חפש רק בנושא זה






טיפים לאימון הכושר המנטאלי

מה זה אומר להיות חזק מנטאלית? האם זו תכונה מולדת? האם ניתן ללמוד זאת על ידי אימון? חוזק מנטאלי בא לידי ביטוי בפעולות רבות, קטנות ויומיומיות בהן הספורטאי לא מוותר לעצמו ויוצא לאימון. איך תפתחו את היכולת המנטאלית שלכם? מאת איריס עצמון, פסיכולוגית ספורט, ספורטאית ומרצה בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  02/01/18

איריס עצמון, פסיכולוגית ספורטבשישי הקרוב יחול מרתון טבריה וזמן לא רב אחריו מרתון תל אביב. מרתון הוא מרוץ שללא ספק דורש לצד יכולות פיזיות גם יכולת לעבוד נכון באופן מנטאלי. כמו בכל שנה, יעמדו על קו הזינוק רצים שזו להם הפעם הראשונה, ביחד עם אחרים שרצו כבר מרתון אחד או יותר בעבר. אצנים רבים שואלים את עצמם בימים אלו כיצד יתמודדו עם האתגר המחכה להם? האם יצליחו להתמודד עם המטרות שהציבו לעצמם במרוץ? איזה קשיים יחוו וכיצד יתמודדו איתם? בנוסף לקושי האובייקטיבי במרוץ כזה, גם תנאי מזג האוויר מעסיקים רצים רבים. מרתון טבריה ידוע במזג האוויר ההפכפך שלו, לא פעם הוא נערך במזג אוויר סוער וגשום (גם השנה יתכן וזה יהיה המצב) בעוד מרתון תל אביב ידוע בתנאי השרב והחום שלו, שמפחידים רצים רבים.

האירועים הנ"ל הם דוגמה למשימות הדורשות יציאה מאזור הנוחות של הפרט. כאשר אצן שמורגל להתאמן בתנאי מזג אוויר נוחים נאלץ להתמודד בתחרות במזג אוויר סוער וגשום (כמו שצפוי במרתון טבריה) או לחילופין בתנאי שרב קיצוניים (מרתון תל אביב). דוגמה אחרת היא כאשר ספורטאי שהוא ספרינטר מתמודד עם אימוני סבולת או לחילופין ספורטאי סבולת באימוני ספרינטים.
 
מה זה אומר להיות חזק מנטאלית?
בספורט הסבולת על צורותיו השונות (מרתון, אולטרא מרתון, איש ברזל וכיוצ"ב), רווחים ביטויים כגון: "ניצחון הרוח על הגוף", "הכול בראש" ועוד. לרוב הם נאמרים בהקשר של ספורטאים שנקלעו למצוקה במהלך תחרות, אך לא נכנעו והמשיכו עד הסוף, למרות שהרגישו שהגיעו לקצה גבול היכולת שלהם.
מיהו הספורטאי ה"חזק מנטאלית"? האם ניתן לעבוד ולשפר את החוזק המנטאלי?
קיימות הגדרות שונות למושג ספורטאי חזק מנטאלית (Mentally tough). אחת ההגדרות הרווחות, גורסת שחוזק מנטאלי זו היכולת לבצע באופן עקבי את המקסימום שלך, להישאר ממוקד ונחוש ללא קשר לנסיבות התחרות/אימון. זה כולל את היכולת להסתגל לשינויים ואירועים לא צפויים, כפי שקורה לא פעם במהלך משחקים ותחרויות. היכולת להתמודד עם חוסר ודאות לפני ובמהלך משחק או תחרות, להישאר חיוביים ולגייס כוחות גם כאשר האימון/תחרות קשים יותר ממה שציפינו.
הדבר יכול לבוא לידי ביטוי בנסיבות קיצוניות. למשל, רץ שבאמצע המרוץ נופל או נחבל וממשיך עד לסוף המרוץ למרות הכאב והקושי. איש ברזל שמקיא במהלך תחרות ומגיע לאפיסת כוחות אך לא מוותר וממשיך עד לקו הסיום. נסיבות קיצוניות מעמידות את הספורטאי במבחן ובפני השאלה: 'האם עליי להמשיך או שאכנע לקושי?' ההתגברות על הקושי וסיום מוצלח של המשימה (זאת בהנחה שהספורטאי לא יצא עם נזק חמור עקב כך) מעידים על חוזק מנטאלי ומחזקים את הדימוי העצמי ותחושת המסוגלות העצמית של הספורטאי.



חוזק מנטאלי לא בא לידי ביטוי רק במצבים קיצוניים, הוא בא לידי ביטוי בפעולות רבות, קטנות ויומיומיות בהן הספורטאי לא מוותר לעצמו ויוצא לאימון למרות שהראש אומר לו לא לצאת. כאשר הספורטאי מבצע סט נוסף על אף שיכל להפסיק בסט הקודם לנוכח קושי. כאשר רוכב אופניים נלחם כדי להישאר בדבוקה חזקה ולא מוותר לעצמו. אלו הן רק דוגמאות לפעולות והתנהגויות יומיומיות, שמעידות על כך שהספורטאי הוא חזק מנטאלית.

הפסקת הפעילות אינה, בהכרח, ויתור. חשוב גם לתת את הדעת שבמקרים מסוימים היכולת להפסיק פעילות, לא מעידה על ויתור עצמי או חולשה אלא להיפך, משום שהיא דורשת גיוס כוחות נפשיים אדירים. למשל, ספורטאי שנפצע במהלך תחרות אליה התכונן זמן רב והתשוקה שלו לסיים אותה למרות הפציעה אדירה, אך הוא מבין שהנזק שיגרם לו עלול להיות בלתי הפיך ועליו להתגבר על התשוקה ולכבוש את יצרו ולהפסיק. במצב דומה, אם היה מדובר בספורטאי אולימפי שהתכונן לתחרות זאת שנים רבות והיא מהווה נקודת שיא בקריירה שלו, יתכן וההחלטה להמשיך למרות ההשלכות של זה תהיה החלטה נכונה. הדבר תלוי במחירים וברווחים של ההחלטה. היכולת לשקול את התוצאות וההשלכות של המצב ולעשות החלטה נכונה, דורשת גיוס כוחות נפש לא פחות מאשר להמשיך.

האם היכולת המנטאלית היא מולדת?
בהתייחס לשאלה האם היכולת המנטאלית היא מולדת או נרכשת, גם פה הדעות חלוקות. יש אסכולות המאמינות שאלו תכונות מולדות ואחרות מאמינות שזה תוצאה של חוויות וניסיון חיים קודם. הרוב מסכימים שזה שילוב של שני הדברים ביחד. (תיאוריית מזג, לדוגמה מדגישה את הגורם המולד, לעומת תיאוריות התנהגותיות שגורסות שהסביבה מעצבת את ההתנהגות).
מובן שאת הגנטיקה לא ניתן לשנות, אבל ניתן לאמן ולשפר את היכולת המנטאלית. בכל פעם שנעשה בחירה שהיא מחוץ לאזור הנוחות שלנו נאמן את עצמנו ונתחזק מנטאלית.
אזור הנוחות מתייחס להיכן שנמצאים הדברים שמוכרים לנו, היכן שאיננו נדרשים להשקיע מאמץ ומרגישים בטוחים ביכולת שלנו להתמודד היטב. משמעות היציאה מאזור הנוחות היא לעשות דברים שקשים לנו, שאיננו רגילים לעשות ואין לנו וודאות לגבי התוצאות. זה יכול להיות בספורט או בחיים, כאשר בוחרים לעשות משימה מאתגרת ללא וודאות שנצליח לעשות אותה בהצלחה.

כאשר מתמודדים עם דברים חדשים שמאתגרים אותנו, אנו מחזקים את יכולת ההתמודדות שלנו. ההתמודדות עם הקושי מעצימה ומחזקת את החוסן המנטאלי.
לסיכום, ניתן לומר שהתמודדות מוצלחת עם אתגרים וקשיים בחיים בכלל ובספורט בפרט, מגבירה את החוזק המנטאלי שלנו.

להלן טיפים שיעזרו לכם להגביר את יכולת ההתמודדות עם קשיים במהלך אימונים ותחרויות:
• דמיון חיובי: כשתרגישו כבדות או קושי דמיינו דבר מה שיעזור לכם לצאת מההרגשה. לדוגמה, דמיינו שהרגליים שלכם נעשות קלות ועפות מעצמן או שמנוף ענקי מושך אתכם למעלה (ניסיתי את זה וזה עובד)
• התחברו למוטיבציה הפנימית שלכם: כאשר תרגישו תחושות של קושי וכאב נסו להיזכר מדוע אתם עוסקים בספורט הזה. מה הביא אתכם להתחיל. התחברו לתשובה לשאלה: למה אני עושה את זה, זה יעזור לכם להתמודד עם הקושי.
• מחשבות חיוביות: כשנכנסות מחשבות שליליות (הן מתחילות אצל כולנו כאשר נעשה קשה) אל תילחמו בהן. הכירו בהן והחליפו אותן במחשבות חיוביות. לדוגמה: במקום "כואב לי, אני לא יכול/ה יותר", החליפו ל "אני יכול/ה להתמודד עם זה, עוד מעט הכול יעבור".
• התרכזו רק ברגע הנוכחי: כשעולים ספקות, כגון האם אצליח להגיע לתוצאה הרצויה או איך אתמודד עם מה שמחכה לי? התרכזו רק ברגע הנוכחי ודחו כל מחשבה על מה שיהיה בהמשך.
• מנפו את מה שקורה מסביבכם לטובתכם: לדוגמה, אם מישהו עובר אתכם, השתמשו בכוח שלו לקבל תנופה.
• התרכזו רק במטרה הקרובה: חלקו את האימון/תחרות להרבה מטרות קטנות (לפי המרחק, הזמנים, המקצועות וכדומה) והתרכזו בכל פעם רק במטרה הקרובה.
• סריקה של הגוף: תוך כדי הפעילות עשו סריקה של הגוף כדי לאתר אזורים מתוחים. לדוגמה, ריצה עם כתפיים מתוחות או צוואר נוקשה. שחררו את האזורים שיש בהם מתח, באנרגיות שתשחררו תוכלו להשתמש להיות יותר קלים.
• התיידדו עם הכאב: כשתרגישו כאב, במקום להתרכז בו קבלו אותו והסיטו את תשומת הלב שלכם לנשימה או לקצב התנועות ותנו לכאב להתעמעם ולהתפוגג.
• התרכזו רק במה שבשליטתכם: אל תאפשרו לעצמכם להיות עסוקים במחשבות על דברים שלא בשליטתכם, כגון: מזג האוויר, המתחרים שלכם וכדומה. התרכזו רק במה שאתם צריכים לעשות.
• נסו ליהנות: הזכירו לעצמכם שעצם היכולת שלכם לקחת חלק בפעילות בין אם זה אימון או תחרות.

איריס עצמון - M.A. פסיכולוגיה חינוכית יישומית, בעלת ניסיון רב בייעוץ ובליווי ספורטאים מקצוענים וקבוצות, ייעוץ מנטלי והתמחות בפסיכולוגיית ספורט. אשת ברזל, מרתוניסטית וספורטאית בנשמה. לדף הפייסבוק הקליקו כאן  דוא"ל: irisat412@gmail.com
טלפון: 054-4599397.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט