חפש רק בנושא זה






טייפר – ההיבט המנטאלי

אין שלב באימונים שיותר מפחיד רצים מאשר שלב החידוד (הטייפר) - מה יהיה אם אשמין, אם אפצע, אם אגיע עייף, אם מזג האוויר יהיה גרוע, אם לא אצליח לעמוד ביעד שהצבתי לעצמי? איריס עצמון, פסיכולוגית ספורט, מרצה בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט מסבירה איך להתמודד עם הירידה בביטחון העצמי בתקופת הטייפר
  07/02/18

איריס עצמון, פסיכולוגית ספורטאחרי חודשים של עבודה קשה, לקראת תחרות מטרה כגון מרתון, מגיעה תקופת הטייפר, שבמהלכה מורידים עומס, על מנת לאפשר התאוששות פיזית ומנטלית. בעברית נקרא הטייפר "חידוד". אחרי תקופה של אימונים קשים הגוף צריך תקופת אימונים קלים יותר שמאפשרת התייעלות פיזיולוגית ובעקבותיה שיפור ביכולת לרוץ מהר יותר, רחוק יותר.
תקופה זו של שבוע שבועיים לפני תחרות המטרה אמורה להיות די פשוטה לביצוע, ועם זאת, אין שלב באימונים שיותר מפחיד רצים מאשר שלב החידוד (הטייפר).

כאמור, מטרת הטייפר היא שהרצים יוכלו להוציא לפועל את כל מה שהשיגו בעבודה הקשה של תקופת האימונים שקדמה לה. עם זאת, ישנם הרבה סיפורים על רצים שביצעו אימונים מצוינים אך כשהגיעה תקופת הטייפר התקשו לבצע אותה כהלכה והתוצאה הייתה בהתאם.

איזה בעיות מתעוררות בשלב הקטנטן הזה באימונים?
תקופת הטייפר היא כמו השקט שלפני הסערה. לאחר שהספורטאי התרגל לתקופה אינטנסיבית של אימונים, כחלק מסדר יומו, הירידה הדרסטית בכמות האימונים משאירה אותו עם הרבה זמן פנוי. הספורטאי מתפנה לחשוב על התחרות הקרובה ובאופן טבעי עולים וצפים חששות ודאגות לקראת האירוע. חששות כמו מה יהיה אם לא אצליח לעמוד ביעד שהצבתי לעצמי? אם לא אשן טוב בלילה לפני ואגיע עייף ולא במיטבי? אם מזג האוויר לא יהיה טוב? ועוד. בזמן שהתפנה, תשומת הלב מופנית לעבר תחושות וכאבים פיזיים ועלולה להתעורר דאגה רבה, לעיתים אף מוגזמת, בקשר לפציעות אפשריות.



פעמים רבות כוללת שגרת האימונים גם שגרת תזונה מוקפדת, וניתן לפגוש ספורטאים שמתקשים לשמור על מסגרת הדיאטה לאחר שכמות האימונים ירדה. חששות בקשר לעלייה במשקל בתקופת הטייפר הן נפוצות מאוד ועלולות להעלות את רמת החרדה של הספורטאי שמא יעלה במשקל שכל כך שקד לשמור עליו בתקופת האימונים.
ולסיום למרות הידיעה שהטייפר הוא מרכיב חיוני לתפקוד מרבי בתחרות, ספורטאים רבים חוששים שהם עלולים לאבד את הכושר הגופני שהושג באימונים רבים. בימים של הטייפר קיימת פעמים רבות תחושה של כבדות ועייפות שעלולה להתפרש כאיבוד הכושר שנרכש בעמל רב כל כך ולגרום לדאגה וחשש.

טכניקות להכנה מנטאלית בתקופת הטייפר
דמיון מודרך:
דמיינו את יום התחרות והתחרות עצמה צעד אחר צעד. כיצד נראה המסלול, כיצד עומדים לרוץ כל חלק ממנו מבחינת קצב, טכניקה וכדומה. בעזרת הדמיון ניתן להפעיל אזורים במוח שפעילים בזמן הפעילות ללא הפעלתם הלכה למעשה. בנוסף, דמיון מודרך הוא כמעין סיור מוקדם במחוזות התחרות ויכול להוות כמעין סימולציה והכנה מוקדמת לביצוע. הדמיון המודרך עוזר להיכנס לתחושה, להתגבר על ההתרגשות ולשמור מפני שאננות. הוא עוזר למנוע פחדים כגון מה יקרה אם וכדומה...

נשימות:
ניתן לשלב עם הדמיון המודרך נשימות שמסייעות בהורדת הלחץ על ידי הפחתת הפעילות של המערכת הסימפטטית (המערכת שמופעלת במצבי לחץ).

תחיו בסרט של עצמכם:
עברו בראש על התסריט של כל תקופת האימונים. היזכרו בתחילת הדרך, בקילומטרים הראשונים וכיצד הנפח הלך וגדל. היזכרו ברגעים הקשים שהיו במהלך הדרך וכיצד התמודדתם איתם. היזכרו ברגעים של סיפוק והנאה.
למעשה, אם הגעתם לטייפר משמעו שעברתם כברת דרך משמעותית. התחרות היא אומנם מטרת המסע שעברתם, אך זכרו שבכל מקרה מטרה אחת כבר השגתם - לעמוד בתכנית האימונים. המחשבה הזאת יכולה להזכיר לכם שהוכחתם לעצמכם כבר שאתם מסוגלים לעמוד בתקופת אימונים אינטנסיבית ואתם מגיעים לקו הזינוק עם הרבה הכנה ויכולת התמודדות עם מצבים קשים ומאתגרים.

חיזוק התחושה העצמית:
זכרו, שעל ידי הורדת העומסים הגוף שלכם מכין את עצמו לתחרות והתחברו להרגשה שאתם מחזקים אותו ומטפחים אותו בזמן זה.

דיבור עצמי:
אמצו לעצמכם דיבור עצמי חיובי שיעזור לכם להתמודד עם החששות וחזרו עליו בכל עת שהמחשבות המחלישות פולשות לראש שלכם. כמו שנאמר, "Fake it until you make it".

ולסיום, השקט שלפני הסערה, הוא תמיד רגע השיא מבחינת רמת הלחץ מכיוון שזה הרגע בו תקופה שלמה של הכנה עומדת למבחן. עם תחילת הסערה/המרוץ האדם עובר ממצב פסיבי של התכוננות למצב אקטיבי של עשייה בו המחשבות תופסות פחות נפח. יש להיערך מבחינה מנטלית לטייפר, כלומר לזכור שתהליך טייפר רגיל יכול לכלול חששות ופגיעה בביטחון העצמי ולהתכונן אליו מבעוד מועד.

איריס עצמון - M.A. פסיכולוגיה חינוכית יישומית, בעלת ניסיון רב בייעוץ ובליווי ספורטאים מקצוענים וקבוצות, ייעוץ מנטלי והתמחות בפסיכולוגיית ספורט. אשת ברזל, מרתוניסטית וספורטאית בנשמה. לדף הפייסבוק הקליקו כאן  דוא"ל: irisat412@gmail.com
טלפון: 054-4599397. 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
25.5.18 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן