חפש רק בנושא זה






ויסות משקל קצר-טווח

כאשר משקל הגוף של הג'ודוקא נמצא מעל לגבול העליון של קטגוריית המשקל שלו, הוא עשוי לנקוט דרך של ויסות משקל קצר-טווח במטרה להוסיף עוד כמה קילוגרם שרירים ובכל זאת "להשתחל" לקטגוריה הקיימת. מאמר ראשון בסדרה
  12/03/04

ענף הג'ודו עורך את התחרויות שלו כשהספורטאים נחלקים לקבוצות בהתאם למשקל הגוף שלהם. החלוקה לקבוצות משקל הונהגה לאחר שהסתבר שבלעדיה תהיה ההצלחה התחרותית מוגבלת לספורטאים כבדי-גוף בלבד. החלוקה לקבוצות המשקל היא כזו: תחילה לשלוש (עד 70 ק"ג, עד 80 ק"ג ומשקל כבד) ועוד קבוצה "פתוחה", אחר-כך לחמש (עד 60, 70, 80, 93 וכבד) ומשקל "פתוח", ולבסוף לשבע (60, 65, 71, 78, 86, 95 וכבד; לאחר שהתברר שבמרבית הארצות משקל הגוף באוכלוסיה הכללית הולך ועולה הוחלט על המצב הנוכחי: 60, 66, 73, 81, 90, 100 וכבד), כשלעתים יש ולעתים אין משקל "פתוח".

הכוונה היתה להוסיף עוד קבוצות (כמו בהיאבקות ובהרמת משקולות - עד 10 קבוצות משקל), שכן חלוקה כזו מצמצמת את הבעיות המופיעות כשספורטאי מנסה להתאים עצמו למסגרת קבוצתית שאינה תואמת את מבנה גופו. אך הנטייה הרווחת ובעיקר במשחקים האולימפיים היא דווקא להקטין עלויות באמצעות הגבלת מספר הקבוצות; לפיכך כנראה שהגענו למצב הסביר במגבלות של ימינו. המשמעות היא ש"רוחבה" של קטגוריית משקל הוא כ- 10% מהגבול העליון שלה; כך גם בקבוצות המשקל של הנשים (48, 52, 57, 63, 70, 78 וכבד).

כדי להתאים את עצמו (או עצמה; הכתוב מתייחס לנשים ולגברים) למגבלות קבוצות המשקל על הג'ודוקא לנקוט בשתי דרכים. האחת היא ויסות משקל ארוך-טווח, שיבטיח שמשקל הגוף הקבוע שלו יהיה סמוך לגבול העליון של אחת הקטגוריות. זוהי דרך חשובה ונכונה, גם מההיבט הבריאותי. אבל רשימה זו עוסקת בדרך השנייה: ויסות משקל קצר-טווח, הנחוץ כאשר משקל הגוף הקבוע נמצא מעל לגבול העליון. בדרך זו נוקטים כשהדרך הראשונה נכשלת, אך לא רק במקרה זה: היות שמשקל נוסף (בתנאי שאינו נובע מעודף שומן!) מעיד בדרך-כלל על יותר כוח, מתפתה הג'ודוקא לחשוב שאם יוכל להוסיף עוד כמה ק"ג שרירים ובכל-זאת "להשתחל" לקטגוריה הקיימת, יזכה ביתרון של כוח לעומת חבריו לקטגוריה. הבעיה: איך לעשות זאת בלי לפגום בביצועים הספורטיביים עקב תהליך הורדת המשקל הזמנית?

שאלה זו נחקרת מזה זמן רב, גם בענף ההיאבקות; בארה"ב נערכו מחקרים רבים בשטח זה, בעיקר על מתאבקים בליגות של בית-ספר תיכון ומכללות, תוך ליווי רפואי. מאמר זה יציג את תוצאות אחד* המחקרים הללו,The effects of rapid weight loss and rehydration on a wrestling performance test (1986,Karpowicz& Klinzing).

נקודת המוצא של המחקר היתה כזו: מצד אחד, דרך מקובלת בקרב מתאבקים לעמוד במגבלות קבוצות המשקל היא לגרום לגוף הפסד נוזלים. מהצד השני, בתנאים של הפסד נוזלים יכולת הביצוע יורדת (ובמקרים קיצוניים קיימת סכנה לבריאות עד חשש לחיים!). החוקרים ביקשו לברר שלוש שאלות:

1. האם אפשר להפחית משקל באופן סביר בדרך זו של הפסד נוזלים;
2. מה משמעות הירידה ביכולת ביצועית עקב ירידת משקל כזו;
3. האם ניתן לשוב ליכולת ביצוע רגילה תוך זמן סביר ומהו "זמן סביר" זה.

הנבדקים בניסוי היו 7 מתנדבים מגיל 18 עד 25 (נבדק שמיני פרש מהניסוי), חלקם מתאבקים לשעבר (בתיכון או במכללה) והאחרים ספורטאים פעילים מענפי ספורט אחרים. משקלם נע בין 55.1 ק"ג ל- 71.1 ק"ג (ממוצע 64.8 ק"ג, סטיית תקן 5.7). החוקרים מציינים שהעדיפו מתאבקים מתחרים ופעילים אך הדבר לא הסתייע בידם משתי סיבות: ראשית, במהלך העונה התחרותית אי אפשר היה לקיים את תנאי הניסוי ושנית, בתקופת ההכנה יכולתם הביצועית של המתאבקים משתנה כל הזמן ממילא והשינוי יאפיל על השינויים הנובעים מהניסוי.

הורדת המשקל: הנבדקים התבקשו להפסיד 5% ממשקל הנטו שלהם (משקל שנמדד בבוקר ללא בגדים) תוך 50 שעות באמצעות תרגול במאמץ לסירוגין שנמשך שעתיים. התרגול התבצע 50 שעות לפני המבחן בחדר שבו טמפרטורה של 0.55±30 מעלות צלזיוס ולחות יחסית בין 67% ל- 85%. התרגול התבצע כך שלאחר 2.5 דקות מאמץ ניתנו 2.5 דקות מנוחה בישיבה. המאמץ כלל אימון על אופניים ארגומטריים, מכשיר חתירה, מסילת סקי ועליית מדרגה כדי לשמור על הגיוון. תרגול זהה התקיים כעבור 24-26 שעות. הנבדקים שלא הצליחו להשיג את המטרה (הפחתת 5% מהמשקל) השתתפו בתרגול שלישי שארך שעתיים לכל היותר והתקיים ממש לפני התחלת המבחן. הנבדקים הגבילו באופן חופשי ומרצונם צריכת מזון ונוזלים במשך שתי היממות האלה. כל נבדק עבר את מסלול הורדת המשקל שלוש פעמים ברווח בן 11 ימים בין מסלול למסלול. בריווח הזמן הזה חזרו הנבדקים למשקלם ההתחלתי.

מבחן הביצועים: המבחן עצמו הורכב מ- 19 תרגילים שונים שכללו הליכה הצידה בצעדי-רדיפה, הרמת בובת-אימון (שמשקלה 13.5 ק"ג) וביצוע ניתורי פיסוק עִמה, ריצה תוך נשיאת הבובה ל- 3 קונוסי סימון (מרחק 6, 8.5 ו- 6 מטר), קפיצה על רגל אחת לאורך 12 מ' וכך גם על הרגל האחרת, גלגול הצידה מעל ומעבר לבובה, קימה וניתור ברגליים סגורות מעבר לבובה, הליכה על ארבע לאורך 12 מ' והליכה על ארבע כשהגב פונה למזרן ("הליכת סרטן") לאורך 12 מ', גלגולים לאחור וגלגולים לפנים. כלומר, התרגילים כללו סבולת לב-ריאה, כוח, סבולת-כוח, מהירות, זריזות וכושר לא-אווירני.

החוקרים מדדו את סך הזמן שנדרש לביצוע כל המבחן. אחרי סיום המסלול נח הנבדק במשך דקה אחת וביצע את המסלול שנית. המבחן כולו בוצע ארבע פעמים: תחילה לפני ההתנסות בהורדת משקל, אחר-כך מייד לאחר הורדת המשקל, פעם נוספת שעה לאחר סיום הורדת המשקל ופעם אחרונה 5 שעות אחרי סיום הורדת המשקל. בעת ההמתנה אחרי השקילה צרכו הנבדקים מים ומזון בהתאם לרצונם.

התוצאות: המבחן שנערך לפני הורדת המשקל (לקביעת ערכי היסוד) ארך 9.2±120.4 שניות בסיבוב הראשון ו - 10.7±131.7 שניות בסיבוב השני. במבחן שבוצע מייד לאחר השקילה התארך זמן הביצוע של הסיבוב הראשון ב-2.7 שניות, אחרי שעת התאוששות - ב-1.7 שניות ואחרי 5 שעות זמן הביצוע היה קצר ב- 1.5 שניות מערך היסוד. לסיכום, ניתן לומר שזמן הביצוע לא הושפע באופן מובהק מהורדת המשקל. לעומת זאת התארך זמן הביצוע בסיבוב השני: מיד אחרי השקילה ב- 7.7 שניות, אחרי שעת התאוששות ב- 3.0 שניות ואילו אחרי 5 שעות התאוששות התקצר הזמן ב- 2.3 שניות. במהלך שעת ההתאוששות הראשונה החזירו הנבדקים לעצמם בממוצע 22% מההפסד, ובמשך 5 שעות –44% מההפסד.

משמעות התוצאות: ראשית, מסתבר שחוסר הנוזלים שמופיע בעקבות משטר הורדת משקל כגון זה משפיע בעיקר - ואולי רק - בשטח הסבולת (ירידה במהירות הביצוע של הסיבוב השני בסדר גודל של 5.5%). שנית, כבר לאחר שעת התאוששות אחת התבטלה כמחצית מהירידה בכושר, וכעבור 5 שעות התאוששות לא ניכרה כל השפעה (השיפור היה אמנם מפתיע אך לא ברמה מובהקת סטטיסטית). שלישית, משטר הורדת משקל המבוסס על אימון בעצימות נמוכה עד בינונית אך בהיקף משמעותי ובאקלים חם ולח אכן מאפשר הורדה של כ- 5% ממשקל הגוף, כשמדובר בספורטאים בוגרים.

חוות דעת אישית: אין לי ספק שעדיף לתכנן ויסות משקל לטווח ארוך דווקא ולדאוג לכך שמשקלו של הג'ודוקא יהיה קרוב לגבול העליון של הקטגוריה שלו (בין 1 ק"ג מתחת ועד ¾ ק"ג מעל לגבול זה). כך אפשר לנטרל את הצורך בוויסות קצר-טווח על הלחצים הנפשיים הכרוכים בו. נושא קביעת הקטגוריה הרצויה שייך אף הוא לנושא הויסות לטווח ארוך (וראה בנושא זה עמ' 184 –189 בספרי "צעדים בדרך הגמישות"). אבל כאשר הוויסות ארוך הטווח נכשל (או טרם הסתיים) מסתבר מהמחקר הזה (הנתמך חלקית גם במחקרים אחרים בנדון), שהורדה של עד 5% ממשקל הגוף אפשרית אם מקדישים לה את שתי היממות האחרונות לפני התחרות; זאת תוך ידיעה והסתמכות על הנוהל בתקנון התחרויות הבינלאומיות לפיו יש לשמור על 4 שעות הפרש בין סיום השקילה לתחילת הקרבות. היות ש"רוחב" קטגוריות המשקל בג'ודו הוא כ- 10% הרי שאם נדרשת הורדה של יותר מ- 5% מוטב לעבור לקטגוריה הבאה!

חשוב לציין כי אינני סבור שיש לוַוסת את משקלם של ילדים ונערים כלל (פרט למקרים של משקל עודף פתולוגי, אבל במקרה כזה הרי לא מדובר במתחרים!), וגם בגיל הנוער הייתי ממליץ להיזהר מאוד. אין כל יחס בין הריווח הצפוי מהגדלת הסיכוי לאיזו מדליה בתחרות שולית לעומת הסיכון של פגיעה בהתפתחות הטבעית של הנער או הנערה. גם כאן יש לנו מה ללמוד מהמתאבקים בארה"ב, ובזמן הקרוב אביא תיאור של נוהל מעניין בנושא זה.

הרשימה הבאה תעסוק בבעיות ובסיכונים הכרוכים בוויסות משקל קצר-טווח ובפתרונות האפשריים לבעיות אלה.

Klinzing, J.E., & Karpowicz, W. (1986). The effects of rapid weight loss and * rehydration on a wrestling performance test. Journal of Sports Medicine, 26, 149-156



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט