חפש רק בנושא זה






חשיבות הרוטינה

כיצד נצליח להגיע ליום ולשעת התחרות מוכנים פיזית ומנטאלית? השימוש ברוטינות ביצוע יעזור לנו "ללחוץ" על הכפתור הנכון על מנת שנהיה מוכנים לביצוע אופטימלי. אפקט הרוטינה ודוגמאות - מאת ד"ר איריס אורבך, פסיכולוגית ספורט וראש תחום קידום בריאות, מכון וינגייט
  19/03/18

ד"ר איריס אורבךספורטאי הישגי מתאמן חודשים רבים לקראת תחרות, למשל הכנה לאולימפיאדה נמשכת שנים. גם ספורטאים חובבים מתאמנים חודשים רבים לקראת תחרות, למשל לקראת מרתון תל אביב או מרתון פריז. כיצד ניתן לדאוג לכך שלמשל ביום חמישי ה-15.4 בשעה 7:00 בבוקר, אצליח לתת את הביצוע הטוב ביותר שלי? כיצד נוכל "ללחוץ" על הכפתור הנכון על מנת שנהיה מוכנים לביצוע אופטימלי? התשובה לכך נעוצה בשני מישורים: האחד כללי והשני ספציפי.

הכנה עפ"י עיקרון התקופתיות כוללת גם את הפן המנטאלי
מזווית ראייה כללית חשוב לבנות את תכנית האימון של הספורטאי על פי עיקרון התקופתיות. תכנית האימונים של הספורטאי בנויה על פי תקופות של הכנה כללית, הכנה ספציפית, עונת תחרויות והתאוששות. לכל תקופה במערכת האימונים של הספורטאי יש מטרה שונה. עד היום הדגש תמיד היה על מטרות גופניות/טכניות וטקטיות: זמן, תוצאה, אסטרטגיה מסוימים. לאחרונה החלו להבין שגם בנושא מיומנויות מנטאליות יש לבנות את הספורטאי על פי עיקרון התקופתיות. כלומר, גם את המיומנויות המנטאליות יש ללמד ולהתאמן עליהן על פי המטרות הגופניות אותן רוצה הספורטאי להשיג. ולכן, עבודת הפסיכולוג צריכה להיות בשיתוף פעולה מלא עם צוות האימון על מנת להגיע להשגת המטרות הגופניות. על נושא זה ארחיב במאמר נפרד.

רוטינת תחרות ורוטינת ביצוע
מזווית ראייה ספציפית יש לדאוג לכך שלמתאמן תהיה רוטינת תחרות ורוטינת ביצוע. לפני שנרד לפרטים, יש להבין מה זו רוטינה? רוטינה הינה סדרה של פעולות ומחשבות שהספורטאי מבצע באופן קבוע ובסדר מסוים אשר מובילות אותו לוויסות רגשי אופטימלי. מצב רגשי/מנטאלי אופטימלי מוביל ליכולת הספורטאי להגיע לרמת ביצוע גבוהה בכל רגע נתון. רוטינת התחרות (precompetitive routine), אותה אני מכנה אותה פרוטוקול תחרות, כוללת בתוכה את הפעולות אותן הספורטאי רגיל לעשות על מנת לייצר מצב מנטאלי חיובי מתאים ב-24 שעות לפני התחרות. פרוטוקול זה מחולק לחלקים של הלילה שלפני התחרות, ביום התחרות, ברגע ההגעה לאולם וכו'.

כיצד על הספורטאי לנהוג מספר דקות לפני תחילת התחרות על מנת להיות ב-zone, במצב מנטאלי חיובי? לשם כך על הספורטאי לבנות רוטינת ביצוע (preperformance routine) הכוללת סדרת פעולות קבועה אותה מבצע הספורטאי לפני הביצוע עצמו. דוגמה לרוטינת ביצוע ניתן לראות אצל שחקני כדורסל לפני קליעת עונשין. כולנו זוכרים את קארל מלון והדיבור העצמי (השפתיים נעות לפני כל זריקת עונשין) או את המשיכה באוזניים של מארק קארבר אשר שיחק בגליל עליון. לכל שחקן יש את סדר הפעולות המיוחד לו עליו הוא חוזר לפני כל קליעת עונשין. המטרה של רוטינה זו הינה להעניק לספורטאי ביטחון ושימוש ביכולות שלו באופן מיטבי.

רוטינות הן בדרך כלל קצרות וכוללות את המרכיבים הבאים (בסוגריים יש דוגמה של שחקן כדורסל לפני קליעת עונשין):
1. שחרור הגוף (ריכוז בשחרור חגורת כתפיים וידיים)
2. פעולות כלשהן (מספר כדרורים עם הכדור)
3. ניקוי הראש (הוצאת מחשבות מפריעות)
4. הכנסת חומרים לראש הקשורים לפעולה הבאה (קדימה, ריכוז ושחרור, יד רכה...)
5. תנועה/פעולה סמלית (מבט, כפיפה, לעיתים בליווי של הדמיה קצרה)
6. פעולה עצמה (קליעת עונשין)

בהקשר לרוטינת ביצוע ספורטאים רבים משתמשים ברוטינת הביצוע שלהם גם במהלך משחק/תחרות, פסק זמן, בין ניסיונות וכו'. כאשר הרוטינות של הספורטאי בנויות באופן המיטבי, ניתן להשיג ביטחון עצמי גבוה ומוכנות מנטאלית לביצוע אופטימלי.
הדוגמאות שניתנו במאמר זה אומנם התרכזו בספורט תחרותי, אך ההמלצות נכונות ומתאימות גם לאנשים אשר עוסקים בספורט חובבני. העקרונות דומים וכך גם המטרה – בספורט תחרותי ובספורט חובבני המטרה שלנו הינה רמת ביצוע, ההבדל המהותי הינו ההגדרה של מה זו רמת ביצוע גבוהה. התשובה כמובן נעוצה במטרה האישית של כל אחד ואחת וכל מטרה אשר מובילה להישגיות ולהתמדה בספורט הינה מבורכת...

איריס אורבך – ד"ר בפסיכולוגיה של הספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, ראש תחום האימון לקידום בריאות בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. נותנת ייעוצים מנטאליים לספורטאים ולקהל לקוחות פרטי העוסק בספורט בכל הרמות ובכל הגילאים. 



תגובות הוסף תגובה
1.שימושי מאדיעל כהנא22/03/18
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט