חפש רק בנושא זה






קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות

בשורה טובה לחובבי הקפה, אין צורך לשנות את הרגלי צריכת הקפאין לפני תחרות חשובה על מנת למקסם את יעילות תוסף הקפאין – כך עולה ממאמר שפורסם בכתב העת היוקרתי Journal of Applied Physiology. מאת איילת וינשטיין, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  23/08/17

מזון המכיל קפאין נמצא בשימוש אלפי שנים, כ-80% מאוכלוסיית העולם וכ-90% מאוכלוסיית צפון אמריקה צורכים מוצרים המכילים קפאין על בסיס יומי. הקפאין נמצא באופן טבעי בכ-60 מיני צמחים ומקורותיו העיקריים הינם קפה, תה, פולי קקאו, מאטה, אגוז הקולה, גרגירי פרי הגווארנה, תרופות ותוספי תזונה. המנגנון העיקרי שבו פועל הקפאין הוא על ידי תחרות עם אדנוזין על הרצפטורים (קולטנים) ברקמות הגוף ובעיקר במערכת העצבים ומשפיע על הפרשה של נוירוטרנסמיטורים (שדרים כימיים עצביים). נטילת תוסף קפאין אקוטית (נקודתית), בסמוך לתחרויות סבולת הוכחה כמשפרת יכולת ביצוע במספר רב של מחקרי התערבות.
מקובל להמליץ על הימנעות מצריכת קפאין בימים או אפילו בשבועות לפני תחרות חשובה, כדי לקבל את ההשפעה המקסימלית של תוסף קפאין. נראה הגיוני שספורטאים שנוהגים לשתות מעט מאוד קפה ייהנו יותר מהשפעות הקפאין בתחרויות.

מאמר שפורסם בחודש יולי 2017 בכתב העת היוקרתי Journal of Applied Physiology  מעלה ספקות לגבי המלצה זו. 




מהלך המחקר
מחקר כפול סמיות שבוצע באוניברסיטת סאו פאולו בברזיל כלל 40 רוכבי אופניים מאומנים שחולקו לקבוצות על פי צריכת הקפאין היומית שלהם:
1. צריכה נמוכה, עד כוס קפה קטנה ביום (כמות קפאין כ-30 מ”ג קפאין/יום)
2. צריכה מתונה, 3-2 כוסות קפה ביום (כ-140 מ”ג קפאין/יום)
3. צריכה גבוהה, 5 כוסות קפה ביום (כ-350 מ”ג קפאין/יום)


הנבדקים ביצעו 3 מבדקי רכיבה נגד השעון (cycling Time Trials), כל מבדק נמשך כ-30 דקות. לכל נבדק נבדקה ההשפעה של נטילה/היעדר נטילה שעה לפני ביצוע המאמץ.
3 האפשרויות:
• נטילת כמוסת קפאין שהכילה 6 מ"ג קפאין/ק"ג משקל גוף= כ-400 מ"ג קפאין
• נטילת כמוסת פלצבו
• ללא נטילת תוסף כלל

ההקפדה על התאמת מינון התוסף למשקל הנבדקים מהווה יתרון של המחקר, אולם יש לציין בהזדמנות זו, שמבחינה גנטית ניתן לחלק את הספורטאים למגיבים וללא מגיבים לקפאין ובמחקר זה לא אפיינו את הנבדקים על סמך תכונה גנטית זו שעשויה להשפיע מאוד על התגובה לתיסוף הקפאין.

ממצאי המחקר
בדומה לתוצאות מחקרים אחרים, תוספי הקפאין שיפרו באופן מובהק את יכולת הביצוע ב-3.3% בהשוואה לנבדקים שלא נטלו תוספים כלל וב-2.4% בהשוואה לנטילת כמוסת הפלסבו. הממצא המעניין של מחקר זה היה שהשפעת תוספת הקפאין על ה-CTT לא היו שונים בין הקבוצות עם הרגלי צריכת הקפאין נמוכה, בינונית או גבוהה. כלומר, הקפאין השפיע באופן זהה על יכולת הביצוע ללא קשר להרגלי צריכת הקפאין בתפריט הרוכבים.
לעומת מחקרים אלו, תוצאות המחקר של Beaumont וחב' הראו שנטילת תוסף קפאין למשך 4 שבועות הפחיתה את יתרונות ההשפעה של נטילה אקוטית של תוסף קפאין בספורטאים, צרכני קפאין נמוכים (<43 מ"ג קפאין/יום) ייתכן שהפחתת ההשפעה נבעה מצריכה מקדימה של תוסף מעל כמות הקפאין היומית הרגילה של הספורטאים מהמזון ומהשתייה. המחקר של Van Soeren וחב' היה הראשון שהתייחס לשאלת השפעת צריכת קפאין לפני תיסוף אקוטי של קפאין, והראה שיפור דומה לצריכה אקוטית של תוסף קפאין בקרב ספורטאים גם במצב של הימנעות מקפה 2, 4 ימים וגם במקרה של המשך צריכת קפאין במינון בתפריט הרגיל לכל נבדק בימים שלפני. מחקרם של Irwin וחב' הראה שיפורים דומים ביכולת ביצוע מאמץ לאחר נטילה אקוטית של קפאין בצרכני קפאין מתונים ללא קשר להפסקת צריכת קפאין.

איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייטחשוב לזכור שמחקר בודד מעיד על כיוון ולא בהכרח מחייב שינוי המלצות, אולם המגמה של המחקרים העדכניים מאפשרת לבדוק את תקיפות ההמלצה להימנע מצריכת קפאין מהמזון והשתייה בסמוך לתחרות חשובה שלפניה מעוניינים לצרוך קפאין ולקבל השפעה טובה יותר של הקפאין. ההמלצה שלי כדיאטנית ספורט, היא להמשיך בצריכת הקפאין הרגילה במהלך ההכנה לתחרות. קרוב לוודאי שלא תהיה פגיעה בהשפעות תוסף הקפאין לפני תחרות ובכך ניתן לחסוך את תסמיני הגמילה האפשריים בימי ההכנה לתחרויות. בנוסף ,יש לבדוק ולתרגל היטב את תיסוף הקפאין במהלך האימונים וההכנות לתחרויות באופן פרטני, בשל השונות האישית הגדולה בתגובה או בהיעדר התגובה לקפאין.


מקורות
Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, and Watson P. (2016).Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of Sports Sciences 1-8.

Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, Maciel E, Artioli GG, Roschel H1, Gualano B.(2017) Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology. 1;123(1):213-220.

Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y.(2017) The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 1;28(1):1-10.

Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O'Keeffe B, Grant G, and Leveritt M.( 2011) Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences 29: 509-515.

Van Soeren MH, and Graham TE.(1998) Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology 85: 1493-1501.

כתבה: איילת וינשטיין, MSc דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, החל מיום רביעי, ה-7.7.20 בשעה 16:00 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן