חפש רק בנושא זה






אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון

בשנים האחרונות הצטבר מידע רב אודות יחסי הגומלין שבין תזונה ופעילות גופנית הפותח אפשרויות חדשות להכנת ספורטאים לביצועים תחרותיים – על משמעות המניפולציות בהעמסת פחמימות ובגירעון, מאת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
  23/07/17

איילת וינשטיין, תזונאית קלנית וספורטהפחמימות מהוות חומר דלק חיוני לתפקוד המוח ומערכת העצבים המרכזית והשימוש בהן בשריר יעיל יותר מבחינה מטבולית בהשוואה לשימוש בשומנים. יתר על כן, גם כאשר מבצעים מאמצים אירוביים מרביים השימוש בפחמימות יעיל יותר משומנים כי מניב יותר אנרגיה עבור כמות נתונה של חמצן שאנו צורכים ומשפר את יעילות המאמץ בהשוואה לשימוש בשומנים. אולם, מאגרי הפחמימות בגוף מצומצמים ולכן הן מהוות גורם מגביל מבחינה אנרגטית, במיוחד במהלך ביצוע מאמצים עצימים וממושכים.
קצב חמצון פחמימות בגוף יכול להגיע לערכים של 1.0 עד 1.1 גרם פחמימות לדקה שהם כ-60 גרם לשעה. צריכה נאותה ומותאמת של פחמימות בתפריט היומי ובמיוחד לפני ביצוע מאמץ גופני חיונית כדי לאפשר יכולת ביצוע מיטבית של מאמצים גופניים. כדי להבטיח מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים חשוב להקפיד שכמות הפחמימות הכוללת בתפריט היומי תותאם למשקל הגוף של הספורטאי/ת, לעצימות ולמשך האימונים והתחרויות.
המטרה העיקרית של אסטרטגיות אספקת פחמימות בין האימונים היא לאפשר מילוי מיטבי של מאגרי הגליקוגן (בכבד ובשריר).

מניפולציות בצריכת פחמימות
בהכנת הספורטאי ההישגי לתחרות נעשה שימוש בשתי גישות עם מטרות מנוגדות לכאורה:
1. שיפור הסביבה התזונתית (כגון תפריט עשיר בפחמימות) במטרה להגדיל את הזמינות לפני ובמהלך אימון ממושך ובעוצמה גבוהה כדי למטב את הביצועים.
2. הגבלה של צריכת פחמימות לפני ביצוע המאמצים (הימנעות מתוספת פחמימות בארוחת ערב ובארוחת הבוקר שלפני אימון), כדי ליצור גירעון פחמימות בשרירי השלד שעשוי לעורר, בשלב מאוחר יותר, שיפור בתגובות פיצוי והסתגלות.

לאן ועמיתיו (2015) ומרקיוט ועמיתיו (2016) בדקו את השפעת המניפולציה בצריכת פחמימות על יכולות ביצוע. זמינות פחמימות נמוכה לפני שינה ובבוקר לפני אימון (sleep low train high- SLTH) וכהשלמה, צריכת פחמימות בכמות גבוהה מיד לאחר אימון אינטנסיבי. מחסור בפחמימות במאגרי הגוף (גליקוגן) או ממקורות חיצוניים (מהמזון) משפיע על ערכי הגלוקוז בדם, וגורם לעלייה בריכוז חומצות שומן חופשיות. כמו כן, מעורר או מעכב ביטוי ושעתוק של גנים המשפיעים על ייצור (סינתזת) חלבונים, פעילות הורמונלית ואנזימטית.
תפקידם המשוער של מנגנונים אלו הוא ליצור תהליכי הסתגלות לאימון, כגון מתן עדיפות לשימוש בשומנים במהלך המאמץ הגופני ופעילויות מוגברות של אנזימי חמצון בהשוואה לאימון המתבצע עם זמינות גבוהה של פחמימות. אולם לעיתים קרובות שימוש באסטרטגיה עלול לגרום לירידה מקבילה ביכולת ביצוע המאמץ. יש לזכור שהמטרה העיקרית בתהליך ההכנה לתחרויות היא לאפשר זמינות אנרגטית מיטבית ובכך למנוע עייפות שעלולה לגרום להידרדרות במיומנות או בריכוז במהלך התחרות (המאמץ) לכן מומלץ לעשות שימוש באסטרטגיות הסתגלות אלו בהתאמה אישית, רק עבור ספורטאי הישג, מידי פעם, בתקופת הכנה, באימונים מתונים ולא בתקופות תחרויות.

פיצוי פחמימות
בענפי ספורט שבהם הספורטאים נדרשים לשמור על משקל גוף נמוך
(ענפי ספורט קטגוריאליים, אסתטיים, קפיצות ועוד) הספורטאים מקיימים אימונים במקביל לתזונה המבוססת על תפריט מופחת קלוריות ומופחת בפחמימות ולכן יש צורך לאפשר תהליכי פיצוי לקראת התחרות. מסתבר שהכפלה של כמות הפחמימות הרגילה בתפריט (7-12 גרם/ק"ג משקל גוף/יממה) 24 עד 48 שעות לפני התחרות עשויה לסייע בשמירה על ערכים תקינים של גליקוגן בשריר ובכך לאפשר ביצוע מאמץ בסביבה אנרגטית מיטבית.

שימוש באסטרטגיות אכילה לקראת תחרות חשוב גם בהיבט של הסתגלות תגובת המעי לצריכת פחמימות והפחתה של הפרעות במערכת העיכול כתוצאה מכך. אסטרטגיות תזמון אכילה חיוניות לקידום הסתגלויות של סבילות מערכת העיכול וספיגה משופרת של פחמימות במעי כהכנה לתקופת תחרויות בה נדרשת לעיתים העמסת פחמימות בסמוך לתחרות ובמהלכה (במאמצים שמשכם מעל שעתיים),  דווקא בתקופה המתאפיינת ברגישות יתר של מערכת העיכול בשל הלחץ הנפשי הקשור לתחרות. לכן יש חשיבות לבדיקת סוג הפחמימות ולתזמון בצמוד לאימונים כהתנסות מקדימה לתחרויות.

לסיכום, הפחמימות מהוות מקור אנרגיה חיוני וגורם מגביל ליכולת ביצוע. על מנת ליצור זמינות מיטבית שתסייע בשיפור ביכולת ביצוע מאמצים בתחרויות ובאימונים, על הספורטאי להקפיד על הרכב כולל של פחמימות בתפריט היומי, ובהתאמה לצרכיו להשתמש באסטרטגיות המבוססות על תזמון אספקת פחמימות לפני ביצוע מאמצים גופניים.

מקורות:
Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol (1985). 2015;119(6):643–55.
Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al., Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72
Thomas DT., Erdman KA., Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:
Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28

איילת וינשטיין - ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, דיאטנית המשלחות האולימפיות והפרלימפיות, דיאטנית המכביה ה-20.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נבחרות ישראל בג'ודו, גברים ונשים, מארחות במכון וינגייט, מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות 20 נבחרות מובילות מרחבי העולם

מדליית זהב לאורי ששון (100+ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית זהב לפיטר פלצ'יק (100 ק"ג) בגרנד פרי ת"א

מדליית ארד לטל פליקר (66 ק"ג) בגרנד פרי ת"א. ברוך שמאילוב (66 ק"ג) סיים חמישי

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט