חפש רק בנושא זה






על הפחד – אויב או חבר?

האם גם אתם חוויתם תחושה של לחץ ופחד לפני מבחן, תחרות חשובה, ריאיון או התמודדות עם אתגר חדש? מה מנהל את תחושות הפחד והלחץ שלנו? האם נוכל לרתום את הלחץ להצלחה? מתי זה יותר מדי לחץ וכמה טיפים מעשיים להתמודדות עם פחד – מאת איריס עצמון, התמחות בפסיכולוגיית ספורט, מרצה בביה"ס למאמנים, מכון וינגייט
  18/02/18
מאמרים נוספים בתחום
"וכאשר יענו אותו, כן ירבה וכן יפרוץ"
ריצה בטבע מומלצת לבריאות הנפש
חשיבות הרוטינה
האם אנחנו מכורים לספורט?
מאמרים נוספים בתחום
עניין של פרספקטיבה
בודי פאמפ - האמת העירומה
בין המצוי לרצוי – תתאמנו!
טיפים לאימון הכושר המנטאלי
טיפים להתמודדות עם פציעה
הדיכאון שאחרי תחרות מטרה
פוסט מורטום לאחר תחרות
תחרותיות בריאה
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
רוצים להפגין ביצועי כוח טובים יותר? תתחילו לקלל
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

איריס עצמון, פסיכולוגית ספורטספורטאים רבים פונים אלי כי הם חווים תחושה של פחד ולחץ בתחרויות וכתוצאה מכך רמת התפקוד שלהם יורדת והם מתקשים לממש את היכולת שלהם. לרוב הם אומרים לי "את חייבת לעזור לי לא לפחד, לא להיות לחוץ לפני ובזמן התחרות".

מהו הפחד? האם הוא אויב או חבר? ואיך מתמודדים אתו?
הפחד הוא מנגנון הישרדות שתפקידו להגן עלינו במקרים של סכנה. לולא הפחד היינו רצים לכביש הומה מכוניות, לא עוצרים ברמזור אדום או קופצים ממקומות גבוהים.
פחד ולחץ מוגדרים כמצב עוררות שמטרתו להכין את הגוף להתמודד עם מקור סכנה, לדוגמה להימלט מכלב שמתנפל עלינו. אולם, בחיי היומיום אנחנו חווים, לא פעם, לחץ ופחד גם כשאנחנו לא באמת בסכנת חיים. לדוגמה, לפני מבחן חשוב, תחרות חשובה, ריאיון או התמודדות עם אתגר חדש. במקרים אלו מקור הסכנה הוא נתפס, כלומר הוא אינו אמיתי מכיוון שלא קיים איום ממשי על חיינו.
רמת הלחץ שתתעורר תהיה גבוהה אם נרגיש שהאירוע שלפנינו הוא קשה או שהתוצאות שלו גורליות בשבילנו וכאשר נרגיש שאין לנו את המשאבים המתאימים להתמודד אתו.

דוגמאות:
• אתלט עלול לחוש פחד לפני תחרות מטרה שהתוצאות שלה חשובות להמשך הקריירה שלו ושהוא מרגיש שאינו מוכן מספיק להתמודד איתה או אין לו את היכולת להגיע לתוצאה הרצויה.
• שחקן כדורסל עלול להרגיש לחץ לפני זריקת עונשין חשובה שהתוצאה של המשחק תלויה בה
• סטודנט למשפטים ירגיש פחד לפני מבחני הלשכה אם ההצלחה במבחנים נראית לו קריטית ואם הוא לא בטוח ביכולת שלו לעבור אותם בהצלחה.

במקרים בהם רמת הלחץ גבוהה במיוחד, הלחץ עלול לגרום לקשיי ריכוז, קשיי זיכרון ואף לתחושה משתקת של בהלה. מה שעומד על הכף, אינו איום אמיתי על החיים אלא נושאים כגון ערך עצמי, עמידה בציפיות של אחרים ושל עצמי, אחריות לקבוצה או עתידו של הפרט כפי שהוא חווה אותו.

לעיתים לאחר שהפרט חווה לחץ ברמה גבוהה וכתוצאה מכך לא מצליח לתפקד בהתאם לציפיות שלו, נוצר לחץ מפני הלחץ. הפרט חושש שגם בפעם הבאה יהיה לחוץ וכתוצאה מכך לא יצליח.

אמונות על הצלחה וכישלון – כיצד הן מנהלות את הלחץ שלנו
פעמים רבות לחץ מושתת על תפיסת עולם ואמונות של הפרט לגבי הצלחה וכישלון בעוד שבמציאות המצב אינו קריטי כפי שהוא נתפס. לדוגמה, אם הספורטאי מאמין שההצלחה שלו תלויה בכך שלעולם לא יפסיד או יעשה טעויות במשחק, הוא עלול לראות בכל אפשרות של החטאה או מהלך של איבוד כדור הוכחה לכך שהוא כישלון ואין לו סיכוי להצליח.

דוגמה נוספת, כאשר אתלט מאמין שאם לא יגיע למקום מסוים בתחרות או לתוצאה מסוימת, זו הוכחה לכך שהוא לא טוב ולכן אין לו סיכוי להשתפר ולהתקדם בענף הספורט שלו, במצב זה תתעורר רמה גבוהה של לחץ.
במציאות מהלכים לא טובים או תחרויות פחות טובות הן חלק מהדרך שעושה כל ספורטאי והן לא מעידות שהוא כישלון או לא יוכל להתקדם ולהשתפר.

כאשר תחושת הערך העצמי של האדם רעועה, כל אירוע מהווה מעין מבחן לערך העצמי. זה עלול  להוביל ללחץ גבוה כל אימת שהאדם חש שיש אפשרות שלא יצליח לעמוד בציפיות של עצמו. 

פחד ולחץ מעלים עוררות – מה המידה שטובה לנו?
הקשר בין ביצוע ועוררות נבדק על ידי חוקר בשם ירקס דודסון שהציע קשר בצורת U הפוך בין עוררות ובין איכות ביצועים בספורט. הוא הניח כי הגברת העוררות מרמות נמוכות לרמות בינוניות מגדילה את היכולות לחשוב, לשקול, להבין ולפתור בעיות ולכן מגבירה את קצב התגובה המנטאלי ואת הביצוע. עם זאת, ברגע שרמת העוררות עוברת נקודת סף אופטימלית, היעילות המנטלית יורדת, כלומר תפקוד הספורטאי נפגע.
חשוב להבחין ברמת העוררות השונה הנדרשת בכל פעילות - למשל, פעולות פשוטות משתפרות ברמת עוררות גבוהה (למשל סיבולת) ואילו פעולות מורכבות ייפגעו ברמת עוררות גבוהה.

התמודדות עם לחץ תלויה באישיות ובמאפייני האירוע -להלן מספר דרכי התמודדות:
• למידת טכניקות להרגעה עצמית, כגון נשימות, דיבור עצמי חיובי, דמיון מודרך, שמיעת מוזיקה וכדומה.
• הפניית הקשב לביצוע הפעולות הנדרשות מבחינה פיזיולוגית, מנטאלית, טכנית וטקטית. ריכוז תשומת הלב כל פעם בצעד הבא עוזר להסית את תשומת הלב ממסיחים שעלולים להעלות את רמת הלחץ, כגון מתחרים, קהל, מחשבות טורדניות.
• פיתוח רוטינות לרגעים המועדים לפורענות מבחינת הלחץ. רוטינות הן סדרת פעולות שחוזרות על עצמן. למשל, הרגעים שלפני תחילת התחרות הם רגעים שבהם רמת הלחץ של הספורטאי נוטה לעלות עקב האווירה, המתחרים, הקהל והציפיות שלו. רוטינה קבועה וידועה מראש מאפשרת לספורטאי לעסוק בדברים קבועים ומוכרים ולהוריד את רמת ההשפעה של גורמים חיצוניים.

ולסיום, חשוב לזכור שהפחד או אם נקרא אותו הפוך הוא דחף שיכול לדחוף אותנו קדימה אם רק לא נפחד ממנו.

איריס עצמון - M.A. פסיכולוגיה חינוכית יישומית, בעלת ניסיון רב בייעוץ ובליווי ספורטאים מקצוענים וקבוצות, ייעוץ מנטלי והתמחות בפסיכולוגיית ספורט. אשת ברזל, מרתוניסטית וספורטאית בנשמה. לדף הפייסבוק הקליקו כאן  דוא"ל: irisat412@gmail.com
טלפון: 054-4599397. 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
25.5.18 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן