חפש רק בנושא זה






בודי פאמפ - האמת העירומה

עייפות וכישלון שרירי באימון סטודיו יביאו לבניית בסיס סבולתי אך לא יובילו להגדלת מסת השריר, כך עולה מהשוואה של השפעת אימון בודי פאמפ לעומת השפעת אימון המתבצע בסטים עם מספר חזרות קבוע שאינו עולה על 30 – מאת ברק גרשון, פיזיולוג של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט
  29/01/18

ברק גרשון, פיזיולוג של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקרשיטת הבודי פאמפ שהושקה לפני 21 שנים בניו זילנד, מתבססת על עבודה כנגד משקולות בסטודיו המביאה לעייפות וכישלון שרירי של קבוצת שרירים נפרדות. הבסיס לשיטה הוא חזרות רבות עם משקל בינוני (משקלים כבדים יותר ממשקולות הסטודיו, אך לא משקלים שיביאו לכישלון שרירי בזכות 20 חזרות). השיטה פועלת בצורה ייחודית וזהה בכל העולם ומאפשרת להשתפר בעזרת שני עקרונות בסיסיים בעולם האימון:
1. פריודיזציה (מהמילה Period - תקופה): אחת לשלושה חודשים יוצאת תוכנית אימון הבנויה מ-10 טרקים של מוסיקה וכל טרק עובד על קבוצת שרירים שונה בסדר קבוע בהתאמה: חימום, מכרעים - רגליים, חזה, גב, פושטי מרפק, כופפי מרפק, רגליים - מכרעים קדמיים, כתפיים, בטן ויציבה, שחרור ומתיחות.
2. אדפטציה: הסתגלות השריר לגירוי הניתן באימון וכתוצאה מכך מאפשר להעלות משקלים ולהתחזק.

הבסיס המדעי לשיטת ה-Rep/בודי פאמפ
השיטה שממנה צמח הבודי פאמפ נקראת Rep (Repetitions - חזרות). ה-Rep מתבססת על מחקר שבוצע בקנדה (בורד ושות', 2010) שבמסגרתו נבדקה השפעת עומסים שונים שבוצעו בסטים עם מספר חזרות משתנה בתרגיל פשיטת ברכיים, על ייצור חלבונים הידועים בספרות כמשפיעים על גדילת השריר ובנייתו. אוכלוסיית המחקר מנתה 15 גברים צעירים בגיל ממוצע של 21 שנים.
במחקר נמצא כי אימון בעומסים נמוכים עם מספר חזרות רב מביא לתוצאה זהה ולעיתים אף טובה יותר מאימון במשקל גבוה עם מספר חזרות קצר.
עוד התבססו בשיטת ה-Rep על מחקר (וורנבום ושות', 2008) שטען כי הלחץ המכני הנוצר על העורקים  כתוצאה מכיווץ השרירים מגרה את חיישני לחץ הדם ומוביל לתגובת שרשרת המביאה לייצור חלבונים שנמצאו במחקר של בורד. המסקנה שהתקבלה ממחקרים אלו הביאה לפיתוח שיטת ה-Rep כשהרעיון המוביל הוא שלחץ שרירי הנובע מחזרות רבות כנגד משקל נמוך, התעייפות וכישלון שרירי - יביאו לתוצאות דומות לאימון כוח המבוצע בחדר הכושר - אימון בו נחזק את השרירים מחד ונשרוף הרבה קלוריות מאידך.

ההבדל המהותי בין אימון בודי פאמפ ובין אימון כוח בחד"כ
בשונה מהמחקר (בורד ושות', 2010) בו נבדקה השפעת אימון בסטים עם מספר חזרות ממוצע של 30-24 חזרות, בשיטת הבודי פאמפ/Rep עובדים בסט יחיד בודד וארוך שאינו מאפשר התאוששות, מילוי מאגרי אנרגיה וחזרה לגירוי נוסף. אכן מגיעים לעייפות ולכישלון שרירי, אך כדאי שנבין מה קורה בפועל: כאשר אנו עובדים על קבוצת שרירים ספציפית, לזמן של כחמש דקות בערך ללא סטים והתאוששות בין לבין - העבודה מתבססת על הסיבים האדומים - האירוביים.
הסיבות לכאב ולעייפות אותם אנו מרגישים בסוף הסט הארוך הינן:
• השריר זקוק לאנרגיה זמינה (ATP) ופעילות האנזים המפרק את מולקולת האנרגיה - מוגבלת
• היכולת לספק אנרגיה אנאירובית (במסלול הגליקוליזה) - נמוכה
• זמינות יוני הסידן (המפעילים את מנגנון הכיווץ בשריר) שצריכים לעבור דרך מעטפת השריר - מוגבלת
• מהירות ההתכווצות - יורדת

המשקל הנבחר צריך להתאים למתאמן כך שיגיע לכישלון שרירי בסוף הסט הארוך (אם המשקל גבוה מדי, לא יצליח לסיים את הסט, ואם קל מדי, לא ירגיש עייפות או מאמץ ולא יתבצע גירוי מתאים). אי לכך, אפקט האימון עליו מתבססת תורת האימון: גירוי-מנוחה והתאוששות - גירוי נוסף, לא מתרחש באימון זה ולא מאפשר להגיע ליעד של היפרטרופיה או כוח מרבי.

תורת האימון כמדע ממליצה על אימון שרירי בצורת פירמידה מחזורית: תחילה לפתח בסיס של סבולת שרירית, בהמשך היפרטרופיה (הגדלת שרירים), לאחר מכן פיתוח כוח מרבי ולבסוף כוח ספציפי לפי ענף ספורט (לדוגמה: כוח מתפרץ), משהגענו לסוף המחזור יש להתחיל מחדש בבסיס הפירמידה - הסיבולת השרירית, רק שהפעם היכולות גבוהות יותר.
בשיטת Rep מתמקדים אך ורק בבסיס הסבולתי, כך שגבר או אישה שנכנסים לשיעורי הבודי פאמפ אכן יגיעו למיצוי סבולת שרירית ובזכות השיטה המגוונת את תרגילי הסטים, יגרמו לגירוי של השריר ושל מערכת העצבים, אך לא יצליחו לעבור לשלב הבא בפירמידת האימון.

ניתן להבין כי הקשר שנמצא בין המחקר לשיטת ה-Rep הינו חלקי - אמנם מתבסס על חומר מדעי אך הקשר ביניהם איננו מובהק.

ההשוואה בין המחקר לשיטה מעלה את ההבדלים הבאים:
מאפיין   מחקר Rep/בודי פאמפ
אוכלוסיית היעד גברים מאומנים בני 21  נשים וגברים בכל הגילאים
שיטת אימון סטים עד 30 חזרות  סט אחד (יכול להגיע ל-300 חזרות)
תוצאות אימון  סבולת שרירית, היפרטרופיה,
ייצור חלבונים בוני שריר
סבולת שרירית, ייצור חלבונים בוני שריר

לסיכום: ניתן להגיע באימון סטודיו לעייפות ולכישלון שרירי. שיעור הבודי פאמפ/Rep מאפשר לעשות זאת, אך מטרתו ממוקדת בשמירה על סבולת שרירית וכושר אירובי, השיטה מתאימה לאוכלוסייה שרוצה להתאמן בסטודיו ולהפעיל שרירים, ליהנות מאימון קבוע אך משתנה אחת לשלושה חודשים. המתאמנים יחוו עייפות, כאב שרירי, יזיעו, ישפרו קואורדינציה, גמישות, מהירות ואפילו ישרפו קלוריות. עם זאת, אימון זה לא יתאים לספורטאים המכוונים להגדלת מסת השריר, חיזוק כוח מתפרץ או עבודה ספציפית על כל אחד ממרכיבי הכושר הגופני. אם מטרת המתאמן מורכבת מהמרכיבים שלא משתפרים משיעורים אלו, יש לבצע אימוני השלמה או לבחור מראש בסוג אימונים אחר.



תגובות הוסף תגובה
1.אשמח לקישור למחקרAdi14/02/18
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט