חפש רק בנושא זה






דיאטה, בריאות ומסורת בארוחת ראש השנה

לסימני ראש השנה: תפוח, דבש, רימון, סלק, דלעת, כרישה ודגים המוגשים בארוחת החג יתרונות תזונתיים רבים המבטיחים אספקה של סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד מערכת הלב וכלי הדם והתורמים רבות להתאוששות ממאמץ, ליעילות אימוני כוח ולעלייה במסת השריר, אך כיצד נוכל להימנע מ"מוקשי הדיאטה" הרבים הנלווים לארוחה?
  24/09/19

כחלק משמחת החג, איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטגם בראש השנה נהוג לערוך ארוחות חגיגיות. על פי דברי חז"ל אין שמחה אלא בבשר וביין. הבשר, רצוי דל שומן, הוא מקור לברזל, לאבץ ולחלבון החיוניים לתפקוד הגוף. היין - יין אדום יבש - מכיל נוגדי חמצון המסייעים לעיכול טוב יותר של הבשר וחיוניים לתפקוד מיטבי של מערכות הגוף וגם לשיפור ההתאוששות לאחר ביצוע מאמץ גופני. אך לא רק בשר ויין - בערב הראש השנה, אוכלים ע"פ המסורת, מאכלים בהתאם לכתוב ב"שולחן ערוך". לחלק ממזונות אלו משמעות מיוחדת ובנוסף, הינם מזונות עונתיים שערכם התזונתי עשיר.

"תפוח בדבש": נאמר כמשאת נפש למתיקותה של השנה הקרבה ומוסיפים ברכה: "יהי רצון שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". מחקרים רבים הראו קשר בין צריכה קבועה ומתונה של פירות טריים לבין נטייה נמוכה יותר למשקל עודף. כמו כן, צריכה של ירקות ופירות טריים מסייעת בשמירה על מאזן נוזלים תקין החיוני לתפקוד מיטבי. על כן, ההמלצה היא לשלב 4-2 יחידות פרי טרי, רצוי עונתי, בתפריט היומי. הדבש הוא מקור להמתקה, אך מכיוון שמרבית הדבש המשווק במרכולים, עבר חימום בעת הפקתו, הרי שלדבש זה אין יתרונות תזונתיים ייחודיים.


תפוח בדבש: דבש שעבר תהליכי חימום מאבד מיתרונותיו התזונתיים (צילום אילוסטרציה)

אכילת הדג
מסמלת את יכולות רבייה הטבעית של הדג, שנאמר "ויידגו לרוב בקרב הארץ". בנוסף נהוג לאכול ראש של דג כדי שנהיה ל"ראש ולא לזנב". דגים, ובמיוחד דגי ים, הם מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה-3 החסרות לנו בתפריט היומי. במחקר שבדק אוכלוסיות הניזונות מדגים, כחלק קבוע מתפריטם היומי, נמצא שאוכלוסיות אלה סבלו פחות ממחלות לב וכלי הדם. זאת ועוד, ספורטאי הישג התלוננו פחות על כאבי שריר לאחר מאמץ גופני. הדגים הם גם מקור עשיר לקרטין החיוני לשיפור יעילות אימוני כוח ולעלייה במסה הרזה (שריר). זאת ועוד, הדגים קלים לעיכול ולכן ניתן לשלבם בארוחות הסמוכות לאימון או לתחרות.

הדג קל לעיכול, עשיר בחלבון ובחומצות שומן, משפר יעילות אימוני כוח (צילום אילוסטרציה)

סלקא: תרד או סלק, בכדי "שיסתלקו אויבנו". התרד והסלק מכילים ניטריט אוקסיד שמסייע בהרחבת כלי דם ולכן משפר זרימת דם במהלך מאמץ גופני ובכך משפר זרימת דם דבר המשפיע על שיפור הערנות והריכוז ותורם להפחתה של תופעת כפות ידיים או רגליים קרות. כמו כן הם מקור עשיר לחומצה פולית, לאשלגן, לברזל ולמגנזיום, החשובים לתפקוד מיטבי בעת ביצוע פעילות גופנית ובהתאוששות ממאמץ גופני.

כרתי (כרישה): בכדי "שייכרתו אויבנו", הכרישה מכילה תרכובות גופרית הידועות ביכולתם למנוע מחלות זיהומיות, והיא מקור לחומצה פולית ולמגנזיום החיוניים לתפקוד מיטבי במאמצים גופניים.
תמרים, שנאמר "שייתמו אויבנו" – התמר מהווה מקור לפחמימות ונוח לעיכול ולכן משמש כפרי אידיאלי לפני אימון גופני, במהלכו ובסופו. מחקר שבדק נבדקים טרום סוכרתיים הראה שתוספת תמרים לתפריט היומי לא השפיעה לרעה על רמות הסוכר בדמם. כמו כן תוספת של פרי וקינמון בתבשילי הארוחה מסייעת בהפחתת הצורך במתוק אחרי הארוחה.

קרא (דלעת בארמית): יש הנוהגים לקחת גזר במקומה שנאמר "שתקרע רוע גזר דיננו וייקראו לפניך זכויותינו". הדלעת והגזר הם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים (אנטיאוקסידנטים), המהווים מקור חשוב בטיפולי שיער ועור, חיוניים למנגנון הסתגלות העין במעבר מתנאי אור לחושך וכן יש להם גם תפקיד חשוב בהתאוששות השריר לאחר מאמץ גופני.

הדלעת עשירה בסיבים תזונתיים ומסייעת בהליכי התאוששות מאימון (אילוסטרציה) 

רימון: שנאמר "שירבו זכויותינו כרימון". על-פי המסורת היהודית, ברימון ישנם 613 גרעינים כמניין תרי"ג המצוות. הרימון עשיר באנטיאוקסידנטים (חומצה אגרלית) החיוניים לשיפור תפקוד הלב וכלי הדם. במחקרים שהתקיימו בארץ ובעולם נמצא ששתיית כוס מיץ רימונים ביום עשויה להקטין את הסיכון לתחלואה במחלות לב. הוספת רימון לתפריט הספורטאי עשויה לשפר את ספיגת המינרלים במערכת העיכול ולפיכך למנוע חסרים ולאפשר תפקוד מיטבי של האדם הפעיל.

טיפים והמלצות לערב החג:
הגדרת מטרה ריאלית: מומלץ להימנע מקביעת יעד לירידה במשקל במהלך החג. שמירה על משקל במהלך חג תיחשב הצלחה.

• לאכול מספר שעות לפני הסעודה: מומלץ להגיע לסעודת החג לא רעבים. כבר  בצוהרי ערב החג, מומלץ לאכול ארוחה הכוללת ירקות טריים או מבושלים ולשתות מרק ירקות בתוספת מזון המכיל חלבון, כגון: דג, עוף, ביצה או גבינות. כשעתיים לפני ארוחת החג, מומלץ לאכול פרי טרי או לאכול גביע יוגורט. אם לא מארחים ויש מעט זמן פנוי - מומלץ לבצע אימון גופני בסמוך לארוחת החג.

• מה תאכלו? רצוי לתכנן את האכילה: בחרו ממגוון המנות רכיב מזון אחד מכל סוג. בטעימות ממגוון מזונות אוכלים יותר – על כן הניחו בצלחת את המזון שבחרתם ואכלו רק ממנה. אכילה מכלים מרכזיים אינה מאפשרת הערכה נכונה של כמויות המזון שאנחנו אוכלים.

להעדיף קינוחי פירות וקינוחים אחרים הדלים בקלוריות (צילום אילוסטרציה)

מנות מופחתות קלוריות: בתיאום עם המארחים, מומלץ להתנדב להביא מנה מופחתת קלוריות שאתם אוהבים.

קינוחים: הכינו סלט פירות מפירות עונה טריים או תפוח עץ אפוי, אופציה טובה יותר מעוגות החג.

להגביל את כמות השתייה: שימו לב, מיצים ושתייה של יין ומשקאות אלכוהוליים מוסיפים לערך הקלורי של ארוחת החג, מומלץ להימנע משתייה מתוקה ולהסתפק בכוס יין אחת.
• השתדלו לסייע בהגשה ובפינוי, אולם הימנעו מטעימת מזונות ו"נשנוש" תוך כדי ההגשה או הפינוי.

מומלץ לצאת לפעילות גופנית קלה לפני ארוחת החג (צילום אילוסטרציה)

• פינוי הפיתויים מהבית לאחר הסעודה: אם אתם מארחים, חלקו את המזון שנותרו בין האורחים, כך שלא יישארו בביתכם פיתויים.

איך נדע מתי די? תחושת השובע מגיעה באיחור ולא פעם בארוחות חג אוכלים כמויות גדולות מהדרוש ולא מרגישים מתי נכון להפסיק לאכול. ניתן ליישם את שיטת "המכנסיים הלוחצים": להגיע לארוחה עם מכנסיים שמונחים על הגוף בדיוק, כך שכמות לא גדולה של מזון תגרום לבגד ללחוץ ותסמן שמומלץ להפסיק את האכילה.

שלבו פעילות גופנית לפני סעודת החג.

בברכת שנה טובה ופעילה!

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc., רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלימפים. ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.

פרסום ראשון: 11/9/2017



תגובות הוסף תגובה
1.test (לת)test25/09/17
2.testtest25/09/17
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן