חפש רק בנושא זה






על הפחד – אויב או חבר?

האם גם אתם חוויתם תחושה של לחץ ופחד לפני מבחן, תחרות חשובה, ריאיון או התמודדות עם אתגר חדש? מה מנהל את תחושות הפחד והלחץ שלנו? האם נוכל לרתום את הלחץ להצלחה? מתי זה יותר מדי לחץ וכמה טיפים מעשיים להתמודדות עם פחד – מאת איריס עצמון, התמחות בפסיכולוגיית ספורט, מרצה בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  18/02/18

איריס עצמון, פסיכולוגית ספורטספורטאים רבים פונים אלי כי הם חווים תחושה של פחד ולחץ בתחרויות וכתוצאה מכך רמת התפקוד שלהם יורדת והם מתקשים לממש את היכולת שלהם. לרוב הם אומרים לי "את חייבת לעזור לי לא לפחד, לא להיות לחוץ לפני ובזמן התחרות".

מהו הפחד? האם הוא אויב או חבר? ואיך מתמודדים אתו?
הפחד הוא מנגנון הישרדות שתפקידו להגן עלינו במקרים של סכנה. לולא הפחד היינו רצים לכביש הומה מכוניות, לא עוצרים ברמזור אדום או קופצים ממקומות גבוהים.
פחד ולחץ מוגדרים כמצב עוררות שמטרתו להכין את הגוף להתמודד עם מקור סכנה, לדוגמה להימלט מכלב שמתנפל עלינו. אולם, בחיי היומיום אנחנו חווים, לא פעם, לחץ ופחד גם כשאנחנו לא באמת בסכנת חיים. לדוגמה, לפני מבחן חשוב, תחרות חשובה, ריאיון או התמודדות עם אתגר חדש. במקרים אלו מקור הסכנה הוא נתפס, כלומר הוא אינו אמיתי מכיוון שלא קיים איום ממשי על חיינו.
רמת הלחץ שתתעורר תהיה גבוהה אם נרגיש שהאירוע שלפנינו הוא קשה או שהתוצאות שלו גורליות בשבילנו וכאשר נרגיש שאין לנו את המשאבים המתאימים להתמודד אתו.

דוגמאות:
• אתלט עלול לחוש פחד לפני תחרות מטרה שהתוצאות שלה חשובות להמשך הקריירה שלו ושהוא מרגיש שאינו מוכן מספיק להתמודד איתה או אין לו את היכולת להגיע לתוצאה הרצויה.
• שחקן כדורסל עלול להרגיש לחץ לפני זריקת עונשין חשובה שהתוצאה של המשחק תלויה בה
• סטודנט למשפטים ירגיש פחד לפני מבחני הלשכה אם ההצלחה במבחנים נראית לו קריטית ואם הוא לא בטוח ביכולת שלו לעבור אותם בהצלחה.

במקרים בהם רמת הלחץ גבוהה במיוחד, הלחץ עלול לגרום לקשיי ריכוז, קשיי זיכרון ואף לתחושה משתקת של בהלה. מה שעומד על הכף, אינו איום אמיתי על החיים אלא נושאים כגון ערך עצמי, עמידה בציפיות של אחרים ושל עצמי, אחריות לקבוצה או עתידו של הפרט כפי שהוא חווה אותו.

לעיתים לאחר שהפרט חווה לחץ ברמה גבוהה וכתוצאה מכך לא מצליח לתפקד בהתאם לציפיות שלו, נוצר לחץ מפני הלחץ. הפרט חושש שגם בפעם הבאה יהיה לחוץ וכתוצאה מכך לא יצליח.

אמונות על הצלחה וכישלון – כיצד הן מנהלות את הלחץ שלנו
פעמים רבות לחץ מושתת על תפיסת עולם ואמונות של הפרט לגבי הצלחה וכישלון בעוד שבמציאות המצב אינו קריטי כפי שהוא נתפס. לדוגמה, אם הספורטאי מאמין שההצלחה שלו תלויה בכך שלעולם לא יפסיד או יעשה טעויות במשחק, הוא עלול לראות בכל אפשרות של החטאה או מהלך של איבוד כדור הוכחה לכך שהוא כישלון ואין לו סיכוי להצליח.

דוגמה נוספת, כאשר אתלט מאמין שאם לא יגיע למקום מסוים בתחרות או לתוצאה מסוימת, זו הוכחה לכך שהוא לא טוב ולכן אין לו סיכוי להשתפר ולהתקדם בענף הספורט שלו, במצב זה תתעורר רמה גבוהה של לחץ.
במציאות מהלכים לא טובים או תחרויות פחות טובות הן חלק מהדרך שעושה כל ספורטאי והן לא מעידות שהוא כישלון או לא יוכל להתקדם ולהשתפר.

כאשר תחושת הערך העצמי של האדם רעועה, כל אירוע מהווה מעין מבחן לערך העצמי. זה עלול  להוביל ללחץ גבוה כל אימת שהאדם חש שיש אפשרות שלא יצליח לעמוד בציפיות של עצמו. 

פחד ולחץ מעלים עוררות – מה המידה שטובה לנו?
הקשר בין ביצוע ועוררות נבדק על ידי חוקר בשם ירקס דודסון שהציע קשר בצורת U הפוך בין עוררות ובין איכות ביצועים בספורט. הוא הניח כי הגברת העוררות מרמות נמוכות לרמות בינוניות מגדילה את היכולות לחשוב, לשקול, להבין ולפתור בעיות ולכן מגבירה את קצב התגובה המנטאלי ואת הביצוע. עם זאת, ברגע שרמת העוררות עוברת נקודת סף אופטימלית, היעילות המנטלית יורדת, כלומר תפקוד הספורטאי נפגע.
חשוב להבחין ברמת העוררות השונה הנדרשת בכל פעילות - למשל, פעולות פשוטות משתפרות ברמת עוררות גבוהה (למשל סיבולת) ואילו פעולות מורכבות ייפגעו ברמת עוררות גבוהה.

התמודדות עם לחץ תלויה באישיות ובמאפייני האירוע -להלן מספר דרכי התמודדות:
• למידת טכניקות להרגעה עצמית, כגון נשימות, דיבור עצמי חיובי, דמיון מודרך, שמיעת מוזיקה וכדומה.
• הפניית הקשב לביצוע הפעולות הנדרשות מבחינה פיזיולוגית, מנטאלית, טכנית וטקטית. ריכוז תשומת הלב כל פעם בצעד הבא עוזר להסית את תשומת הלב ממסיחים שעלולים להעלות את רמת הלחץ, כגון מתחרים, קהל, מחשבות טורדניות.
• פיתוח רוטינות לרגעים המועדים לפורענות מבחינת הלחץ. רוטינות הן סדרת פעולות שחוזרות על עצמן. למשל, הרגעים שלפני תחילת התחרות הם רגעים שבהם רמת הלחץ של הספורטאי נוטה לעלות עקב האווירה, המתחרים, הקהל והציפיות שלו. רוטינה קבועה וידועה מראש מאפשרת לספורטאי לעסוק בדברים קבועים ומוכרים ולהוריד את רמת ההשפעה של גורמים חיצוניים.

ולסיום, חשוב לזכור שהפחד או אם נקרא אותו הפוך הוא דחף שיכול לדחוף אותנו קדימה אם רק לא נפחד ממנו.

איריס עצמון - M.A. פסיכולוגיה חינוכית יישומית, בעלת ניסיון רב בייעוץ ובליווי ספורטאים מקצוענים וקבוצות, ייעוץ מנטלי והתמחות בפסיכולוגיית ספורט. אשת ברזל, מרתוניסטית וספורטאית בנשמה. לדף הפייסבוק הקליקו כאן  דוא"ל: irisat412@gmail.com
טלפון: 054-4599397. 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט