חפש רק בנושא זה






חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?

מה הדרך המומלצת לתדלק את הגוף בפחמימות זמינות בריצות של 5,000 מ' ויותר? והאם קיימים הבדלים בין נטילת התוסף כאשר הוא מעורבב במים או בנפרד? מאת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, דיאטנית המשלחות האולימפיות והפרלימפיות
  23/01/18
מאמרים נוספים בתחום
תזונת ספורט ובריאות הפה
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים
מאמרים נוספים בתחום
אכילה ואימון - עניין של תזמון
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטהפחמימות מהוות חומר דלק חיוני והכרחי לתפקוד המוח ומערכת העצבים המרכזית, והשימוש בהן בשריר יעיל יותר מטבולית בהשוואה לשימוש בשומנים. יתר על כן, גם כאשר מבצעים מאמצים אירוביים (תת מרביים) השימוש בפחמימות יעיל יותר משומנים כי מניב יותר אנרגיה (קלוריות) עבור נפח נתון של חמצן שנצרך, ובכך משפר את יעילות ביצוע המאמץ בהשוואה לשימוש בשומנים כחומר דלק.
מאחר ומאגרי הפחמימות בגוף מצומצמים, הם מהווים גורם מגביל אנרגטי, במיוחד במהלך ביצוע מאמצים עצימים וממושכים (כגון ריצת 5,000 מטרים). קצב חמצון הפחמימות בגוף יכול להגיע לערכים של 1.0 עד 1.1 גרם פחמימות לדקה, ובשעה כ-60 גרם, כמות שלא בהכרח מספקת את כל הדרישות האנרגטיות של הגוף במאמץ, ולכן מחקרים מצביעים על כך שתוספת פחמימות במהלך ביצוע מאמצים ממושכים משפרת את יכולת הביצוע.

ספורטאים שונים משלימים את הדרישות האנרגטיות שלהם מפחמימות בדרכים שונות במהלך ביצוע מאמץ גופני מתמשך, ולכן נשאלת השאלה האם יש דרך מועדפת לספק פחמימות כמשקאות ספורט, ג'לים או ברים, פירות טריים או מיובשים ועוד.


ג'ל לעומת משקה ספורט
Pfeiffer ועמיתיו (1) השווה בין צריכת משקה ספורט ובין צריכת ג'ל המכיל את אותה כמות של פחמימות בתוספת מים. במחקר שבוצע על 8 רוכבי אופניים (גיל ממוצע 34±7 שנים), מאומנים (ערכי צח"מ  61±7 mL·kg−¹·min−¹). הנבדקים רכבו במשך 180 דקות, בעוצמה מתונה (59% מהצח"מ) וצרכו 1 ג'ל לשעה (יחס 2:1 גלוקוז: פרוקטוז) עם 200 מ"ל של מים או משקה עם אותה כמות של פחמימות. צריכת הפחמימות הממוצעת הייתה גבוהה (1.8 גרם/דקה) וכמות הנוזלים זהה. המשקה כלל פחמימות מעורבבות עם מים בבקבוק, ובמקרה השני, ג'ל פחמימות סופק במקביל לשתיית מים, והערבוב התבצע במערכת העיכול של הרוכב ולכן אספקת הפחמימות צפויה להיות דומה מאוד. מולקולות הפחמימות סומנה וכך ניתן היה לחשב כמה מתוך הפחמימות שנצרכו, נוצלו במהלך ביצוע המאמץ הגופני. כלומר, מה קצב חמצון הפחמימות האקסוגניות. 
לא נמצאו הבדלים פיזיולוגיים משמעותיים בין הפחמימות שסופקו כמשקה ספורט ובין ג'ל עם מים.
הערה: אם הג'ל נצרך ללא מים, אז תוכן הבטן יהיה מרוכז מאוד וזה יאט את ריקון הקיבה של נוזלים וגם עלול ליצור הפרעות במערכת העיכול.

חטיף אנרגיה לעומת משקה ספורט
מחקר נוסף שלPfeiffer ועמיתיו (2) השווה בין צריכת חטיף אנרגיה ובין צריכת משקה ספורט. עיצוב של המחקר היה דומה מאוד: 8 רוכבי אופניים (גיל ממוצע 31 ± 7), מאומנים (וערכי צח"מ = 69 mL·kg−¹·min−¹), רכבו במשך 180 דקות, בעוצמה מתונה (58%   מהצח"מ) ונטלו משקה פחמימות או חטיף אנרגיה בתוספת מים. הרכב הפחמימות וכמות הנוזלים היו זהים בשתי קבוצות הניסוי. חטיף האנרגיה שניתן לרוכבים במחקר, היה בר אנרגיה עשיר בפחמימות ודל בחלבון, שומן וסיבים. נמצא הבדל זעיר ולא משמעותי בין מזון מוצק בתוספת מים ומשקה פחמימות. ניצול הפחמימות מחטיף האנרגיה היה מעט נמוך בהשוואה למשקה ספורט.

חשוב להדגיש שבמרבית המקרים, חטיפי האנרגיה עשירים בשומן, בחלבון ובסיבים שעשויים לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה וכתוצאה מכך להפחית את זמינות הספקת הפחמימות מהחטיפים.
יתר על כן,  במחקרים סופקו נוזלים במקביל לחטיף ולג'יל ולכן לא נבדקה ההשפעה של תכולת הנוזלים, לאור העובדה שצריכת נוזלים ומניעת התייבשות חיונית גם היא לשמירה על ביצועים מיטביים.
המחקרים שנסקרו מבוססים על מספר קטן של נבדקים מענף האופניים בלבד ולכן דרושה זהירות בהכללת מסקנות המחקרים על כלל ספורטאי הסבולת.

מסקנה: אין השפעה מובהקת למקור הפחמימה
ממחקרים אלו ניתן ללמוד שאין השפעה גדולה למקור אספקת הפחמימות, אם כמשקה או ג'ל ספורט או חטיף אנרגיה, יש ספורטאים שמעדיפים לצרוך כמקור לפחמימות נוזלים בלבד, אחרים מרגישים צורך לאכול במהלך המאמץ ויש כאלו שמעדיפים את השימוש בג'ל ספורט כדרך הנוחה לאספקת פחמימות.
כמובן שניתן גם להשלים את הדרישה לפחמימות במהלך המאמץ מערבוב של מקורות. חשוב שכל ספורטאי שמבצע מאמצים גופניים ממושכים יתאמן ויבדוק אסטרטגיית אספקת הפחמימות, ובסופו של דבר יבחר את הדרך הנוחה והיעילה ביותר עבורו.

מקורות:
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. (2010). CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise.MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2038-45.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404763
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. (2010).Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise..MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pfeiffer+et+al.+2010.+MSSE+Med+Sci+Sports+Exerc.+42(11)%3A2030-7.
 Asker Jeukendrup (2017). Energy bars, gels or drinks? September 18.
http://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/18/What-is-better-energy-bars-gels-or-drinks

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
28.9.18 סדנת Weightlifting



מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן