חפש רק בנושא זה






איזה טיפוס אתם? שעונים ביולוגיים וביצוע גופני

האם טיפוסי בוקר וטיפוסי ערב יכולים להתאמן באותן שעות ולצפות לאותן תוצאות? מהו שעון ביולוגי, ואיך הוא משפיע על יכולת ספורטיבית וביצועים - מאת רותם כסלו כהן, פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  30/10/17
מאמרים נוספים בתחום
חשיבותו של תזונאי ספורט
גנטיקה וספורט -האם יימצא פרופיל גנטי ייחודי אצל ספורטאי על?
מי מזיע יותר, גברים או נשים?
הצילו שפשפת!
מאמרים נוספים בתחום
תוספי ג'לטין לשמירה על בריאות המפרקים
שומן עולה, טסטוסטרון יורד, אולם יש תרופה!
שעתם הפרועה של הווירוסים – מה עושים כדי להימנע?
סוס צ'רלי - עווית שריר במאמץ
על חריקות, קליקים וקנאקים בברכיים
"בוטוקס" לטיפול בכאבי פיקה-ירך
חיישן זיעה לביש – חלופה למדדי דם
אלופים בגיל 80 – תעלומה
מחלות הסתיו – הנחיות מעשיות לספורטאים
המשותף לגולשי גלים, ליונקים ימיים ולטריאתלטים?
השפעת אמבט מי קרח על מסת השריר
אנקת גבהים – נעלי עקב מחלישות את מפרק הקרסול
שתייה ומאמץ גופני – לשתות רק כשצמאים
שכיחות גבוהה של בעיות לב בקרב ספורטאים אולימפיים
מאמצים גופניים חריגים עלולים לגרום להרעלת דם
מניעת פציעות בספורטאים צעירים
אצבע קלה על המלחייה: עודף מלח אינו משפר ביצועי סבולת
על פעילות גופנית מוגזמת
מתי לחזור להתאמן לאחר זעזוע מוח?
חידושים והמצאות ברפואת הספורט
תגובת לחץ הדם לתנאי גובה
לישון בפחזנית? על חשיבות השינה המתוקה
האם פעילות גופנית מאומצת עלולה להזיק ללב?
חיזוי דופק מרבי בגברים ובנשים – הנוסחה החדשה
המוח יודע מתי להפסיק לשתות
התאוששות ממאמץ: חלק בלתי נפרד מאימון ספורטאי הישג
משחקי וידאו בשירות חולי סוכרת
שימוש מוגזם במשככי כאבים בקרב ספורטאי נוער
פציעות גב בקרב ספורטאים צעירים
אקמול וביצועי סבולת באקלים חם
הדוור הקובני – משל לחשיבות רפואת הספורט
אמבט קרח out מיץ אבטיח in?
התאוששות ממאמצים גופניים בקרב נשים
לנגוח במוח
עכבר מרתון ועכבר כורסה
מכת חום – נורות אזהרה לרצים
"דורבן", סטרואידים, בוטוקס ומה שביניהם
חלית? מה עדיף, להתאמן או לנוח?
צריך לישון על זה! מחסור בשעות שינה ופציעות ספורט במתבגרים
הורמון המשמש לסימום בספורט, עשוי לשפר תפקודים מוחיים
"תכשיט" מציל חיים
נגיחות ונזק מוחי
הערובה לשמירת מסת השריר בגיל מבוגר
אצבע על הדופק
נפלאות היין
הפסיק לעשן וירד 10 ק"ג ב-4 חודשים עם "מבדק הזהב+" של מכון וינגייט
נמצא הבסיס הגנטי לסבולת השריר
לחולי סוכרת מסוג 1 יש יתרון בשריפת שומנים
ספורטאי סבולת נמצאים בסיכון גבוה לפתח בעיות בדרכי העיכול
איך אני יודע אם המשקל שלי תקין?
הכנה נכונה של מערכת השלד והשריר לריצת מרתון
המפתח לניצחון – טסטוסטרון
איבוד 3% ממשקל הגוף בריצת מרתון מגדיל את סיכויי הזכייה
תרגול גופני כאמצעי לשיקום מפציעה בגיד אכילס
איך מושפע גופנו ממאמצי סבולת קיצוניים?
רצי מרתון שאינם מאומנים, עלולים לגרום נזק ללבם
אמבט קרח יכול להפחית מתועלות האימון
מודל מתמטי יעזור לרצי מרתון לכלכל צעדיהם
נחיתה רכה
אלכוהול ופעילות גופנית
האם חשיפה ממושכת לגובה פוגמת בביצועים הספורטיביים?
חדשות בתחום השיקום: Wii משפר שיווי משקל בחולי טרשת
סוד מעיין הנעורים – האם סטרואידים יגנו מפני מחלות לב?
הסוד לפיתוח מסת שריר בגיל מבוגר
טיפול 10,000
פחד גדול וחזק מהים
סטרואידים אנבוליים מחלישים את שריר הלב
סיכון או סיכוי?
זהירות! "זוללי אנרגיה"
רצי מרתון נמצאים בסיכון גבוה לחלות בסרטן עור
אולימפיאדת החורף: הגובה משפיע לא רק על מקצועות הסבולת
האתגר הפיזיולוגי של משתתפי אולימפיאדת החורף
נבחרת אנגליה מציגה: ויאגרה לשיפור הביצועים על המגרש
לקצר את זמן ההחלמה מפציעה
שימוש בסטרואידים אנאבוליים גורם להרס הכליות
למה הספורטאי תמיד אשם? על חובת ההוכחה במצבים תחרותיים
צום – היבטים תזונתיים ופיזיולוגיים
ה"אני במראה" – דימוי גוף ומוטיבציה לפעילות גופנית
אלופה או אלוף? הגדרת מין בספורטאים
פרופוליס עשוי להגן על ספורטאים מפני מכת חום
אפולו בכיסא גלגלים: דימוי גוף בספורטאים נכים
שנת לילה ארוכה יותר תורמת לשיפור הביצועים הספורטיביים
מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?
מסע השיקום של שחר פאר במכון וינגייט
פסיכולוג ספורט להורי הספורטאי – איך ומתי צריך?
לאמן את המאמן – פסיכולוג ספורט
המחזור הנשי והשפעתו על מפרק הברך
פסיכולוג ספורט, מה פתאום? אני בסדר!
הסיכון למוות פתאומי בקרב טריאתלטים לעומת רצי מרתון
בונים עצמות חזקות: אימוני ריצה יעילים יותר מאימוני התנגדות
שילוב מוסיקה באימונים מעלה את הסבולת ב־15%-20%
השפעת אורח החיים על בריאות העצם
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס
פעילות גופנית מפחיתה את הצורך לעשן
סוכרת – מניעה בשיטת "הזבנג"
גישת חמשת הצעדים לוויסות גורמי הלחץ
צום קל ובריא
אמון הדדי
למצות את הכושר ביום נתון
תזונה אולימפית
הניצחון מתחיל בראש
בשביל חומצת החלב
איפה כואב לכם? אלון קלרון משיב לשאלות בנושא: פציעות ספורט
תרגול באמצעות מכשירי רטט גבוה לחולי אוסטיאופורוזיס – רצוי?
פציעות ספורט
‏בקיץ רואים את...
אגרוף למוח
מה אתם עושים כדי להגן על הגב שלכם?
מכשיר GPS למדידת יכולת ההליכה המרבית של חולים במחלת עורקים היקפית
למתן את הכאב הכרוני בפעילות גופנית
פריקות כתף והטיפול בהן
אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים
עושים בית ספר לגוף
בדיקת מאמץ
תרופות, מזון ותוספי תזונה: ביחד או לחוד?
Shin splints - לחטוף שוק ולנוח
ספורטאיות - לא תמיד עשויות מברזל
סיבובים מסוכנים: על חובת הזהירות באימונים אירוביים
כמה צריכים לאכול ילדים ספורטאים?
עצם בריאה בגוף בריא
מפתח הדם
להרגיל את הגוף לחום
יעפת - המחלה של דור הסילון
עווית שריר: מה הוא קופץ?
זה אצלנו בדם
לכל הורמון יש כתובת
שתהיה לכם טיסה בריאה
פעילות גופנית ובריאות הלב וכלי הדם: שאלות ותשובות
אימון גופני ומחלות עונתיות: שאלות ותשובות
אסתמה ופעילות גופנית: אוויר לנשימה
להמתיק את המחלה המתוקה
הורמונים - סוכנים בשירות המכונה האנושית
סכנה במדרונות המושלגים
מהר יותר, גבוה יותר. גנטי יותר?
אימון יתר, עודף משקל והכוונה לאורח חיים בריא
למה לי לקחת ללב
תנו לגדול בשקט
רפואת העתיד: עם הפנים לאינטגרציה
מוות פתאומי בספורט: תופעה נדירה אבל ידועה
דיכאון משבת לשבת
בעיה כבדת משקל
קו-אנזים Q10: אתם יודעים על מה אתם משלמים?
בסיס קטן אבל חשוב
קפאין ופעילות גופנית: שורף השומן התגלה גם כמפחית כאב
החמרמורת השרירית: מהיכן מגיע הכאב, מה עושים נגדו
רפואת הספורט בעולם: חידושים ועדכונים מהכנס השנתי
תוספי התזונה בשירות המלחמה בהשמנת היתר
פעילות גופנית ובריאות: איך זה עובד באמת
על פציעות ספורט של ספורטאים בעלי נכות פיזית
מוות פתאומי: האפקט הקטלני של מכה בחזה
יתר הומוציסטאין: סכנה בריאותית שניתן לשלוט בה
מחלה ניוונית נדירה אצל כדורגלנים באיטליה
אוויר לח ושחייה – תרופה חדשה לחולי אסטמה
רפואת הספורט מתקדמת - אתונה קצת פחות
חומצות אמיניות: הנשק למלחמה בדלדול שריר
על המחקר הגנטי - ושיאי הספורט בעתיד
נכנס יין: על אלכוהול וביצועים גופניים
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
סיכום כנס האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) –סנט לואיס 2002
"לא הוכחה פגיעה במסת העצם של רקדניות צעירות"
מאמרים נוספים בתחום

רותם כסלו כהןביצוע גופני תלוי רבות במגוון רחב של מיומנויות טכניות וגופניות שונות וכן במדדים פיזיולוגיים מגוונים בהתאם לענף הספורט. לדוגמה, משחק הכדורסל ידרוש מהשחקן יכולות קוגניטיביות, כוח שריר, כושר אירובי ואנאירובי, דיוק, קבלת החלטות וזאת כמובן במידה שונה מענף השחייה או הטריאתלון. בנוסף, גורמים רבים יכולים להשפיע על ביצוע ספורטיבי, כמו תזונה, גורמים מנטליים ועייפות שרירית. בשנים האחרונות החלו להבין כי גם מצב השעון הביולוגי בגוף יכול להוות גורם בעל השפעה רבה על יכולת הספורטאי וביצועיו בזמן תחרות או אימון.

מהו שעון ביולוגי?
מנגנון פנימי של הגוף אשר מתרחש באופן ספונטני ותפקידו לנהל תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים המתרחשים באופן מחזורי בגוף. השעון הביולוגי המרכזי מתבסס במקרים רבים על המקצב הצריקדי, מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ונועד להתאים את פעילות האדם או החי להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה.
ניתן לזהות את המקצב הביולוגי (צירקדי) על ידי מספר סממנים ביולוגיים כדוגמת מעגל שינה-ערות, שינויים בטמפרטורת הגוף במהלך היממה, וכן רמות הורמונים, כדוגמת מלטונין וקורטיזול המשתנות במהלך היום. אותם משתנים פיזיולוגיים ומנטליים מציגים ערכים שונים בפרקי זמן שונים ביממה ואלו יכולים להשפיע לחיוב או לשלילה על ביצוע ספורטיבי, כמו גם על תפקוד הגוף באופן כללי.
לדוגמה, שיא טמפרטורת הגוף מגיע בשעות הערב המוקדמות והעלייה בטמפרטורת הגוף קשורה לשימוש מוגבר בפחמימות ועידוד יצירת גשרי הרוחב בין אקטין למיוזין ברמת השריר. דוגמה נוספת, היא הורמון הקורטיזול אשר מהווה מדד פסיכולו-פיזיולוגי למצב דחק/סטרס לגוף וכן נקשר לירידה בביצוע גופני, הורמון זה מציג ערכי שיא בשעות הבוקר המוקדמות. מסיבות אלו, קיימת השערה שרוב הביצועים הגופניים מגיעים לשיאם בחלק השני והמאוחר של היום.

שלושת הטיפוסים העיקריים
ידוע כיום שקיימת שונות בקרב האוכלוסייה בתזמון קצב השעונים הביולוגיים, וניתן לסווג את האוכלוסייה לשלושה טיפוסים עיקריים (כרונוטייפ) בהתאם לנטייה המוקדמת שלהם כלפי ערנות בשעות הבוקר או הערב. שלושת הטיפוסים השונים הינם: טיפוסי בוקר, טיפוסי ערב וטיפוסי ביניים. טיפוסי הבוקר, הם אלו אשר מעדיפים ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם בבוקר וכן ישיגו את הביצועים המנטליים והפיזיים שלהם בשעות המוקדמות של היממה. בעוד טיפוסי הערב, הם אלו שיעדיפו ללכת לישון מאוחר ויקומו מאוחר ויציגו את הביצועים המיטביים שלהם לקראת סוף היום בשעות הערב. קרוב ל-40% מהאוכלוסייה הבוגרת מסווגים בקבוצות הקיצון (טיפוסי בוקר או ערב) בעוד 60% מהאוכלוסייה הבוגרת תסווג כטיפוסי הביניים (כלומר ללא אפיון חד משמעי).
מספר מחקרים הראו כי קיימים הבדלים בין הטיפוסים השונים במגוון משתנים כדוגמת, הסתגלות לגט-לג, אישיות, מצב רוח, ויכולת מנטלית וקוגנטיבית (Vitale et al. 2015; Adan et al. 2012). בנוסף, נצפו הבדלים בזמן ההגעה לשיא טמפרטורת הגוף ורמות קורטיזול בדם בין טיפוסי בוקר וערב. טיפוסי ערב הציגו ערכי שיא קורטיזול וטמפ' גוף כ- 2:55 שעות מאוחר יותר לעומת טיפוסי בוקר (Bailey et al. 2001). בנוסף, טיפוסי בוקר הראו עלייה בערכי הפרשת מלטונין כ-3 שעות מוקדם יותר מטיפוסי ערב, עובדה המחזקת את הטענה כי טיפוסים אלו הולכים לישון מוקדם יותר לעומת טיפוסי ערב או טיפוסי הביניים. חשוב לציין, שגיל ומין יכולים להשפיע על נטייה לכרונוטייפ מסוים. נשים ואוכלוסייה מבוגרת יהיו בעלי נטייה מוקדמת חזקה יותר להיות טיפוסי בוקר לעומת גברים ואוכלוסייה צעירה. בנוסף גורמים סביבתיים כדוגמת כמות החשיפה לאור בחודשים הראשונים לאחר הלידה וסביבת המגורים (גובה, שעות אור במהלך היום, סביבה עירונית וכדומה.)

אפיון הביצועים הגופניים לפי טיפוס
במאמר סקירה עדכני בנושא, Vitale & Weydahl (2017), בחנו את השפעת כרונוטייפ הספורטאי על ביצוע גופני ותגובה פסיכו-פיזיולוגית לפעילות גופנית. המאמר התבסס על 10 מחקרים שבוצעו בין השנים 2016-1985. מהסקירה שבוצעה נראה כי טיפוסי הבוקר דיווחו על דרגת מאמץ נמוכה יותר (כלומר המאמץ דורג בדרגת קושי קלה יחסית) בעת ביצוע מאמץ תת-מרבי בשעות הבוקר וזאת לעומת טיפוסי הערב או טיפוסי הביניים אשר העריכו את דרגת הקושי של המאמץ כקשה יותר בחלק המוקדם של היום (שעות הבוקר). בנוסף, דווח כי טיפוסי הערב הציגו ערכי צריכת חמצן מרבית ומדדי כוח גבוהים יותר בעת מבדק בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב לעומת שעות הבוקר. בנוסף, נצפתה מגמה כללית שבה טיפוסי בוקר הציגו תוצאות טובות יותר בתחרויות (חצי מרתון, מרתון, 2,000 מ' חתירה וכו'...) בשעות הבוקר בהשוואה לטיפוסי הביניים והערב.
במחקר שפורסם ב-2015 נבדקה השפעת סוג הכרונוטייפ על תוצאות מבדקים גופנים ופיזיולוגיים. המחקר בוצע על 121 שחקני הוקי-קרח תחרותיים (70 נשים ו-51 גברים). השחקנים מילאו שאלון אשר מטרתו לבחון את מדדי השינה-ערות ומשתני ביצוע גופני ובהתאם לכך לאפיין את הספורטאי/ת. מתוך המדגם של ה-121 שחקנים נבחרו כ-20 נבדקים (5 טיפוסי בוקר, 10 טיפוסי ביניים, 5 טיפוסי לילה) לבצע מבחן לבחינת יכולת אירובית (מבחן yo-yo) בשישה זמנים שונים (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00). לאחר בחינת התוצאות נצפו הבדלים בין הטיפוסים השונים, טיפוסי בוקר הציגו את התוצאות הטובות ביותר בממוצע בשעה 12:00, טיפוסי הביניים הציגו את התוצאות הטובות ביותר בממוצע בשעה 16:30, וטיפוסי הערב הציגו את התוצאות הטובות ביותר בשעה 19:30-20:00. בנוסף, החוקרים ביצעו ניתוח סטטיסטי בו בחנו את הנתונים על בסיס "משך הזמן מהתעוררות", בניתוח זה נמצא כי טיפוסי הערב הגיעו ליכולת ביצוע גבוהה כ-11 שעות בממוצע לאחר התעוררות, לעומת 5.5 שעות לטיפוסי הבוקר ו-6 שעות לטיפוסי הביניים. נתוני המחקר הראו כי טיפוסי ערב צריכים פרק זמן ממושך יותר לאחר ההשכמה בבוקר על מנת שגופם יגיע לרמת מוכנות גבוהה ובהתאם לכך לביצועים גופניים טובים יותר, בעוד גופם של טיפוסי בוקר וטיפוסי ביניים מגיע לרמת מוכנות גופנית ופיזיולוגית בפרק זמן קצר יותר לאחר ההשכמה. בהתאם לכך, מסקנת החוקרים הייתה שייתכן שהזמן ביום הוא לא הגורם המשפיע על יכולות הביצוע, אלא מה שחשוב יותר הוא כמה זמן הספורטאי היה ער או לחלופין צריך להיות ער לפני תחרות או מבדקים.

סיכום והיבטים יישומים
- למקצב הצריקדי השפעה רבה על תפקודים גופניים רבים, ביניהם הפרשת הורמונים, שינויים בטמפ' גוף ובהתאם לכך גם על רמת מוכנות הגוף לביצוע ספורטיבי.
- אפיון כרונוטייפ הספורטאי באמצעות שאלונים יכול לעזור בהתאמת תהליך האימון והתחרויות למאפייני הספורטאי וכן במתן הנחיות אישיות לספורטאי כהכנה לתחרות או אימון.
- על פי עדויות עדכניות נראה כי אחד הגורמים החשובים והמשפיעים על יכולת הביצוע הוא משך זמן הערנות לפני תחרות או מבדקים. נראה כי טיפוסי ערב צריכים פרק זמן ארוך יותר כדי להגיע לרמת מוכנות גבוהה בעוד טיפוסי בוקר או ביניים יגיעו מהר יותר לרמת מוכנות מתאימה כדי לבצע ביצוע גופני ברמה טובה.

נראה כי לשעונים הביולוגיים בגופנו השפעה רבה על תפקודנו היומי ובריאותנו ובהתאם לכך גם על יכולת גופנית וביצוע ספורט תחרותי ומומלץ לקחת נתון זה בחשבון בעת תכנון תהליכי אימון וביצוע התאמות אישיות במידת הצורך על פי מאפייני הספורטאי העומד מולנו.

אז איזה טיפוס אתם?

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. רכזת קורס מדריכי ריצות ארוכות ותחום תורת האימון בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.



תגובות הוסף תגובה
1.גילאי הנבדקים (לת)שושה02/11/17
2.תשובה לשושהרותם כסלו כהן08/11/17
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן