חפש רק בנושא זה






מדד ההידרציה (מִיוּם) של משקאות שונים

מים, קפה, קולה, חלב, משקה פרות טבעי - איזה משקה לדעתכם נשאר יותר זמן בגוף? מחקר שפורסם לאחרונה יצר מדד (אינדקס) הידרציה למשקאות - מאת איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית R.D. MSc., דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
  10/04/18
מאמרים נוספים בתחום
אומגה-3 ויכולת ביצוע של מאמצים גופניים
דיאטה טבעונית לעוסקים בספורט
תוספי תזונה - הטוב, הרע והמזוהם
אכילה ואימון - עניין של תזמון
מאמרים נוספים בתחום
חלבון צמחי לעומת חלבון מהחי
המלצות מעודכנות לתיסוף קריאטין
המלצות תזונה לספורטאי הצמחוני-טבעוני
טיפים לצום קל
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשיפור הרכב הגוף?
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטהידרציה (מִִיוּם) הינו תהליך פיסיקלי כימי שבו מולקולות מים נספחות לחומר אחר בגוף המומס בהם ומתאר את החזרת הנוזלים שאיבד הגוף. תהליך זה הוא קריטי לשמירה על בריאות מיטבית, להתאוששות לאחר ביצוע מאמץ גופני ולשיפור ביצועים ספורטיביים. דגש מיוחד ניתן למיום בענפי ספורט המתבצעים בתנאי חום ולמשך זמן ממושך או בענפי ספורט קטגוריאליים (כגון ג'ודו והיאבקות) בהם נעשה שימוש במניפולציות משקל המלווה בהתייבשות לפני תחרויות. בכתבה זו יוצג מידע חדש ומעניין, ופחות מוכר, על איכות ההידרציה של משקאות שונים.
סוגים שונים של משקאות נשמרים בגוף בצורה שונה, וככל שהנוזלים שהאדם שותה נשמרים משך זמן ארוך יותר בגוף, קיים סיכוי טוב יותר שיגיעו לזרם הדם ויאפשרו הידרציה מיטבית. בנוסף משקאות השוהים משך ארוך יותר בגוף יצמצמו את תדירות ההליכה לשירותים לצורך מתן שתן.

הרכב וכמות השתן שלאחר השתייה, מושפע מגורמים אישיים של הספורטאי ומגורמים חיצוניים כגון: טמפרטורת הסביבה, פעילות גופנית המתבצעת במים וכן תכונות המשקה הכוללות: נפח, עיכוליות, דחיסות אנרגטית, תכולת מלחים ועוד. חומרים כמו קפאין ואלכוהול עשויים להגביר השתנה ולהפחית החזקת נוזלים, בעוד שתוספת אנרגיה ואלקטרוליטים במשקאות, עשויה להאט את קצב ריקון הקיבה ולכן לשפר את מצב ההידרציה.



כדי לעזור לעוסקים בפעילות גופנית וספורט להבין כיצד לשפר הידרציה ובמטרה ליצור מדד (אינדקס) הידרציה למשקאות (BHI- Beverage Hydration Index) במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי Applied Physiology Nutrition and Metabolism, בדקו מוהן ועמיתיו (2016) את ההשפעות של 13 משקאות פופולריים שניתנו ל-72 ספורטאים מיובשים (שאיבדו נוזלים) על תפוקת השתן ואיזון הנוזלים שנמדד לאורך 2-4 שעות לאחר השתייה. כאשר התגובה לשתיית מים שימשה כנקודת ייחוס ולכן ה-BHI של המים = 1. כאשר BHI של משקה = 1.5 משמעותו שהמשקה נשמר בגוף פי 1.5 יותר בהשוואה לשתיית כמות זהה של מים, בבדיקה שעתיים לאחר השתייה. BHI עשוי להיות אמצעי שימושי כדי לזהות את הפוטנציאל ההידרציה של משקאות שונים לטווח הקצר כאשר הספורטאים מיובשים לאחר ביצוע מאמץ גופני או לאחר שבצעו מניפולציית נוזלים האופיינית לענפי הספורט הקטגוריאליים. להלן התוצאות העיקריות של מדד ההידרציה של משקאות שונים שנבדקו במחקר.

חלב רזה או מלא: נמצא ששתיית חלב מסייעת לאנשים לשמור על הנוזלים שהם צורכים במשך שעתיים של מעקב, ולהישאר בהידרציה טובה למשך כ-4 שעות, מדד הידרציה של חלב רזה וחלב רגיל נמצא פי 1.5-1.6 בהשוואה למדד ההידרציה של המים ולכן נמצא יעיל יותר במניעת התייבשות. כפי הנראה, גם תחליפי החלב שמכילים באופן טבעי נתרן, פחמימות וחלבון עשויים להיות בעלי מדד הידרציה גבוה ולכן לסייע לגוף לשמור על נוזלים.

משקאות הידרציה: משקאות בעלי תכולת אלקטרוליטים גבוהה מאוד (1,265 מ"ג נתרן) ותכולת פחמימות נמוכה ( 1.8%), בדומה לחלב, סייעו לשמור הנוזלים שנצרכו במשך שעתיים של מעקב, ולהישאר בהידרציה טובה למשך כ-4 שעות. משקאות הידרציה משווקים כמשקאות ספורט וחיוניים לספורטאים המבצעים מאמצים ממושכים ולא יכולים לשתות חלב תוך כדי מאמץ גופני, הן בשל תחושת הכבדות במערכת העיכול המלווה לשתיית חלב והן בשל הצורך בשמירה של חלב בתנאי קירור, בנוסף משקאות ההידרציה בעלי תכולה גבוהה מאוד של אלקטרוליטים בהשוואה למשקאות איזוטוניים, אלקטרוליטים החיוניים במהלך ביצוע מאמצים מתמשכים ובתנאי עומס חום גבוה ובסיומם לצורכי התאוששות.

משקה פירות טבעי: החוקרים נתנו לנבדקים מיץ תפוזים, מיץ לימון, מיץ סלק ומיץ דובדבנים. המשקאות מכילים פחמימות ואלקטרוליטיים ממקור טבעי, מה שמסביר את הממצא שמדד ההידרציה של נוזלים אלו היה גבוה באופן מובהק בהשוואה למים, בנוסף לממצא זה, פירות וירקות אלו חיוניים כחלק מתזונת הספורטאי, במיוחד משקאות הירק בעלי תכולת מינרלים גבוהה ותכולת הסוכרים הנמוכה בהשוואה למשקאות הפרי.

משקה ספורט: מרבית משקאות הספורט מכילים אלקטרוליטים (נתרן) ופחמימות, ולכן צפוי שמדד ההידרציה שלהם יהיה גבוה יותר בהשוואה למים, אולם במחקר זה לא נמצא הבדל משמעותי בין מים ובין משקאות ספורט. יתכן שהיעדר ההבדל נובע מבדיקת משקה איזוטוני המכיל כ-480 מ"ג/ליטר נתרן וכ-4% פחמימות בלבד. כמויות נמוכות בהשוואה למיצים ולמשקאות הידרציה. הבדיקה התבצעה במנוחה לאחר מאמץ, בעוד שמשקאות אלו מיועדים לשתייה בזמן המאמץ עצמו, הפחתת ריכוז האלקטרוליטים נובעת משיקולי אוסמוטיות במערכת העיכול. נתוני המחקר של ג'קנדרופ ועמיתיו (2013) הראו ששטיפות פה עם משקאות ספורט משפיעות על עוררות, עלייה בכניסת הסוכר למוח תורגמה כעלייה בפחמימות לצורך תפקוד שרירי הגוף במהלך מאמץ. יש להדגיש, ששטיפות הפה, בהן לא שותים את המשקה, לא מסייעות להידרציה.

תה חם או קר:
לא נמצא יתרון במדד ההידרציה (BHI) של משקאות תה מסוגים שונים (תה ירוק, תה לבן, תה צמחים) בהשוואה לשתיית מים, אולם בימים קרים ובענפי ספורט החורף, שילוב של משקאות חמים עשוי לעודד שתייה ומאפשר הגברה בצריכת הנוזלים הכללית.

סודה: סודה היא מים בהגזה טבעית או עם תוספת הגזה ומהווה אלטרנטיבה מצוינת למים כמקור נוסף של נוזלים, אולם מדד ההידרציה שלה דומה לזה של המים.
קולה (ממותק או דיאט): בניגוד לדעה הרווחת שמדובר במשקה משתן, שתיית המשקאות דיאט/רגיל, לא השפיעו על הגדלת תפוקת השתן, כלומר מדד ההידרציה נמצא דומה למדד ההידרציה של המים.

קפה חם או קר: הקפאין שבקפה בעל תכונות משתנות אולם, כפי הנראה, בשל תכולת רכיבים נוספים בקפה, מדד ההידרציה של הקפה היה נמוך, אולם לא באופן מובהק, בהשוואה למדד ההידרציה של המים. יש לציין ששתיית קפה שחור לפני ביצוע מאמץ עשויה לשפר עוררות עבור חלק מהספורטאים והעוסקים בפעילות גופנית ולכן לתרום לביצוע המאמץ הגופני.

בירה: לבירה מדד הידרציה דומה למים. אולם, למרות שחלק מהספורטאים סוברים שבירה הינה משקה יעיל לצורכי התאוששות, ממצאי המחקר של פר ועמיתיו (2014) מעידים כי צריכת אלכוהול מפחיתה את שיעורי סינתזת החלבונים בשריר ומדכאת את התגובה האנבולית בשרירי השלד ועלולה, לפיכך, לפגוע בהתאוששות אחרי אימון.

סיכום
• לא נמצא הבדל בין מדד ההידרציה של המים לבין מים מוגזים, תה חם או קר ושל משקאות הספורט האיזוטוניים.
• לחלב, למשקאות הידרציה ולמיצי הפירות והירקות המכילים אלקטרוליטים ואנרגיה, בעיקר פחמימות, מדד הידרציה גבוה באופן מובהק בהשוואה להידרציה של מים, ולכן עשויים לשפר את מאזן הנוזלים טוב יותר לאחר מאמצים גופניים ואימונים.
• משקאות כמו קפה, קולה, דיאט קולה ובירה, הנחשבים כמשתנים, בעלי מדד הידרציה נמוך רק במעט ולא באופן מובהק בהשוואה למים ולכן ניתן להחשיבם במניין אספקת הנוזלים היומית.
• המלצות מעשיות לשיפור הידרציה מיטבית
• כאשר נדרשת הידרציה לאחר מאמץ גופני מומלץ לשלב שייק על בסיס חלב או תחליפיו או על בסיס ירקות ופירות
• במניין הכוסות תה ומים מוגזים יחשבו בדומה למים
• במהלך מאמץ גופני, להידרציה מיטבית- מומלץ להשתמש במשקאות הידרציה או משקאות ספורט עם ריכוז מלחים גבוה
• קפה קולה ובירה לא מהווים משקה הידרציה מיטבי אולם ניתן לשלבם במידה קצובה כחלק ממקורות הנוזלים במהלך היממה

הערות:
1. קיימת שונות אישית במדד ההידרציה של המשקאות השונים ולכן מומלץ לבחון תגובת הידרציה אישית של כל ספורטאי למשקאות השונים.
2. המחקר בדק תגובות הידרציה של גברים בלבד. יתכן שתתקבל תגובת הידרציה שונה לנשים.
3. למרות שבמרבית המקרים הספורטאי צורך נוזלים בשילוב עם מזון, במחקר הנוכחי לא נבדקה ההשפעה של שילוב מזון ומשקאות על שימור נוזלים ומדד ההידרציה שלהם.
4. במחקרים שתוארו לא נבדקה מידת ההידרציה של "מים מעוצבים" כמו מי קוקוס או תוספת זרעוני צ'יה למשקה למרות שמשקאות אלו עשויים להיות שימושיים במטרה לשמור על הידרציה במהלך היום ולאחר אימון.

מקורות
 Maughan et al,. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 103(3)

Parr et al.,(2014) Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training . PLoS One. 12;9(2)

Jeukendrup AE. (2013). Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep.12(4):222-7

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית R.D. MSc., דיאטנית הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט, מרצה במכללה האקדמאית, תל חי.



תגובות הוסף תגובה
1.לא הבנתי אילו משקאות כדאי לי לצרוך כחובב ספורט? חגי14/04/18
2.לשאלתו של חגיאיילת וינשטיין16/04/18
3.אפשר לנקוב פשוט בשמות של נוזלים שהכי רצוי לשתות?אוקיי... ועדיין?20/04/18
4.סלט ירקות-מהו ההידרציה שלו?גיל ששון20/04/18
5.הידרציה של מזונותאיילת וינשטיין22/04/18
6.הקולה מפתיעה.... מושיקו07/05/18
7.כמות הקפאין במשקהדניאל09/05/18
7.9.18 יום פתוח למסלולי הלימוד של מכון וינגייט

כנס פיטנס 14.9.18

28.9.18 סדנת Weightlifting



מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן