדרון. כדאי לעשות זאת נכוןהיבטים תזונתיים

החשיפה לגובה גורמת לירידה בתיאבון, מצב המהווה אתגר למי שמתכנן לשהות בתנאי גובה לצורך טיול או אימון מקצועי. ידוע כי חשיפה ממושכת לתנאי גובה גורמת לירידה של 40-30 אחוזים בצריכה הקלורית הכוללת ובצריכת החלבון. נמצא כי בתנאי גובה עולה ריכוז הלפטין, הורמון הפועל כמתווך מרכזי בוויסות תהליכים נוירו-אנדוקריניים הקשורים בצריכה ובהוצאה קלורית. נראה כי לעליית ריכוז הלפטין בדם יש קשר לירידה בתיאבון. ככל שזמן החשיפה לגובה ארוך יותר, כך קשה יותר לשמור על משקל הגוף ועל רמת כוח השרירים.

כללית, יש לצרוך כמות מספקת של קלוריות, והכמות המומלצת נעה בין 4,000 ל- 6,000 קלוריות ביום - בהתאם למידת המאמץ המושקע בזמן השהות בגובה. עם זאת, גולש הסקי העונתי המצוי צריך לנקוט משנה זהירות בבואו ליישם את ההמלצה הזו, שהרי לא כל אחד מבלה בתנאי גובה חריגים ובגלישה אינטנסיבית. נהפוך הוא: עבור מרבית הגולשים - הסקי הוא רק עילה ליציאה לחופשה. נופשים רבים מעדיפים את הארוחות שאחרי, את שתיית הבירה מול האח הבוער ואת ההווי הגסטרונומי המתלווה לחופשה קסומה בהרים מושלגים. אז מי שאינו רוצה לחזור עם כמה קילוגרמים מיותרים עדיף לו שיבלה שעות רבות יותר על גבי המדרונות המושלגים ופחות בפאב המקומי...

על-פי רוב האוויר בגבהים יבש, הקרינה גבוהה ויחד עם האוורור המואץ - מתקיים איבוד רב של נוזלים. מומלץ להרבות בשתייה כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין. כמות הנוזלים היומית המינימלית בתנאי גובה היא 5 ליטרים. העוסקים בפעילות גופנית מאומצת נדרשים להגדיל את כמות הנוזלים הנצרכת. תסמיני התייבשות דומים לאלו של מחלת גובה ומסוכנים בפני עצמם.

לסיכום, להלן כמה טיפים לגולש הטירון:

  1. אם חופשת הסקי היא חופשה משפחתית, דאגו לכך שגם הילדים יהיו מעורבים בתכנית ההכנה הגופנית. היתרון היחיד שיש לצעירים הוא הנעורים. נכון שהם מסוגלים להתאושש מהר יותר מפציעות, אולם הם נפצעים כמו כל אחד אחר.
  2. בחרו בפעילות האירובית המועדפת עליכם: רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה (רצוי בעלייה), ריצה על מסילה, טיפוס במדרגות - כולן פעילויות טובות. מומלץ לבצען 5-3 פעמים בשבוע, במשך 30 דקות ובקצב נמרץ למדי. מבין הפעילויות שצוינו, ההליכה בעלייה היא הפעילות הטובה ביותר כהכנה לסקי.
  3. שלבו אימונים ספציפיים לסקי. גלישה במורד מאופיינת בביצוע מאמצים קצרים בעצימות גבוהה. במהלך האימונים האירוביים מומלץ לשלב קטעים קצרים (3-2 דקות) בעלי עצימות גבוהה.
  4. הקפידו לבצע תרגילי גמישות לפני כל אימון וגם אחריו.
  5. הקפידו לפתח את רכיב הכוח בשרירי הרגליים. תרגילים קלאסיים לשם כך הם תרגילי שפיפה ותרגילי פסיעה (כגון מכרעים למיניהם).
  6. הצטיידו בציוד מתאים. ודאו כי חליפת הגלישה שלכם אטומה לרוח ולמים.
  7. התלבשו בשכבות. לבוש בשכבות יאפשר לכם להסתגל טוב יותר לתנאי מזג האוויר.מומלץ כי שכבת הלבוש התחתונה תהיה עשויה מפוליפרופילן (לבוש סינתטי). חומר זה תורם להרגשה נעימה על הגוף, מתייבש במהירות, סופג זיעה ושומר על החום.
  8. חבשו כובע צמר. 60% מהחום שהולך לאיבוד נעשה דרך הראש. לבשו כפפות או כסיות.
  9. הרכיבו משקפי שמש. השלג גורם להחזרת קרני השמש בעוצמה גבוהה ביותר, אפילו ביום מעונן.
  10. כאשר אתם יוצאים ליום גלישה קחו בקבוק מים וחטיף אנרגיה. הקפידו לקחת חטיף שאינו קופא. במהלך הגלישה מאבדים כמויות גדולות של נוזלים. התייבשות גורמת לעייפות, וזו מצידה עלולה לגרום לתאונות. כמות נוזלים מספקת מסייעת אף להתמודד עם מחלת הגבהים.
  11. רסנו את צריכת האלכוהול שלכם. סקי וגלשן שלג אינם הולכים יחד עם אלכוהול.
  12. קחו שיעורים ללימוד גלישה. מדריך הגלישה יוודא שברשותכם הציוד המתאים. כמו כן, אם תלמדו לגלוש נכון תוכלו להתקדם מהר יותר וליהנות יותר. שיעורי הסקי יתרמו לביטחונכם העצמי על המדרון.
  13. אל תיקחו סיכונים גדולים. בלו את היום-יומיים הראשונים במסלולים למתחילים.אם אתם חשים כי שיפרתם את מיומנויות הסקי שלכם תוכלו להציב לעצמכם אתגרים גדולים יותר ביום שלמחרת.
  14. אם אתם מרגישים עייפים אל תגלשו. מחקרים הראו עלייה בשכיחות התאונות בסיומו של יום הגלישה, כאשר הגולשים כבר עייפים. אבל תאונות עשויות להתרחש גם בתחילת היום, במיוחד כאשר לא נעשתה הכנה נאותה לקראת הגלישה (חימום לא מספק).
אנשים הסובלים ממחלות לב ו/או ממחלות בדרכי הנשימה צריכים להתייעץ עם רופאם האישי טרם צאתם להרפתקה בלבן.


תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן