חפש רק בנושא זה






חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי

מהו החלבון המועדף לבניית שריר? כמה חלבון מומלץ לצרוך ואיך צמחונים או טבעונים יכולים לשפר את מקור החלבון לצורכי התאוששות ובניית שרירים – מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc., דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  08/01/18
מאמרים נוספים בתחום
תזונה תומכת למערכת החיסון של ספורטאים
תזונת ספורט ובריאות הפה
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מאמרים נוספים בתחום
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטהחלבונים חיוניים לבניית רקמות הגוף, המתחדשות באופן קבוע. ללא קשר לביצוע מאמץ גופני, מתפרק החלבון מאברי הגוף השונים בקצב של כ-1 ק"ג/יממה. כ-90% מהחלבון שהתפרק מנותב לבנייה חוזרת של רקמות, ואילו את החלבון המתכלה בתהליכים מטבוליים, יש להחזיר מצריכת מזונות המכילים חלבונים. כמות החלבון היומית הדרושה לצורכי קיום היא כ-0.8 גרם/ק"ג משקל גוף, אולם באוכלוסיות של מתבגרים, קשישים, ספורטאים או במשטר תזונתי לירידה במשקל יש להגדיל את כמות החלבונים עד לכ-1.5-2.5 גרם/ק"ג משקל גוף.
תגבור כמויות החלבון בתפריט נובע מכך שאספקה מוגברת של חלבונים במהלך אימונים גופניים חיונית לסינתזת מסת שריר, ובקשישים כדי לפצות על קצב מהיר של איבוד שריר. לאיכות החלבון חשיבות קרדינלית לבניית השריר ולכן יש לשים דגש על בחירה של מקור חלבוני מתאים לצורכי התאוששות ובניית שרירים (1).

מהו הרכב החלבונים המיטבי?
האם חלבונים ממקורות מזון שונים כגון: מוצרי חלב, בשר, ביצים, קטניות, דגנים, אגוזים וכד' שונים זה מזה בהרכבם ובהשפעתם על תהליכים אנבוליים (בנייה) בשרירים כתגובה לאימונים גופניים ובמיוחד אימוני התנגדות?
תוצאות מחקרים מבוקרים שבדקו מתנדבים צעירים שביצעו אימוני כוח וקיבלו חלבון במינון זהה, חלב דל שומן או חלבון מי גבינה וחלבון, הציגו תגובה גדולה יותר של סינתזת מסת שריר (MPS) לאחר אימוני התנגדות [3,2]. מחקר שנערך על גברים מבוגרים, הראה שסינתזת שריר הייתה גבוהה יותר במנוחה לאחר אכילת סטייק בקר רזה (100 גרם) בהשוואה לשתיית משקה המבוסס על חלבון סויה. בנוסף, אצל מבוגרים, כהוכחה נוספת לכך שחלבונים מהחי עדיפים על חלבונים מהצומח, דווח שצריכת 35 גרם של חלבון קזאין עוררה תגובת MPS גבוהה יותר בהשוואה למנה זהה במשקלה של חלבון חיטה (4).
מה גורם להשפעה יעילה יותר של החלבונים ממקור חי (חלב, בשר, דגים) על MPS בהשוואה להשפעה של חלבונים ממקור צמחי כגון סויה וחיטה, והאם תזונה צמחונית/טבעונית עלולה לפגוע בסינתזת מסת השריר של הספורטאי?

מקורות חלבון שונים מאופיינים בתכונות עיכול (digestibility) ייחודיות המושפעת בין היתר מפרופיל חומצות האמינו המהוות את אבני הבניין של החלבון. מידת העיכול של מרבית החלבונים ממקור חי, כולל מוצרי חלב, בשר, דגים וביצים, גבוהה בהשוואה לחלבונים מן הצומח כגון סויה, חיטה, אורז ותפוחי אדמה. כלומר, אחוז גדול יותר של חומצות אמינו נספג במעי הדק, מגיע למחזור הדם וזמין לשריר לצורכי סינתזת שריר כפי הנראה, בעיקר בשל הרכב חומצות אמינו חיוניות טוב יותר במרבית מחלבונים ממקור חי (1).
חלבונים ממקור חי שונים מחלבונים ממקור צמחי גם בהרכב חומצות האמינו החיוניות (EAA), חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל לסנתז ונזקק לאספקה שלהן מהמזון. פרופיל החלבונים מן החי בדרך כלל מלא וכולל את כל 9 ה-EAA, בעוד שבחלבונים ממקור צמחי חסרה לפחות חומצה אמינו חיונית אחת, בדרך כלל ליזין או מתיונין [5]. בנוסף, בחלבונים מהצומח יש תכולה נמוכה של חומצת אמינו מסועפת ((BCAA, לאוצין, המהווה גורם מגביל בתהליכי סינתזת שרירים. תכולת לאוצין בחלבונים מן החי (12%-8%) גבוהה בהשוואה לתכולת הלאוצין בחלבונים מהצומח (6-8%).

טבלה מספר 1. תכולת חלבונים וחומצה אמינו לאוצין במזונות שונים*

*חושב מנתוני (7)United States Department of Agriculture Agricultural Research Service

על אף המידע שדווח בסקירה זו ראוי לציין שקיימים מזונות מהצומח שמהווים תחליף לחלבון ממקור צמחי, את האספקה של חומצות האמינו החסרות ניתן להשלים באמצעות שילוב של דגנים וקטניות או קטניות וזרעים (מג'דרה, חומוס + טחינה ועוד). בקינואה כמות הליזין (7%) והמתיונן (3%) גבוהות יחסית ולכן בעזרת שילובים של מזונות אלו ניתן לספק בתפריט הצמחי את כלל חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, חלבון התירס מכיל 12% לאוצין מכלל חומצות האמינו לכן, ייתכן כי חלבונים צמחיים אחרים, בנוסף לסויה וחיטה, כגון אפונה, שעועית וקינואה עשויים לשפר את איכות החלבון ויאפשרו סינתזת שריר מיטבית גם כשהתזונה צמחונית/טבעונית, יש לשים לב שמזונות המהווים מקור חלבון ממקור צמחי מכילים פחמימות ולכן פותחו אבקות חלבונים המבוססות על תערובות חלבונים ממקורות שונים כולל אפונה, שעועית, סויה ועוד (6).

סיכום:
• מידת העיכול של החלבון מושפעת מהרכב חומצות האמינו ומהווה גורם חשוב לקביעת הפוטנציאל של החלבון לסינתזת מסת שריר.
• במרבית המקרים תכולת חומצת האמינו לאוצין בחלבונים מן החי (13%-8%) גבוהה בהשוואה לחלבונים מהצומח (6-8%)
• בהתבסס על מחקרים עדכניים, לחלבונים מן החי כגון חלב ובשר יש יתרון על פני חלבונים צמחיים כגון סויה וחיטה בהשפעתם על סינתזת מסת שריר (MPS) כתגובה לאימון.
• צריכת תערובת חלבונים צמחיים, כגון אפונה, שעועית, עדשים, קינואה ותירס, עשויה לאפשר סינתזת מסת שריר (MPS) מיטבית כתגובה לאימון.

מקורות
1. Atherton PJ & Smith K. (2012).Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise . J Physiol. 1; 590(Pt 5): 1049–1057.
להמשך קריאה הקליקו כאן

2. Wilkinson SB. Tarnopolsky MA. Macdonald MJ. Macdonald JR. Armstrong D, Phillips SM.(2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 85:4:1031-40.
להמשך קריאה הקליקו כאן

3. Tang JE. Moore DR. Kujbida GW. Tarnopolsky MA. Phillips SM.(2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:3:987-92,. להמשך קריאה הקליקו כאן

4. Witard OC. Wardle SL. Macnaughton LS. Hodgson AB. & Kevin D. Tipton KD.(2016).Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients.8(4): 181 להמשך קריאה הקליקו כאן

5. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ.(2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91.
להמשך קריאה הקליקו כאן

6. Jeukendrup A. What is the best protein source for building muscle? Mysportscience. Nov 3, 2017 להמשך קריאה הקליקו כאן

7. Nuteint List. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service  להמשך קריאה הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן


גישות בטיפוח מומחיות בספורט

תזונה תומכת למערכת החיסון



תרומת הביומכניקה לאימון



מערכת היחסים בין מאמן לספורטאי



פגיעות ברך ומשמעותן לעתידו של הספורטאי



פותחים שנה באקדמיית וינגייט עם הפנים לזירה הבינלאומית



תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית ITBS