חפש רק בנושא זה






הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת

מרכיב חשוב בתכנון תוכנית אימונים הוא קביעת העוצמה. הדבר חשוב לייעול האימון וגם לקביעת משך ההתאוששות הדרוש בין האימונים. בפעילויות ספורט מדידות - הדבר פשוט יחסית (מרחק, זמן, משקל וכו'); הדבר נעשה מורכב יותר בתחומים שאינן "מדידים". עמוס גילעד מציג את הנושא ואת השיטות הנהוגות בעולם
  25/04/04
איך מודדים עצימות באימון ג'ודו?
כאשר מתכננים אימון (ואחרי האימון, כשמתעדים אותו) - אחד המרכיבים שאותם יש לקבוע הוא עוצמת (או עצימות) האימון. יחד עם מרכיב אחר - ההיקף - תשמש העוצמה להגדרת עומס האימון.

בפעילויות נמדדות הדבר קל יחסית. אם מדובר בריצה למשל, מהירות הריצה היא העצימות; אם מדובר באימון משקלות, המשקל המורם הוא עוצמת התרגיל (גם כאן אנו יכולים לראות בעייתיות מסוימת: להרים 100 ק"ג בתרגיל "לחיצה מספסל" -  Benchpress - זה לא בדיוק אותו דבר כמו הרמה של 100 ק"ג בשפיפה רגילה - Parallel squat). אולם, מה בדבר פעילויות לא-נמדדות, כמו משחקי כדור, קבוצתיים או אישיים; משחקי קרב כמו איגרוף, היאבקות, ג'ודו; התעמלות קרקע או מכשירים?

קביעה נכונה של העוצמה והעומס חשובה לייעול האימון, להצגת הגירוי המתאים בזמן הנכון; אבל גם כדי לקבוע נכונה את משך ההתאוששות הדרוש בין אימון לאימון. וחשוב לתעד את העוצמה והעומס, יחד עם הצורה בה הגיב הספורטאי ו/או הקבוצה לאימון, כדי לדעת מהו הנוהל הנכון לפעם הבאה: איך לתכנן בצורה הטוב ביותר את האימון הבא (או האימון בעונה הבאה).

צורה פשוטה יחסית להגדרת עוצמת האימון היא התחושה (של הספורטאי ו/או המאמן): קל יחסית להגדיר אימון (גם בזמן תכנון האימון, גם אחרי האימון, כשרוצים לרשום – לתעד - את מה שנעשה) בתור אימון "קל", "בינוני", "קשה" או "מרבי". אין לזלזל בצורה זו של הגדרת עוצמת אימון: להרבה מטרות היא תספיק, ולעתים קרובות משתמשים בה אפילו ברמה של נבחרות לאומיות.

הסולם ע"ש בורג למדידת עצימות האימוןשיטה מעט יותר מפורטת בתחום זה פותחה על-ידי בורג משבדיה - שיטה שקרויה
Rate of perceived exertion (קצב מאמץ מורגש), ובראשי תיבות -  RPE. בשיטה זו מאמנים את הספורטאי להגדיר את רמת המאמץ שלו ב"סולם" של 14 מספרים (יש גם גרסות אחרות, של 6 או 10 מספרים), כשמצב של "לא מאמץ" הוא רמה 6, ו"מאמץ שיא" הוא 20. למעשה, מספרים אלה נבחרו כדי לערוך הקבלה בין תחושת המאמץ לקצב הלב: מצב מנוחה – קצב לב של כ- 60 פעימות בדקה; מאמץ שיא -  קצב-לב בסביבות 200 פעימות בדקה (שזה, פחות או יותר, קצב הלב המרבי של ספורטאי בסביבות גיל 20).




כאן אנו פוגשים את אמת המידה הבאה למדידת רמת עוצמת המאמץ: קצב הלב.

אנחנו יודעים שככל שאנו מתאמצים יותר מבחינה גופנית, שרירינו זקוקים ליותר חמצן -  מה שמחייב את הלב להזרים יותר דם מהריאות אל השרירים הפעילים. דבר זה מחייב את הלב לפעום מהר יותר, וקצב הלב עולה. אכן, כשאנחנו מודדים את ההספק המכני שאנו מבצעים (למשל, על אופניים ארגומטריים), אנחנו מוצאים יחס ישר בין עליית ההספק שאנו מפיקים לבין עליית קצב הלב. עלייה זו היא כמעט מיידית. מדעני הספורט אומרים לנו שמדובר ב"פרמטר מהיר-תגובה". על יתרונות אלה (יחס ישר בין עוצמה לערך הנמדד, מהירות התגובה) נוספת גם קלות המדידה: אין צורך במכשור מיוחד - די בהנחת אצבע (על עורק הצוואר או על העורק במפרק כף היד). אמנם, ייתכן קושי בספירה של הפעימות כשהן מהירות מאוד, וזאת בשעה שהספורטאי מותש מהמאמץ. אולם, קל לגבור על קושי זה: סופרים "רביעיות" של פעימות, ומחשבים בסוף המדידה. מקובל למדוד במשך 10 שניות ולכפול את התוצאה ב- 6 (או במשך 15 שניות ולכפול ב- 4). בשנים האחרונות נפוץ יותר ויותר השימוש במדי-דופק, שהידוע בהם הוא שעון-הדופק של "פולאר", שבו מרכיבים רצועה על החזה, הקוראת את האותות העצביים המפעילים את הלב ומשדרת אותם לשעון, המציג את קצב הלב (ובדגמים משוכללים יותר, מסב תשומת לב כשקצב הלב עולה או יורד מעבר לגבולות שהמשתמש תיכנת, ובדגמים עוד יותר משוכללים, צובר את הביצועים ומאפשר העברתם למחשב לצורך הצגה גרפית, ניתוח סטטיסטי ועוד).

מכאן נגזרה "שיטת אַנְדְרֶיֶיב" לחישוב העומס: נותנים לכל רמת קצב-לב ספרת-זיהוי, וכופלים את הזמן בו היה הספורטאי ברמת קצב-לב זו בספרה המתאימה; המכפלה היא "יחידת העומס". אם, למשל, נסמן קצב-לב עד 105 בתור 0, בין 106 ל- 115 בתור 1, 116 עד 125 בתור 2, 126 עד 135 בתור 3 וכן הלאה עד 196 ומעלה בתור 10, ייחשב אימון בו היה חימום של 5 דקות בקצב לב של 110 בערך, אח"כ אימון טכני של 20 דקות בקצב-לב של סביבות 140, ולבסוף קרבות אימון (30 דקות ס"ה) בקצב-לב של 180 כאימון של 325 יחידות-עומס: 5x1+ 20x4 + 30x8 = 325 .

ניתן להשתמש בשיטה זו כעזר להגדרת העומס של אימון: עד 200 יחידות-עומס - אימון קל; בין 200 ל- 400 - אימון בינוני; בין 400 ל- 600 - אימון קשה ומעל 600 - אימון מרבי. ניתן גם לחשב "עוצמת-אימון ממוצעת" (סה"כ יחידות עומס באימון מחולקות במשך האימון הכולל) - גם זה יכול להיות כלי-עזר בתכנון אימון ו/או בהערכתו לאחר מעשה. עם זאת, יש לזכור שמדובר בשיטת הערכה ולא שיטת מדידה מדויקת ומדעית: מדובר בשיטה שבין ספרה משמעותית אחת לשתיים (כלומר, לדוגמה, יש הבדל בין 300 יחידות עומס ל- 350, אבל לא בין 310 ל- 320).

שיטת אנדרייב מבוססת על ההנחה שיש יחס ישר בין מידת עליית ההספק לעלייה בקצב הלב. הנחה זו נכונה, כשמדובר במאמץ אווירני. אולם, ברמות הספק גבוהות, חלק הולך וגדל של האנרגיה הנדרשת מסופק בתהליכים לא-אווירניים, ולכן אינם מחייבים תוספת העברת חמצן לשרירים הפועלים וממילא גם לא הגברת זרימת הדם ועליה בקצב הלב. על השינוי הזה בקשר שבין ההספק לבין קצב הלב מבוסס "מבחן קוֹנְקוֹני" הידוע: בודקים את קצב הלב ברמות הספק שונות; בנקודה שבה הגרף המתאר את הקשר בין שני המשתנים סוטה מהיותו קו ישר, נמצא "הסף הלא-אווירני", רמת המאמץ (וקצב הלב הנלווה אליה) שהחל ממנה מתחיל גוף הספורטאי לצבור חומצת-חלב בקצב הולך וגדל. לכן לא צפויה שיטת אנדרייב לספק לנו מידע אמין לגבי אימונים עצימים במיוחד, ותידרש שיטה אחרת.

לצורך מדידת ההספק בתחום הפעילות הלא-אווירנית מתבקש השימוש במדידת ריכוז חומצת החלב בדם הספורטאי. אולם כאן מופיעות שתי בעיות חדשות:

ראשית, בדיקת ריכוז חומצת החלב כרוך בנטילת דם מהספורטאי. אמנם רק טיפה; אמנם מדובר בסך-הכל בדקירה קטנה, בקצה האצבע או בקצה האוזן -  אבל בכל זאת מטרד, לא נעים.

שנית, היות שהריכוז אינו רק פרופורציוני לרמת ההספק אלא גם למשכו, איננו מקבלים מידה לעומס שמטיל פרק מסויים באימון, אלא מדד לסך כל העומס שהיה עד לרגע המדידה; כלומר, לא להספק העכשווי אלא לעבודה המצטברת.

את שתי הבעיות הללו מנסה לעקוף שיטת סיקוֹרְסְקִי. בשיטה זו בונים "קטלוג" של פעילויות. ספורטאים מבצעים את הפעילויות הללו, ונמדד הן קצב הלב שלהם בעת הביצוע, והן ריכוז חומצת החלב בדמם לאחר מכן. לצורך תכנון ותיעוד אימוני נבחרת פולין בג'ודו, בנה סיקורסקי, עם חברי הנבחרת, קטלוג שהכיל 34 פעילויות כאלה ("אמצעי אימון", בלשונם) -  11 כלליים (ריצה במהירויות שונות ולמרחקים שונים, אימון משקולות) ו- 23 ענפיים ייחודיים (אוּצִ'יקוֹמִי בצורות שונות, רַנְדוֹרִי עמידה וקרקע, נַגֶה-קוֹמִי, אימון טכני ועוד). הערכים שנמדדו נעו בין קצב-לב של 132 וריכוז ח"ח של mmol/l 1.8 עבור האימון הטכני (שיפור הטלות במשך 30 או 60 דקות) לבין קצב לב של 190 וריכוז ח"ח של  14.8 mmol/l עבור 15 דקות קקריגייקו עם בן-זוג חדש בכל דקה כשיא הפעילויות הייחודיות, וקצב-לב של 170 וריכוז ח"ח של mmol/l 18.0 בעור ריצת 800 מטר בשיא המהירות כפעילות הכללית העצימה ביותר. הקטלוג כולו פורסם בקלטת וידאו על-ידי האיגוד הפולני לג'ודו, ותואר (כל הפעילויות) בחוברת "חדשות ממזרח-אירופה למאמני ג'ודו בישראל" מפרי עטי, בהוצאת איגוד הג'ודו בישראל, 1991).

המחשבה שביסוד השיטה הזו היא שהפעילויות בקטלוג מכסות את צרכי מאמן הג'ודו, כך שיוכל לבנות תכניות-אימון תוך שימוש בהן ובהנחה שהעוצמות המתוארות בקטלוג נאמנות גם לגבי חניכיו. במידה וישתמש בפעילויות שונות מהמצויות ברשימה, השיטה מניחה שניתן לאמוד, על סמך דמיון לאחת או יותר מהפעילויות הקיימות, מה יהיו קצב-הלב וריכוז חומצת-החלב בהן. גם כאן, כמו בשיטת אנדרייב, יחושבו "יחידות-עומס", הפעם כמכפלת משך כל פעילות בריכוז חומצת החלב הצפוי בעקבותיהן.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט