חפש רק בנושא זה






מאכלי החג - יתרונות תזונתיים

היתרונות התזונתיים לעוסקים בספורט של מאכלי החג המסורתיים לראש השנה: דג, תפוח, רימון, דבש, כרישה, סלק וכמה המלצות כיצד נעמוד בפיתויים הקולינריים שמזמנת לנו ארוחת החג – איילת וינשטיין, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  11/09/17
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
מאמרים נוספים בתחום
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטנהוג לערוך ארוחות חגיגיות, כדי לשמוח בראש השנה, על פי דברי חז"ל שאין שמחה אלא בבשר (בשר, רצוי דל שומן, מהווה מקור לברזל, אבץ וחלבון החיוניים לתפקוד הגוף) ויין (יין אדום יבש מכיל נוגדי חמצון המסייעים בעיכול טוב יותר של הבשר וחיוניים לתפקוד מיטבי של מערכות הגוף ולשיפור ההתאוששות לאחר ביצוע מאמץ גופני).
בערב החג אוכלים מאכלים כפי שכתוב בשולחן ערוך. חלק מהמזונות הינם בעלי משמעות מיוחדת ובנוסף הינם מזונות עונתיים ולכן ערכם התזונתי עשיר.

תפוח בדבש, שנאמר כמשאת נפש למתיקותה של השנה הקרבה, מוסיפים ברכה "יהי רצון שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". מחקרים רבים הראו קשר בין צריכה קבועה ומתונה של פירות טריים לנטייה נמוכה יותר לצבור משקל עודף. ההמלצה היא לשלב 4-2 יחידות פרי טרי, רצוי עונתי, בתפריט היומי. הדבש מהווה מקור להמתקה, מכיוון שמרבית הדבש המשווק עבר חימום בעת הפקתו, אין בו יתרונות תזונתיים ייחודיים.
אכילת הדג כסמל ליכולות רבייה הטבעית של הדג, שנאמר, "וידגו לרוב בקרב הארץ". בנוסף נהוג לאכול ראש של דג כדי שנהיה ל"ראש ולא לזנב". דגים, ובמיוחד דגי ים, מהווים מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות החסרות לנו בתפריט היומי. במחקר שבדק אוכלוסיות הניזונות מדגים כחלק קבוע מהתפריט, נמצא שאוכלוסיות אלה סבלו פחות ממחלות לב וכלי הדם וספורטאי הישג התלוננו פחות על כאבי שריר שלאחר מאמץ גופני. הדגים מהווים מקור עשיר לקראטין שחיוני לשיפור אימוני כוח ולעלייה במסה רזה (שריר). כמו כן, הדגים קלים לעיכול ולכן ניתן לשלבם בארוחות הסמוכות לביצוע מאמץ גופני.



סלקא (תרד או סלק) בכדי "שיסתלקו אויבנו". התרד והסלק מכילים ניטריט אוקסיד שמסייע בהרחבת כלי דם ולכן משפר זרימת דם במהלך מאמץ גופני ובכך משפר ריכוז ומפחית תופעה של אצבעות ידיים או רגליים קרות, בנוסף מהווים מקור עשיר של חומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום החשובים לתפקוד מיטבי בעת ביצוע פעילות גופנית ובהתאוששות.
כרתי (כרישה) בכדי "שיכרתו אויבנו", הכרישה מכילה תרכובות גופרית הידועות ביכולתם למנוע מחלות, ומהווה מקור לחומצה פולית וממגנזיום החיוניים לתפקוד מיטבי של מאמצים גופניים.
תמרים, שנאמר "שייתמו אויבנו" – התמר מהווה מקור לפחמימות ונוח לעיכול ולכן משמש כפרי אידיאלי לתגבור פחמימות לפני, במהלך, ובסוף אימון גופני. מחקר שבדק נבדקים טרום סוכרתיים הראה שתוספת תמרים בתפריט היומי לא השפיעה לרעה על מצב הסוכר שלהם, תוספת של מתיקות בתבשילי הארוחה מסייעת בהפחתת הצורך למתוק אחרי הארוחה.
קרא (דלעת בארמית). יש הנוהגים לקחת גזר במקומה שנאמר "שתקרע רוע גזר דיננו ויקראו לפניך זכויותינו". הדלעת והגזר הם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים (אנטיאוקסידנטים), המהווים מקור חשוב בטיפולי שיער ועור, חיוניים במנגנון הסתגלות העין במעבר מתנאי אור לחושך ויש להם גם תפקיד חשוב בהתאוששות שרירית לאחר מאמצים גופניים.
רימון, שנאמר "שירבו זכיותינו כרימון". לפי המסורת היהודית, ברימון ישנם 613 גרעינים כמניין תרי"ג המצוות. הרימון עשיר באנטיאוקסידנטים (חומצה אגרלית) החיוניים בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם. במחקרים שהתקיימו בארץ ובעולם נמצא ששתית כוס מיץ רימונים ליום עשויה להקטין את הסיכון לתחלואה במחלות לב. הוספת רימון בתפריט הספורטאי עשויה לשפר את ספיגת המינרלים במערכת העיכול ולפיכך למנוע חסרים ולאפשר תפקוד מיטבי של האדם הפעיל.

המלצות לערב החג:
• הגדרת מטרה ריאלית: מומלץ להימנע מהגדרת יעד של ירידה במשקל במהלך החג, שמירה על משקל במהלך חג תיחשב הצלחה.
 כמה שעות לפני הסעודה: מומלץ להגיע לסעודת החג לא רעבים, בצהרי ערב החג, מומלץ לאכול ארוחה הכוללת ירקות טריים/מבושלים/מרק ירקות בתוספת מזון המכיל חלבון, כגון: דג, עוף, או ביצה, וגבינות. וכשעתיים לפני ארוחת החג לאכול פרי טרי או גביע יוגורט.
• מה תאכלו? רצוי לתכנן את האכילה בחרו ממגוון המנות רכיב מזון אחד מכל סוג. בטעימות ממגוון מזונות אוכלים יותר, הניחו בצלחת את המזון שבחרתם ואכלו רק ממנה, אכילה מכלים מרכזיים אינה מאפשרת הערכה נכונה של כמויות המזון שאנחנו אוכלים.
• שתייה: שימו לב, מיצים ושתייה של יין ומשקאות אלכוהוליים מוסיפים רבות לערך הקלורי של ארוחת החג, מומלץ להימנע משתייה מתוקה ולהסתפק בכוס יין אחת.
• מנות מופחתות קלוריות: בתיאום עם המארחים, מומלץ להתנדב להביא מנה מופחתת קלוריות שאתם אוהבים
• קינוחים: הכינו סלט פירות מפירות עונה טריים או תפוח עץ אפוי, אופציה טובה יותר מעוגות החג
• השתדלו לסייע בהגשה ובפינוי, אולם הימנעו מטעימת מזונות ("נישנוש") תוך כדי הפינויים/הגשה.
• פינוי הפיתויים מהבית לאחר הסעודה: אם אתם מארחים, חלקו את השאריות שנותרו בין האורחים כך שלא יישארו פיתויים בבית.
• איך נדע מתי די?! תחושת השובע מגיעה באיחור ולא פעם בארוחות חג אוכלים כמויות גדולות מהדרוש ולא מרגישים מתי להפסיק לאכול, ניתן ליישם את שיטת "המכנסיים הלוחצים". להגיע לארוחה עם מכנסיים שמונחות על הגוף בדיוק, כך שכמות לא גדולה של מזון תגרום לבגד ללחוץ ותהווה את הסימן שמומלץ להפסיק את האכילה.
• שלבו פעילות גופנית לפני סעודת החג.

שנה טובה ופעילה!

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc., דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן