חפש רק בנושא זה






המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני

מהם האתגרים הנוספים העומדים בפני ספורטאים צמחונים-טבעונים בדרך לביצוע מיטבי והתאוששות? חלבונים, חומצות שומן חיוניות, קריאטין, ויטמינים ומינרלים – איך מקבלים את כל אלו בתזונה? מאת איילת וינשטיין, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  06/11/17

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים ניזונים מדיאטה צמחונית, טבעונית ומה שביניהן באוכלוסייה הכללית ואף באוכלוסיית הספורטאים והמתאמנים. עם זאת, עד כה, נראה שיש מחסור בספרות מדעית לגבי דרכים לנהל דיאטות אלו בשילוב של ביצוע מאמצים גופניים. במעט המחקרים שפורסמו בנושא, אין אחידות בהרכב התפריט של הספורטאים שנבדקו, שכן קיימות דרגות שונות של צמחונות/טבעונות.

טווח התזונה הצמחונית - טבעונית:
Fruitarian
, פירותיים – תזונה מפירות, ירקות וזרעים בלבד.
Raw food – אוכלי מזון טבעוני ללא בישול
Vegan, טבעונות – ללא בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב וביצים.
Lacto-ovo, צמחונות – ללא בשר, עופות ודגים. תזונה המשלבת ביצים ומוצרי חלב.
Pesco-vege, צמחונות חלקית – ללא בשר ועופות. תזונה המשלבת דגים, מוצרי חלב וביצים.
felxiterian/semi vege, צמחונות מזדמנת – מעט מאוד בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וביצים.
None-vege, אוכל כל – תזונה מערבית קלאסית כולל בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב וביצים.



התזונה הטבעונית היא ביטוי תזונתי של מגוון אמונות אתיות ודורשת תשומת לב והקפדה. התפריט הטבעוני מהווה מקור עשיר לרכיבים נוגדי חמצון, ויטמין B (לא כולל ויטמין 12B), סיבים תזונתיים ופחמימות מלאות אולם מאידך עשוי ליצור מספר אתגרים תזונתיים לספורטאים פעילים. מאמר שפורסם לאחרונה במגזין המקצועי של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט - ISSN סקר את הספרות המדעית כדי לספק המלצות לבניית תזונה טבעונית לספורטאים ולמתאמנים.

המלצות לטבעונים העוסקים בספורט:
אנרגיה
- צריכה אנרגטית נמוכה עלולה לפגוע בביצועים בהשוואה לספורטאים אחרים. הסיבות העיקריות לצריכה אנרגטית נמוכה בתפריט טבעוני קשורות לדחיסות אנרגטית נמוכה של המזונות הטבעוניים, תכולת סיבים גבוהה בתפריט שעלולה לגרום לתחושת שובע ולהפחתה של כמויות המזון בתפריט היומי. צריכה אנרגטית נמוכה במיוחד שכיחה יותר בספורטאים עם תפריט טבעוני קיצוני (פירותיים) ובמיוחד בענפי ספורט המתאפיינים בהוצאה אנרגטית גבוהה (אופני כביש/ריצות ארוכות/טריאתלון/איש ברזל/שחייה במים פתוחים/סקי ועוד...).

חלבונים - תפריט טבעוני עלול להכיל כמות נמוכה של חלבונים בהשוואה לתפריט של אוכלי כל, מה עוד שחלק מהמקורות החלבונים הצמחיים דלים בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) בעיקר לאוצין, החיוניות להתאוששות שרירים מיטבית. עם זאת, קטניות ובמיוחד עדשים וסויה מהווים מקור טוב לחלבון בכלל וללאוצין בפרט ולכן יש להקפיד על שילוב יומי שלהם בתפריט הטבעוני. את יתר חומצות האמינו ניתן לצרוך מזרעים, אגוזים, מדגנים מלאים ומקטניות. ניתן להגיע לכמות ולהרכב חומצות אמינו טוב ע"י אכילה מרובה ומגוונת של מקורות חלבון צמחי.
מאחר והזמינות של החלבון הצמחי נמוכה בהשוואה לחלבון ממקור חי, ניקוד Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS- (המדד המקובל לבחינת זמינות החלבון) הינו נמוך יותר מאשר בחלבון מהחי. לכן מומלץ שבתפריט טבעוני יתוגברו ההמלצות למינון החלבון 2.0-1.4 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף ובמקרים של תזונה היפוקלורית (מופחתת קלוריות) 2.7-1.8 גרם חלבון/ ק"ג משקל גוף.
בנוסף מרבית אבקות החלבון המובילות המיועדות לאוכלוסיית הספורטאים, מיוצרות ממי גבינה ולא מותאמות לטבעונים הנמנעים מאכילת מוצרי חלב. לאחרונה פותחו אבקות חלבון המבוססות על חלבונים צמחיים כגון סויה, אפונה שעועית ועוד.

חומצות שומן חיוניות - תזונה טבעונית, במיוחד כאשר נמנעים מאכילת דגים, עלולה להיות דלה בחומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 מחד ועשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 6. חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות להתאוששות שרירים מיטבית, לשמירה על בריאות הגוף והנפש של הספורטאי. במקרה שהספורטאי אוכל דגים, יש להעשיר את התפריט שלו בדגים, במקרים של הימנעות מדגים מומלץ לשקול תוספי תזונה, בהמלצה של דיאטן/רופא ספורט.

ויטמינים ומינרלים - התפריט הטבעוני עלול להיות דל בוויטמיןB12 , וויטמיןD , ברזל, אבץ, סידן. מחסור קבוע ברכיבים אלו עלול לגרום למחסור תזונתי ולפגיעה ביכולות ביצוע ולכן מומלץ ייעוץ תזונה שיציע אפשרות לאספקת רכיבים אלו ממקור חליפי צמחוני ( לדוגמה: ויטמין 12B וויטמין D - ביצים ודגים. ברזל - קטניות, דגנים מלאים אגוזים וטחינה משומשום מלא. סידן - שקדים, טחינה משומשום מלא, ירק עלי ירוק ועוד). במידת הצורך יש לשקול השלמה באמצעות תוספי תזונה.

קריאטין - תרכובת אורגנית הנמצאת במזונות מהחי, בעיקר בבשר אדום ובדגים, שיש לה תפקיד חשוב במחזור האנרגיה בתא (ATP). ספורטאים הניזונים מתפריט טבעוני, עלולים לסבול מריכוז נמוך של קריאטין בשריר וכתוצאה מכך עלוליםה להיפגע בניית מסת שריר ויכולות ביצוע. בצמחונות הכוללת דגים, ניתן לספק קריאטין ממקור תזונתי זה, במקרים של הימנעות מוחלטת ממזונות ממקור חי יש לשקול תיסוף קריאטין בהתאם לענף הספורט ודרישותיו.

לסיכום, תזונה טבעונית המנוהלת היטב, עשויה להיות מאוזנת ומתאימה למרבית הספורטאים כדי לאפשר שמירה על הבריאות ויכולות ביצוע מיטביות. בטווח הארוך, חשוב להקפיד על השלמות תזונתיות באמצעות מזונות צמחיים עשירים או במידת הצורך לשקול שימוש בתוספי תזונה. מחקרים נוספים נדרשים כדי לחקור את ההשפעות התזונה הטבעונית על יכולות ביצוע מגוונות.

למקור הקליקו כאן

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן