חפש רק בנושא זה






כוח שריר – לא רק המסה קובעת

מה ההבדלים בין פיתוח כוח באמצעות אימונים בעצימות גבוהה עם מעט חזרות ובין אימונים בעצימות נמוכה עם חזרות מרובות. על יתרונות אימון התנגדות במשקלים גבוהים – מאת רותם כסלו כהן, פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  01/08/17

רותם כסלו כהןלירידה במסת השריר וליכולת פיתוח הכוח השפעות נרחבות על בריאותנו – ירידה בערכי קצב חילוף החומרים במנוחה ושינוי הרכב גוף, שליטה תנועתית, מהירות הליכה, עצמאות תפקודית בחיי היומיום וביצוע ספורטיבי. בנוסף ידוע, כי אוכלוסייה מבוגרת שאינה פעילה גופנית, תחווה בממוצע ירידה של 8%-3% במסת השריר בכל עשור לחיים, לכן ביצוע אימוני התנגדות (כוח) באופן סדיר ועקבי הינו חשוב הן בהיבט הבריאותי והן בהיבט ההישגי.

התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים באימוני כוח?
למערכת העצבית-שרירית יכולת הסתגלות גבוהה לאימוני התנגדות אשר יובילו לעלייה ביכולת פיתוח הכוח וכן לעלייה או לשמירה של מסת שריר קיימת.

הסתגלות המערכת העצבית-שרירית המובילה לעלייה ביכולת פיתוח הכוח, מחולקת לשניים:
1. שינויים מורפולוגיים, כלומר עלייה במסת שריר (היפרטרופיה),
2. שינויים עצביים, לרוב הכוונה לשיפור בגיוס היחידות המוטוריות ותדירות הפעלתן (יחידה מוטורית – תא עצב וכל סיבי השריר אותם הוא מעצבב), סינכרוניזציה טובה בין היחידות (קואורדינציה), שיפור בהולכה עצבית ברמת תא העצב המוטורי וכן שינוי בסף הגירוי של תאי העצב ברמת מערכת העצבים המרכזית (יש עדויות שחלים שינויים גם במערכת העצבים המרכזית - לדוגמה בחוט השדרה).



כיום על פי ההמלצות של ארגוני הבריאות העולמיים, מומלץ לבצע אימוני כוח בעצימות של 85%-60% מ-1RM על מנת לעודד היפרטרופיה ועלייה בכוח שריר. עם זאת, לאחרונה פורסמו ובוצעו מגוון רחב של מחקרים אשר קוראים תיגר על המלצה זאת. המחקרים שבוצעו, מצביעים על כך שאימוני כוח בעצימות נמוכה (כ-30% מ-1RM) מציגים עלייה בסינתזת חלבוני השריר בפרק הזמן המידי לאחר האימון בדומה לאימוני כוח בעצימות גבוהה (כ-90%-80% מ-1RM) וכן עלייה דומה במסת שריר לאחר תקופה ממושכת של אימוני כוח. כלומר מחקרים אלו מראים כי ההסתגלות המורפולוגית כנראה דומה, והגורם החשוב שיעודד את סינתזת החלבונים הוא יצירת סטרט מטבולי ברמה התאית (כלומר לוודא שהשריר עובד תחת עומס עבודה גבוה ואת זה ניתן לייצר במגוון דרכים, לדוגמה כאשר משתמשים במשקל נמוך אז יש לבצע מספר גבוה של חזרות לעומת משקל גבוה, בו יספיק מספר נמוך של חזרות כדי לייצר אפקט דומה).

ההבדלים בין אימוני כוח בעצימות גבוהה לאימונים ממושכים בעצימות נמוכה
השאלה הנשאלת, האם גם ההשפעות על יכולת פיתוח הכוח והסתגלות המערכת העצבית לאחר אימונים בעצימויות שונות, הן דומות. כלומר, האם ביצוע אימוני כוח בעצימות נמוכה עד תשישות יוביל לשיפור התפקוד העצבי ויכולת פיתוח הכוח, והאם עלינו לשנות את ההמלצות וההנחיות לאימוני כוח?
לאחרונה פורסם מחקר שבוצע באוניברסיטת נברסקה, ארה"ב שמנסה לענות על שאלה זו.
למחקר גויסו 26 גברים (גיל ממוצע 23.1+4.7(. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות, 13 נבדקים ביצעו אימון כוח עם התנגדות השווה ל-80% מ-1RM וקבוצה שנייה (13 נבדקים) ביצעה אימוני כוח עם התנגדות השווה ל-30% מ-1RM. שתי הקבוצות ביצעו תרגיל פשיטת ברכיים בתדירות של 3 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות. בכל אימון ביצעו הנבדקים 3 סטים עד תשישות (כלומר מקסימום חזרות שכל נבדק יכול להרים עם המשקל), 2דק' מנוחה ניתנו בין כל סט. הנבדקים ביצעו סדרת מבדקים אשר כללה: אולטרהסאונד למדידת חתך רוחב שרירי, כוח שריר הנבדק במכשיר איזוקנטי, בדיקת 1RM, פעילות עצבית של השריר (EMG), Voluntary activation, ומאפיינים מתכווצים של השריר. סוללת המבדקים בוצעה לפני תחילת האימונים, 3 שבועות מתחילת האימונים ובסיום ששת שבועות האימון.
בוצע גם מעקב אחר התזונה של הנבדקים, הנבדקים נדרשו למלא יומן אכילה שלושה ימים לפני ביצוע המבדק המקדים. ממצאי המחקר הראו כי לא היו הבדלים בצריכת הקלוריות, וחלוקת אבות המזון בין שתי קבוצות האימון.

ממצאי המחקר
בדומה למחקרים קודמים שנעשו בתחום, הייתה עלייה דומה במסת השריר בשתי קבוצות האימון. עם זאת, עלייה משמעותית ביכולת השריר לפתח כוח נצפתה בקבוצה שהתאמנה עם 80% מ-1RM. על מנת לבחון האם היכולת העצבית השתפרה והובילה לשיפור במדדי הכוח, החוקרים השתמשו בטכניקה הנקראת Interpolated twitch technique. בטכניקה זו, מבקשים מהנבדק לבצע כיווץ שריר מקסימלי (במקרה הנ"ל – פשיטת ברכיים) ובמצב זה מגרים את השריר על ידי מתן גירוי חשמלי נוסף באופן חיצוני. מבצעים השוואה בין מקסימום הכוח שהנבדק הפיק באופן עצמאי ובין מקסימום הכוח שהופק בתוספת הגירוי החשמלי. במידה וקיים פער בין שתי המדידות, אזי הנבדק לא השתמש בכל היחידות המוטוריות בשריר וקיימת רזרבה. ברוב המקרים התגובה מראה כי על אף שהנבדק מדווח שהוא מבצע כיווץ מרבי עדיין קיימת רזרבה ואין שימוש בכל היחידות המוטוריות הקיימות בשריר.

ממצאי המחקר הראו כי בקרב הקבוצה שהתאמנה בעצימות נמוכה, לא חל שיפור ביכולת העצבית, בעוד בקבוצה שהתאמנה עם התנגדות גבוהה חל שיפור מובהק של 2.35% ביכולת העצבית-שרירית (שיפור מ-90.94% voluntary activation ל-93.29% לאחר תקופת האימון).
החוקרים השתמשו בדרך נוספת לבחון את יעילות האימונים, הם ביקשו מן הנבדקים לבצע פשיטות ברך בטווחי עצימות שונים מיכולת פיתוח הכוח המקסימלית שאותה הציגו בתחילת המחקר. לדוגמה לבצע פשיטת ברך ב-10% מהיכולת המקסימלית וכך לעלות בצורה הדרגתית באינטרוולים של 10% עד לביצוע של 100%. השערת החוקרים הייתה שבמידה וחל שיפור ביכולת הפקת הכוח והיכולת העצבית, הנבדקים יצליחו להפיק את אותו כוח על ידי פעילות עצבית נמוכה יותר, כלומר יהיה יעילים יותר בפעולה אותה הם מבצעים.
ממצאי המחקר חיזקו את השערת החוקרים, הקבוצה שהתאמנה עם ההתנגדות הגבוהה הראתה ירידה משמעותית יותר בפעילות העצבית-שרירית (מממוצע של -57% ל-49.43%), לעומת הקבוצה שהתאמנה עם משקל נמוך, שם נצפתה ירידה של זניחה, ממוצע של כ-56% ל-54.71%. הירידה נצפתה ברוב דרגות המאמץ שנבדקו.

מסקנות והמלצות
• משמעות יישומית – כאשר בכיווץ מקסימלי אנחנו מצליחים לגייס יותר יחידות מוטוריות לעבודה, הביטוי לזה בשטח יהיה יכולת הפקת כוח גבוהה יותר.
• דחיית עייפות – כאשר ניתן לבצע מאמץ על ידי גיוס פחות יחידות מוטוריות לעבודה, יהיה ניתן לבצע יותר חזרות עם אותו משקל ובכך לדחות את העייפות (שיפור ביעילות תנועתית). יכול להיות רלוונטי מאוד למגוון רחב של ענפי ספורט אירוביים כגון: ריצה למרחקים ארוכים וטריאתלון ועד לענפים אנאירוביים, כדוגמת ספרינטרים.
• אימוני התנגדות עם משקל נמוך הם עדיין אופציה טובה לאנשים המעוניינים בעלייה במסת שריר או בשמירה עליה  כאשר אינם רוצים לייצר עומס גדול מדי על המפרקים (לדוגמה אוכלוסייה מבוגרת או כאלה המשתקמים מפציעות).
• המחקר שהוצג, מחזק את הטענה שעל מנת להיות חזק יותר ולשפר את יכולת הפקת הכוח, צריך לעבוד עם משקלים כבדים יותר, בייחוד בקרב אנשים המוגבלים בזמן אימון. במצבים מסוימים Heavier is better.
• התאמה אישית ליכולות הספורטאי העומד מולנו, תהיה הגורם הראשון שיכתיב באיזה עומס נמליץ לו לעבוד וכמה חזרות לבצע בכל סט.

מקור:
Jenkins, N.D.M, Miramonti, A.A., Hill, E.C., Smith, C.M., Cochrane-Snyman, K.C., Housh, T.J., Cramer, J,T. (2017) Greater neural adaptations following high vs. low-load resistance training. Frontiers in Physiology, 8.



תגובות הוסף תגובה
1.חידושים ישניםאלישע שלו01/06/18
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט