חפש רק בנושא זה






מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?

מתפריט דל בשומן עד דל בפחמימה וכל מה שביניהם – סקירת נייר עמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) על דיאטה והרכב גוף ונייר עמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) על תזונה וביצועים גופניים, מאת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  17/08/17
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

חיפוש פשוט באינטרנט של המילה דיאטה מניב מאות אלפי תוצאות במהירות, המדיה מלאה בהמלצות לשיפור הרכב הגוף. ישנם כמה סוגי דיאטות עיקריים ובתוכם שפע של תתי סוגים המוצגים בכלי התקשורת כדיאטות אופנתיות שלחלקן אין בסיס מדעי או שהן מופרכות, מצב זה גורם לבלבול וקושי בבחירת הדיאטה המתאימה בקרב הקהל הרחב ואנשי המקצוע. בנוסף, בחירת דיאטה שאינה מתאימה, יכולה לגרום לפיתוח התנהגויות אכילה קיצוניות, הגברת סטרס ופגיעה בביצועים הספורטיביים. ישנו קשר בין משקל והרכב הגוף לביצועים ספורטיביים, אולם אלו אינם ניתנים לחיזוי מדויק בהתבסס עליהם בלבד. מטרת כתבה זו היא לבחון את הראיות המדעיות ולהציג בצורה ברורה את ההשפעות של דיאטות שונות על הרכב הגוף, על מנת לגבש המלצה להכוונה של אנשי המקצוע בתחום (דיאטנים) והקהל הרחב.

דיאטה
מוגדרת כסך האנרגיה שאדם צורך ממזון ומשקאות. נייר העמדה בחן התערבות בדיאטות שונות שניתנו לתקופה של 4 שבועות (תקופה מינימלית המאפשרת לראות שינוי במסת השומן ובמסת הגוף הרזה) ובנוסף השפעה של אימון גופני על מדדים אלו.

הרכב הגוף
מתייחס לשני מרכיבים עיקריים: מסת השומן ומסת הגוף הרזה המורכבת משרירים, עצמות ונוזלים.
בנוסף ליעדים הספורטיביים הידועים, הרכב הגוף משפיע על המצב הבריאותי של האדם:
• עלייה חריגה במסת השומן בגוף מעלה את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות, כמו מחלות לב, סוכרת ועוד
• שיעור גבוה של מסת גוף רזה מפחית את הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, איבוד עצם וסיבוכים הנובעים מסרקופניה (איבוד מסת שריר)

הערכת הרכב הגוף יכולה להתבצע בשיטות שונות שלכל אחת מהן יתרונות וחסרונות. ואגנר והיוהארד מסכמים שאין שיטה אחת שהיא הטובה ביותר אלא על המודד להעריך את הצרכים והמגבלות של כל שיטה.

השיפור בהרכב הגוף יכול להתקיים בטווח רחב דיאטות החל מתפריט דל בשומן עד תפריט דל בפחמימה/קטוגני.

הדיאטות שנסקרו בנייר העמדה:

סוג הדיאטה הרכב יתרונות חסרונות
דיאטה דלה בקלוריות LED
Low energy diet

דיאטה דלה מאוד בקלוריות VLED
Very low energy diet
800-1,200 kcal/day


400-800 kcal/day 



הירידה במשקל מהירה (1-2.5 kg/wee


המזונות בדיאטה מוכנים מראש ומצמצמים את הצורך בבישול והכנה k)
VLED בעלת סיכון גבוה לתופעות לואי חמורות שלא בהכרח התקיימו ב-LED, כמו עייפות, כאבי ראש, חוסר סבילות לקור, עצירות, התכווצויות שרירים, נשירת שיער חסרים תזונתיים, פגיעה במסת שריר ועוד
דיאטה דלה בשומן LFD
Low fatdiet

דיאטה דלה מאוד בשומן VLFD
 Low fat diet 

25-30% מהקלוריות מקורן משומן

10-20% מהקלוריות מקורן משומן 
הרכב הדיאטה זוכה לתמיכה של ארגוני בריאות עולמיים בזכות הבסיס המדעי בתרומה לבריאות
רכיבי המזון מגוונים
צמצום צריכת השומן בדיאטה יכול לגרום להטעיה שצריכת שומן גורמת להתנגדות הגוף להפחתה בשומן

מיעוט ראיות התומכות ב-VLFT בשיפור הרכב הגוף התמדה קשה מאוד
דיאטה דלה בפחמימות
LCD
Low carbohydrate diet

דיאטה קטוגנית KD
Ketogenic diet
g/day50-150 פחמימות
או < 40% מקק"ל מקורן בפחמימות


max ~50 g/day או max ~10% מקק"ל מקורן מפחמימות
מאפשרת בחירה מגוונת ונוחה של מזונות
אין מזונות שנפסלים לאכילה בגלל תכולת שומן גבוהה

KD מדכא תיאבון וגורם להפחתה ספונטנית בצריכת הקלוריות היומית, בחירת המזונות ברורה ופשוטה 
צמצום צריכת הפחמימות בדיאטה יכול לגרום להטעיה שצריכת פחמימות גורמת להתנגדות הגוף להפחתה בשומן



מפחית צריכת מזונות בריאים הקשורים להפחתת סיכון לתחלואה
עלולה לפגוע בביצוע פעילות גופנית בעצימות ובנפחים גבוהים
הקיצוניות מקשה על ההתמדה בטווח הארוך

דיאטה עשירה בחלבון HPD
High protein diet 



דיאטה עשירה מאוד בחלבון
Super high protein diet (SHPD)
1.2-1.6
g/kg/day
חלבון
או < 25% מקק"ל מקורן מחלבון

g/kg3 < 
עדויות מוצקות שבתפריט דל קלוריות אולם עשיר בחלבון תמנע איבוד של מסה רזה בהשוואה לכמות חלבון יומית מומלצת עשוי לגרום לירידה בצריכה האנרגיה הכללית ולפגוע במטרה של עלייה במשקל
עלויות גבוהות של מזונות עשירי חלבון במיוחד בשרים, דגים ומוצרי חלב
צריכה תת אופטימלית של רכיבי תזונה מזינים אחרים, למשל צריכה לא מספקת של פחמימות לספורטאי סבולת
צום לסירוגין  IF
Intermediate fasting

יום צום ויום אכילה

או 1-2 ימי צום בשבוע

או אכילה מוגבלת בזמן 4-8 שעות ביום ו-16-20 שעות צום
בסיס ראיות חזק יחסית שדיאטות אלו שוות ולעיתים עדיפות על הגבלה קלורית בהשפעה על שיפור הרכב גוף

אין הגבלה על כמות וסוג המזון הנצרך בטווחי הזמן המוגדרים לאכילה

בדיאטה שבה צמים ל-16-20 שעות צום ביום, שילוב פעילות גופנית הראה הפחתת בשומן ביחד עם שמירה על כוח השריר 
מצריך זהירות ותכנון להשגת ביצועים אתלטיים מיטביים

דיאטה המיועדת להשיג עלייה במסת הגוף הרזה
מאופיינת במאזן אנרגיה חיובי ממושך ("עודף/תוספת קלורית"), המסייע לתהליכים אנבוליים ותומך בדרישות אימוני ההתנגדות. כמות והרכב התוספת הקלורית כמו גם תוכנית האימונים ישפיעו על הרכב העלייה במשקל, תפקידו של בעל המקצוע להתאים את תוכנית האימון והתזונה לשונות בתגובה האינדיבידואלית.

דיאטה המיועדת להשיג ירידה במסת השומן
מאופיינת בגירעון קלורי. ככל שמסת השומן ההתחלתית גדולה יותר, כך ניתן ליצור גרעון אנרגטי אגרסיבי יותר והירידה שתושג תהיה בקצב מהיר. לעומת זאת, בקרב אנשים רזים שמסת השומן שלהם אינה גדולה, ירידה איטית במשקל תשמר טוב יותר את מסת הגוף הרזה מאשר ירידה מהירה.
לדברי הסוקרים, במקרים רבים מתחילים לבצע דיאטה דלה מאוד בקק"ל (VLED) למשך זמן מוגבל של 12-8 שבועות ולאחר מכן עוברים לדיאטה מחמירה פחות. עקב פגיעות בריאותיות המשמעותיות שדווחו במהלך ביצוע VLED (פירוט בטבלה) טרם נקבע טווח זמן שניתן לבצע אותה והתאמתה לספורטאים מוגבלת.

מסקנות נייר העמדה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM)
נמצא שהגורם לשיפור בהרכב הגוף בדיאטות דלות בקלוריות מתרחש עקב צריכת חלבון גבוהה ולא בגלל צמצום הפחמימות, חלבון ידוע כרכיב התזונה הגורם לתחושת שובע והגדלת צריכתו גורמת לירידה ספונטנית בצריכה הקלורית הכללית. בשנת 2007 פורסם ב-ISSN שהמלצות לצריכת חלבון בקרב ספורטאים עומדות על 2-1.4 גרם חלבון לק"ג, אולם בקרב ספורטאים הצורכים דיאטה היפוקלורית לירידה במשקל ומבצעים אימונים התנגדות, העלאת צריכת חלבון בטווח שגבוה מההמלצות ל-3.1-2.3 גרם לק"ג מסת גוף רזה מסייעת בשמירה על מסת הגוף הרזה.
צריכת חלבון גבוהה מאוד שמעל 3 גרם חלבון לק"ג מראה שהאפקט התרמוגני (ההוצאה האנרגטית שנובעת מפעילות מערכת העיכול), השובע ושימור מסת הגוף הרזה מוגבר בקרב אותם ספורטאים. עם זאת, במצבים בריאותיים מסוימים שיש בהם מגבלה על כמות החלבון הנצרכת, כמות זו עלולה לגרום לעומס ולפגיעה בכליות.

כותבי נייר העמדה של הACSM- משנת 2016 ממליצים למטרת ירידה במשקל ושמירה על מסת הגוף הרזה על גירעון אנרגטי של 500-250 קק"ל/יום שילווה בעלייה בהוצאה האנרגטית למשך 6-3 שבועות, בקצב איבוד משקל של עד 1% ממשקל הגוף בשבוע, צריכת חלבון בכמות של 2.3 גרם חלבון לק"ג ומדגישים שהתהליך צריך להתבצע בפיקוח תזונאי. בנוסף, ממליצים להימנע מביצוע דיאטה בסמוך לתקופת תחרויות ולכוון ביצועה לתחילת תקופת האימונים.

צום לעומת הגבלת קלוריות:
אכילה בטווחי זמן מוגבלים, כמו בדיאטות המבוססות על צומות, נחקרו לאחרונה ומראים תוצאות מעורבות. לא נמצא יתרון לדיאטה של צום על פני דיאטה של הגבלה קלורית ממושכת ואחידה לשיפור הרכב גוף, ולכן ההתאמה תעשה לפי העדפה אישית, סבילות והמטרות הספורטיביות. ההתמקדות בתהליך להפחתת מסת השומן תוך שמירה או עליית במסת הגוף הרזה צריכות להיות בצריכת כמות חלבון בכמות מתאימה, ביצוע אימוני התנגדות והתאמת קצב הירידה במשקל. השאלה אם דיאטות המבוססות על צומות יכולות להחליף הגבלה קלורית רציפה, נשארה ללא מענה.

טיפ להצלחה ארוכת טווח של דיאטה:
ההצלחה תלויה בהיענות הספורטאי ובהפחתת גורמים המורידים את ההוצאה האנרגטית היומית (עקב ירידה בתרמוגנזה). לדוגמה, מרבית המחקרים מראים שדיאטה היפוקלורית שצריכת החלבון בה נמוכה ללא ביצוע אימוני כוח, מפחיתה את ההוצאה האנרגטית היומית בכ-15-10% עקב אדפטציה של הגוף כתגובה לשינוי בהומאוסטזיס. בכדי להתגבר על כך ראו שהגדלת צריכת החלבון וביצוע אימוני כוח פותרים את הבעיה ומסייעים בשמירה על מסת הגוף הרזה, למרות צריכת הקלוריות הנמוכה.

לסיכום, אפשר לומר ששינוי בהרכב הגוף יכול להתרחש על ידי ביצוע של טווח דיאטות רחב (מתפריט דל בשומן עד דל בפחמימה/קטוגני וכל מה שביניהם) ויש להתייעץ עם איש מקצוע, דיאטן קליני, להתאמה אישית של הרכב הדיאטה וקצב השינוי במשקל ובהרכב הגוף בהתאמה לתוכנית האימונים השנתית.

מקורות:
1. Aragon A A, Schoenfeld B L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sport Nutr. 2017 14:16
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.

עינב גרוסמן – דיאטנית קלינית וספורט B.Sc RD, דיאטנית באקדמיה למצוינות בספורט וראש תחום לימודי תזונה בביה"ס למאמנים, מכון ווינגייט.



תגובות הוסף תגובה
1. חידודoded netzer21/08/17
2.תשובה לעודדעינב גרוסמן21/08/17
3.הצהרת העמדה המלאה של ה-ISSN בעבריתתומר25/08/17
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן