חפש רק בנושא זה






אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות

כשמתחילים באימון כוח - ההתקדמות משביעת רצון; אבל בהמשך היא נהפכת איטית יותר ויותר. ברשימה זו יוצגו כמה אמצעים ושיטות שיש ביכולתם לסייע בהתקדמות מעבר למסלול הרגיל
  15/08/05

כשמתחילים באימון כוח הכל מתקדם יפה; בהתחלה אפשר אפילו "לקצר הליכים" (למשל, להסתפק במערכה אחת במקום שלוש) ועדיין לקבל תוצאות חיוביות. בהמשך מתברר שכדי להתקדם חובה להקפיד יותר על כל פרטי "מתכון היסוד", כפי שתואר ברשימות קודמות (על
יסודות אימון הכוח ועל המינון הנכון בשלושת שלבי אימון הכוח). בהמשך, ההתקדמות הופכת איטית יותר ויותר. מחליפים תרגילים, משנים שעות, מנסים כל מיני דרכים לחדש; זה עוזר קצת, אך לא מספיק, ולא לאורך זמן.

בנקודה זו בתהליך האימון מתחיל החיפוש אחר משהו שונה מהותית. זהו גם רגע הסיכון להתפתות לכל מיני תוספי פלא אסורים ומסוכנים (סטרואידים אנאבוליים, הורמוני גדילה וכיוצא באלה). ברשימה זו אנסה להציג כמה אמצעים ושיטות שיש ביכולתם לסייע בהתקדמות מעבר למסלול הרגיל, ובכל זאת אינם הופכים אותנו למכורים לסמים עם נזקים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים.

אחת הדרכים האפשריות (והמתבקשות) לפתור את הבעיה היא הוספת זמן אימון. אולם שני גורמים מגבילים פיתרון זה: מצד אחד - הדרישה להמתנה של 48 שעות (ויש הממליצים על 72!) בין אימון לאימון, כדי לתת מספיק זמן לתגובה האנאבולית הנדרשת. מהצד השני - הניסיון של מרימי משקולות ברמה עולמית מלמד על כך שהתגובה החיובית לאימון מגיעה לשיאה אם משך האימון הבודד אינו עולה על שעה אחת. כלומר, איננו יכולים להאריך את האימון הבודד, וגם איננו יכולים לצופף את האימונים. ובכל זאת יש פתרון: אימון מפוצל.

אנחנו מחלקים את השרירים לשני חלקים: למשל, גוף עליון (כתפיים, זרועות, חזה) וגוף תחתון (בטן, גב תחתון, רגליים). בימים א', ג' ו- ה' נאמן פלג גוף אחד, ובימים ב', ד' ו- ו' את הפלג השני. כך נוכל "לאכול את העוגה ובכל זאת להשאירה שלמה": גם השארנו 48 שעות בין אימון שריר לאימון חוזר של אותו שריר, וגם הוספנו אימונים ונתאמן יומיום.

משקיענים קיצוניים יכולים להמשיך בתהליך הזה הלאה ולפצל את האימון ל- 3 או ל- 4 פלגים, וכך להתאמן פעמיים ביום!

דרך שנייה להתקדם באימון מעבר למסלול הרגיל היא להגדיל את העומס בלי להפחית את מספר החזרות. איך עושים את זה, כשהמינון נקבע (כפי שתואר ברשימה על המינון הנכון) על-פי העיקרון "עד לכישלון"?

ראשית, אפשר "לזייף" קצת: ההגדרה של "עד לכישלון" דיברה על ביצוע חזרות עד שאי אפשר לבצע חזרה נקייה נוספת; אז ממשיכים לתוך התחום שבו החזרות כבר אינן כה נקיות. לכן מפתחי השיטה הזו קראו לה "לרמות" (cheating).

שנית, אפשר להיעזר בחבר שעומד לידך ועוזר להשלים את ההרמות שאינך יכול לסיים בעצמך. מצב זה דומה למצב של הורדת מעט "צלחות" מהמוט כדי לאפשר חזרות נוספות, אלא שאינך צריך להפסיק כדי לשנות את העומס (כשאין חבר כזה אפשר לבצע את החזרות הנוספות עם ההפסקה בזמן שינוי העומס, אך היא מפחיתה מאוד את יעילות השיטה).

דרך זו על שתי גרסותיה רלוונטית בעיקר לאימוני שלב ההיפרטרופיה (אם כי תוכל לסייע גם בשלב התיאום התוך-שרירי). הדרך הבאה שתתואר הולמת יותר את שלב אימון הכוח המרבי - שלב התיאום התוך-שרירי (או גיוס היחידות המוטוריות).

כזכור, יחס הפוך קיים בין הכוח המרבי שאפשר להפיק בתנועה מסוימת למהירות תנועה זו. ככל שנאט נוכל להפיק יותר כוח, והכוח המרבי מופיע כשהמהירות יורדת לאפס. אפשר להרחיק ולהסיק כי כשהמהירות פחותה מאפס, נוכל להפיק עוד יותר כוח; אבל מה זה "מהירות פחותה מאפס"? איך אפשר לנוע לאט יותר מעצירה? מסתבר שאפשר: במקום לנוע קדימה, ננוע אחורנית!

להלן ניישם רעיון זה באימון הכוח. נניח שאני יכול להרים בתרגיל שפיפה 150 ק"ג בהרמה בודדת. אני מכין לי מוט במשקל זה, מעמיס על הכתפיים, מרים – וכאן מוסיף שותף שלי עוד שתי "צלחות" של 10 ק"ג, ואני יורד ירידה מבוקרת, כשעל כתפי 170 ק"ג, 20 ק"ג יותר מה- RM1 שלי! מובן ששיטה זו אינה מוגבלת לתרגיל שפיפה בלבד; עם מעט יצירתיות, אפשר ליישמה לכל תרגיל. אין צורך להגבילה לנושא העומס המרבי: אפשר לעשות את אותו הדבר עם עומס ל- 4 חזרות, למשל, כשההרמה המקורית נעשית עם עומס של RM4, ואילו תנועת החזרה עם 20% יותר מכך.

שיטה נוספת, המכוונת הן לאימון הכוח המרבי והן לאימון הכוח המתפרץ, היא דרך האימון הריאקטיבי (או התגובתי, או הפליאומטרי – יש לו כמה שמות). להלן דוגמה קלאסית:

אני עומד על ארגז, כשמשקולת על כתפי, וקופץ ממנו לקרקע; עם הנחיתה, אני מזנק מיד כלפי מעלה. צורות דומות קיימות באימון כוח הזרועות, אבל פחות באימון שרירי הגו, החזה, כופפי הברך ועוד.

שיטת אימון זו מתקדמת מאוד, ויש בה משום סיכון רציני לפציעות. היא מחייבת לימוד מדוקדק של הבעיות השונות הכרוכות בה, מעבר למה שניתן לתאר במסגרת כתבה כזו. הזכרתי אותה כאן בעיקר כדי לשמור על שלמות הצגת האפשרויות. היא אינה מיועדת בשום אופן התנסות עצמית שלא בהדרכת מאמן שכבר למד לעומק והתנסה בה!

השטח של שיטות אימון מתקדמות מתפתח באופן מתמיד; אינני מתיימר לספק את כל החידושים האחרונים בכתבה זו. הסתפקתי כאן בהצגת השיטת העיקריות, אלה המוכרות מזה זמן  ושהוכיחו עצמן בשטח.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט