חפש רק בנושא זה






איזה טיפוס אתם? שעונים ביולוגיים וביצוע גופני

האם טיפוסי בוקר וטיפוסי ערב יכולים להתאמן באותן שעות ולצפות לאותן תוצאות? מהו שעון ביולוגי, ואיך הוא משפיע על יכולת ספורטיבית וביצועים - מאת רותם כסלו כהן, פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  30/10/17

רותם כסלו כהןביצוע גופני תלוי רבות במגוון רחב של מיומנויות טכניות וגופניות שונות וכן במדדים פיזיולוגיים מגוונים בהתאם לענף הספורט. לדוגמה, משחק הכדורסל ידרוש מהשחקן יכולות קוגניטיביות, כוח שריר, כושר אירובי ואנאירובי, דיוק, קבלת החלטות וזאת כמובן במידה שונה מענף השחייה או הטריאתלון. בנוסף, גורמים רבים יכולים להשפיע על ביצוע ספורטיבי, כמו תזונה, גורמים מנטליים ועייפות שרירית. בשנים האחרונות החלו להבין כי גם מצב השעון הביולוגי בגוף יכול להוות גורם בעל השפעה רבה על יכולת הספורטאי וביצועיו בזמן תחרות או אימון.

מהו שעון ביולוגי?
מנגנון פנימי של הגוף אשר מתרחש באופן ספונטני ותפקידו לנהל תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים המתרחשים באופן מחזורי בגוף. השעון הביולוגי המרכזי מתבסס במקרים רבים על המקצב הצריקדי, מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ונועד להתאים את פעילות האדם או החי להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה.
ניתן לזהות את המקצב הביולוגי (צירקדי) על ידי מספר סממנים ביולוגיים כדוגמת מעגל שינה-ערות, שינויים בטמפרטורת הגוף במהלך היממה, וכן רמות הורמונים, כדוגמת מלטונין וקורטיזול המשתנות במהלך היום. אותם משתנים פיזיולוגיים ומנטליים מציגים ערכים שונים בפרקי זמן שונים ביממה ואלו יכולים להשפיע לחיוב או לשלילה על ביצוע ספורטיבי, כמו גם על תפקוד הגוף באופן כללי.
לדוגמה, שיא טמפרטורת הגוף מגיע בשעות הערב המוקדמות והעלייה בטמפרטורת הגוף קשורה לשימוש מוגבר בפחמימות ועידוד יצירת גשרי הרוחב בין אקטין למיוזין ברמת השריר. דוגמה נוספת, היא הורמון הקורטיזול אשר מהווה מדד פסיכולו-פיזיולוגי למצב דחק/סטרס לגוף וכן נקשר לירידה בביצוע גופני, הורמון זה מציג ערכי שיא בשעות הבוקר המוקדמות. מסיבות אלו, קיימת השערה שרוב הביצועים הגופניים מגיעים לשיאם בחלק השני והמאוחר של היום.

שלושת הטיפוסים העיקריים
ידוע כיום שקיימת שונות בקרב האוכלוסייה בתזמון קצב השעונים הביולוגיים, וניתן לסווג את האוכלוסייה לשלושה טיפוסים עיקריים (כרונוטייפ) בהתאם לנטייה המוקדמת שלהם כלפי ערנות בשעות הבוקר או הערב. שלושת הטיפוסים השונים הינם: טיפוסי בוקר, טיפוסי ערב וטיפוסי ביניים. טיפוסי הבוקר, הם אלו אשר מעדיפים ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם בבוקר וכן ישיגו את הביצועים המנטליים והפיזיים שלהם בשעות המוקדמות של היממה. בעוד טיפוסי הערב, הם אלו שיעדיפו ללכת לישון מאוחר ויקומו מאוחר ויציגו את הביצועים המיטביים שלהם לקראת סוף היום בשעות הערב. קרוב ל-40% מהאוכלוסייה הבוגרת מסווגים בקבוצות הקיצון (טיפוסי בוקר או ערב) בעוד 60% מהאוכלוסייה הבוגרת תסווג כטיפוסי הביניים (כלומר ללא אפיון חד משמעי).
מספר מחקרים הראו כי קיימים הבדלים בין הטיפוסים השונים במגוון משתנים כדוגמת, הסתגלות לגט-לג, אישיות, מצב רוח, ויכולת מנטלית וקוגנטיבית (Vitale et al. 2015; Adan et al. 2012). בנוסף, נצפו הבדלים בזמן ההגעה לשיא טמפרטורת הגוף ורמות קורטיזול בדם בין טיפוסי בוקר וערב. טיפוסי ערב הציגו ערכי שיא קורטיזול וטמפ' גוף כ- 2:55 שעות מאוחר יותר לעומת טיפוסי בוקר (Bailey et al. 2001). בנוסף, טיפוסי בוקר הראו עלייה בערכי הפרשת מלטונין כ-3 שעות מוקדם יותר מטיפוסי ערב, עובדה המחזקת את הטענה כי טיפוסים אלו הולכים לישון מוקדם יותר לעומת טיפוסי ערב או טיפוסי הביניים. חשוב לציין, שגיל ומין יכולים להשפיע על נטייה לכרונוטייפ מסוים. נשים ואוכלוסייה מבוגרת יהיו בעלי נטייה מוקדמת חזקה יותר להיות טיפוסי בוקר לעומת גברים ואוכלוסייה צעירה. בנוסף גורמים סביבתיים כדוגמת כמות החשיפה לאור בחודשים הראשונים לאחר הלידה וסביבת המגורים (גובה, שעות אור במהלך היום, סביבה עירונית וכדומה.)

אפיון הביצועים הגופניים לפי טיפוס
במאמר סקירה עדכני בנושא, Vitale & Weydahl (2017), בחנו את השפעת כרונוטייפ הספורטאי על ביצוע גופני ותגובה פסיכו-פיזיולוגית לפעילות גופנית. המאמר התבסס על 10 מחקרים שבוצעו בין השנים 2016-1985. מהסקירה שבוצעה נראה כי טיפוסי הבוקר דיווחו על דרגת מאמץ נמוכה יותר (כלומר המאמץ דורג בדרגת קושי קלה יחסית) בעת ביצוע מאמץ תת-מרבי בשעות הבוקר וזאת לעומת טיפוסי הערב או טיפוסי הביניים אשר העריכו את דרגת הקושי של המאמץ כקשה יותר בחלק המוקדם של היום (שעות הבוקר). בנוסף, דווח כי טיפוסי הערב הציגו ערכי צריכת חמצן מרבית ומדדי כוח גבוהים יותר בעת מבדק בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב לעומת שעות הבוקר. בנוסף, נצפתה מגמה כללית שבה טיפוסי בוקר הציגו תוצאות טובות יותר בתחרויות (חצי מרתון, מרתון, 2,000 מ' חתירה וכו'...) בשעות הבוקר בהשוואה לטיפוסי הביניים והערב.
במחקר שפורסם ב-2015 נבדקה השפעת סוג הכרונוטייפ על תוצאות מבדקים גופנים ופיזיולוגיים. המחקר בוצע על 121 שחקני הוקי-קרח תחרותיים (70 נשים ו-51 גברים). השחקנים מילאו שאלון אשר מטרתו לבחון את מדדי השינה-ערות ומשתני ביצוע גופני ובהתאם לכך לאפיין את הספורטאי/ת. מתוך המדגם של ה-121 שחקנים נבחרו כ-20 נבדקים (5 טיפוסי בוקר, 10 טיפוסי ביניים, 5 טיפוסי לילה) לבצע מבחן לבחינת יכולת אירובית (מבחן yo-yo) בשישה זמנים שונים (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00). לאחר בחינת התוצאות נצפו הבדלים בין הטיפוסים השונים, טיפוסי בוקר הציגו את התוצאות הטובות ביותר בממוצע בשעה 12:00, טיפוסי הביניים הציגו את התוצאות הטובות ביותר בממוצע בשעה 16:30, וטיפוסי הערב הציגו את התוצאות הטובות ביותר בשעה 19:30-20:00. בנוסף, החוקרים ביצעו ניתוח סטטיסטי בו בחנו את הנתונים על בסיס "משך הזמן מהתעוררות", בניתוח זה נמצא כי טיפוסי הערב הגיעו ליכולת ביצוע גבוהה כ-11 שעות בממוצע לאחר התעוררות, לעומת 5.5 שעות לטיפוסי הבוקר ו-6 שעות לטיפוסי הביניים. נתוני המחקר הראו כי טיפוסי ערב צריכים פרק זמן ממושך יותר לאחר ההשכמה בבוקר על מנת שגופם יגיע לרמת מוכנות גבוהה ובהתאם לכך לביצועים גופניים טובים יותר, בעוד גופם של טיפוסי בוקר וטיפוסי ביניים מגיע לרמת מוכנות גופנית ופיזיולוגית בפרק זמן קצר יותר לאחר ההשכמה. בהתאם לכך, מסקנת החוקרים הייתה שייתכן שהזמן ביום הוא לא הגורם המשפיע על יכולות הביצוע, אלא מה שחשוב יותר הוא כמה זמן הספורטאי היה ער או לחלופין צריך להיות ער לפני תחרות או מבדקים.

סיכום והיבטים יישומים
- למקצב הצריקדי השפעה רבה על תפקודים גופניים רבים, ביניהם הפרשת הורמונים, שינויים בטמפ' גוף ובהתאם לכך גם על רמת מוכנות הגוף לביצוע ספורטיבי.
- אפיון כרונוטייפ הספורטאי באמצעות שאלונים יכול לעזור בהתאמת תהליך האימון והתחרויות למאפייני הספורטאי וכן במתן הנחיות אישיות לספורטאי כהכנה לתחרות או אימון.
- על פי עדויות עדכניות נראה כי אחד הגורמים החשובים והמשפיעים על יכולת הביצוע הוא משך זמן הערנות לפני תחרות או מבדקים. נראה כי טיפוסי ערב צריכים פרק זמן ארוך יותר כדי להגיע לרמת מוכנות גבוהה בעוד טיפוסי בוקר או ביניים יגיעו מהר יותר לרמת מוכנות מתאימה כדי לבצע ביצוע גופני ברמה טובה.

נראה כי לשעונים הביולוגיים בגופנו השפעה רבה על תפקודנו היומי ובריאותנו ובהתאם לכך גם על יכולת גופנית וביצוע ספורט תחרותי ומומלץ לקחת נתון זה בחשבון בעת תכנון תהליכי אימון וביצוע התאמות אישיות במידת הצורך על פי מאפייני הספורטאי העומד מולנו.

אז איזה טיפוס אתם?

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. רכזת קורס מדריכי ריצות ארוכות ותחום תורת האימון בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט. מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות.



תגובות הוסף תגובה
1.גילאי הנבדקים (לת)שושה02/11/17
2.תשובה לשושהרותם כסלו כהן08/11/17
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים