חפש רק בנושא זה






ריצה בטבע מומלצת לבריאות הנפש

מה ההבדל בין ריצה ביער או בחוף הים ובין ריצה ברחובות העיר? על פניו מדובר באותה פעילות, נועלים נעלי ריצה, לובשים בגדים ויוצאים לריצה... מסתבר שחשיפה למקומות ירוקים ולסביבה טבעית מועילה לבריאות הנפש - מאת רותם כסלו כהן, פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  25/03/18

רותם כסלו כהןרבות נכתב על ההבדלים הקשורים לתוואי השטח ההררי לעומת ריצת כביש או מסילה, אבל מתברר שיש הבדל בחוויה שלנו כרצים כאשר אנחנו רצים בתנאי שטח וסביבה שונים, ובמיוחד לחשיפה לטבע מסביבנו.

בשנים האחרונות מספר האנשים הגרים בסביבה עירונית רק הולך וגדל והחשיפה למרחבי טבע הולכת וקטנה. כיום ההערכות הן ש-50% מהאוכלוסייה מתגוררת בסביבה אורבנית (Turner et al. 2004) ועד שנת 2050 אחוז זה יעלה ככל הנראה ל-70% (Dye, 2008). אמנם לסביבה עירונית יתרונות רבים, אך היא גם נקשרת לעלייה בשכיחות של מחלות מנטליות כגון התקפי חרדה ודיכאון (Lederbogen et al. 2011).
המגורים בסביבה עירונית, מובילים לכך שפחות אנשים נחשפים למרחבים ירוקים ולכך יכולות להיות השלכות על בריאותנו. על בסיס עדויות מחקריות רבות, נמצא קשר חיובי בין ביצוע פעילות גופנית בסביבה ירוקה למדדים מנטליים. לדוגמה, ביצוע פעילות גופנית בטבע או חשיפה לסביבה ירוקה ישפיע בצורה חיובית על מצב הרוח. בנוסף, נמצא כי לנוף הנשקף מחלון אשר מכיל אלמנטים של טבע, יש השפעה על שיפור יכולת הזיכרון, הקשב, ומנגנוני השליטה וכן שיפור בתחושת הרווחה הנפשית, לעומת חלון ללא אלמנטים אלו  (Taylor et al. 2002; Berman et al. 2012).
קיימות עדויות שחשיפה למקומות ירוקים וסביבה טבעית חשובה לבריאות הנפש, וחשיפה קבועה נקשרה באריכות ימים ובירידה בגורמי סיכון למחלות נפשיות (Takano et al. 2002).

המנגנון שמפחית לנו מחשבות שליליות
כיצד חשיפה לטבע מפחיתה את הסיכון להתפתחות של מחלות נפש מגוונות? איזה מכניזם עומד מאחורי ממצאים אלו? אחת ההשערות למנגנון זה, היא הפחתה בתדירות של מחשבות שליליות והרהורים (Rumination), מדובר בדפוס של מחשבות שליליות החוזרות על עצמן ואינן ניתנות לשינוי ומשויכות לסיכון מוגבר להתפתחות של דיכאון ומחלות מנטליות אחרות.
מסיחי דעת חיוביים או ניטרליים נמצאו כמפחיתים דפוס התנהגות זה, כמו גם מסיח דעת שלילי: כדוגמת צריכת אלכוהול מופרזת "יכולה לעזור" להתמודד עם מחשבות אלו. על מנת שהסחות הדעת תהיינה יעילות בהפחתת המחשבות השליליות, יש צורך שהן יצליחו לייצר מצב בו קיים שינוי בריכוז התודעה מהמחשבה השלילית לטובת הגירוי מסיח הדעת.
בהיבט הנוריו-ביולוגי, ידוע כיום כי קיים אזור במוח הנקרא subgenual prefrontal cortex (sgPFC), אזור אשר נמצא פעיל במיוחד וזרימת הדם אליו מוגברת כאשר האדם נוקט בהתנהגות דיכאונית או עסוק במחשבות שליליות. כאשר נמצאת דרך להפחית את הפעילות באזור זה (כלומר ירידה בזרימת הדם לאותו אזור ספציפי), הרי קיים סיכוי שתדירות המחשבות השליליות תרד ובכך תהיה השפעה חיובית על הבריאות המנטלית של האדם.

מחקר: מצב הרוח בהליכה בסביבה עירונית לעומת מאמץ דומה בטבע
בשנת 2015 Bratman et al. בחנו את ההשפעה של ביצוע הליכה למשך 90 דק' בסביבה עירונית לעומת מאמץ דומה בטבע (סביבה ירוקה), על מצב הרוח , מידת המחשבות וההרהורים השליליים וכן פעילות המוח, בייחוד נבדקה פעילות אזור ה- sgPFC.

במחקר השתתפו 38 אנשים בריאים ללא רקע של מחלות מנטליות (18 נשים ו-20 גברים), ממוצע הגיל היה 26.6 שנים. הנבדקים התגוררו בסביבה עירונית. הנבדקים הגיעו למעבדה באוניברסיטת סטנפורד, קליפורניה, וענו על שאלון הבוחן את מידת המחשבות וההרהורים השליליים, מצב רוחם וביצעו את בדיקת ה-ASL לבחינת הפעילות המוחית שלהם (ASL – הינה טכניקה הבוחנת את זרימת הדם לאזורים במוח, נקראת Arterial spin labeling).
הנבדקים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות, 19 נבדקים ביצעו הליכה בסביבה ירוקה ו-19 נבדקים ביצעו את ההליכה בסביבה עירונית. ההליכה בסביבה הירוקה בוצעה באזור הקרוב לאוניברסיטה, אזור עם עצי אלון, שיחים וצמחייה ירוקה. לעומת זאת ההליכה בסביבה העירונית בוצעה באזור עירוני הומה כלי רכב ואוכלוסייה בעיירה פאלו-אלטו, מדובר ברחוב עם 4-3 נתיבי תחבורה בכל צד וזרימה קבועה ועמוסה של תנועת כלי רכב (מסלול ההליכה כלל הליכה בצד אחד של הרחוב למרחק של 2.65 ק"מ, מעבר הכביש במעבר חצייה והליכה במדרכה המקבילה). לאחר ההליכה, הנבדקים חזרו למעבדה ומילאו את השאלון בשנית, ולאחר מכן ביצעו בדיקת ASL נוספת.
כל הנבדקים היו צריכים לנהוג כ-15 דק' לנקודת תחילת ההליכה. כל הנבדקים התבקשו לצלם 10 תמונות במהלך ההליכה, כדי לוודא שאכן ביצעו את ההליכה, כמו כן, במהלך ההליכה, בוצע מעקב באמצעות המכשיר הנייד על נתיב ההליכה של הנבדקים, כדי לוודא שהם אכן הולכים בנתיב אליו יועדו.
למעט הבדלים בסביבה החיצונית והגירויים אליהם נחשף כל נבדק בהתאם לסביבה בה ביצע את ההליכה, פרופיל הגבהים ומאפייני ההליכה היו דומים (בשני המצבים ההליכה בוצעה במסלול מעגלי).

ממצאי המחקר
פעילות גופנית בטבע (סביבה ירוקה) לעומת פעילות בסביבה אורבנית הובילה לתוצאות שונות במדדי המחשבות השליליות וכן לפעילות מוחית שונה.
כאשר הנבדקים ביצעו את ההליכה בטבע, חלה ירידה בפעילות המוחית כפי שמתבטאת בזרימת דם נמוכה יותר באזור ה-sgPFC, ובמקביל הנבדקים דיווחו על ירידה בתדירות ובעוצמת המחשבות וההרהורים השליליים שחוו.
בקבוצה שביצעה את ההליכה בסביבה עירונית, לא נצפו אותן השפעות חיוביות על המצב המנטלי ומצב הרוח.
על מנת לוודא שההבדלים שנמצאו לא היו כתוצאה מהבדלים בהשפעות הפיזיולוגית של המסלולים השונים, בוצעה הערכה פיזיולוגית בזמן ביצוע בדיקות ה-ASL. במהלך הבדיקה נמדדו מדדי דופק וקצב נשימות, לא נמצאו הבדלים בין שתי הקבוצות במדדים אלו, כלומר ההבדלים במדדים ההתנהגותיים וכן בפעילות המוחית, הם לא כתוצאה מהבדלים בהשפעות של הפעילות הגופנית לאחר המאמץ (לדוגמה הבדלים בצריכת חמצן עודפת לאחר המאמץ).
מעבר לממצאים שנמצאו במחקר, החוקרים שיערו כי ייתכן וקיימות השפעות נוספות של ביצוע פעילות גופנית בסביבה ירוקה בהשוואה לסביבה עירונית, לדוגמה שינויים הורמונליים שונים ומנגנונים פסיכולוגים נוספים, אלו טרם נחקרו ובהחלט יחקרו בעתיד.

אז אם אתם גרים בעיר ואת רוב הריצות שלכם אתם מבצעים על מסילה או על מדרכות, אולי בפעם הבאה שאתם יוצאים לאימון, חישבו על מיקומו. נכון שבהיבט הפיזיולוגי והבריאותי, עדיף לבצע אימון ברחוב הומה מכוניות מאשר לשבת בבית על הכורסה, אך אם אנחנו רוצים לשפר את ההשפעה על הבריאות המנטלית ומצב הרוח, אולי כדאי להתאמץ ומדי פעם לצאת מחוץ לגבולות העיר ולרוץ בסביבה ירוקה וטבעית. ריצה בחוף הים או בפארק ירוק גם תעשה את העבודה, אז כדאי להתאמץ ולגוון את האימון ולבצעו בטבע ואם יש מקור מים ליד, כנראה שהשפעה היא משמעותית אף יותר.

ונסיים במשפט:
There is no Wi-Fi in the forest… But I promise you will find a better connection…

רותם כסלו-כהן – פיזיולוגית מאמץ, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט. רכזת קורס מדריכי ריצות ארוכות של בית הספר למאמנים ולמדריכים, מאמנת טריאתלון מוסמכת, עוסקת במחקר, בביצוע בדיקות פיזיולוגיות שונות, ובמתן ייעוצים פיזיולוגיים למגוון רחב של מטרות. מנהלת פורום פיזיולוגיה וספורט



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט