חפש רק בנושא זה






הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים

הקשר בין המינון של יחידת אימון ובין התגובה לאותה יחידת אימון מספק מידע חשוב לגבי הסתגלותו של הספורטאי לתכנית האימון ובאמצעותו ניתן לבצע התאמות בתכנית כדי להניב את התוצאות הרצויות. מאמר זה מפרט שיטות לניטור הקשר בין המינון לתגובה, במטרה להבטיח שתכנון האימון יהיה מותאם אישית לכל ספורטאי
  09/07/17
מאמרים נוספים בתחום
תחרותיות בריאה
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

פורסם לראשונה בחוברת "ספורט הישגי" גיליון 8, אפריל 2017

תרגום*: יאיר טלמון, מתאם מקצועי, היחידה לספורט הישגי

את אימון הסבולת, כמו צורות אחרות של אימון גופני, ניתן לצמצם לעיקרון פשוט של "מינון ותגובה":
"מינון האימון" מוגדר כגירוי האימוני ותלוי באינטראקציה בין תדירותן של יחידות האימון, משכן ועצימותן. גורמים נוספים כגון רמת האימון של הספורטאי, מצבו התזונתי ותקופת ההתאוששות לאחר יחידת האימון, עשויים אף הם להשפיע על הגירוי האימוני. הגירוי מספק את האיתות הביולוגי, שמתורגם להסתגלויות כתוצאה מאימון.
"תגובה לאימון" ניתן להסביר במונחים ביולוגיים, והיא מיוצגת כשינויים פיזיולוגיים ומטבוליים התורמים לביצועים גופניים משופרים. כדי לפרש באופן מדויק את התגובה ליחידת האימון חשוב לכמת את המינון שלה.

מעקב אחר הקשר מינון-תגובה מספק מידע חיוני לגבי הסתגלותו או אי-הסתגלותו של הספורטאי לתכנית האימון. מידע כזה מאפשר ביצוע התאמות בתכנית האימון כדי שזו תניב את התוצאות הרצויות. לפיכך, הבנה מדויקת של מינון האימון הגופני מאפשרת למאמן ואף למאמן הכושר להבין את הקשר סיבה-תוצאה המשויך לאימון. במצב זה, התאמות שונות בתכנית האימונים הופכות להיות מבוססות-ראיות במקום להתבסס על אינטואיציות וניחושים.


צילום: תמיר קליף

ישנן שיטות שונות לכימות של מינון האימון בטווח שבין דיווח עצמי ביומן לבין מדידות אובייקטיביות יותר, דוגמת מדידת דופק בזמן האימון או חישוב העבודה המכאנית. בשלב זה, אין שיטה אחת להגדרת עומס האימון, המהווה קנה-מידה מוחלט הניתן ליישום עבור כל ענפי הספורט בכל הנסיבות. לכל שיטה יש יתרונות וחסרונות. שיטות מסוימות הן יקרות ומצריכות עבודה רבה, ואחרות מתאימות יותר לענפים קבוצתיים. יש לשקול גורמים אלו בעת קבלת החלטה על זהות השיטה שתשמש לכימות עומס האימון. בכל המקרים, יש לשקול ולהבין את דיוק המדידה.
את השיטות השונות ניתן להגדיר כשיטות לכימות עומס אימון חיצוני או פנימי. עומס אימון חיצוני הוא מדד אובייקטיבי לעבודה שמבצע הספורטאי בזמן אימון או תחרות, והוא נמדד באופן עצמאי מעומס העבודה הפנימי. עומס העבודה הפנימי הוא הלחץ/מאמץ הביולוגי המתהווה כתוצאה מיחידת האימון, והוא מוגדר כהפרעה להומיאוסטאזיס (שיווי המשקל הביולוגי) של התהליכים הפיזיולוגיים והמטבוליים במהלך יחידת האימון. ספורטאֵי סבולת השתמשו במשך שנים בנפח האימון (למשל, קילומטרים לשבוע, שעות אימון לשבוע) כמדד לעומס אימון חיצוני. בענף ספורט דוגמת רכיבה על אופניים ניתן למדוד את העומס החיצוני באופן די מדויק באמצעות מד-הספק קל משקל המחובר לארכובה בזמן אימון ותחרות. אולם עומס האימון החיצוני אינו מודד את הלחץ/מאמץ הביולוגי, המתהווה כתוצאה מיחידת האימון. לקבוצה של ספורטאים עשוי להיות אותו עומס אימון חיצוני אך עומסי אימון פנימיים שונים, כתלות בכושרם הגופני, בניסיונם הספורטיבי ובמאפיינים הגנטיים שלהם. לדוגמה, ספורטאי עילית שרץ 10 ק"מ ב-35 דקות, יחווה במהלך הריצה לחץ/מאמץ ביולוגי נמוך משמעותית בהשוואה לספורטאי בעל רמת אימון בינונית, שרץ אותו מרחק באותו זמן. כדי להשיג מידע רב יותר על אופן הסתגלותו של הספורטאי לאימון, יש לאסוף מידע על עומסי האימון, רצוי גם חיצוניים וגם פנימיים, לאחר כל יחידת אימון.

מבדקי מעבדה   
במעבדה ניתן למדוד במדויק עומס אימון פנימי. למרבה הצער, הדיוק הרב יותר שניתן להשיג במעבדה מתקזז עם חוסר האפשרות ליישם את שיטות המדידה הללו בשטח, דהיינו במהלך אימון או תחרות. השיטות שבהן משתמשים מדענים לכימות היבטים שונים של פיזיולוגיה ומטבוליזם, הקשורים לעומס אימון פנימי, הן:

1. צריכת חמצן
זו מהווה מדד לקצב המטבולי, והיא נמצאת ביחס ישר לעצימות האימון. מדידה זו נחשבת כמדויקת במעבדה, אך קשה לבצעה במהלך אימון גם לאחר פיתוחם של מכשירים ניידים קטנים יותר, שהספורטאי מסוגל לשאתם במהלך אימון או תחרות. מכיוון שכך, השימוש בצריכת חמצן איננו שיטה מעשית במיוחד לכימות עצימות המאמץ במהלך אימון/תחרות.

2. ריכוז חומצת החלב בדם
זהו מדד נוסף המקושר לעתים קרובות לכימות עומס מטבולי הנובע ממאמץ גופני. אך בניגוד למדידת צריכת החמצן, את חומצת החלב (ח"ח) ניתן למדוד בשדה בקלות יחסית, במיוחד מאז פיתוח מכשירי מדידה ניידים, הדורשים רק טיפה אחת של דם שנלקחת מקצה האצבע או מתנוך האוזן. הדבר מקל על מדידת ריכוזי ח"ח באתר האימון. הגישה המסורתית לשימוש בריכוז ח"ח כמדד לעצימות האימון היא לפתח יחס ריכוז ח"ח/עומס עבודה, או פשוט למדוד את ריכוז ה-ח"ח בדם לאחר פרק זמן של מאמץ. פרשנויות על ריכוזי ח"ח בדם מתבססות על הנחות היסוד הבאות (Swart & Jennings, 2004):
- ריכוז ה-ח"ח בדם עולה בקצב צפוי וחוזר על עצמו, ככל שעולה עצימות האימון.
- ריכוז ה-ח"ח בדם, בעצימות אימון תת-מרבית מבוקרת, יורד עם העלייה בכושר הגופני.
- אימון בעצימות מקבילה לסף האנאירובי יביא לשיפור הרב ביותר בכושר הגופני.

חשוב להבין כי ההנחות הללו עשויות להיות מופרות תחת תנאים מסוימים, מה שיביא לפרשנות שגויה של התוצאות. לדוגמה, קצב השינוי בעצימות האימון ומשך המאמץ לפני המדידה עשויים להשפיע על ריכוז חומצת החלב בדם. גם רמת הגליקוגן בשריר קשורה לריכוז ה-ח"ח בזמן מאמץ, ולכן העמסת פחמימות לפני אימון עשויה להשפיע על ריכוז ה-ח"ח בזמן מאמץ. באופן דומה, מאמץ ממושך, המפחית את ריכוז הגליקוגן בשריר, ישפיע אף הוא על ריכוזי ה-ח"ח וכך גם טמפרטורת הסביבה. לדוגמה, ריכוז ה-ח"ח היה גבוה יותר מפי שתיים בזמן עייפות במהלך מאמץ ב-40 מעלות צלזיוס בהשוואה למאמץ ב-3 מעלות צלזיוס (Parkin et al., 1999). בעקבות תהליך של התאקלמות לחום מצטמצם הפער בריכוז ה-ח"ח בזמן עייפות בתנאי חום. דוגמה נוספת היא נזק שרירי הנגרם לספורטאי כתוצאה מאימון, המעלה את  הח"ח בזמן מאמץ (Gleeson et al., 1998).
עוד נתון שיש להביא בחשבון בעת השימוש בחומצת החלב בדם כמדד בזמן מאמץ תת-מרבי הוא ששינויים בריכוז חומצת החלב, כתוצאה משיפורים ברמת האימון, עשויים להיות קטנים יותר מטעות המדידה של ערכות ניידות לניתוח חומצת חלב בדם (Swart & Jennings, 2004). עובדה זו מקשה על היכולת לאתר שינויים קטנים אך משמעותיים בכושר הגופני. לסיכום, כמו במקרה של צריכת חמצן, חומצת החלב בדם מהווה מדד מעבדתי מעניין של עומס אימון פנימי. אולם אם אין בקרה מיטבית של הנסיבות סביב המדידה בשדה, המידע עשוי בנקל להתפרש באופן שגוי.

המאמן צריך לנטר היבטים שונים של יחידת אימון כגון סוג המאמץ, עצימותו ומשכו ואף לתעד את הנתונים הללו ביומנו כדי לאפשר לו, לאורך זמן, לקבל מפתח מותאם של עומס האימון של הספורטאי

גורמים שיש להביא בחשבון בעת המדידה
כדי להשפיע באופן משמעותי על תכנון האימון, כתוצאה מבחינת הקשר מינון-תגובה, חשוב להבין טוב יותר את טעות המדידה ואת המונח מהימנות מדידה. מרווח הפערים בין שלבים שונים של אימון אצל ספורטאי עילית הוא קטן למדי - ולכן קשה לאיתור במדידה שאיננה מהימנה ומתאפיינת בטעות מדידה גדולה. באופן אידיאלי, טעות המדידה צריכה להיות קטנה יותר מהפער המשמעותי הקטן ביותר שניתן לאיתור כשינוי בכושר הגופני במהלך מחזור אימונים. גורמים אחרים שיש להביא בחשבון, כאשר מקבלים החלטה על בחירה בכלי מדידה, הם העלות הכלכלית, דרגת הקושי לבצע את המבדק, והאם הספורטאי רואה את המדידה כלא נעימה או כמפריעה מדי לאימוניו. שימוש בבדיקה יקרה שלא ניתן לבצעה על בסיס קבוע, אינו מעשי, או לחלופין, שימוש בבדיקה שהספורטאי רואה כלא נעימה ביותר או כמרתיעה.


שיטות מעשיות לכימות עומס האימון
1. יומן אימונים (דיווח עצמי)
הדרך הפשוטה והזולה ביותר למדידת עומס אימון היא מידע מדיווח עצמי. ניתן לתכנן יומנים לאיסוף מידע על עומס האימון על בסיס יומי (Hopkins, 1991), אולם התגובות מדיווח עצמי הן סובייקטיביות וחסֵרות את רמת הדיוק של מדדים אובייקטיביים יותר. מחקר הראה כי 24% מהספורטאים שהשתתפו בו ביצעו הערכת-יתר של משך האימון שלהם, בעוד ש-17% ביצעו הערכת-חסר של משך האימון (Borresen & Lambert, 2006). שגיאה זו הייתה משמעותית למדי, והיא עלולה להשפיע על רמת הדיוק בתכנון האימון, בהנחה שהמאמן משתמש בנתונים לתכנון מדויק יותר של האימון. אחת הבעיות עם מידע מדיווח עצמי היא שהספורטאי עשוי לספק מידע, שהוא סבור כי המאמן מעוניין לשמוע. לכך עשויות להיות השלכות ארוכות טווח, כיוון שהמאמן עלול לבצע התאמות שגויות בעומס האימון.

2. אבחנה ישירה
המאמן צריך לנטר היבטים שונים של יחידת אימון כגון סוג המאמץ, עצימותו ומשכו ואף לתעד את הנתונים הללו ביומנו. לאורך זמן, הדבר יאפשר לו לקבל מפתח יעיל של עומס האימון של הספורטאי. טכנולוגיות חדשות כגון מערכת ניווט לווייני (GPS) מציעות דרכים חדשניות למעקב אחר המרחק שכוסה והמהירות במהלך האימון. רמת הדיוק של הטכנולוגיות משתפרת בד בבד עם התפתחותן, כך ששיטת מדידה זו צוברת פופולריות בענפי ספורט הניתנים לאפיון באמצעות מרחק או מהירות. בענפי ספורט המתאפיינים במאמצים קצרים בעלי עצימות גבוהה, מרווח הטעות גבוה בהרבה מאשר בפעילויות במהירות קבועה (Coutts & Duffield, 2010).
ניתן להשתמש גם בניתוח וידאו בענפי ספורט מסוימים דוגמת שחייה, שבהן הטכניקה והקצב מהווים חלק חשוב מכימות העומס במהלך אימון ותחרות (Smith et al., 2002). היבטים שונים של המשחה, כגון זינוק, פניות ומהירות בשלבים שונים שלו מספקים מידע חשוב לגבי רמת המוכנות של השחיין. במקרה זה, השימוש בצילום וידאו עשוי לסייע למאמן להעריך את ביצועי השחיין בכל אחת מהקטגוריות התורמות להצלחה התחרותית שלו. עם זאת, יש להביא בחשבון גורמים כגון העלות הכלכלית של הציוד והזמן הנדרש לקבלת התוצאות לאחר המדידה, כחלק מתהליך קבלת ההחלטות.

3. דופק
מדים טלמטריים של דופק הפכו זמינים כבר לפני כ-25 שנים (Laukkanen & Virtanen, 1998). הטכנולוגיה נעשתה מתוחכמת יותר, ומדי דופק כיום אינם יקרים באופן יחסי, קלי משקל ויכולים למדוד דופק ברמת דיוק גבוהה. הם אף מתוכננים לאחסן מידע, כך שלאחר יחידת האימון ניתן להעביר למחשב את הדופק הנמדד בעת פעילות, להמשך ניתוח. חידוש זה יצר אפשרויות רבות לכימות האימון, בהתבסס על תגובת הדופק במהלך פרק זמן של מאמץ. הדבר גם עודד מדענים לחקור גורמים שעשויים להשפיע על הדופק בזמן מאמץ ובאופן ספציפי יותר - את הקשר דופק תת-מרבי/עומס המאמץ (Lambert et al., 1998). כמו בדיון הקודם על מדידת ריכוזי חומצת חלב בדם, ישנן כמה הנחות יסוד הקשורות למדידת הדופק בזמן מאמץ. כישלון בהבנת הנחות יסוד אלה עשוי להוביל לפרשנויות שגויות של המידע. לדוגמה, הדופק בזמן מאמץ עשוי להשתנות כתוצאה מתסחיף לבבי. אי לכך, כאשר עולה משך המאמץ עולה בהדרגה גם הדופק בכל מהירות תת-מרבית נתונה. לאחר ריצה של שעתיים באותה מהירות עשוי הדופק לעלות עוד ב-20 פעימות לדקה לקראת סיומה של יחידת האימון. טמפרטורת הסביבה, במיוחד מעל כ-25 מעלות צלזיוס, יכולה גם כן לגרום לעליית הדופק בזמן מאמץ ב-10 עד 15 פעימות לדקה. רמת הרוויה בנוזלים עשויה גם היא להשפיע על הדופק התת-מרבי. ככלל אצבע, הדופק עולה בכ-7 פעימות לדקה עבור כל 1% של ירידה במסת הגוף כתוצאה מאובדן נוזלים (Montain & Coyle, 1992). רוכבי אופניים צריכים גם להיות מודעים לכך שתנוחת הגוף על האופניים עשויה להשפיע על הדופק בזמן מאמץ.
לאחר מאמץ ממושך, שילוב של הגורמים שתוארו לעיל עשוי להשפיע על הדופק ב-15 עד 20 פעימות לדקה. השפעה זו גבוהה בהרבה מהשונות היום-יומית של דופק תת-מרבי כאשר התנאים מבוקרים (Lamberts et al., 2004).
מחקרים הראו גם כי הקשר דופק-עומס עבודה במהלך תחרות שונה מהקשר דופק-עומס עבודה במהלך אימון (Tucker et al., 1999). אף-על-פי שבאופן אינטואיטיבי ניתן להסביר זאת על-ידי רמת עוררות מוגברת של מערכת העצבים הסימפתטית במהלך תחרות, לתיאוריה זו אין סימוכין מחקריים. די לומר כי יש לנקוט משנה זהירות כאשר משתמשים בדופק כמדד לעצימות המאמץ במהלך תחרות.

ציון טווח דופק משוקלל
ציון טווח הדופק המשוקלל הוא סיכום של הדופק על-פני יחידת האימון כולה. כדי לחשב את הציון מוקצה הדופק במהלך יחידת האימון לאחד מחמישה טווחי דופק – כל טווח מוגדר כאחוז מהדופק המרבי (טבלה 1).

טבלה 1: ציון טווח הדופק המשוקלל>>>>>>>

 

משך זמן השהייה בכל טווח מוכפל במקדם, שנותן משקל רב יותר לטווחי העצימות הגבוהה לעומת טווחי העצימות הנמוכה. מחברים את התוצאות המותאמות כדי לתת ציון מייצג יחיד ליחידת האימוןEdwards, 1993.
אמנם שיטה זו היא אטרקטיבית בשל היישום הפשוט והמעשי שלה, אך העלייה הלינארית במשקל היחסי של כל טווח איננה משקפת את התגובות הפיזיולוגיות/מטבוליות למאמץ בעצימויות הגבוהות יותר. דרוש מחקר נוסף כדי לפתח מקדם משקל יחסי לכל טווח, שישקף את השינויים בלחץ הפיזיולוגי/מטבולי ככל שעולה עצימות המאמץ. גורם מגביל נוסף הוא הסבירות לשוני בין-אישי במשקלים היחסיים. כדי לשפר את רמת הדיוק של טכניקה זו יש ליצור עקומת כיול של מקדמי משקל יחסי הייחודיים לכל ספורטאי בתחילת תהליך האימונים.

מתקף האימון (Trimp)
 בניסיון לייצר מדד כולל לעומס חיצוני ועומס פנימי בו-זמנית פיתחו אריק בניסטר וחב' (Banister et al., 1991) שיטה שכימתה יחידת אימון למנה של מאמץ גופני. הם השתמשו בתגובת הדופק בזמן מאמץ כמדד לעצימות ובמשך האימון כעומס חיצוני, וקראו לזה מתקף האימון (Trimp). שיטה זו עושה שימוש בדופק הממוצע במהלך פרק זמן של מאמץ, ותלויה במדידה רציפה של הדופק במהלך יחידת האימון. השיטה מתוכננת לאימון סבולת רציף יותר מאשר לאימון מקטעים, שבו הדופק עולה ויורד משמעותית במהלך יחידת אימון. אופן חישוב המתקף (Trimp) מופיע במשוואה שלמטה (איור 1):

איור 1: אופן חישוב המתקף (Trimp)

Y הוא מקדם משקל יחסי, הנותן דגש לאימון בעצימות גבוהה ומיושם במשוואה כדי להימנע ממתן חשיבות לא פרופורציונלית לאימון ממושך בעצימות נמוכה, בהשוואה לפעילות עצימה קצרת-טווח. מקדם ה-Y מתבסס על פרופיל חומצת החלב של גברים ונשים מאומנים ביחס לעליות בעצימות האימון. מקורותיהם של מקדמי משקל יחסי אלו לא תוארו בבירור. עם זאת, כפי שנדון קודם לכן, ישנן כמה הנחות יסוד שיש לשקול בעת מדידה של חומצת חלב ועומס עבודה. הנחות יסוד אלה עשויות שלא להתממש תמיד, כיוון שהתנאים אינם מבוקרים תמיד. היכולת לכמת את האימון ולהציגו כמספר/גורם יחיד, כפי שמאפשרת המשוואה הנ"ל, היא מפתה במונחים של יישום מעשי. אולם השימוש בשיטה זו לכימות האימון מוגבל על-ידי הצורך בשימוש במדי דופק במהלך האימון כולו. נוסף לכך, קיימות שאלות לגבי הדיוק, המהימנות והמעשיות של שיטת ה-TRIMP תחת כל תנאי האימון הגופני. לסיכום, אף-על-פי שהתיאוריה מאחורי שיטה זו מתבססת על היגיון מוצק, קיימות כמה מגבלות ליישום המעשי שלה.

נמצאת בשימוש גם גרסה מותאמת של משוואת טווח הדופק המשוקלל, הנקראת לעתיםLucia's" Trimp". בשיטה זו, משך זמן השהייה באחד מתוך שלושה טווחי דופק (טווח 1: מתחת לסף האוורור או מתחת ל-70% VO2max; טווח 2: בין סף האוורור ונקודת הפיצוי הנשימתי (≈ 70-90% VO2max); טווח 3: מעל לנקודת הפיצוי הנשימתי, מעל 90% VO2max) מוכפל במקדם (k) יחסי לכל טווח (k=1 לטווח 1, k=2 לטווח 2, k=3 לטווח 3). ואז מבוצע שקלול של התוצאות המותאמות (Foster et al., 2001; Lucia et al., 2003). לשיטה זו לכימות של עומס האימון ישנן אותן מגבלות כמו לשיטת טווח הדופק המשוקלל, בכך שהמשקל היחסי של כל טווח עולה באופן לינארי, עובדה שאינה משקפת תגובות פיזיולוגיות למאמץ מעל הסף האנאירובי. עם זאת, באופן יחסי זו שיטה קלה לשימוש, בתנאי שניתן למדוד את הדופק.

Trimp (הספק קריטי)
לצורך חישוב מתקף האימון הוצע מודל חלופי, העושה שימוש בהספק/מהירות קריטיים, מותאמים אישית, במקום בדופק (Hayes & Quinn, 2009). שיטה זו מתגברת על המגבלות של שיטת ה-Trimp תלוית הדופק שתוארה לעיל, אך יש לקבוע את המהירות הקריטית עבור כל ספורטאי שנמצא תחת בקרה. מהירות קריטית מתארת את הקשר בין מרחק וזמן לתשישות במהירות קבועה. קביעת המהירות הקריטית עבור כל ספורטאי מחייבת מבדקי מעבדה ניכרים. זאת יש לבצע בטרם ניתן להשתמש ב-Trimp (הספק קריטי) באימון.
אף-על-פי ששיטת ה-Trimp (הספק קריטי) מבוססת על תיאוריה מתקבלת על הדעת, השימוש המעשי בשיטה זו מוטל בספק בשלב זה.

RPE של יחידת אימון (שיעור תפיסת המאמץ הגופני)
שיטה נוספת לכימות עומס האימון היא RPE של יחידת אימון, (Foster et al., 2001). גם שיטה זו משלבת את העומס החיצוני והפנימי לכדי ציון בודד, אולם השיטה תוכננה להיות מעשית, ואיננה דורשת דופק כגורם בעל תרומה לציון. במקום זאת, RPE של יחידת האימון עושה שימוש בציון סובייקטיבי של "רמת הקושי" של יחידת האימון. ציון זה nתבסס על סולם יחס הקטגוריות של בורג, והוא מורכב מסולם בטווח של 0 עד 10 (Borg, 1982). המונחים ששימשו בסולם בורג המקורי עברו הפשטה כדי לתמצת את דרגת הקושי הכללית של יחידת האימון (טבלה 2).

טבלה 2: סולם יחס הקטגוריות של בורג וסולם RPE של יחידת האימון

השיטה תוכננה כך שהספורטאי נותן את הציון 30 דקות לאחר השלמת יחידת האימון. עומס יחידת האימון מחושב אז על-ידי הכפלת משך האימון (דקות) בציון הסובייקטיבי, דבר שמספק אינדקס משולב:

השיטה תוכננה להיות לא מסובכת ככל האפשר, והציון הוא פשוט תשובה לשאלה "איך היה האימון שלך?". ישנם גורמים רבים, נוסף לעומס האימון, שעשויים להשפיע על ציון ה-RPE של יחידת האימון. לדוגמה, תכונות אישיות, קצב אוורור, תנאים סביבתיים ומצב פסיכולוגי. מנגד, מחקרים הראו כי RPE של יחידת האימון היא שיטה יעילה, תקפה ומהימנה למדידת עומס האימון במהלך מאמץ גופני בתנאים יציבים (Herman et al., 2006). עם זאת, חשוב ליצור סטנדרטים לתיעוד הציון הסובייקטיבי, אחרת הדירוג עשוי להיות מושפע מעמעום הזיכרון, ככל שגדל פרק בין יחידת האימון לבין מתן הציון. בהשוואה בין ספורטאים יש לאמץ גישה זהירה, כיוון שתפיסת המאמץ עשויה להיות שונה חרף העובדה שהלחץ הפיזיולוגי הנגרם על-ידי האימון זהה. ל-RPE של יחידת האימון מידת דיוק סבירה במדידה של עומס אימון בענפי ספורט קבוצתיים, המאופיינים על-ידי מאמצים קצרים, מקוטעים ובעלי עצימות גבוהה כגון כדורגל (Impellizzeri et al., 2004) וגם באימוני התנגדות (Sweet et al., 2004).

על המאמן למדוד את עומס האימון לאחר כל יחידת אימון כדי שההחלטות לגבי תכנון האימון יתקבלו באופן מבוסס ראיות

דוגמה לשיטות המיושמות במהלך תחרות
רכיבה תחרותית על אופני כביש היא ענף ספורט שבו ניתן לכמת את העומס תוך שימוש במגוון שיטות. לדוגמה, ניתן להשתמש בקשר האישי לכל רוכב של דופק ביחס להספק Power output); נמדד בוואטים) הנקבע במעבדה, לחישוב תפוקת ההספק בתחרות, בתנאי שהדופק אכן נמדד בזמן התחרות (Padilla et al., 2000). נוסף לכך, את ערכי הדופק בתחרות ניתן להציג כאחוז מערכי הדופק שנקבעו במעבדה. המקור הנפוץ ביותר להשוואה הוא האחוז מהדופק המרבי (HRmax), הדופק בסף חומצת החלב (HRLT) והתחלת הצטברות חומצת החלב בדם (HROBLA). ניתן לחשב גם את זמן השהייה סביב משתנים אלה בזמן תחרות (Padilla et al., 2000). מידע זה מספק תיאור מדויק של הדרישות הפיזיולוגיות של מרוץ אופניים בהתבסס על עצימות, משך הזמן בכל עצימות והתדירות של כל פעילות בעצימות גבוהה במהלך מרוץ. חיקוי של פעילות זו במהלך האימונים עשוי להועיל לפני תחרות.

השלכות מעשיות
מאמנים צריכים להבין כיצד ניתן ליישם באימונים את המושג מינון-תגובה.
התאמה בתכניות אימון יש לבצע בהתאם לאופן הסתגלותו של הספורטאי לתכנית האימון.
יש למדוד את עומס האימון לאחר כל יחידת אימון כדי שההחלטות לגבי תכנון האימון יתקבלו באופן מבוסס ראיות.
ישנם כלים שונים שבהם ניתן להשתמש למדידת עומס האימון.
לכל כלי יש יתרונות וחסרונות; יש להבין ולשקול אותם לשם פרשנות ויישום הולמים של הנתונים.  

סיכום
ספורטאים מסתגלים בקצבים שונים, ולכן חשוב לכמת את הקשר מינון/תגובה כדי להבטיח שתכנון האימון יהיה מותאם אישית.
ישנן שיטות שונות שבהן ניתן להשתמש לכימות עומס אימון חיצוני, עומס אימון פנימי או שילוב של שניהם.
מדי דופק מאפשרים מדידה קלה של דופק בזמן מאמץ, והדבר מספק מדד אובייקטיבי.
טכניקות המשלבות מדידת דופק הן שימושיות, אך חשוב לשקול את הגורמים שעשויים להשפיע על הקשר דופק-עומס עבודה, אחרת התוצאות עשויות לספק מידע לא מדויק. קיים גם חשש שמד-הדופק יתקלקל או שיהיה לא זמין ליחידת האימון.
שיטה מעשית פשוטה - RPE של יחידת האימון (שיעור תפיסת המאמץ הגופני) - מודדת את עומס האימון ברמת דיוק מתקבלת על הדעת, בהתבסס על ציונים סובייקטיביים לאחר כל יחידת אימון.

* מתוך הספר: Lambert, M. (2012). Endurance Training, Science and Practice

רשימת המקורות  שמורה במערכת "ספורט הישגי". ניתן לקבלה אצל מר יניב אשכנזי בדוא"ל: yaniva@wingate.org.il



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן