חפש רק בנושא זה






חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי

מהו החלבון המועדף לבניית שריר? כמה חלבון מומלץ לצרוך ואיך צמחונים או טבעונים יכולים לשפר את מקור החלבון לצורכי התאוששות ובניית שרירים – מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc., דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  08/01/18

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטהחלבונים חיוניים לבניית רקמות הגוף, המתחדשות באופן קבוע. ללא קשר לביצוע מאמץ גופני, מתפרק החלבון מאברי הגוף השונים בקצב של כ-1 ק"ג/יממה. כ-90% מהחלבון שהתפרק מנותב לבנייה חוזרת של רקמות, ואילו את החלבון המתכלה בתהליכים מטבוליים, יש להחזיר מצריכת מזונות המכילים חלבונים. כמות החלבון היומית הדרושה לצורכי קיום היא כ-0.8 גרם/ק"ג משקל גוף, אולם באוכלוסיות של מתבגרים, קשישים, ספורטאים או במשטר תזונתי לירידה במשקל יש להגדיל את כמות החלבונים עד לכ-1.5-2.5 גרם/ק"ג משקל גוף.
תגבור כמויות החלבון בתפריט נובע מכך שאספקה מוגברת של חלבונים במהלך אימונים גופניים חיונית לסינתזת מסת שריר, ובקשישים כדי לפצות על קצב מהיר של איבוד שריר. לאיכות החלבון חשיבות קרדינלית לבניית השריר ולכן יש לשים דגש על בחירה של מקור חלבוני מתאים לצורכי התאוששות ובניית שרירים (1).

מהו הרכב החלבונים המיטבי?
האם חלבונים ממקורות מזון שונים כגון: מוצרי חלב, בשר, ביצים, קטניות, דגנים, אגוזים וכד' שונים זה מזה בהרכבם ובהשפעתם על תהליכים אנבוליים (בנייה) בשרירים כתגובה לאימונים גופניים ובמיוחד אימוני התנגדות?
תוצאות מחקרים מבוקרים שבדקו מתנדבים צעירים שביצעו אימוני כוח וקיבלו חלבון במינון זהה, חלב דל שומן או חלבון מי גבינה וחלבון, הציגו תגובה גדולה יותר של סינתזת מסת שריר (MPS) לאחר אימוני התנגדות [3,2]. מחקר שנערך על גברים מבוגרים, הראה שסינתזת שריר הייתה גבוהה יותר במנוחה לאחר אכילת סטייק בקר רזה (100 גרם) בהשוואה לשתיית משקה המבוסס על חלבון סויה. בנוסף, אצל מבוגרים, כהוכחה נוספת לכך שחלבונים מהחי עדיפים על חלבונים מהצומח, דווח שצריכת 35 גרם של חלבון קזאין עוררה תגובת MPS גבוהה יותר בהשוואה למנה זהה במשקלה של חלבון חיטה (4).
מה גורם להשפעה יעילה יותר של החלבונים ממקור חי (חלב, בשר, דגים) על MPS בהשוואה להשפעה של חלבונים ממקור צמחי כגון סויה וחיטה, והאם תזונה צמחונית/טבעונית עלולה לפגוע בסינתזת מסת השריר של הספורטאי?

מקורות חלבון שונים מאופיינים בתכונות עיכול (digestibility) ייחודיות המושפעת בין היתר מפרופיל חומצות האמינו המהוות את אבני הבניין של החלבון. מידת העיכול של מרבית החלבונים ממקור חי, כולל מוצרי חלב, בשר, דגים וביצים, גבוהה בהשוואה לחלבונים מן הצומח כגון סויה, חיטה, אורז ותפוחי אדמה. כלומר, אחוז גדול יותר של חומצות אמינו נספג במעי הדק, מגיע למחזור הדם וזמין לשריר לצורכי סינתזת שריר כפי הנראה, בעיקר בשל הרכב חומצות אמינו חיוניות טוב יותר במרבית מחלבונים ממקור חי (1).
חלבונים ממקור חי שונים מחלבונים ממקור צמחי גם בהרכב חומצות האמינו החיוניות (EAA), חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל לסנתז ונזקק לאספקה שלהן מהמזון. פרופיל החלבונים מן החי בדרך כלל מלא וכולל את כל 9 ה-EAA, בעוד שבחלבונים ממקור צמחי חסרה לפחות חומצה אמינו חיונית אחת, בדרך כלל ליזין או מתיונין [5]. בנוסף, בחלבונים מהצומח יש תכולה נמוכה של חומצת אמינו מסועפת ((BCAA, לאוצין, המהווה גורם מגביל בתהליכי סינתזת שרירים. תכולת לאוצין בחלבונים מן החי (12%-8%) גבוהה בהשוואה לתכולת הלאוצין בחלבונים מהצומח (6-8%).

טבלה מספר 1. תכולת חלבונים וחומצה אמינו לאוצין במזונות שונים*

*חושב מנתוני (7)United States Department of Agriculture Agricultural Research Service

על אף המידע שדווח בסקירה זו ראוי לציין שקיימים מזונות מהצומח שמהווים תחליף לחלבון ממקור צמחי, את האספקה של חומצות האמינו החסרות ניתן להשלים באמצעות שילוב של דגנים וקטניות או קטניות וזרעים (מג'דרה, חומוס + טחינה ועוד). בקינואה כמות הליזין (7%) והמתיונן (3%) גבוהות יחסית ולכן בעזרת שילובים של מזונות אלו ניתן לספק בתפריט הצמחי את כלל חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, חלבון התירס מכיל 12% לאוצין מכלל חומצות האמינו לכן, ייתכן כי חלבונים צמחיים אחרים, בנוסף לסויה וחיטה, כגון אפונה, שעועית וקינואה עשויים לשפר את איכות החלבון ויאפשרו סינתזת שריר מיטבית גם כשהתזונה צמחונית/טבעונית, יש לשים לב שמזונות המהווים מקור חלבון ממקור צמחי מכילים פחמימות ולכן פותחו אבקות חלבונים המבוססות על תערובות חלבונים ממקורות שונים כולל אפונה, שעועית, סויה ועוד (6).

סיכום:
• מידת העיכול של החלבון מושפעת מהרכב חומצות האמינו ומהווה גורם חשוב לקביעת הפוטנציאל של החלבון לסינתזת מסת שריר.
• במרבית המקרים תכולת חומצת האמינו לאוצין בחלבונים מן החי (13%-8%) גבוהה בהשוואה לחלבונים מהצומח (6-8%)
• בהתבסס על מחקרים עדכניים, לחלבונים מן החי כגון חלב ובשר יש יתרון על פני חלבונים צמחיים כגון סויה וחיטה בהשפעתם על סינתזת מסת שריר (MPS) כתגובה לאימון.
• צריכת תערובת חלבונים צמחיים, כגון אפונה, שעועית, עדשים, קינואה ותירס, עשויה לאפשר סינתזת מסת שריר (MPS) מיטבית כתגובה לאימון.

מקורות
1. Atherton PJ & Smith K. (2012).Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise . J Physiol. 1; 590(Pt 5): 1049–1057.
להמשך קריאה הקליקו כאן

2. Wilkinson SB. Tarnopolsky MA. Macdonald MJ. Macdonald JR. Armstrong D, Phillips SM.(2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 85:4:1031-40.
להמשך קריאה הקליקו כאן

3. Tang JE. Moore DR. Kujbida GW. Tarnopolsky MA. Phillips SM.(2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:3:987-92,. להמשך קריאה הקליקו כאן

4. Witard OC. Wardle SL. Macnaughton LS. Hodgson AB. & Kevin D. Tipton KD.(2016).Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients.8(4): 181 להמשך קריאה הקליקו כאן

5. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ.(2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91.
להמשך קריאה הקליקו כאן

6. Jeukendrup A. What is the best protein source for building muscle? Mysportscience. Nov 3, 2017 להמשך קריאה הקליקו כאן

7. Nuteint List. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service  להמשך קריאה הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט