חפש רק בנושא זה






מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון

אימון הכוח מעמיס על גוף המתאמן עומסים, שמטרתם שיפור היכולות של השריר. בשביל להשיג את המטרה – שיפור היכולת – חשוב לדאוג למינון נכון של העומס
  15/08/05

מומלץ לקבוע את העומס על-פי מספר החזרותאימון כוח פירושו, להעמיס על גוף המתאמן (על שריר או קבוצת שרירים בגופו) עומס שיגרום לשיפור ביכולת הכוח של המתאמן. על המתאמן (או על מאמנו) לבחור את התרגיל או התרגילים המתאימים להפעלת שריר או שרירי המטרה; ואז, כדי שהגירוי של עומס האימון ישיג את המטרה, יש לדאוג למינון נכון של העומס.

המשתנים השונים שאת ערכם יש לקבוע לצורך מינון נכון זה הם:

* עוצמת התרגיל (איזה משקל יש להרים, או: על איזו התנגדות יש להתגבר);
* מספר החזרות שיש לבצע ברציפות;
* מספר סדרות-החזרות ("המערכות" או ה"סֶטים");
*זמן ההפוגה בין מערכה למערכה;
* סגנון ההרמה (איטי, מתון, מתפרץ);
* משך האימון הכולל (הנקבע על-ידי סך כל התרגילים, מספר החזרות והמערכות של כל תרגיל וההפוגות הבין-מערכתיות – וההפסקות בין תרגילים שונים);
* זמן התאוששות בין אימון לבא אחריו.

מטרת מאמר זה זו הוא לתת בידי המעיין הנחיות-יסוד; היות ואנשים שונים מגיבים בצורה שונה, צריך לקיים מעקב רציף על המתאמן ועל השינויים החלים ביכולתו כדי, במקרה הצורך, לסטות מהנחיות אלה.

באימון הכוח הבסיסי יש קשר בין שני המשתנים הראשונים (עוצמת התרגיל ומספר החזרות): יש לבצע את התרגיל "עד לכישלון", כשהכוונה במונח זה – עד שלמתאמן ברור שאין בידו לבצע חזרה נוספת מבלי לעוות את סגנון ביצוע התרגיל. לכן נהוגות שתי דרכים לקבוע את המינון של המשתנים הללו:

  1. להחליט, איזה אחוז מיכולת ההרמה המרבית (1RM) יש לקבוע כעוצמת התרגיל, ומזה ייגזר מספר החזרות במערכה;
  2. לקבוע את מספר החזרות המבוקש, ולהתאים את ההתנגדות להשגת מספר חזרות זה.

כשנוקטים בחלופה הראשונה, צריך, קודם כל, לדעת את ה – 1RM של המתאמן. לעתים, במיוחד כשמדובר במתאמן מתחיל, או צעיר מאוד, או קשיש, או מוגבל בריאותית, לא רצוי להטיל עומס כל כך גדול לע מערכת השרירים, ואז מוצאים את מספר החזרות שהמתאמן מסוגל לבצע בעומס נמוך יחסית, ומתוך טבלאות שישנן בספרות (למשל, בספר "אימון תכליתי", עמ' 79) מחשבים את ה – 1RM. זה אמנם לא מדויק, כי לא כל אדם מגיב לפי הנתונים בטבלה (הן ממוצע בלבד), אבל בדרך-כלל יספיק לצרכינו.

החלופה השנייה פשוטה יותר: קובעים את מספר החזרות הרצוי (ככלל, לא מספר מדויק, אלא טווח; למשל, 6 עד 9 חזרות), ומנסים התנגדות מסוימת. אם המתאמן מסוגל לבצע יותר חזרות מהרצוי, מגדילים את העומס, עד שמגיעים לערך הנכון. ממילא אין צורך להתמודד עם הבעייתיות של מדידת 1RM, וגם לא עם שאלת הסטייה של המתאמן המסוים מהערכים שבטבלת היחס בין האחוז מ-1RM למספר החזרות. יותר מזה: כאשר המתאמן, בהמשך הדרך, מתחזק, ויוכל לבצע יותר חזרות, תיקון העומס ייעשה ללא בדיקות נוספות: אם, למשל, הטווח הרצוי היה 6 עד 9, והעומס שנקבע היה 12 ק"ג, אז, כשהמתאמן הגיע ליכולת לבצע 10 הרמות נגדיל את העומס ל- 15 ק"ג, ויתברר לנו שהוא מסוגל עתה לבצע 6 או 7 הרמות, כנדרש. לכן, על-אף שבספרות מופיעים לעתים המלצות אימון כשהן מנוסחות באחוזים של 1RM, מחבר כתבה זו ממליץ על החלופה השנייה – קביעת העומס על-פי מספר החזרות.

כאן המקום להצביע על היתרון של אימון כוח באמצעות מכשירים – משקלות חופשיים או מכונות כוח שונות – על פני האימון באמצעות משקל הגוף בלבד: התאמת עומס התרגיל לדרישות קלה ומדויקת; לעומת זאת, כשהעומס הוא משקל הגוף, ההתאמה בעייתית מאוד ובמקרה הטוב, חלקית בלבד. נכון שלאימון באמצעות משקל הגוף יש גם יתרון: אין צורך בציוד; אבל זה אינו יתרון מספיק, כשהשיקול הוא תכליתיות באימון. האפשרות הטובה למינון נכון מסבירה, מדוע יש למעשה תמימות-דעים בין בעלי המקצוע על כך, שהתקנה האוסרת על מי שטרם מלאו לו 14 להתאמן בחדר כושר מנוגדת לכל הגיון וראוי לבטלה (יחד עם עוד כמה "מוקשים" בתקנות חוק הספורט).

עוד הערה מקדימה, בטרם אציג את הנתונים המספריים למינון:

יש השפעה חשובה ל"ותק האימון" של מתאמן על תגובת גופו לגירויי האימון. במיוחד יש לתת את הדעת על התגובה השונה שיש למתאמן בחודשים הראשונים לאימון כוח; לכן אתן, בצד ההמלצות למתאמן הסדיר, שינויים בהמלצות לחצי-שנה הראשונה. לגבי מתאמן ותיק ממש, זה שכבר בילה שנים מספר באימוני כוח, ממילא אין צורך בהמלצות "סטנדרטיות", וסביר שלו, או למאמנו, יש תמונה ברורה על מה שנדרש כדי לשבור קיפאון בשיפור ההישגים שבא אחרי מיצוי הפוטנציאל של האימון הבסיסי.

אימון הכוח הסטנדרטי בנוי משלושה פרקים, כל אחד בן 4 עד 6 שבועות.

הראשון, המכונה "שלב ההִיפֶּרְטְרוֹפיה", נועד להכנת יסוד, בצורת עידוד הגדלת שטח החתך של השריר. בשלב זה מומלץ עומס של 8 עד 12 חזרות, 3 מערכות, סגנון הרמה מתון עד איטי (2 שניות הרמה, 2 עד 4 שניות הורדה). מתחילים יכולים כנראה להסתפק במערכה אחת. הפוגה בין מערכות – 90 שניות עד 2 דקות (ככל שהמתאמן מנוסה יותר, מקצרים את האימון כוח. רצוי שמשך האימון הכולל לא יעלה על 60 דקותהפוגה).

השלב השני נועד להשגת כוח מרבי, על-ידי ייעול עירור סיבי השריר: הוא קרוי "תיאום תוך-שרירי" או "ייעול גיוס יחידות מוטוריות". כאן העומס גדול בהרבה, מתאים ל- 3 עד 5 חזרות. בשל מספר החזרות הקטן, מספר המערכות גדול יותר: 5 או 6. כדי שאפשר יהיה לבצע את החזרות ביעילות, זמן המנוחה בין מערכות גדל, 3 דקות ואף יותר. המתאמן שואף לסגנון הרמה מתפרץ, אם כי, בשל העומס הכבד, הביצוע לא יהיה מתפרץ; אולם הניסיון מראה, שמה שחשוב הוא לא התוצאה האובייקטיבית, אלא השאיפה. בקרב מתאמנים מנוסים, אימון זה כנראה אינו גורם היפרטרופיה נוספת, וזו גם לא מטרתו; אך מחקר שנעשה עם מתאמנים בלתי-מנוסים, שאומנו בסגנון זה מיד בהתחלה, הראה היפרטרופיה זהה למעשה עם זו שהתקבלה בקבוצה זהה מבחינת ההרכב, שהתאמנה בהתאם לפרוטוקול ההיפרטרופיה שתואר בפסקה הקודמת.

בשלב השלישי, שלב הכוח היישומי, האימון מופנה לסוג הכוח הנדרש לספורט מסויים: כוח מתפרץ או סבולת כוח. ייעשה מאמץ להשתמש בתרגילים הדומים או זהים לתנועות בספורט הייעודי. אם מה שנדרש הוא כוח מרבי, השלב השני כבר מילא את תפקיד אימון הכוח היישומי, וניתן לשוב לראשית המחזור הכללי – אל שלב ההיפרטרופיה, או בתרגילים אחרים, או באותם תרגילים, אבל בעומס גבוה יותר, כמתבקש מההתקדמות שהושגה בשלב התיאום התוך-שרירי. סבולת-כוח תאומן ע"י מערכות עם מספר רב של חזרות (20 או יותר), מנוחות קצרות – דקה או פחות – בין מערכות (2 מערכות, מן הסתם). עבור כוח מתפרץ, יותאם העומס כך, שהמהירות הממשית תהיה גבוהה לפחות כגובה מהירות המטרה; לחילופין, יש השואפים להספק מרבי, ואז העומס יהיה כשליש מכוח ההרמה המרבי. כאן אין אימון "עד לכישלון": מספר החזרות יהיה בין 5 ל- 10, כשהדגש הוא ביצוע במהירות מרבית, הפסקות ארוכות בין מערכה למערכה (3 או 4 מערכות). יש לציין שלשלב זה קשה יותר להכתיב הנחיות כלליות, כי הוא חייב להיות תואם ככל האפשר לדרישות הענפיות וליכולות הפרטניות של המתאמן.

אשר למשך האימון הכולל: הניסיון בקבוצות של מתאמנים מנוסים מצביע על כך שרצוי שמשך האימון הכולל (זמן ברוטו, כלומר, כולל מנוחות בין מערכות ותרגילים) לא יעלה על 60 דקות. יש לפחות 2 מחקרים המציינים, שמתאמנים שנתקלו בעצירת התקדמותם, חידשו אותה כשפיצלו את האימון היומי לאימון בוקר ואימון אחה"צ, שמשכם הכולל היה שווה למשך האימון הקודם.

משך הזמן בין אימון למשנהו יהיה 72 שעות למתחילים, 48 שעות לספורטאים מנוסים באימון כוח. כדי להכניס יותר אימונים לפרק זמן נתון, עורכים "אימון מפוצל": למשל, אימון פלג הגוף העליון (זרועות, כתפיים, חזה, גב עליון) בימים א' ג' וה', ואימון פלג גוף תחתון (רגליים, בטן, מותניים) בימים ב' ד' וו'. כך נשמר העיקרון של 48 שעות בין אימון שריר לאימון חוזר, ובכל זאת התאמנו 6 פעמים בששה ימים.

בכתבה נוספת אנסה להביא אמצעים להגברת אימון הכוח, מעבר ל"דרך המלך" שתוארה כאן.



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, ביום רביעי, ה-7.7.20 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן