חפש רק בנושא זה






אכילה ואימון - עניין של תזמון

מה אוכלים ומתי? חשיבות עיתוי האכילה לאימוני סבולת במטרה לדחות עייפות, לשפר ביצועים גופניים והרכב גוף, למקסם את התאוששות ולהכין את הגוף לאתגר הבא – מאת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית, ראש תחום התזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכים, מכון וינגייט
  15/02/18
מאמרים נוספים בתחום
מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
חטיף אנרגיה, ג'ל או משקה ספורט?
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
מאמרים נוספים בתחום
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

ההקפדה על תזמון אכילה חיונית כחלק משגרת אימונים עצימים ותכופים, בקרב מבוגרים בריאים וספורטאים, כאשר נדרשת התאוששות מהירה. לתזמון האכילה כחלק מיום אימונים עשויה להיות השפעה מיטיבה על ביצועים גופניים במקרים שיש זמן מנוחה ארוך בין האימונים, יורדת החשיבות של הקפדה על תזמוני האכילה (1,3).

ניירות העמדה שפורסמו בשנתיים האחרונות בנושא תזונת ספורט ותזמוני אכילה בספורטאים (חלקם מסוקר במאמר זה) מדגישים את חשיבות התאמת תוכנית התזונה האישית לספורטאי, שכן המטרות והדרישות התזונתיות הן דינמיות ומשתנות עם הצרכים המשתנים לאורך תקופת האימונים, העדפות הספורטאי ותגובותיו לאסטרטגיות השונות. ההשפעה היא אינדיבידואלית, ולכן ההתאמה תיעשה על ידי התנסות במהלך העונה באימונים (1,2).

שמירה על מאגרי הגליקוגן
גליקוגן הוא הצורה העיקרית בה הפחמימות מאוחסנות בגוף (רב סוכר), בשרירים ובכבד. מאגרי הגליקוגן שבשרירים הם מקור אנרגיה חשוב למאמצים אירוביים בעצימות גבוהה. מאגרי האנרגיה בגוף מתדלדלים בפעילות גופנית. ככל שמאגרי הגליקוגן ירדו, תתפתח עייפות, תרד היכולת של הספורטאי להתמיד במאמץ עצים לאורך זמן ואיכות האימון עשויה להיפגע. השפעת התזונה על שיפור ביצועים גופניים באה לידי ביטוי בין השאר, במילוי מאגרי האנרגיה כהכנה למאמץ, בדחיית העייפות במאמצים עצימים, בשימור תפקודה התקין של מערכת החיסון, בשמירה על ערנות וריכוז, תיקון נזקים שריריים ובנייה אופטימלית של מאגרי הגליקוגן והשרירים בסיום המאמץ ובהסתגלות לעומס האימונים המשתנה. בכך מתאפשר שיפור ביצועים בטווח הקצר והארוך (1,2,5,6)



Timing is everything
חשיבות תזמוני האכילה לאימוני סבולת היא בשיפור יכולת, מילוי מאגרי גליקוגן, דחיית עייפות, שמירה על רמות גלוקוז תקינות בדם, בדגש מיוחד על צריכת פחמימות ונוזלים. המטרה היא לצרוך מזונות לשיפור היכולת בעיתוי המתאים, תוך צמצום השפעה גסטרו-אינטסטינלית. ככל שזמן הפעילות מתקרב, יש להקפיד על צמצום נפח הארוחה, הקטנת כמות השומן, החלבון והסיבים ועל צריכת נוזלים מתאימה (2).

מה לא כדאי לאכול? מזונות שזמן העיכול שלהם איטי ועשויים להכביד על מערכת העיכול, למשל: מזונות המכילים כמות שומן גבוהה כמו אגוזים, שקדים, טחינה, מטוגנים, כמות גדולה של חלבון, מזונות אוסמוטיים כמו מיץ ממותק ומזונות עתירים בסיבים.

מה כן לאכול?
ניתן להגדיל את מאגרי הפחמימות האנדוגניים (הפנימיים) בגוף על ידי הגדלת צריכת הפחמימות היומית. צריכת פחמימות טרם הפעילות בכמות של 4-1 גרם פחמימה לק"ג הנצרכים כ-4-1 שעות לפני המאמץ בהתאמה. למרות שממצאי מחקרים מסוף שנות ה-70 הראו תגובה שלילית לצריכת פחמימות טרם האימון עקב תחושת היפוגליקמיה (7), מחקרים שבדקו סוגיה זו בשנים האחרונות, הראו שיפור בביצועים ולא תגובה שלילית (8).

4-1 שעות שקודמות לפעילות
ארוחה מאוזנת שתכיל את כל רכיבי התזונה. עשירה בפחמימות מורכבות, כמות מתונה של חלבון, דלה בסיבים תזונתיים ובשומן, למשל:
• כריך עם חזה עוף ומלפפון
• דג בתנור עם תפוח אדמה וקישוא מבושל
• אטריות נודלס עם קוביות טופו ובצל 
• קערת אורז עם מעט עוף בטריאקי ומלפפונים
• טוסט עם גבינת פטה 5% ועגבנייה

שעה עד הדקות שלפני האימון (כולל אימוני בוקר)
ארוחה קטנה שתכיל בעיקר פחמימות ונוזלים ולא תכביד על מערכת העיכול, למשל:
• פרוסת לחם עם ריבה/דבש
• חטיף גרנולה דל בשומן
• פירות יבשים
• מעט בייגלה
• כוס מיץ תפוזים מסונן

צריכת פחמימות במהלך פעילות ממושכת בעצימות בינונית-גבוהה ( 85-65% מהצח"מ) עשויה לדחות את העייפות הנובעת מדלדול מאגרי הגליקוגן האנדוגניים ולהקל את ההתאוששות מהמאמץ. ניתן להיעזר בשתייה של משקה איזוטוני בריכוז של 8-6% פחמימות במשקה ובמזונות עתירי פחמימות (2).

במהלך אימון
פחמימה קלה לעיכול ונוזלים, למשל:

• משקה איזוטוני/ג'ל איזוטוני
• פירות יבשים (תמרים, צימוקים, משמשים)
• חטיף אנרגיה דל שומן
• פרוסת לחם לבן עם ריבה/דבש
• פתיתי תירס קלויים (קורנפלקס)

מאפייני האימון כמות פחמימות
במהלך אימון קצר < 45 דקות אין צורך
במהלך אימון רציף בעצימות גבוהה 75-45 דקות כמויות קטנות גם בשטיפת פה
במהלך אימון "start and stop" במשך 2.5-1 שעות 60-30 גרם פחמימות לשעה
מגוון מזונות (תמרים, בייגלה) ומוצרי ספורט
במהלך אימון אולטרה סבולת 3-2.5 שעות עד 90 גרם פחמימות לשעה
שילוב פחמימות פרוקטוז גלוקוז

צריכת פחמימות בסמוך לסיום אימון עצים
תסייע בסינתזה המחודשת של מאגרי הגליקוגן. קצב הסינתזה המחודשת של מאגרי הגליקוגן הוא איטי ועומד על 5% לשעה בקירוב, מילוי ושיקום המאגרים עשוי לארוך מעל 24 שעות. כשנדרשת התאוששות מהירה כדאי להקפיד על אכילה מיד בסיום האימון, ניתן להיעזר באסטרטגיה של צריכת 1.2 גרם פחמימה לק"ג לשעה סמוך לסיום המאמץ ובשעות שלאחר מכן (בכל שעתיים ב 6-4 שעות מסיומו) אסטרטגיה טובה לשמירה על מאגרי הגליקוגן בקרב ספורטאים המתאמנים יותר מ-8 שעות בשבוע, היא הקפדה על תזונה יומית עתירה בפחמימות בכמות של 12-8 גרם פחמימה לק"ג. תוספת של חלבון בסיום האימון בכמות של 0.25 גרם חלבון לק"ג לכל שעה של פעילות תסייע לסינתזה ותיקון הנזקים השריריים. יש לשים לב שצריכת החלבון היומית בכמות מספקת חשובה לא פחות, ההמלצה היא לצרוך חלבון בטווח של 1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, ההשפעה של צריכת החלבון באימוני סבולת טרם ידועה (2,1).

ארוחה בסיום אימון, למשל:
• יוגורט עשיר בחלבון + חופן פירות יבשים או פרי טרי
• משקה שוקו דל שומן/יוגורט פרי לשתייה
• כריך עם גבינה/ממרח סויה/ממרח בוטנים טבעי
• אורז עם ירקות ודג
• לחמנייה עם חביתה וירק

ביישום ההמלצות ראוי להתייחס לעובדה שרוב המחקרים על תזמוני אכילה ובעיקר על צריכת פחמימות נעשו בקרב ספורטאי סבולת גברים, בנוסף, חלק מהמחקרים הראו שקצב ריקון הגליקוגן בקרב נשים שונה מגברים, כנראה עקב כך שנוטות להשתמש יותר במאגרי השומן על פני פחמימות מהגליקוגן (4).

רשימת מקורות:
1) Nutrition and athletic Performance- Joint Position Statement ACSM, ADA, DC.2016
2) Kerksick et al. International society of sport nutrition position stand: nutrient timing. ISSN 2017
3) Jensen T, Richter E. Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol 2012;590: 1069-1076.
4) Tampolsky M.A, Atkinson SA,Phillips SM, MacDougsl JD. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol . 1995 Apr;78(4):1360-8
5) Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16.
6) Rodriquez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009;109(3):509-527.
7) Foster et al. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sport 1979; 11(1):1-5
8) Moseley L et al. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):453-8.



תגובות הוסף תגובה
1.תזונהשלמה21/02/18
25.5.18 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן