חפש רק בנושא זה






מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים

מים, קפה, קולה, חלב, משקה פרות טבעי - איזה משקה לדעתכם נשאר יותר זמן בגוף? מחקר שפורסם לאחרונה יצר מדד (אינדקס) הידרציה למשקאות - מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית R.D. MSc., דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  10/04/18

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטהידרציה (מִִיוּם) הינו תהליך פיסיקלי כימי שבו מולקולות מים נספחות לחומר אחר בגוף המומס בהם ומתאר את החזרת הנוזלים שאיבד הגוף. תהליך זה הוא קריטי לשמירה על בריאות מיטבית, להתאוששות לאחר ביצוע מאמץ גופני ולשיפור ביצועים ספורטיביים. דגש מיוחד ניתן למיום בענפי ספורט המתבצעים בתנאי חום ולמשך זמן ממושך או בענפי ספורט קטגוריאליים (כגון ג'ודו והיאבקות) בהם נעשה שימוש במניפולציות משקל המלווה בהתייבשות לפני תחרויות. בכתבה זו יוצג מידע חדש ומעניין, ופחות מוכר, על איכות ההידרציה של משקאות שונים.
סוגים שונים של משקאות נשמרים בגוף בצורה שונה, וככל שהנוזלים שהאדם שותה נשמרים משך זמן ארוך יותר בגוף, קיים סיכוי טוב יותר שיגיעו לזרם הדם ויאפשרו הידרציה מיטבית. בנוסף משקאות השוהים משך ארוך יותר בגוף יצמצמו את תדירות ההליכה לשירותים לצורך מתן שתן.

הרכב וכמות השתן שלאחר השתייה, מושפע מגורמים אישיים של הספורטאי ומגורמים חיצוניים כגון: טמפרטורת הסביבה, פעילות גופנית המתבצעת במים וכן תכונות המשקה הכוללות: נפח, עיכוליות, דחיסות אנרגטית, תכולת מלחים ועוד. חומרים כמו קפאין ואלכוהול עשויים להגביר השתנה ולהפחית החזקת נוזלים, בעוד שתוספת אנרגיה ואלקטרוליטים במשקאות, עשויה להאט את קצב ריקון הקיבה ולכן לשפר את מצב ההידרציה.



כדי לעזור לעוסקים בפעילות גופנית וספורט להבין כיצד לשפר הידרציה ובמטרה ליצור מדד (אינדקס) הידרציה למשקאות (BHI- Beverage Hydration Index) במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי Applied Physiology Nutrition and Metabolism, בדקו מוהן ועמיתיו (2016) את ההשפעות של 13 משקאות פופולריים שניתנו ל-72 ספורטאים מיובשים (שאיבדו נוזלים) על תפוקת השתן ואיזון הנוזלים שנמדד לאורך 2-4 שעות לאחר השתייה. כאשר התגובה לשתיית מים שימשה כנקודת ייחוס ולכן ה-BHI של המים = 1. כאשר BHI של משקה = 1.5 משמעותו שהמשקה נשמר בגוף פי 1.5 יותר בהשוואה לשתיית כמות זהה של מים, בבדיקה שעתיים לאחר השתייה. BHI עשוי להיות אמצעי שימושי כדי לזהות את הפוטנציאל ההידרציה של משקאות שונים לטווח הקצר כאשר הספורטאים מיובשים לאחר ביצוע מאמץ גופני או לאחר שבצעו מניפולציית נוזלים האופיינית לענפי הספורט הקטגוריאליים. להלן התוצאות העיקריות של מדד ההידרציה של משקאות שונים שנבדקו במחקר.

חלב רזה או מלא: נמצא ששתיית חלב מסייעת לאנשים לשמור על הנוזלים שהם צורכים במשך שעתיים של מעקב, ולהישאר בהידרציה טובה למשך כ-4 שעות, מדד הידרציה של חלב רזה וחלב רגיל נמצא פי 1.5-1.6 בהשוואה למדד ההידרציה של המים ולכן נמצא יעיל יותר במניעת התייבשות. כפי הנראה, גם תחליפי החלב שמכילים באופן טבעי נתרן, פחמימות וחלבון עשויים להיות בעלי מדד הידרציה גבוה ולכן לסייע לגוף לשמור על נוזלים.

משקאות הידרציה: משקאות בעלי תכולת אלקטרוליטים גבוהה מאוד (1,265 מ"ג נתרן) ותכולת פחמימות נמוכה ( 1.8%), בדומה לחלב, סייעו לשמור הנוזלים שנצרכו במשך שעתיים של מעקב, ולהישאר בהידרציה טובה למשך כ-4 שעות. משקאות הידרציה משווקים כמשקאות ספורט וחיוניים לספורטאים המבצעים מאמצים ממושכים ולא יכולים לשתות חלב תוך כדי מאמץ גופני, הן בשל תחושת הכבדות במערכת העיכול המלווה לשתיית חלב והן בשל הצורך בשמירה של חלב בתנאי קירור, בנוסף משקאות ההידרציה בעלי תכולה גבוהה מאוד של אלקטרוליטים בהשוואה למשקאות איזוטוניים, אלקטרוליטים החיוניים במהלך ביצוע מאמצים מתמשכים ובתנאי עומס חום גבוה ובסיומם לצורכי התאוששות.

משקה פירות טבעי: החוקרים נתנו לנבדקים מיץ תפוזים, מיץ לימון, מיץ סלק ומיץ דובדבנים. המשקאות מכילים פחמימות ואלקטרוליטיים ממקור טבעי, מה שמסביר את הממצא שמדד ההידרציה של נוזלים אלו היה גבוה באופן מובהק בהשוואה למים, בנוסף לממצא זה, פירות וירקות אלו חיוניים כחלק מתזונת הספורטאי, במיוחד משקאות הירק בעלי תכולת מינרלים גבוהה ותכולת הסוכרים הנמוכה בהשוואה למשקאות הפרי.

משקה ספורט: מרבית משקאות הספורט מכילים אלקטרוליטים (נתרן) ופחמימות, ולכן צפוי שמדד ההידרציה שלהם יהיה גבוה יותר בהשוואה למים, אולם במחקר זה לא נמצא הבדל משמעותי בין מים ובין משקאות ספורט. יתכן שהיעדר ההבדל נובע מבדיקת משקה איזוטוני המכיל כ-480 מ"ג/ליטר נתרן וכ-4% פחמימות בלבד. כמויות נמוכות בהשוואה למיצים ולמשקאות הידרציה. הבדיקה התבצעה במנוחה לאחר מאמץ, בעוד שמשקאות אלו מיועדים לשתייה בזמן המאמץ עצמו, הפחתת ריכוז האלקטרוליטים נובעת משיקולי אוסמוטיות במערכת העיכול. נתוני המחקר של ג'קנדרופ ועמיתיו (2013) הראו ששטיפות פה עם משקאות ספורט משפיעות על עוררות, עלייה בכניסת הסוכר למוח תורגמה כעלייה בפחמימות לצורך תפקוד שרירי הגוף במהלך מאמץ. יש להדגיש, ששטיפות הפה, בהן לא שותים את המשקה, לא מסייעות להידרציה.

תה חם או קר:
לא נמצא יתרון במדד ההידרציה (BHI) של משקאות תה מסוגים שונים (תה ירוק, תה לבן, תה צמחים) בהשוואה לשתיית מים, אולם בימים קרים ובענפי ספורט החורף, שילוב של משקאות חמים עשוי לעודד שתייה ומאפשר הגברה בצריכת הנוזלים הכללית.

סודה: סודה היא מים בהגזה טבעית או עם תוספת הגזה ומהווה אלטרנטיבה מצוינת למים כמקור נוסף של נוזלים, אולם מדד ההידרציה שלה דומה לזה של המים.
קולה (ממותק או דיאט): בניגוד לדעה הרווחת שמדובר במשקה משתן, שתיית המשקאות דיאט/רגיל, לא השפיעו על הגדלת תפוקת השתן, כלומר מדד ההידרציה נמצא דומה למדד ההידרציה של המים.

קפה חם או קר: הקפאין שבקפה בעל תכונות משתנות אולם, כפי הנראה, בשל תכולת רכיבים נוספים בקפה, מדד ההידרציה של הקפה היה נמוך, אולם לא באופן מובהק, בהשוואה למדד ההידרציה של המים. יש לציין ששתיית קפה שחור לפני ביצוע מאמץ עשויה לשפר עוררות עבור חלק מהספורטאים והעוסקים בפעילות גופנית ולכן לתרום לביצוע המאמץ הגופני.

בירה: לבירה מדד הידרציה דומה למים. אולם, למרות שחלק מהספורטאים סוברים שבירה הינה משקה יעיל לצורכי התאוששות, ממצאי המחקר של פר ועמיתיו (2014) מעידים כי צריכת אלכוהול מפחיתה את שיעורי סינתזת החלבונים בשריר ומדכאת את התגובה האנבולית בשרירי השלד ועלולה, לפיכך, לפגוע בהתאוששות אחרי אימון.

סיכום
• לא נמצא הבדל בין מדד ההידרציה של המים לבין מים מוגזים, תה חם או קר ושל משקאות הספורט האיזוטוניים.
• לחלב, למשקאות הידרציה ולמיצי הפירות והירקות המכילים אלקטרוליטים ואנרגיה, בעיקר פחמימות, מדד הידרציה גבוה באופן מובהק בהשוואה להידרציה של מים, ולכן עשויים לשפר את מאזן הנוזלים טוב יותר לאחר מאמצים גופניים ואימונים.
• משקאות כמו קפה, קולה, דיאט קולה ובירה, הנחשבים כמשתנים, בעלי מדד הידרציה נמוך רק במעט ולא באופן מובהק בהשוואה למים ולכן ניתן להחשיבם במניין אספקת הנוזלים היומית.
• המלצות מעשיות לשיפור הידרציה מיטבית
• כאשר נדרשת הידרציה לאחר מאמץ גופני מומלץ לשלב שייק על בסיס חלב או תחליפיו או על בסיס ירקות ופירות
• במניין הכוסות תה ומים מוגזים יחשבו בדומה למים
• במהלך מאמץ גופני, להידרציה מיטבית- מומלץ להשתמש במשקאות הידרציה או משקאות ספורט עם ריכוז מלחים גבוה
• קפה קולה ובירה לא מהווים משקה הידרציה מיטבי אולם ניתן לשלבם במידה קצובה כחלק ממקורות הנוזלים במהלך היממה

הערות:
1. קיימת שונות אישית במדד ההידרציה של המשקאות השונים ולכן מומלץ לבחון תגובת הידרציה אישית של כל ספורטאי למשקאות השונים.
2. המחקר בדק תגובות הידרציה של גברים בלבד. יתכן שתתקבל תגובת הידרציה שונה לנשים.
3. למרות שבמרבית המקרים הספורטאי צורך נוזלים בשילוב עם מזון, במחקר הנוכחי לא נבדקה ההשפעה של שילוב מזון ומשקאות על שימור נוזלים ומדד ההידרציה שלהם.
4. במחקרים שתוארו לא נבדקה מידת ההידרציה של "מים מעוצבים" כמו מי קוקוס או תוספת זרעוני צ'יה למשקה למרות שמשקאות אלו עשויים להיות שימושיים במטרה לשמור על הידרציה במהלך היום ולאחר אימון.

מקורות
 Maughan et al,. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 103(3)

Parr et al.,(2014) Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training . PLoS One. 12;9(2)

Jeukendrup AE. (2013). Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep.12(4):222-7

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית R.D. MSc., דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט, מרצה במכללה האקדמאית, תל חי.



תגובות הוסף תגובה
1.לא הבנתי אילו משקאות כדאי לי לצרוך כחובב ספורט? חגי14/04/18
2.לשאלתו של חגיאיילת וינשטיין16/04/18
3.אפשר לנקוב פשוט בשמות של נוזלים שהכי רצוי לשתות?אוקיי... ועדיין?20/04/18
4.סלט ירקות-מהו ההידרציה שלו?גיל ששון20/04/18
5.הידרציה של מזונותאיילת וינשטיין22/04/18
6.הקולה מפתיעה.... מושיקו07/05/18
7.כמות הקפאין במשקהדניאל09/05/18
8.משקאות בעלי הידרציה טובה לספורטאיריקי14/10/19
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט