חפש רק בנושא זה






המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין

אסטרטגיות תיסוף קריאטין, העמסה ושימור - איך בוחרים את מה שנכון לי? תופעות לוואי ושימוש בטוח בילדים ובבני נוער העוסקים בספורט מקצועני. נייר העמדה העדכני של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) - מאת בן אל ברקוביץ', תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט מחקר, מכון וינגייט
  11/12/17
מאמרים נוספים בתחום
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
תזונת ספורט ובריאות הפה
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

 אחת הדרכים היעילות במרוץ אחר שיפור הביצועים (בנוסף לתוכנית אימון ותזונה קפדנית) היא שימוש בתוספי תזונה משפרי ביצוע, ביניהם הקריאטין, שהינו אחד התוספים הנחקרים והמוכחים ביותר בתחום שיפור היכולת הגופנית.

60 שניות על קריאטין
קריאטין הוא תרכובת אורגנית הנמצאת במזונות מהחי, בעיקר בבשר אדום, בדגים ובמאכלי ים. קריאטין נוצרת באופן טבעי בכבד, בכליות ובלבלב ונאגר בעיקר בשרירי השלד (כ-95%). תפקידו המרכזי של הקריאטין הוא במחזור מטבעות האנרגיה בתא (ATP) המאפשר המשך הפקת אנרגיה בשריר ולפיכך מסוגל לשפר ביצועים ספורטיביים במאמצים עצימים קצרים.
בנוסף, קריאטין קשור בוויסות מאזן החומצה-בסיס בשרירים, מסייע בהגדלת מסת השריר ובנוסף לשיפור בביצועים. בשל השיפור בביצועים הספורטאי מסוגל להתאמן תחת עומסים גדולים יותר, כך שהדבר יתבטא גם בהסתגלות לאימונים קשים יותר. משום מעלותיו הרבות בשיפור היכולות הגופניות הפך הקריאטין לאחד התוספים הנחשבים ביותר.



תוצאותיהם של מחקרים שבדקו השפעת תיסוף קריאטין, מצביעות על שיפור יכולת ההתאוששות לאחר אימון, מניעת פציעות, ויסות חום הגוף ועוד. בנוסף, נחקרות יכולותיו של הקריאטין להשפיע גם במצבי חולי שונים, כמו מחלות נוירו-דגנרטיביות, סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית, פיברומילאיגיה, מחלות איסכמיות של הלב והמוח, דיכאון בגיל ההתבגרות והיריון.

לאחרונה, התפרסם נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) שמטרתו להעריך מחדש את הספרות המקצועית הקיימת בנוגע לקריאטין ולחדש את ההמלצות בתחום בהתאם.
על מנת להבין את ההיגיון העומד מאחורי ההמלצות, יש להכיר תחילה את המנגנון הביולוגי, לפיו השפעותיו הארגוגניות (שיפור בביצועים הספורטיביים) של קריאטין תלויות בכמות הקריאטין שהצטברה בתוך תאי השריר. כיוון שקריאטין נמצא באופן טבעי במזונות מן החי, כמותו בשריריהם של אנשים שתזונתם כוללת מזונות מן החי גבוהה בכ-20% מכמותו בשריריהם של אנשים הניזונים מדיאטה צמחונית. אנשים הנוטלים תוסף קריאטין יוכלו ליהנות ממאגרים גדולים בכ-30%-15% בהשוואה לאוכלי-כול.

איך עושים זאת בצורה יעילה ובטוחה?
קיימות אסטרטגיות רבות להעלאת ריכוז הקריאטין בשרירים, אשר רובן כוללות שלב הנקרא "שלב ההעמסה" ובו נוטלים קריאטין מונו-הידראט במינון גבוה יחסית ומטרתו להביא למילוי מאגרי הקריאטין בשריר.
לאחר שלב זה מגיע "שלב השימור", שבו צורכים קריאטין בכמות נמוכה יותר על מנת לשמור על רמותיו בשריר גבוהות.
העמסה מהירה: הדרך השכיחה ביותר להעמסת קריאטין היא ע"י צריכתו כתוסף במינון של מנת קריאטין-מונוהידראט בת 5 ג' (או 0.3 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף) ארבע פעמים ביום למשך 7-5ימים. לאחר סיום שלב ההעמסה יש לשמור על ריכוזו של הקריאטין בשריר ולשם כך יש להמשיך ולצרוך 5-3 ג' קריאטין-מונוהידראט מדי יום.
העמסה איטית: נטילה של 3 גרם קריאטין מונוהידראט בכל יום למשך 28 ימים. בתום התקופה נקבל מאגרי קריאטין מלאים. לצורך שימור יש להמשיך ולצרוך קריאטין במינון דומה למינון שנצרך בתקופת ההעמסה.

טיפים להעצמת אפקטיביות התיסוף: בכל דרך שנבחר (מהירה/איטית), ניתן לשפר אף יותר את רמות הקריאטין הנשמרות בגוף, ע"י נטילת התוסף יחד עם פחמימה (למשל שתיית מיץ) או עם פחמימה וחלבון (למשל, אכילת כריך עם גבינה).

הפסקת התיסוף למשך 6-4 שבועות תוביל לריקון המאגרים עד לרמתם הבסיסית, זו שלפני תקופת התיסוף.

מה עדיף? תלוי למי...
בשתי הדרכים הללו נקבל מאגרי קריאטין מלאים בשריר, אך מכיוון שבדרך הראשונה ההעמסה מהירה יותר, ניתן להפיק תועלת גדולה יותר מהשפעה מהירה יותר על הביצועים הגופניים.
תופעת הלוואי המרכזית המוזכרת היא עלייה במשקל, הנגרמת הן מהגידול במסת השריר ובעיקר משום שקריאטין הוא חומר היגרוסקופי, כזה הנוטה לצבור נוזלים, ולכן מוביל לעלייה במשקל שמקורה בנוזלים. ספורטאים שלמשקל גופם יש חשיבות מכרעת, כמו בענפי הקרב למשל, יתכן ויעדיפו העמסה איטית יותר לצורך מעקב ובקרה אחר העלייה במשקל. במקרה של חריגה ממשקל היעד או לקראת מועד השקילה יפסיקו את התיסוף על מנת לאפשר לגוף להיפטר מעודף הנוזלים.

מה חדש בפרוטוקול תיסוף הקריאטין?
בעבר, נהוג היה לתסף בקריאטין במחזורים בני מספר שבועות, כשבין מחזור למחזור הופסק התיסוף על מנת לאפשר לגוף לשמור את יכולת ייצור הקריאטין העצמית. נכון להיום לא קיימות עדויות לתופעת לוואי כלשהן בנטילת קריאטין ארוכת טווח, אפילו במינונים גבוהים מאוד של כ-30 גרם ליום למשך 5 שנים באנשים בריאים.
בנוסף, הצטברו עדויות רבות נוספות המצביעות על בטיחות השימוש בתוסף ויעילותו גם באוכלוסיות כגון ילדים, קשישים וחולים, אשר בעבר נמנעו משימוש בתוסף.
חידש נוסף הוא שבשל יעילותו ובטיחותו הרבה, קריאטין מוצע לשימוש גם לילדים ולנערים העוסקים בספורט באופן מקצועני.
תנאים לתיסוף קריאטין בילדים ובנוער:
1. העיסוק בספורט הוא תחרותי ונעשה באופן מקצועני ותחת השגחה.
2. צורכים דיאטה מאוזנת והולמת לעיסוק בספורט.
3. מודעים לעקרונות השימוש הנכון בקריאטין.
4. לא צורכים מעבר למנה המומלצת.

לסיכום, קריאטין הוא תוסף התזונה האפקטיבי ביותר לצורך שיפור ביצועים ספורטיביים, כוח מרבי ועלייה במסת השריר. בשל העובדה שהוא נחשב בטוח לשימוש באוכלוסיות שונות ובגילאים שונים, יש להמשיך ולחקור תועלות נוספות הניתן להפיק ממנו בספורט, במדע וברפואה.

מקור:

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן


גישות בטיפוח מומחיות בספורט

תזונה תומכת למערכת החיסון



תרומת הביומכניקה לאימון



מערכת היחסים בין מאמן לספורטאי



פגיעות ברך ומשמעותן לעתידו של הספורטאי



פותחים שנה באקדמיית וינגייט עם הפנים לזירה הבינלאומית



תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית ITBS