חפש רק בנושא זה






המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני

מהם האתגרים הנוספים העומדים בפני ספורטאים צמחונים-טבעונים בדרך לביצוע מיטבי והתאוששות? חלבונים, חומצות שומן חיוניות, קריאטין, ויטמינים ומינרלים – איך מקבלים את כל אלו בתזונה? מאת איילת וינשטיין, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  06/11/17
מאמרים נוספים בתחום
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
מאמרים נוספים בתחום
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים ניזונים מדיאטה צמחונית, טבעונית ומה שביניהן באוכלוסייה הכללית ואף באוכלוסיית הספורטאים והמתאמנים. עם זאת, עד כה, נראה שיש מחסור בספרות מדעית לגבי דרכים לנהל דיאטות אלו בשילוב של ביצוע מאמצים גופניים. במעט המחקרים שפורסמו בנושא, אין אחידות בהרכב התפריט של הספורטאים שנבדקו, שכן קיימות דרגות שונות של צמחונות/טבעונות.

טווח התזונה הצמחונית - טבעונית:
Fruitarian
, פירותיים – תזונה מפירות, ירקות וזרעים בלבד.
Raw food – אוכלי מזון טבעוני ללא בישול
Vegan, טבעונות – ללא בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב וביצים.
Lacto-ovo, צמחונות – ללא בשר, עופות ודגים. תזונה המשלבת ביצים ומוצרי חלב.
Pesco-vege, צמחונות חלקית – ללא בשר ועופות. תזונה המשלבת דגים, מוצרי חלב וביצים.
felxiterian/semi vege, צמחונות מזדמנת – מעט מאוד בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וביצים.
None-vege, אוכל כל – תזונה מערבית קלאסית כולל בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב וביצים.



התזונה הטבעונית היא ביטוי תזונתי של מגוון אמונות אתיות ודורשת תשומת לב והקפדה. התפריט הטבעוני מהווה מקור עשיר לרכיבים נוגדי חמצון, ויטמין B (לא כולל ויטמין 12B), סיבים תזונתיים ופחמימות מלאות אולם מאידך עשוי ליצור מספר אתגרים תזונתיים לספורטאים פעילים. מאמר שפורסם לאחרונה במגזין המקצועי של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט - ISSN סקר את הספרות המדעית כדי לספק המלצות לבניית תזונה טבעונית לספורטאים ולמתאמנים.

המלצות לטבעונים העוסקים בספורט:
אנרגיה
- צריכה אנרגטית נמוכה עלולה לפגוע בביצועים בהשוואה לספורטאים אחרים. הסיבות העיקריות לצריכה אנרגטית נמוכה בתפריט טבעוני קשורות לדחיסות אנרגטית נמוכה של המזונות הטבעוניים, תכולת סיבים גבוהה בתפריט שעלולה לגרום לתחושת שובע ולהפחתה של כמויות המזון בתפריט היומי. צריכה אנרגטית נמוכה במיוחד שכיחה יותר בספורטאים עם תפריט טבעוני קיצוני (פירותיים) ובמיוחד בענפי ספורט המתאפיינים בהוצאה אנרגטית גבוהה (אופני כביש/ריצות ארוכות/טריאתלון/איש ברזל/שחייה במים פתוחים/סקי ועוד...).

חלבונים - תפריט טבעוני עלול להכיל כמות נמוכה של חלבונים בהשוואה לתפריט של אוכלי כל, מה עוד שחלק מהמקורות החלבונים הצמחיים דלים בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) בעיקר לאוצין, החיוניות להתאוששות שרירים מיטבית. עם זאת, קטניות ובמיוחד עדשים וסויה מהווים מקור טוב לחלבון בכלל וללאוצין בפרט ולכן יש להקפיד על שילוב יומי שלהם בתפריט הטבעוני. את יתר חומצות האמינו ניתן לצרוך מזרעים, אגוזים, מדגנים מלאים ומקטניות. ניתן להגיע לכמות ולהרכב חומצות אמינו טוב ע"י אכילה מרובה ומגוונת של מקורות חלבון צמחי.
מאחר והזמינות של החלבון הצמחי נמוכה בהשוואה לחלבון ממקור חי, ניקוד Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS- (המדד המקובל לבחינת זמינות החלבון) הינו נמוך יותר מאשר בחלבון מהחי. לכן מומלץ שבתפריט טבעוני יתוגברו ההמלצות למינון החלבון 2.0-1.4 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף ובמקרים של תזונה היפוקלורית (מופחתת קלוריות) 2.7-1.8 גרם חלבון/ ק"ג משקל גוף.
בנוסף מרבית אבקות החלבון המובילות המיועדות לאוכלוסיית הספורטאים, מיוצרות ממי גבינה ולא מותאמות לטבעונים הנמנעים מאכילת מוצרי חלב. לאחרונה פותחו אבקות חלבון המבוססות על חלבונים צמחיים כגון סויה, אפונה שעועית ועוד.

חומצות שומן חיוניות - תזונה טבעונית, במיוחד כאשר נמנעים מאכילת דגים, עלולה להיות דלה בחומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3 מחד ועשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 6. חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות להתאוששות שרירים מיטבית, לשמירה על בריאות הגוף והנפש של הספורטאי. במקרה שהספורטאי אוכל דגים, יש להעשיר את התפריט שלו בדגים, במקרים של הימנעות מדגים מומלץ לשקול תוספי תזונה, בהמלצה של דיאטן/רופא ספורט.

ויטמינים ומינרלים - התפריט הטבעוני עלול להיות דל בוויטמיןB12 , וויטמיןD , ברזל, אבץ, סידן. מחסור קבוע ברכיבים אלו עלול לגרום למחסור תזונתי ולפגיעה ביכולות ביצוע ולכן מומלץ ייעוץ תזונה שיציע אפשרות לאספקת רכיבים אלו ממקור חליפי צמחוני ( לדוגמה: ויטמין 12B וויטמין D - ביצים ודגים. ברזל - קטניות, דגנים מלאים אגוזים וטחינה משומשום מלא. סידן - שקדים, טחינה משומשום מלא, ירק עלי ירוק ועוד). במידת הצורך יש לשקול השלמה באמצעות תוספי תזונה.

קריאטין - תרכובת אורגנית הנמצאת במזונות מהחי, בעיקר בבשר אדום ובדגים, שיש לה תפקיד חשוב במחזור האנרגיה בתא (ATP). ספורטאים הניזונים מתפריט טבעוני, עלולים לסבול מריכוז נמוך של קריאטין בשריר וכתוצאה מכך עלוליםה להיפגע בניית מסת שריר ויכולות ביצוע. בצמחונות הכוללת דגים, ניתן לספק קריאטין ממקור תזונתי זה, במקרים של הימנעות מוחלטת ממזונות ממקור חי יש לשקול תיסוף קריאטין בהתאם לענף הספורט ודרישותיו.

לסיכום, תזונה טבעונית המנוהלת היטב, עשויה להיות מאוזנת ומתאימה למרבית הספורטאים כדי לאפשר שמירה על הבריאות ויכולות ביצוע מיטביות. בטווח הארוך, חשוב להקפיד על השלמות תזונתיות באמצעות מזונות צמחיים עשירים או במידת הצורך לשקול שימוש בתוספי תזונה. מחקרים נוספים נדרשים כדי לחקור את ההשפעות התזונה הטבעונית על יכולות ביצוע מגוונות.

למקור הקליקו כאן

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן