חפש רק בנושא זה






אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות

כשמתחילים באימון כוח - ההתקדמות משביעת רצון; אבל בהמשך היא נהפכת איטית יותר ויותר. ברשימה זו יוצגו כמה אמצעים ושיטות שיש ביכולתם לסייע בהתקדמות מעבר למסלול הרגיל
  15/08/05
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

כשמתחילים באימון כוח הכל מתקדם יפה; בהתחלה אפשר אפילו "לקצר הליכים" (למשל, להסתפק במערכה אחת במקום שלוש) ועדיין לקבל תוצאות חיוביות. בהמשך מתברר שכדי להתקדם חובה להקפיד יותר על כל פרטי "מתכון היסוד", כפי שתואר ברשימות קודמות (על
יסודות אימון הכוח ועל המינון הנכון בשלושת שלבי אימון הכוח). בהמשך, ההתקדמות הופכת איטית יותר ויותר. מחליפים תרגילים, משנים שעות, מנסים כל מיני דרכים לחדש; זה עוזר קצת, אך לא מספיק, ולא לאורך זמן.

בנקודה זו בתהליך האימון מתחיל החיפוש אחר משהו שונה מהותית. זהו גם רגע הסיכון להתפתות לכל מיני תוספי פלא אסורים ומסוכנים (סטרואידים אנאבוליים, הורמוני גדילה וכיוצא באלה). ברשימה זו אנסה להציג כמה אמצעים ושיטות שיש ביכולתם לסייע בהתקדמות מעבר למסלול הרגיל, ובכל זאת אינם הופכים אותנו למכורים לסמים עם נזקים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים.

אחת הדרכים האפשריות (והמתבקשות) לפתור את הבעיה היא הוספת זמן אימון. אולם שני גורמים מגבילים פיתרון זה: מצד אחד - הדרישה להמתנה של 48 שעות (ויש הממליצים על 72!) בין אימון לאימון, כדי לתת מספיק זמן לתגובה האנאבולית הנדרשת. מהצד השני - הניסיון של מרימי משקולות ברמה עולמית מלמד על כך שהתגובה החיובית לאימון מגיעה לשיאה אם משך האימון הבודד אינו עולה על שעה אחת. כלומר, איננו יכולים להאריך את האימון הבודד, וגם איננו יכולים לצופף את האימונים. ובכל זאת יש פתרון: אימון מפוצל.

אנחנו מחלקים את השרירים לשני חלקים: למשל, גוף עליון (כתפיים, זרועות, חזה) וגוף תחתון (בטן, גב תחתון, רגליים). בימים א', ג' ו- ה' נאמן פלג גוף אחד, ובימים ב', ד' ו- ו' את הפלג השני. כך נוכל "לאכול את העוגה ובכל זאת להשאירה שלמה": גם השארנו 48 שעות בין אימון שריר לאימון חוזר של אותו שריר, וגם הוספנו אימונים ונתאמן יומיום.

משקיענים קיצוניים יכולים להמשיך בתהליך הזה הלאה ולפצל את האימון ל- 3 או ל- 4 פלגים, וכך להתאמן פעמיים ביום!

דרך שנייה להתקדם באימון מעבר למסלול הרגיל היא להגדיל את העומס בלי להפחית את מספר החזרות. איך עושים את זה, כשהמינון נקבע (כפי שתואר ברשימה על המינון הנכון) על-פי העיקרון "עד לכישלון"?

ראשית, אפשר "לזייף" קצת: ההגדרה של "עד לכישלון" דיברה על ביצוע חזרות עד שאי אפשר לבצע חזרה נקייה נוספת; אז ממשיכים לתוך התחום שבו החזרות כבר אינן כה נקיות. לכן מפתחי השיטה הזו קראו לה "לרמות" (cheating).

שנית, אפשר להיעזר בחבר שעומד לידך ועוזר להשלים את ההרמות שאינך יכול לסיים בעצמך. מצב זה דומה למצב של הורדת מעט "צלחות" מהמוט כדי לאפשר חזרות נוספות, אלא שאינך צריך להפסיק כדי לשנות את העומס (כשאין חבר כזה אפשר לבצע את החזרות הנוספות עם ההפסקה בזמן שינוי העומס, אך היא מפחיתה מאוד את יעילות השיטה).

דרך זו על שתי גרסותיה רלוונטית בעיקר לאימוני שלב ההיפרטרופיה (אם כי תוכל לסייע גם בשלב התיאום התוך-שרירי). הדרך הבאה שתתואר הולמת יותר את שלב אימון הכוח המרבי - שלב התיאום התוך-שרירי (או גיוס היחידות המוטוריות).

כזכור, יחס הפוך קיים בין הכוח המרבי שאפשר להפיק בתנועה מסוימת למהירות תנועה זו. ככל שנאט נוכל להפיק יותר כוח, והכוח המרבי מופיע כשהמהירות יורדת לאפס. אפשר להרחיק ולהסיק כי כשהמהירות פחותה מאפס, נוכל להפיק עוד יותר כוח; אבל מה זה "מהירות פחותה מאפס"? איך אפשר לנוע לאט יותר מעצירה? מסתבר שאפשר: במקום לנוע קדימה, ננוע אחורנית!

להלן ניישם רעיון זה באימון הכוח. נניח שאני יכול להרים בתרגיל שפיפה 150 ק"ג בהרמה בודדת. אני מכין לי מוט במשקל זה, מעמיס על הכתפיים, מרים – וכאן מוסיף שותף שלי עוד שתי "צלחות" של 10 ק"ג, ואני יורד ירידה מבוקרת, כשעל כתפי 170 ק"ג, 20 ק"ג יותר מה- RM1 שלי! מובן ששיטה זו אינה מוגבלת לתרגיל שפיפה בלבד; עם מעט יצירתיות, אפשר ליישמה לכל תרגיל. אין צורך להגבילה לנושא העומס המרבי: אפשר לעשות את אותו הדבר עם עומס ל- 4 חזרות, למשל, כשההרמה המקורית נעשית עם עומס של RM4, ואילו תנועת החזרה עם 20% יותר מכך.

שיטה נוספת, המכוונת הן לאימון הכוח המרבי והן לאימון הכוח המתפרץ, היא דרך האימון הריאקטיבי (או התגובתי, או הפליאומטרי – יש לו כמה שמות). להלן דוגמה קלאסית:

אני עומד על ארגז, כשמשקולת על כתפי, וקופץ ממנו לקרקע; עם הנחיתה, אני מזנק מיד כלפי מעלה. צורות דומות קיימות באימון כוח הזרועות, אבל פחות באימון שרירי הגו, החזה, כופפי הברך ועוד.

שיטת אימון זו מתקדמת מאוד, ויש בה משום סיכון רציני לפציעות. היא מחייבת לימוד מדוקדק של הבעיות השונות הכרוכות בה, מעבר למה שניתן לתאר במסגרת כתבה כזו. הזכרתי אותה כאן בעיקר כדי לשמור על שלמות הצגת האפשרויות. היא אינה מיועדת בשום אופן התנסות עצמית שלא בהדרכת מאמן שכבר למד לעומק והתנסה בה!

השטח של שיטות אימון מתקדמות מתפתח באופן מתמיד; אינני מתיימר לספק את כל החידושים האחרונים בכתבה זו. הסתפקתי כאן בהצגת השיטת העיקריות, אלה המוכרות מזה זמן  ושהוכיחו עצמן בשטח.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן