חפש רק בנושא זה






חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?

מה הדרך המומלצת לתדלק את הגוף בפחמימות זמינות בריצות של 5,000 מ' ויותר? והאם קיימים הבדלים בין נטילת התוסף כאשר הוא מעורבב במים או בנפרד? מאת איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט, דיאטנית המשלחות האולימפיות והפרלימפיות
  23/01/18

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטהפחמימות מהוות חומר דלק חיוני והכרחי לתפקוד המוח ומערכת העצבים המרכזית, והשימוש בהן בשריר יעיל יותר מטבולית בהשוואה לשימוש בשומנים. יתר על כן, גם כאשר מבצעים מאמצים אירוביים (תת מרביים) השימוש בפחמימות יעיל יותר משומנים כי מניב יותר אנרגיה (קלוריות) עבור נפח נתון של חמצן שנצרך, ובכך משפר את יעילות ביצוע המאמץ בהשוואה לשימוש בשומנים כחומר דלק.
מאחר ומאגרי הפחמימות בגוף מצומצמים, הם מהווים גורם מגביל אנרגטי, במיוחד במהלך ביצוע מאמצים עצימים וממושכים (כגון ריצת 5,000 מטרים). קצב חמצון הפחמימות בגוף יכול להגיע לערכים של 1.0 עד 1.1 גרם פחמימות לדקה, ובשעה כ-60 גרם, כמות שלא בהכרח מספקת את כל הדרישות האנרגטיות של הגוף במאמץ, ולכן מחקרים מצביעים על כך שתוספת פחמימות במהלך ביצוע מאמצים ממושכים משפרת את יכולת הביצוע.

ספורטאים שונים משלימים את הדרישות האנרגטיות שלהם מפחמימות בדרכים שונות במהלך ביצוע מאמץ גופני מתמשך, ולכן נשאלת השאלה האם יש דרך מועדפת לספק פחמימות כמשקאות ספורט, ג'לים או ברים, פירות טריים או מיובשים ועוד.


ג'ל לעומת משקה ספורט
Pfeiffer ועמיתיו (1) השווה בין צריכת משקה ספורט ובין צריכת ג'ל המכיל את אותה כמות של פחמימות בתוספת מים. במחקר שבוצע על 8 רוכבי אופניים (גיל ממוצע 34±7 שנים), מאומנים (ערכי צח"מ  61±7 mL·kg−¹·min−¹). הנבדקים רכבו במשך 180 דקות, בעוצמה מתונה (59% מהצח"מ) וצרכו 1 ג'ל לשעה (יחס 2:1 גלוקוז: פרוקטוז) עם 200 מ"ל של מים או משקה עם אותה כמות של פחמימות. צריכת הפחמימות הממוצעת הייתה גבוהה (1.8 גרם/דקה) וכמות הנוזלים זהה. המשקה כלל פחמימות מעורבבות עם מים בבקבוק, ובמקרה השני, ג'ל פחמימות סופק במקביל לשתיית מים, והערבוב התבצע במערכת העיכול של הרוכב ולכן אספקת הפחמימות צפויה להיות דומה מאוד. מולקולות הפחמימות סומנה וכך ניתן היה לחשב כמה מתוך הפחמימות שנצרכו, נוצלו במהלך ביצוע המאמץ הגופני. כלומר, מה קצב חמצון הפחמימות האקסוגניות. 
לא נמצאו הבדלים פיזיולוגיים משמעותיים בין הפחמימות שסופקו כמשקה ספורט ובין ג'ל עם מים.
הערה: אם הג'ל נצרך ללא מים, אז תוכן הבטן יהיה מרוכז מאוד וזה יאט את ריקון הקיבה של נוזלים וגם עלול ליצור הפרעות במערכת העיכול.

חטיף אנרגיה לעומת משקה ספורט
מחקר נוסף שלPfeiffer ועמיתיו (2) השווה בין צריכת חטיף אנרגיה ובין צריכת משקה ספורט. עיצוב של המחקר היה דומה מאוד: 8 רוכבי אופניים (גיל ממוצע 31 ± 7), מאומנים (וערכי צח"מ = 69 mL·kg−¹·min−¹), רכבו במשך 180 דקות, בעוצמה מתונה (58%   מהצח"מ) ונטלו משקה פחמימות או חטיף אנרגיה בתוספת מים. הרכב הפחמימות וכמות הנוזלים היו זהים בשתי קבוצות הניסוי. חטיף האנרגיה שניתן לרוכבים במחקר, היה בר אנרגיה עשיר בפחמימות ודל בחלבון, שומן וסיבים. נמצא הבדל זעיר ולא משמעותי בין מזון מוצק בתוספת מים ומשקה פחמימות. ניצול הפחמימות מחטיף האנרגיה היה מעט נמוך בהשוואה למשקה ספורט.

חשוב להדגיש שבמרבית המקרים, חטיפי האנרגיה עשירים בשומן, בחלבון ובסיבים שעשויים לגרום להאטה בקצב ריקון הקיבה וכתוצאה מכך להפחית את זמינות הספקת הפחמימות מהחטיפים.
יתר על כן,  במחקרים סופקו נוזלים במקביל לחטיף ולג'יל ולכן לא נבדקה ההשפעה של תכולת הנוזלים, לאור העובדה שצריכת נוזלים ומניעת התייבשות חיונית גם היא לשמירה על ביצועים מיטביים.
המחקרים שנסקרו מבוססים על מספר קטן של נבדקים מענף האופניים בלבד ולכן דרושה זהירות בהכללת מסקנות המחקרים על כלל ספורטאי הסבולת.

מסקנה: אין השפעה מובהקת למקור הפחמימה
ממחקרים אלו ניתן ללמוד שאין השפעה גדולה למקור אספקת הפחמימות, אם כמשקה או ג'ל ספורט או חטיף אנרגיה, יש ספורטאים שמעדיפים לצרוך כמקור לפחמימות נוזלים בלבד, אחרים מרגישים צורך לאכול במהלך המאמץ ויש כאלו שמעדיפים את השימוש בג'ל ספורט כדרך הנוחה לאספקת פחמימות.
כמובן שניתן גם להשלים את הדרישה לפחמימות במהלך המאמץ מערבוב של מקורות. חשוב שכל ספורטאי שמבצע מאמצים גופניים ממושכים יתאמן ויבדוק אסטרטגיית אספקת הפחמימות, ובסופו של דבר יבחר את הדרך הנוחה והיעילה ביותר עבורו.

מקורות:
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. (2010). CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise.MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2038-45.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404763
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. (2010).Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise..MSSE Med Sci Sports Exerc. 42(11):2030-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pfeiffer+et+al.+2010.+MSSE+Med+Sci+Sports+Exerc.+42(11)%3A2030-7.
 Asker Jeukendrup (2017). Energy bars, gels or drinks? September 18.
http://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/18/What-is-better-energy-bars-gels-or-drinks

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן