חפש רק בנושא זה






אכילה ואימון - עניין של תזמון

מה אוכלים ומתי? חשיבות עיתוי האכילה לאימוני סבולת במטרה לדחות עייפות, לשפר ביצועים גופניים והרכב גוף, למקסם את התאוששות ולהכין את הגוף לאתגר הבא – מאת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית, ראש תחום התזונה בבית הספר למאמנים ולמדריכים, מכון וינגייט
  15/02/18

ההקפדה על תזמון אכילה חיונית כחלק משגרת אימונים עצימים ותכופים, בקרב מבוגרים בריאים וספורטאים, כאשר נדרשת התאוששות מהירה. לתזמון האכילה כחלק מיום אימונים עשויה להיות השפעה מיטיבה על ביצועים גופניים במקרים שיש זמן מנוחה ארוך בין האימונים, יורדת החשיבות של הקפדה על תזמוני האכילה (1,3).

ניירות העמדה שפורסמו בשנתיים האחרונות בנושא תזונת ספורט ותזמוני אכילה בספורטאים (חלקם מסוקר במאמר זה) מדגישים את חשיבות התאמת תוכנית התזונה האישית לספורטאי, שכן המטרות והדרישות התזונתיות הן דינמיות ומשתנות עם הצרכים המשתנים לאורך תקופת האימונים, העדפות הספורטאי ותגובותיו לאסטרטגיות השונות. ההשפעה היא אינדיבידואלית, ולכן ההתאמה תיעשה על ידי התנסות במהלך העונה באימונים (1,2).

שמירה על מאגרי הגליקוגן
גליקוגן הוא הצורה העיקרית בה הפחמימות מאוחסנות בגוף (רב סוכר), בשרירים ובכבד. מאגרי הגליקוגן שבשרירים הם מקור אנרגיה חשוב למאמצים אירוביים בעצימות גבוהה. מאגרי האנרגיה בגוף מתדלדלים בפעילות גופנית. ככל שמאגרי הגליקוגן ירדו, תתפתח עייפות, תרד היכולת של הספורטאי להתמיד במאמץ עצים לאורך זמן ואיכות האימון עשויה להיפגע. השפעת התזונה על שיפור ביצועים גופניים באה לידי ביטוי בין השאר, במילוי מאגרי האנרגיה כהכנה למאמץ, בדחיית העייפות במאמצים עצימים, בשימור תפקודה התקין של מערכת החיסון, בשמירה על ערנות וריכוז, תיקון נזקים שריריים ובנייה אופטימלית של מאגרי הגליקוגן והשרירים בסיום המאמץ ובהסתגלות לעומס האימונים המשתנה. בכך מתאפשר שיפור ביצועים בטווח הקצר והארוך (1,2,5,6)



Timing is everything
חשיבות תזמוני האכילה לאימוני סבולת היא בשיפור יכולת, מילוי מאגרי גליקוגן, דחיית עייפות, שמירה על רמות גלוקוז תקינות בדם, בדגש מיוחד על צריכת פחמימות ונוזלים. המטרה היא לצרוך מזונות לשיפור היכולת בעיתוי המתאים, תוך צמצום השפעה גסטרו-אינטסטינלית. ככל שזמן הפעילות מתקרב, יש להקפיד על צמצום נפח הארוחה, הקטנת כמות השומן, החלבון והסיבים ועל צריכת נוזלים מתאימה (2).

מה לא כדאי לאכול? מזונות שזמן העיכול שלהם איטי ועשויים להכביד על מערכת העיכול, למשל: מזונות המכילים כמות שומן גבוהה כמו אגוזים, שקדים, טחינה, מטוגנים, כמות גדולה של חלבון, מזונות אוסמוטיים כמו מיץ ממותק ומזונות עתירים בסיבים.

מה כן לאכול?
ניתן להגדיל את מאגרי הפחמימות האנדוגניים (הפנימיים) בגוף על ידי הגדלת צריכת הפחמימות היומית. צריכת פחמימות טרם הפעילות בכמות של 4-1 גרם פחמימה לק"ג הנצרכים כ-4-1 שעות לפני המאמץ בהתאמה. למרות שממצאי מחקרים מסוף שנות ה-70 הראו תגובה שלילית לצריכת פחמימות טרם האימון עקב תחושת היפוגליקמיה (7), מחקרים שבדקו סוגיה זו בשנים האחרונות, הראו שיפור בביצועים ולא תגובה שלילית (8).

4-1 שעות שקודמות לפעילות
ארוחה מאוזנת שתכיל את כל רכיבי התזונה. עשירה בפחמימות מורכבות, כמות מתונה של חלבון, דלה בסיבים תזונתיים ובשומן, למשל:
• כריך עם חזה עוף ומלפפון
• דג בתנור עם תפוח אדמה וקישוא מבושל
• אטריות נודלס עם קוביות טופו ובצל 
• קערת אורז עם מעט עוף בטריאקי ומלפפונים
• טוסט עם גבינת פטה 5% ועגבנייה

שעה עד הדקות שלפני האימון (כולל אימוני בוקר)
ארוחה קטנה שתכיל בעיקר פחמימות ונוזלים ולא תכביד על מערכת העיכול, למשל:
• פרוסת לחם עם ריבה/דבש
• חטיף גרנולה דל בשומן
• פירות יבשים
• מעט בייגלה
• כוס מיץ תפוזים מסונן

צריכת פחמימות במהלך פעילות ממושכת בעצימות בינונית-גבוהה ( 85-65% מהצח"מ) עשויה לדחות את העייפות הנובעת מדלדול מאגרי הגליקוגן האנדוגניים ולהקל את ההתאוששות מהמאמץ. ניתן להיעזר בשתייה של משקה איזוטוני בריכוז של 8-6% פחמימות במשקה ובמזונות עתירי פחמימות (2).

במהלך אימון
פחמימה קלה לעיכול ונוזלים, למשל:

• משקה איזוטוני/ג'ל איזוטוני
• פירות יבשים (תמרים, צימוקים, משמשים)
• חטיף אנרגיה דל שומן
• פרוסת לחם לבן עם ריבה/דבש
• פתיתי תירס קלויים (קורנפלקס)

מאפייני האימון כמות פחמימות
במהלך אימון קצר < 45 דקות אין צורך
במהלך אימון רציף בעצימות גבוהה 75-45 דקות כמויות קטנות גם בשטיפת פה
במהלך אימון "start and stop" במשך 2.5-1 שעות 60-30 גרם פחמימות לשעה
מגוון מזונות (תמרים, בייגלה) ומוצרי ספורט
במהלך אימון אולטרה סבולת 3-2.5 שעות עד 90 גרם פחמימות לשעה
שילוב פחמימות פרוקטוז גלוקוז

צריכת פחמימות בסמוך לסיום אימון עצים
תסייע בסינתזה המחודשת של מאגרי הגליקוגן. קצב הסינתזה המחודשת של מאגרי הגליקוגן הוא איטי ועומד על 5% לשעה בקירוב, מילוי ושיקום המאגרים עשוי לארוך מעל 24 שעות. כשנדרשת התאוששות מהירה כדאי להקפיד על אכילה מיד בסיום האימון, ניתן להיעזר באסטרטגיה של צריכת 1.2 גרם פחמימה לק"ג לשעה סמוך לסיום המאמץ ובשעות שלאחר מכן (בכל שעתיים ב 6-4 שעות מסיומו) אסטרטגיה טובה לשמירה על מאגרי הגליקוגן בקרב ספורטאים המתאמנים יותר מ-8 שעות בשבוע, היא הקפדה על תזונה יומית עתירה בפחמימות בכמות של 12-8 גרם פחמימה לק"ג. תוספת של חלבון בסיום האימון בכמות של 0.25 גרם חלבון לק"ג לכל שעה של פעילות תסייע לסינתזה ותיקון הנזקים השריריים. יש לשים לב שצריכת החלבון היומית בכמות מספקת חשובה לא פחות, ההמלצה היא לצרוך חלבון בטווח של 1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, ההשפעה של צריכת החלבון באימוני סבולת טרם ידועה (2,1).

ארוחה בסיום אימון, למשל:
• יוגורט עשיר בחלבון + חופן פירות יבשים או פרי טרי
• משקה שוקו דל שומן/יוגורט פרי לשתייה
• כריך עם גבינה/ממרח סויה/ממרח בוטנים טבעי
• אורז עם ירקות ודג
• לחמנייה עם חביתה וירק

ביישום ההמלצות ראוי להתייחס לעובדה שרוב המחקרים על תזמוני אכילה ובעיקר על צריכת פחמימות נעשו בקרב ספורטאי סבולת גברים, בנוסף, חלק מהמחקרים הראו שקצב ריקון הגליקוגן בקרב נשים שונה מגברים, כנראה עקב כך שנוטות להשתמש יותר במאגרי השומן על פני פחמימות מהגליקוגן (4).

רשימת מקורות:
1) Nutrition and athletic Performance- Joint Position Statement ACSM, ADA, DC.2016
2) Kerksick et al. International society of sport nutrition position stand: nutrient timing. ISSN 2017
3) Jensen T, Richter E. Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol 2012;590: 1069-1076.
4) Tampolsky M.A, Atkinson SA,Phillips SM, MacDougsl JD. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol . 1995 Apr;78(4):1360-8
5) Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16.
6) Rodriquez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009;109(3):509-527.
7) Foster et al. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Med Sci Sport 1979; 11(1):1-5
8) Moseley L et al. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):453-8.



תגובות הוסף תגובה
1.תזונהשלמה21/02/18
שר התרבות והספורט החדש, חילי טרופר, ביקר במכון וינגייט ואמר: "זהו מפגש עם ערכים של שאפתנות, מקצועיות ושליחות"

מפעלי קיץ 2020 יתקיימו השנה במתכונת ייחודית המשלבת למידה מקוונת והשתלמות מעשית במכון וינגייט. ההרשמה בעיצומה - אל תחמיצו!

בדרך לשגרה: חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג של ישראל

מועדון הכושר למנויים, שב לפעול בהתאם ובכפוף להנחיות משרד הבריאות

ספורטאי הסגלים האולימפיים של ישראל בספורט היחידני חזרו לאימונים בכפוף להנחיות משרד הבריאות

חודשו הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במתכונת מקוונת