חפש רק בנושא זה






קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות

בשורה טובה לחובבי הקפה, אין צורך לשנות את הרגלי צריכת הקפאין לפני תחרות חשובה על מנת למקסם את יעילות תוסף הקפאין – כך עולה ממאמר שפורסם בכתב העת היוקרתי Journal of Applied Physiology. מאת איילת וינשטיין, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  23/08/17
מאמרים נוספים בתחום
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

מזון המכיל קפאין נמצא בשימוש אלפי שנים, כ-80% מאוכלוסיית העולם וכ-90% מאוכלוסיית צפון אמריקה צורכים מוצרים המכילים קפאין על בסיס יומי. הקפאין נמצא באופן טבעי בכ-60 מיני צמחים ומקורותיו העיקריים הינם קפה, תה, פולי קקאו, מאטה, אגוז הקולה, גרגירי פרי הגווארנה, תרופות ותוספי תזונה. המנגנון העיקרי שבו פועל הקפאין הוא על ידי תחרות עם אדנוזין על הרצפטורים (קולטנים) ברקמות הגוף ובעיקר במערכת העצבים ומשפיע על הפרשה של נוירוטרנסמיטורים (שדרים כימיים עצביים). נטילת תוסף קפאין אקוטית (נקודתית), בסמוך לתחרויות סבולת הוכחה כמשפרת יכולת ביצוע במספר רב של מחקרי התערבות.
מקובל להמליץ על הימנעות מצריכת קפאין בימים או אפילו בשבועות לפני תחרות חשובה, כדי לקבל את ההשפעה המקסימלית של תוסף קפאין. נראה הגיוני שספורטאים שנוהגים לשתות מעט מאוד קפה ייהנו יותר מהשפעות הקפאין בתחרויות.

מאמר שפורסם בחודש יולי 2017 בכתב העת היוקרתי Journal of Applied Physiology  מעלה ספקות לגבי המלצה זו. 




מהלך המחקר
מחקר כפול סמיות שבוצע באוניברסיטת סאו פאולו בברזיל כלל 40 רוכבי אופניים מאומנים שחולקו לקבוצות על פי צריכת הקפאין היומית שלהם:
1. צריכה נמוכה, עד כוס קפה קטנה ביום (כמות קפאין כ-30 מ”ג קפאין/יום)
2. צריכה מתונה, 3-2 כוסות קפה ביום (כ-140 מ”ג קפאין/יום)
3. צריכה גבוהה, 5 כוסות קפה ביום (כ-350 מ”ג קפאין/יום)


הנבדקים ביצעו 3 מבדקי רכיבה נגד השעון (cycling Time Trials), כל מבדק נמשך כ-30 דקות. לכל נבדק נבדקה ההשפעה של נטילה/היעדר נטילה שעה לפני ביצוע המאמץ.
3 האפשרויות:
• נטילת כמוסת קפאין שהכילה 6 מ"ג קפאין/ק"ג משקל גוף= כ-400 מ"ג קפאין
• נטילת כמוסת פלצבו
• ללא נטילת תוסף כלל

ההקפדה על התאמת מינון התוסף למשקל הנבדקים מהווה יתרון של המחקר, אולם יש לציין בהזדמנות זו, שמבחינה גנטית ניתן לחלק את הספורטאים למגיבים וללא מגיבים לקפאין ובמחקר זה לא אפיינו את הנבדקים על סמך תכונה גנטית זו שעשויה להשפיע מאוד על התגובה לתיסוף הקפאין.

ממצאי המחקר
בדומה לתוצאות מחקרים אחרים, תוספי הקפאין שיפרו באופן מובהק את יכולת הביצוע ב-3.3% בהשוואה לנבדקים שלא נטלו תוספים כלל וב-2.4% בהשוואה לנטילת כמוסת הפלסבו. הממצא המעניין של מחקר זה היה שהשפעת תוספת הקפאין על ה-CTT לא היו שונים בין הקבוצות עם הרגלי צריכת הקפאין נמוכה, בינונית או גבוהה. כלומר, הקפאין השפיע באופן זהה על יכולת הביצוע ללא קשר להרגלי צריכת הקפאין בתפריט הרוכבים.
לעומת מחקרים אלו, תוצאות המחקר של Beaumont וחב' הראו שנטילת תוסף קפאין למשך 4 שבועות הפחיתה את יתרונות ההשפעה של נטילה אקוטית של תוסף קפאין בספורטאים, צרכני קפאין נמוכים (<43 מ"ג קפאין/יום) ייתכן שהפחתת ההשפעה נבעה מצריכה מקדימה של תוסף מעל כמות הקפאין היומית הרגילה של הספורטאים מהמזון ומהשתייה. המחקר של Van Soeren וחב' היה הראשון שהתייחס לשאלת השפעת צריכת קפאין לפני תיסוף אקוטי של קפאין, והראה שיפור דומה לצריכה אקוטית של תוסף קפאין בקרב ספורטאים גם במצב של הימנעות מקפה 2, 4 ימים וגם במקרה של המשך צריכת קפאין במינון בתפריט הרגיל לכל נבדק בימים שלפני. מחקרם של Irwin וחב' הראה שיפורים דומים ביכולת ביצוע מאמץ לאחר נטילה אקוטית של קפאין בצרכני קפאין מתונים ללא קשר להפסקת צריכת קפאין.

איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייטחשוב לזכור שמחקר בודד מעיד על כיוון ולא בהכרח מחייב שינוי המלצות, אולם המגמה של המחקרים העדכניים מאפשרת לבדוק את תקיפות ההמלצה להימנע מצריכת קפאין מהמזון והשתייה בסמוך לתחרות חשובה שלפניה מעוניינים לצרוך קפאין ולקבל השפעה טובה יותר של הקפאין. ההמלצה שלי כדיאטנית ספורט, היא להמשיך בצריכת הקפאין הרגילה במהלך ההכנה לתחרות. קרוב לוודאי שלא תהיה פגיעה בהשפעות תוסף הקפאין לפני תחרות ובכך ניתן לחסוך את תסמיני הגמילה האפשריים בימי ההכנה לתחרויות. בנוסף ,יש לבדוק ולתרגל היטב את תיסוף הקפאין במהלך האימונים וההכנות לתחרויות באופן פרטני, בשל השונות האישית הגדולה בתגובה או בהיעדר התגובה לקפאין.


מקורות
Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, and Watson P. (2016).Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of Sports Sciences 1-8.

Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, Maciel E, Artioli GG, Roschel H1, Gualano B.(2017) Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology. 1;123(1):213-220.

Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y.(2017) The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 1;28(1):1-10.

Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O'Keeffe B, Grant G, and Leveritt M.( 2011) Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. Journal of Sports Sciences 29: 509-515.

Van Soeren MH, and Graham TE.(1998) Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology 85: 1493-1501.

כתבה: איילת וינשטיין, MSc דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן