חפש רק בנושא זה






דיאטה, בריאות ומסורת בארוחת ראש השנה

לסימני ראש השנה: תפוח, דבש, רימון, סלק, דלעת, כרישה ודגים המוגשים בארוחת החג יתרונות תזונתיים רבים המבטיחים אספקה של סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד מערכת הלב וכלי הדם והתורמים רבות להתאוששות ממאמץ, ליעילות אימוני כוח ולעלייה במסת השריר, אך כיצד נוכל להימנע מ"מוקשי הדיאטה" הרבים הנלווים לארוחה?
  24/09/19
מאמרים נוספים בתחום
תוסף "קדם-אימון" - האם השלם גדול מסך חלקיו?
שבועות של מסורת ושל תזונה בריאה
צריכת חלבון מספקת לספורטאי הטבעוני - האם זה אפשרי?
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
מאמרים נוספים בתחום
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות לפני ריצת מרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

כחלק משמחת החג, איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטגם בראש השנה נהוג לערוך ארוחות חגיגיות. על פי דברי חז"ל אין שמחה אלא בבשר וביין. הבשר, רצוי דל שומן, הוא מקור לברזל, לאבץ ולחלבון החיוניים לתפקוד הגוף. היין - יין אדום יבש - מכיל נוגדי חמצון המסייעים לעיכול טוב יותר של הבשר וחיוניים לתפקוד מיטבי של מערכות הגוף וגם לשיפור ההתאוששות לאחר ביצוע מאמץ גופני. אך לא רק בשר ויין - בערב הראש השנה, אוכלים ע"פ המסורת, מאכלים בהתאם לכתוב ב"שולחן ערוך". לחלק ממזונות אלו משמעות מיוחדת ובנוסף, הינם מזונות עונתיים שערכם התזונתי עשיר.

"תפוח בדבש": נאמר כמשאת נפש למתיקותה של השנה הקרבה ומוסיפים ברכה: "יהי רצון שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". מחקרים רבים הראו קשר בין צריכה קבועה ומתונה של פירות טריים לבין נטייה נמוכה יותר למשקל עודף. כמו כן, צריכה של ירקות ופירות טריים מסייעת בשמירה על מאזן נוזלים תקין החיוני לתפקוד מיטבי. על כן, ההמלצה היא לשלב 4-2 יחידות פרי טרי, רצוי עונתי, בתפריט היומי. הדבש הוא מקור להמתקה, אך מכיוון שמרבית הדבש המשווק במרכולים, עבר חימום בעת הפקתו, הרי שלדבש זה אין יתרונות תזונתיים ייחודיים.


תפוח בדבש: דבש שעבר תהליכי חימום מאבד מיתרונותיו התזונתיים (צילום אילוסטרציה)

אכילת הדג
מסמלת את יכולות רבייה הטבעית של הדג, שנאמר "ויידגו לרוב בקרב הארץ". בנוסף נהוג לאכול ראש של דג כדי שנהיה ל"ראש ולא לזנב". דגים, ובמיוחד דגי ים, הם מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה-3 החסרות לנו בתפריט היומי. במחקר שבדק אוכלוסיות הניזונות מדגים, כחלק קבוע מתפריטם היומי, נמצא שאוכלוסיות אלה סבלו פחות ממחלות לב וכלי הדם. זאת ועוד, ספורטאי הישג התלוננו פחות על כאבי שריר לאחר מאמץ גופני. הדגים הם גם מקור עשיר לקרטין החיוני לשיפור יעילות אימוני כוח ולעלייה במסה הרזה (שריר). זאת ועוד, הדגים קלים לעיכול ולכן ניתן לשלבם בארוחות הסמוכות לאימון או לתחרות.

הדג קל לעיכול, עשיר בחלבון ובחומצות שומן, משפר יעילות אימוני כוח (צילום אילוסטרציה)

סלקא: תרד או סלק, בכדי "שיסתלקו אויבנו". התרד והסלק מכילים ניטריט אוקסיד שמסייע בהרחבת כלי דם ולכן משפר זרימת דם במהלך מאמץ גופני ובכך משפר זרימת דם דבר המשפיע על שיפור הערנות והריכוז ותורם להפחתה של תופעת כפות ידיים או רגליים קרות. כמו כן הם מקור עשיר לחומצה פולית, לאשלגן, לברזל ולמגנזיום, החשובים לתפקוד מיטבי בעת ביצוע פעילות גופנית ובהתאוששות ממאמץ גופני.

כרתי (כרישה): בכדי "שייכרתו אויבנו", הכרישה מכילה תרכובות גופרית הידועות ביכולתם למנוע מחלות זיהומיות, והיא מקור לחומצה פולית ולמגנזיום החיוניים לתפקוד מיטבי במאמצים גופניים.
תמרים, שנאמר "שייתמו אויבנו" – התמר מהווה מקור לפחמימות ונוח לעיכול ולכן משמש כפרי אידיאלי לפני אימון גופני, במהלכו ובסופו. מחקר שבדק נבדקים טרום סוכרתיים הראה שתוספת תמרים לתפריט היומי לא השפיעה לרעה על רמות הסוכר בדמם. כמו כן תוספת של פרי וקינמון בתבשילי הארוחה מסייעת בהפחתת הצורך במתוק אחרי הארוחה.

קרא (דלעת בארמית): יש הנוהגים לקחת גזר במקומה שנאמר "שתקרע רוע גזר דיננו וייקראו לפניך זכויותינו". הדלעת והגזר הם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים (אנטיאוקסידנטים), המהווים מקור חשוב בטיפולי שיער ועור, חיוניים למנגנון הסתגלות העין במעבר מתנאי אור לחושך וכן יש להם גם תפקיד חשוב בהתאוששות השריר לאחר מאמץ גופני.

הדלעת עשירה בסיבים תזונתיים ומסייעת בהליכי התאוששות מאימון (אילוסטרציה) 

רימון: שנאמר "שירבו זכויותינו כרימון". על-פי המסורת היהודית, ברימון ישנם 613 גרעינים כמניין תרי"ג המצוות. הרימון עשיר באנטיאוקסידנטים (חומצה אגרלית) החיוניים לשיפור תפקוד הלב וכלי הדם. במחקרים שהתקיימו בארץ ובעולם נמצא ששתיית כוס מיץ רימונים ביום עשויה להקטין את הסיכון לתחלואה במחלות לב. הוספת רימון לתפריט הספורטאי עשויה לשפר את ספיגת המינרלים במערכת העיכול ולפיכך למנוע חסרים ולאפשר תפקוד מיטבי של האדם הפעיל.

טיפים והמלצות לערב החג:
הגדרת מטרה ריאלית: מומלץ להימנע מקביעת יעד לירידה במשקל במהלך החג. שמירה על משקל במהלך חג תיחשב הצלחה.

• לאכול מספר שעות לפני הסעודה: מומלץ להגיע לסעודת החג לא רעבים. כבר  בצוהרי ערב החג, מומלץ לאכול ארוחה הכוללת ירקות טריים או מבושלים ולשתות מרק ירקות בתוספת מזון המכיל חלבון, כגון: דג, עוף, ביצה או גבינות. כשעתיים לפני ארוחת החג, מומלץ לאכול פרי טרי או לאכול גביע יוגורט. אם לא מארחים ויש מעט זמן פנוי - מומלץ לבצע אימון גופני בסמוך לארוחת החג.

• מה תאכלו? רצוי לתכנן את האכילה: בחרו ממגוון המנות רכיב מזון אחד מכל סוג. בטעימות ממגוון מזונות אוכלים יותר – על כן הניחו בצלחת את המזון שבחרתם ואכלו רק ממנה. אכילה מכלים מרכזיים אינה מאפשרת הערכה נכונה של כמויות המזון שאנחנו אוכלים.

להעדיף קינוחי פירות וקינוחים אחרים הדלים בקלוריות (צילום אילוסטרציה)

מנות מופחתות קלוריות: בתיאום עם המארחים, מומלץ להתנדב להביא מנה מופחתת קלוריות שאתם אוהבים.

קינוחים: הכינו סלט פירות מפירות עונה טריים או תפוח עץ אפוי, אופציה טובה יותר מעוגות החג.

להגביל את כמות השתייה: שימו לב, מיצים ושתייה של יין ומשקאות אלכוהוליים מוסיפים לערך הקלורי של ארוחת החג, מומלץ להימנע משתייה מתוקה ולהסתפק בכוס יין אחת.
• השתדלו לסייע בהגשה ובפינוי, אולם הימנעו מטעימת מזונות ו"נשנוש" תוך כדי ההגשה או הפינוי.

מומלץ לצאת לפעילות גופנית קלה לפני ארוחת החג (צילום אילוסטרציה)

• פינוי הפיתויים מהבית לאחר הסעודה: אם אתם מארחים, חלקו את המזון שנותרו בין האורחים, כך שלא יישארו בביתכם פיתויים.

איך נדע מתי די? תחושת השובע מגיעה באיחור ולא פעם בארוחות חג אוכלים כמויות גדולות מהדרוש ולא מרגישים מתי נכון להפסיק לאכול. ניתן ליישם את שיטת "המכנסיים הלוחצים": להגיע לארוחה עם מכנסיים שמונחים על הגוף בדיוק, כך שכמות לא גדולה של מזון תגרום לבגד ללחוץ ותסמן שמומלץ להפסיק את האכילה.

שלבו פעילות גופנית לפני סעודת החג.

בברכת שנה טובה ופעילה!

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc., רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלימפים. ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט.

פרסום ראשון: 11/9/2017



תגובות הוסף תגובה
1.test (לת)test25/09/17
2.testtest25/09/17
בשבת הקרובה, ה-12.10.19, בשעה 16:00 נבחרת הנשים של ישראל נגד נבחרת שווייץ במוקדמות אליפות אירופה בכדורמים

נבחרת הנערות עד גיל 19 בכדורגל ניצחה את נבחרת לטביה 1-5 במוקדמות אליפות אירופה והעפילה מהמקום השלישי לשלב העילית שיתקיים באוסטריה

אליפות העולם בהתעמלות מכשירים: ארטיום דולגופיאט (מכבי ת"א) העפיל לגמר תרגיל הקרקע ובכך קבע את הקריטריון לטוקיו 2020. כרטיס לטוקיו גם לאלכס שטילוב שדורג שביעי בקרב רב

המתעמלת גאיה גלעדי נפצעה בתרגיל הקפיצות באליפות העולם בשטוטגרט ובכך סיימה את דרכה בתחרות

מדליית ארד לשירה ראשוני (48 ק"ג) בגרנד סלאם ברזיליה בברזיל

אליפות העולם בהתעמלות מכשירים בשטוטגרט: ליהיא רז זכתה לציון הגבוה 48.566 נקודות בתרגיל הקרב רב. בתום קביעת הדירוג הסופי יתברר אם זכתה בכרטיס הנכסף לטוקיו 2020

גביע העולם בשחייה בבודפשט: מירון חירותי סיים שישי במשחה ה-50 מ' חופשי בתוצאה 22:51 שניות. מיכאל לייטרובסקי סיים שישי ב-50 מ' גב בתוצאה 25.42 שניות. כל התוצאות באתר איגוד השחייה

נמרוד מרקוס בסיים במקום החמישי באליפות אירופה בטיפוס הובלה