חפש רק בנושא זה






הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי

רבבות ישראלים נודדים בחורף להרי אירופה הקפואים, עם חלומות על שלג ומגלשיים. אבל הסקי הוא ספורט קשה ותובעני, בעיקר למי שאינו מורגל בכך. התוצאה - הרבה עבודה לאורתופדים ולכירורגים. המתכון לחופשת גלישה בטוחה: הכנה נכונה
  27/11/05

השאלה "איפה אתם השנה בסקי" הפכה כבר למטבע לשון שגור בפיהם של ישראלים רבים. נכון, ישראל אינה מדינת חורף קלאסית, וספורט החורף המקצועני כאן הוא נחלתם של מעטים. אם תוסיפו לכך את העובדה שאתרי הסקי שלנו מצטמצמים לאתר החרמון (לאלה שהצליחו לשרוד את הפקקים והתורים המייגעים), תקבלו את המשוואה הבלתי נמנעת - קצר מדי ומעט מדי.

אז מה עושים? פשוט מאוד: מתארגנים בקבוצה של כמה חברים, נוטלים חופשה בת שבוע, אורזים את המשפחה וקדימה לאתר הסקי המועדף באחת ממדינות אירופה הסמוכות.

הסקי הוא ספורט שדורש מיומנות ביצועית ושליטה טכנית ברמה גבוהה. להבדיל מענפי ספורט אחרים, שגיאה טכנית במהלך הגלישה מחד גיסא וחוסר מוכנות גופנית מאידך גיסא, עלולים להפוך את חופשת הסקי לחוויה טראומטית בלתי נשכחת. במקרה הטוב היא עלולה להסתיים בנקע ובכמה מכות יבשות וכואבות; במקרים קצת פחות טובים מגיעים הישר לשולחן הניתוחים.

בין אם אתם גולשים חדשים, או שכבר צברתם אי אילו קילומטרים של גלישה בחייכם, הרי לכם כמה טיפים שיעזרו לכם לעשות זאת נכון.

כושר גופני

מי שהתנסה בגלישה עונתית, יודע בוודאי עד כמה חשובה רמת הכושר הגופני. גולשים מתחילים, שחווים את הגלישה לראשונה בחייהם, מפעילים קבוצות שרירים ספציפיות שאלמלא חופשת הסקי הם לא היו מודעים כלל לקיומן. כדי להימצא בכושר גופני גבוה שיתאים לדרישות הקשוחות של הסקי - דרושה מחויבות אישית ומשמעת גבוהה. להיות בכושר גופני טוב טרם היציאה לחופשת הסקי אינו רק עניין של הספק גבוה יותר על השלג במהלך הגלישה. כושר גופני טוב עשוי למנוע פציעות. זכרו: אל תשתמשו בסקי בשביל להיכנס לכושר; היכנסו לכושר - ואז תוכלו ליהנות מהסקי.

הדרך הטובה ביותר להתכונן לחופשת הסקי בנויה משני שלבים מרכזיים: השלב הראשון, שיימשך לאורך חודשי הקיץ, יתמקד בביצוע תכנית אימונים קלה שמטרתה שימור רכיבי כושר גופני בסיסיים. השלב השני, 12-8 שבועות טרם תחילתה של עונת הסקי, יוקדש להעלאת רמת האימון ולביצוע אימוני הכנה ספציפיים לסקי.

קיימים שלושה רכיבים בסיסיים שיש לתת את הדעת אליהם לפני היציאה לחופשת הסקי: סבולת אירובית, גמישות ואימוני כוח. שיפור רכיבים אלה יסייע לגלישה טובה יותר ולמניעת פציעות. להלן הפירוט:

* סבולת אירובית: האימונים צריכים להתבצע 3- 5 פעמים בשבוע, 45-30 דקות לכל יחידת אימון. אם אפשר, השתמשו ברולר-בלייד או בגלגיליות, משום שתנועות ההחלקה וקבוצות השרירים המופעלות בפעילות זו דומות לאלו שמבוצעות בסקי. אם בכוונתכם להשתמש במוטות (בדומה לאלו של סקי) יש להעדיף מוטות ארוכים ב- 10 ס"מ בהשוואה למוטות הרגילים.

* גמישות: תרגול הגמישות צריך להיעשות בתחילתו ובסיומו של האימון. מומלץ לבלות 30-20 שניות בכל תנוחה ולחזור על כל תרגיל כמה פעמים. דגש מיוחד צריך להינתן לגידים ולרצועות הסובבים את המפרקים. כדי למנוע פציעות הם צריכים להיות גמישים וחזקים.

* כוח: מטרתם של אימוני הכוח היא לאפשר לגולש לשמור על תנוחה נכונה במהלך יום שלם של גלישה. הכנה לקויה של המערכת השרירית טרם ביצוע פעילות כה עצימה תגרום להתעייפות מהירה, לצמצום שעות הגלישה ולכאבי שרירים ביום שלמחרת. דגש מיוחד באימוני הכוח יש לתת לשרירי הארבעה ראשים, מאחר שהם נושאים במרבית הנטל בזמן הגלישה במורד.

ביצוע תרגילי זריזות ושיווי משקל עשויים לתרום לשיפור מיומנות הגלישה. שילוב תרגילים אלה במערך האימונים השבועי יכין אתכם טוב יותר לתנאי השטח המגוונים שבהם תיתקלו במהלך החופשה.

מחלת גבהים

אתרי סקי רבים נמצאים בגובה רב מעל פני הים (2,300 מטרים ויותר). החשיפה הפתאומית לגובה, בשילוב מאמץ גופני חריג, עלולים לגרום לכמה מצבים לא נעימים. חשיפה מהירה לתנאי גובה וללחץ חמצן נמוך באוויר הנשאף עלולה לגרום להתהוותן של כמה תסמונות קליניות, המכונות 'מחלת גובה'. הסיכון ללקות במחלת הגובה תלוי בקצב העלייה לגובה, בגובה המושג ובתגובות פרטניות.

יש לדעת שמחלת הגובה מתבטאת בעיקר בשתי מערכות - המוח והריאות. נהוג לסווג את הביטוי הקליני לשלוש דרגות חומרה:

  1. מחלת גובה חדה: תופעה שקיימת אצל 20% מהעולים לגבהים שמעל 2,300 מטרים, ושכיחותה עולה עם העלייה בגובה. המחלה מתבטאת בכאבי ראש שמופיעים שעה ויותר לאחר ההגעה לגובה ומלווים באחד או יותר מהתסמינים הבאים: בחילות, הקאות נשנות, חוסר תיאבון, סחרחורות, הפרעות בשינה ותשישות.
  2. בצקת מוחית תלוית-גובה: התמשכות תסמיני מחלת הגובה החדה מעל ליממה או החמרת הסימנים והתסמינים עם ישנוניות, שיגשון (Ataxia)וירידה במצב ההכרה מבלבול ועד מוות - לרוב ללא הופעת סימנים נוירולוגיים מוקדיים.
  3. בצקת ריאות תלוית-גובה: בדרך כלל מופיעה בלילה השני לשהייה בגובה. בשלב מוקדם היא מתבטאת בירידה בביצועים, בקוצר נשימה במנוחה ובשיעול יבש. בהמשך מופיעות האצה בקצב הלב במנוחה, חולשה וישנוניות, ובשלבים המאוחרים כיח דמי, כיחלון ואי-ספיקת נשימה קטלנית.

דרגות החומרה 2 ו- 3 הן תופעות נדירות - אך מסכנות חיים!

שתיית אלכוהול ונטילת סמים (כגון סמי הזיה) הם מסכני חיים בתנאי גובה. יש הטוענים כי הם מעלים את הסיכון ללקות במחלת גובה ועלולים לטשטש סימנים של מחלת גובה קשה.

בדרך לעוד גלישה במדרון. כדאי לעשות זאת נכוןהיבטים תזונתיים

החשיפה לגובה גורמת לירידה בתיאבון, מצב המהווה אתגר למי שמתכנן לשהות בתנאי גובה לצורך טיול או אימון מקצועי. ידוע כי חשיפה ממושכת לתנאי גובה גורמת לירידה של 40-30 אחוזים בצריכה הקלורית הכוללת ובצריכת החלבון. נמצא כי בתנאי גובה עולה ריכוז הלפטין, הורמון הפועל כמתווך מרכזי בוויסות תהליכים נוירו-אנדוקריניים הקשורים בצריכה ובהוצאה קלורית. נראה כי לעליית ריכוז הלפטין בדם יש קשר לירידה בתיאבון. ככל שזמן החשיפה לגובה ארוך יותר, כך קשה יותר לשמור על משקל הגוף ועל רמת כוח השרירים.

כללית, יש לצרוך כמות מספקת של קלוריות, והכמות המומלצת נעה בין 4,000 ל- 6,000 קלוריות ביום - בהתאם למידת המאמץ המושקע בזמן השהות בגובה. עם זאת, גולש הסקי העונתי המצוי צריך לנקוט משנה זהירות בבואו ליישם את ההמלצה הזו, שהרי לא כל אחד מבלה בתנאי גובה חריגים ובגלישה אינטנסיבית. נהפוך הוא: עבור מרבית הגולשים - הסקי הוא רק עילה ליציאה לחופשה. נופשים רבים מעדיפים את הארוחות שאחרי, את שתיית הבירה מול האח הבוער ואת ההווי הגסטרונומי המתלווה לחופשה קסומה בהרים מושלגים. אז מי שאינו רוצה לחזור עם כמה קילוגרמים מיותרים עדיף לו שיבלה שעות רבות יותר על גבי המדרונות המושלגים ופחות בפאב המקומי...

על-פי רוב האוויר בגבהים יבש, הקרינה גבוהה ויחד עם האוורור המואץ - מתקיים איבוד רב של נוזלים. מומלץ להרבות בשתייה כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין. כמות הנוזלים היומית המינימלית בתנאי גובה היא 5 ליטרים. העוסקים בפעילות גופנית מאומצת נדרשים להגדיל את כמות הנוזלים הנצרכת. תסמיני התייבשות דומים לאלו של מחלת גובה ומסוכנים בפני עצמם.

לסיכום, להלן כמה טיפים לגולש הטירון:

  1. אם חופשת הסקי היא חופשה משפחתית, דאגו לכך שגם הילדים יהיו מעורבים בתכנית ההכנה הגופנית. היתרון היחיד שיש לצעירים הוא הנעורים. נכון שהם מסוגלים להתאושש מהר יותר מפציעות, אולם הם נפצעים כמו כל אחד אחר.
  2. בחרו בפעילות האירובית המועדפת עליכם: רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה (רצוי בעלייה), ריצה על מסילה, טיפוס במדרגות - כולן פעילויות טובות. מומלץ לבצען 5-3 פעמים בשבוע, במשך 30 דקות ובקצב נמרץ למדי. מבין הפעילויות שצוינו, ההליכה בעלייה היא הפעילות הטובה ביותר כהכנה לסקי.
  3. שלבו אימונים ספציפיים לסקי. גלישה במורד מאופיינת בביצוע מאמצים קצרים בעצימות גבוהה. במהלך האימונים האירוביים מומלץ לשלב קטעים קצרים (3-2 דקות) בעלי עצימות גבוהה.
  4. הקפידו לבצע תרגילי גמישות לפני כל אימון וגם אחריו.
  5. הקפידו לפתח את רכיב הכוח בשרירי הרגליים. תרגילים קלאסיים לשם כך הם תרגילי שפיפה ותרגילי פסיעה (כגון מכרעים למיניהם).
  6. הצטיידו בציוד מתאים. ודאו כי חליפת הגלישה שלכם אטומה לרוח ולמים.
  7. התלבשו בשכבות. לבוש בשכבות יאפשר לכם להסתגל טוב יותר לתנאי מזג האוויר.מומלץ כי שכבת הלבוש התחתונה תהיה עשויה מפוליפרופילן (לבוש סינתטי). חומר זה תורם להרגשה נעימה על הגוף, מתייבש במהירות, סופג זיעה ושומר על החום.
  8. חבשו כובע צמר. 60% מהחום שהולך לאיבוד נעשה דרך הראש. לבשו כפפות או כסיות.
  9. הרכיבו משקפי שמש. השלג גורם להחזרת קרני השמש בעוצמה גבוהה ביותר, אפילו ביום מעונן.
  10. כאשר אתם יוצאים ליום גלישה קחו בקבוק מים וחטיף אנרגיה. הקפידו לקחת חטיף שאינו קופא. במהלך הגלישה מאבדים כמויות גדולות של נוזלים. התייבשות גורמת לעייפות, וזו מצידה עלולה לגרום לתאונות. כמות נוזלים מספקת מסייעת אף להתמודד עם מחלת הגבהים.
  11. רסנו את צריכת האלכוהול שלכם. סקי וגלשן שלג אינם הולכים יחד עם אלכוהול.
  12. קחו שיעורים ללימוד גלישה. מדריך הגלישה יוודא שברשותכם הציוד המתאים. כמו כן, אם תלמדו לגלוש נכון תוכלו להתקדם מהר יותר וליהנות יותר. שיעורי הסקי יתרמו לביטחונכם העצמי על המדרון.
  13. אל תיקחו סיכונים גדולים. בלו את היום-יומיים הראשונים במסלולים למתחילים.אם אתם חשים כי שיפרתם את מיומנויות הסקי שלכם תוכלו להציב לעצמכם אתגרים גדולים יותר ביום שלמחרת.
  14. אם אתם מרגישים עייפים אל תגלשו. מחקרים הראו עלייה בשכיחות התאונות בסיומו של יום הגלישה, כאשר הגולשים כבר עייפים. אבל תאונות עשויות להתרחש גם בתחילת היום, במיוחד כאשר לא נעשתה הכנה נאותה לקראת הגלישה (חימום לא מספק).
אנשים הסובלים ממחלות לב ו/או ממחלות בדרכי הנשימה צריכים להתייעץ עם רופאם האישי טרם צאתם להרפתקה בלבן.


תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן