חפש רק בנושא זה






אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון

בשנים האחרונות הצטבר מידע רב אודות יחסי הגומלין שבין תזונה ופעילות גופנית הפותח אפשרויות חדשות להכנת ספורטאים לביצועים תחרותיים – על משמעות המניפולציות בהעמסת פחמימות ובגירעון, מאת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט
  23/07/17
מאמרים נוספים בתחום
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאמרים נוספים בתחום
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין, תזונאית קלנית וספורטהפחמימות מהוות חומר דלק חיוני לתפקוד המוח ומערכת העצבים המרכזית והשימוש בהן בשריר יעיל יותר מבחינה מטבולית בהשוואה לשימוש בשומנים. יתר על כן, גם כאשר מבצעים מאמצים אירוביים מרביים השימוש בפחמימות יעיל יותר משומנים כי מניב יותר אנרגיה עבור כמות נתונה של חמצן שאנו צורכים ומשפר את יעילות המאמץ בהשוואה לשימוש בשומנים. אולם, מאגרי הפחמימות בגוף מצומצמים ולכן הן מהוות גורם מגביל מבחינה אנרגטית, במיוחד במהלך ביצוע מאמצים עצימים וממושכים.
קצב חמצון פחמימות בגוף יכול להגיע לערכים של 1.0 עד 1.1 גרם פחמימות לדקה שהם כ-60 גרם לשעה. צריכה נאותה ומותאמת של פחמימות בתפריט היומי ובמיוחד לפני ביצוע מאמץ גופני חיונית כדי לאפשר יכולת ביצוע מיטבית של מאמצים גופניים. כדי להבטיח מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים חשוב להקפיד שכמות הפחמימות הכוללת בתפריט היומי תותאם למשקל הגוף של הספורטאי/ת, לעצימות ולמשך האימונים והתחרויות.
המטרה העיקרית של אסטרטגיות אספקת פחמימות בין האימונים היא לאפשר מילוי מיטבי של מאגרי הגליקוגן (בכבד ובשריר).

מניפולציות בצריכת פחמימות
בהכנת הספורטאי ההישגי לתחרות נעשה שימוש בשתי גישות עם מטרות מנוגדות לכאורה:
1. שיפור הסביבה התזונתית (כגון תפריט עשיר בפחמימות) במטרה להגדיל את הזמינות לפני ובמהלך אימון ממושך ובעוצמה גבוהה כדי למטב את הביצועים.
2. הגבלה של צריכת פחמימות לפני ביצוע המאמצים (הימנעות מתוספת פחמימות בארוחת ערב ובארוחת הבוקר שלפני אימון), כדי ליצור גירעון פחמימות בשרירי השלד שעשוי לעורר, בשלב מאוחר יותר, שיפור בתגובות פיצוי והסתגלות.

לאן ועמיתיו (2015) ומרקיוט ועמיתיו (2016) בדקו את השפעת המניפולציה בצריכת פחמימות על יכולות ביצוע. זמינות פחמימות נמוכה לפני שינה ובבוקר לפני אימון (sleep low train high- SLTH) וכהשלמה, צריכת פחמימות בכמות גבוהה מיד לאחר אימון אינטנסיבי. מחסור בפחמימות במאגרי הגוף (גליקוגן) או ממקורות חיצוניים (מהמזון) משפיע על ערכי הגלוקוז בדם, וגורם לעלייה בריכוז חומצות שומן חופשיות. כמו כן, מעורר או מעכב ביטוי ושעתוק של גנים המשפיעים על ייצור (סינתזת) חלבונים, פעילות הורמונלית ואנזימטית.
תפקידם המשוער של מנגנונים אלו הוא ליצור תהליכי הסתגלות לאימון, כגון מתן עדיפות לשימוש בשומנים במהלך המאמץ הגופני ופעילויות מוגברות של אנזימי חמצון בהשוואה לאימון המתבצע עם זמינות גבוהה של פחמימות. אולם לעיתים קרובות שימוש באסטרטגיה עלול לגרום לירידה מקבילה ביכולת ביצוע המאמץ. יש לזכור שהמטרה העיקרית בתהליך ההכנה לתחרויות היא לאפשר זמינות אנרגטית מיטבית ובכך למנוע עייפות שעלולה לגרום להידרדרות במיומנות או בריכוז במהלך התחרות (המאמץ) לכן מומלץ לעשות שימוש באסטרטגיות הסתגלות אלו בהתאמה אישית, רק עבור ספורטאי הישג, מידי פעם, בתקופת הכנה, באימונים מתונים ולא בתקופות תחרויות.

פיצוי פחמימות
בענפי ספורט שבהם הספורטאים נדרשים לשמור על משקל גוף נמוך
(ענפי ספורט קטגוריאליים, אסתטיים, קפיצות ועוד) הספורטאים מקיימים אימונים במקביל לתזונה המבוססת על תפריט מופחת קלוריות ומופחת בפחמימות ולכן יש צורך לאפשר תהליכי פיצוי לקראת התחרות. מסתבר שהכפלה של כמות הפחמימות הרגילה בתפריט (7-12 גרם/ק"ג משקל גוף/יממה) 24 עד 48 שעות לפני התחרות עשויה לסייע בשמירה על ערכים תקינים של גליקוגן בשריר ובכך לאפשר ביצוע מאמץ בסביבה אנרגטית מיטבית.

שימוש באסטרטגיות אכילה לקראת תחרות חשוב גם בהיבט של הסתגלות תגובת המעי לצריכת פחמימות והפחתה של הפרעות במערכת העיכול כתוצאה מכך. אסטרטגיות תזמון אכילה חיוניות לקידום הסתגלויות של סבילות מערכת העיכול וספיגה משופרת של פחמימות במעי כהכנה לתקופת תחרויות בה נדרשת לעיתים העמסת פחמימות בסמוך לתחרות ובמהלכה (במאמצים שמשכם מעל שעתיים),  דווקא בתקופה המתאפיינת ברגישות יתר של מערכת העיכול בשל הלחץ הנפשי הקשור לתחרות. לכן יש חשיבות לבדיקת סוג הפחמימות ולתזמון בצמוד לאימונים כהתנסות מקדימה לתחרויות.

לסיכום, הפחמימות מהוות מקור אנרגיה חיוני וגורם מגביל ליכולת ביצוע. על מנת ליצור זמינות מיטבית שתסייע בשיפור ביכולת ביצוע מאמצים בתחרויות ובאימונים, על הספורטאי להקפיד על הרכב כולל של פחמימות בתפריט היומי, ובהתאמה לצרכיו להשתמש באסטרטגיות המבוססות על תזמון אספקת פחמימות לפני ביצוע מאמצים גופניים.

מקורות:
Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol (1985). 2015;119(6):643–55.
Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al., Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72
Thomas DT., Erdman KA., Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:
Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28

איילת וינשטיין - ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, דיאטנית המשלחות האולימפיות והפרלימפיות, דיאטנית המכביה ה-20.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
29.12.17 יום פתוח במכון וינגייט למסלולי הלימוד



משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן