חפש רק בנושא זה






בודי פאמפ - האמת העירומה

עייפות וכישלון שרירי באימון סטודיו יביאו לבניית בסיס סבולתי אך לא יובילו להגדלת מסת השריר, כך עולה מהשוואה של השפעת אימון בודי פאמפ לעומת השפעת אימון המתבצע בסטים עם מספר חזרות קבוע שאינו עולה על 30 – מאת ברק גרשון, פיזיולוג של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  29/01/18
מאמרים נוספים בתחום
אורן סמדג'ה: "אני מרגיש כאילו אני שולט באימון בג'ויסטיק"
אימון עצמאי, בנבחרת או בקבוצה רב-לאומית? מגמות בטריאתלון העולמי והישראלי
להיות מחוברים לפעימות הלב
"וכאשר יענו אותו, כן ירבה וכן יפרוץ"
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות הרוטינה
האם אנחנו מכורים לספורט?
להעביר ערוצים בראש – מכאב וקושי לכוחות והתמודדות
על הפחד – אויב או חבר?
עניין של פרספקטיבה
בין המצוי לרצוי – תתאמנו!
טיפים לאימון הכושר המנטאלי
טיפים להתמודדות עם פציעה
הדיכאון שאחרי תחרות מטרה
פוסט מורטום לאחר תחרות
תחרותיות בריאה
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

ברק גרשון, פיזיולוג של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקרשיטת הבודי פאמפ שהושקה לפני 21 שנים בניו זילנד, מתבססת על עבודה כנגד משקולות בסטודיו המביאה לעייפות וכישלון שרירי של קבוצת שרירים נפרדות. הבסיס לשיטה הוא חזרות רבות עם משקל בינוני (משקלים כבדים יותר ממשקולות הסטודיו, אך לא משקלים שיביאו לכישלון שרירי בזכות 20 חזרות). השיטה פועלת בצורה ייחודית וזהה בכל העולם ומאפשרת להשתפר בעזרת שני עקרונות בסיסיים בעולם האימון:
1. פריודיזציה (מהמילה Period - תקופה): אחת לשלושה חודשים יוצאת תוכנית אימון הבנויה מ-10 טרקים של מוסיקה וכל טרק עובד על קבוצת שרירים שונה בסדר קבוע בהתאמה: חימום, מכרעים - רגליים, חזה, גב, פושטי מרפק, כופפי מרפק, רגליים - מכרעים קדמיים, כתפיים, בטן ויציבה, שחרור ומתיחות.
2. אדפטציה: הסתגלות השריר לגירוי הניתן באימון וכתוצאה מכך מאפשר להעלות משקלים ולהתחזק.

הבסיס המדעי לשיטת ה-Rep/בודי פאמפ
השיטה שממנה צמח הבודי פאמפ נקראת Rep (Repetitions - חזרות). ה-Rep מתבססת על מחקר שבוצע בקנדה (בורד ושות', 2010) שבמסגרתו נבדקה השפעת עומסים שונים שבוצעו בסטים עם מספר חזרות משתנה בתרגיל פשיטת ברכיים, על ייצור חלבונים הידועים בספרות כמשפיעים על גדילת השריר ובנייתו. אוכלוסיית המחקר מנתה 15 גברים צעירים בגיל ממוצע של 21 שנים.
במחקר נמצא כי אימון בעומסים נמוכים עם מספר חזרות רב מביא לתוצאה זהה ולעיתים אף טובה יותר מאימון במשקל גבוה עם מספר חזרות קצר.
עוד התבססו בשיטת ה-Rep על מחקר (וורנבום ושות', 2008) שטען כי הלחץ המכני הנוצר על העורקים  כתוצאה מכיווץ השרירים מגרה את חיישני לחץ הדם ומוביל לתגובת שרשרת המביאה לייצור חלבונים שנמצאו במחקר של בורד. המסקנה שהתקבלה ממחקרים אלו הביאה לפיתוח שיטת ה-Rep כשהרעיון המוביל הוא שלחץ שרירי הנובע מחזרות רבות כנגד משקל נמוך, התעייפות וכישלון שרירי - יביאו לתוצאות דומות לאימון כוח המבוצע בחדר הכושר - אימון בו נחזק את השרירים מחד ונשרוף הרבה קלוריות מאידך.

ההבדל המהותי בין אימון בודי פאמפ ובין אימון כוח בחד"כ
בשונה מהמחקר (בורד ושות', 2010) בו נבדקה השפעת אימון בסטים עם מספר חזרות ממוצע של 30-24 חזרות, בשיטת הבודי פאמפ/Rep עובדים בסט יחיד בודד וארוך שאינו מאפשר התאוששות, מילוי מאגרי אנרגיה וחזרה לגירוי נוסף. אכן מגיעים לעייפות ולכישלון שרירי, אך כדאי שנבין מה קורה בפועל: כאשר אנו עובדים על קבוצת שרירים ספציפית, לזמן של כחמש דקות בערך ללא סטים והתאוששות בין לבין - העבודה מתבססת על הסיבים האדומים - האירוביים.
הסיבות לכאב ולעייפות אותם אנו מרגישים בסוף הסט הארוך הינן:
• השריר זקוק לאנרגיה זמינה (ATP) ופעילות האנזים המפרק את מולקולת האנרגיה - מוגבלת
• היכולת לספק אנרגיה אנאירובית (במסלול הגליקוליזה) - נמוכה
• זמינות יוני הסידן (המפעילים את מנגנון הכיווץ בשריר) שצריכים לעבור דרך מעטפת השריר - מוגבלת
• מהירות ההתכווצות - יורדת

המשקל הנבחר צריך להתאים למתאמן כך שיגיע לכישלון שרירי בסוף הסט הארוך (אם המשקל גבוה מדי, לא יצליח לסיים את הסט, ואם קל מדי, לא ירגיש עייפות או מאמץ ולא יתבצע גירוי מתאים). אי לכך, אפקט האימון עליו מתבססת תורת האימון: גירוי-מנוחה והתאוששות - גירוי נוסף, לא מתרחש באימון זה ולא מאפשר להגיע ליעד של היפרטרופיה או כוח מרבי.

תורת האימון כמדע ממליצה על אימון שרירי בצורת פירמידה מחזורית: תחילה לפתח בסיס של סבולת שרירית, בהמשך היפרטרופיה (הגדלת שרירים), לאחר מכן פיתוח כוח מרבי ולבסוף כוח ספציפי לפי ענף ספורט (לדוגמה: כוח מתפרץ), משהגענו לסוף המחזור יש להתחיל מחדש בבסיס הפירמידה - הסיבולת השרירית, רק שהפעם היכולות גבוהות יותר.
בשיטת Rep מתמקדים אך ורק בבסיס הסבולתי, כך שגבר או אישה שנכנסים לשיעורי הבודי פאמפ אכן יגיעו למיצוי סבולת שרירית ובזכות השיטה המגוונת את תרגילי הסטים, יגרמו לגירוי של השריר ושל מערכת העצבים, אך לא יצליחו לעבור לשלב הבא בפירמידת האימון.

ניתן להבין כי הקשר שנמצא בין המחקר לשיטת ה-Rep הינו חלקי - אמנם מתבסס על חומר מדעי אך הקשר ביניהם איננו מובהק.

ההשוואה בין המחקר לשיטה מעלה את ההבדלים הבאים:
מאפיין   מחקר Rep/בודי פאמפ
אוכלוסיית היעד גברים מאומנים בני 21  נשים וגברים בכל הגילאים
שיטת אימון סטים עד 30 חזרות  סט אחד (יכול להגיע ל-300 חזרות)
תוצאות אימון  סבולת שרירית, היפרטרופיה,
ייצור חלבונים בוני שריר
סבולת שרירית, ייצור חלבונים בוני שריר

לסיכום: ניתן להגיע באימון סטודיו לעייפות ולכישלון שרירי. שיעור הבודי פאמפ/Rep מאפשר לעשות זאת, אך מטרתו ממוקדת בשמירה על סבולת שרירית וכושר אירובי, השיטה מתאימה לאוכלוסייה שרוצה להתאמן בסטודיו ולהפעיל שרירים, ליהנות מאימון קבוע אך משתנה אחת לשלושה חודשים. המתאמנים יחוו עייפות, כאב שרירי, יזיעו, ישפרו קואורדינציה, גמישות, מהירות ואפילו ישרפו קלוריות. עם זאת, אימון זה לא יתאים לספורטאים המכוונים להגדלת מסת השריר, חיזוק כוח מתפרץ או עבודה ספציפית על כל אחד ממרכיבי הכושר הגופני. אם מטרת המתאמן מורכבת מהמרכיבים שלא משתפרים משיעורים אלו, יש לבצע אימוני השלמה או לבחור מראש בסוג אימונים אחר.



תגובות הוסף תגובה
1.אשמח לקישור למחקרAdi14/02/18
20.7.18 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן